Spuntini sani - cosa mangiare lontano dai pasti?

Puoi preparare spuntini sani che sostituiranno le leccornie con ingredienti sospetti acquistati nei negozi, puoi prepararti a casa. Non è così difficile: scopri 16 ricette per patatine, nachos, patatine fritte, cracker, tortillas o gelati che non danneggeranno la tua salute!

Per mantenere la piena forza, dovremmo mangiare 5 pasti al giorno ed evitare spuntini come il fuoco. Tuttavia, fino al 90 percento. I polacchi ammettono di mangiare lontano dai pasti. Ma non deve essere un peccato punibile con sovrappeso e problemi digestivi. A patto di sostituire le calorie vuote con prodotti di valore. E ce ne sono molti.

Puoi scegliere tra snack naturali, dolci e salati che sostituiranno con successo patatine e barrette e allo stesso tempo forniranno al corpo molti nutrienti necessari. Prepararespuntini saninella propria cucina richiede disponibilità e tempo, ma il gusto e il valore nutritivo delle prelibatezze fatte in casa compensano il lavoro che ci viene richiesto.

La Società polacca di dietetica ci ricorda: Uno spuntino sanocontiene molte vitamine, minerali e altri composti bioattivi che influiscono positivamente sulla nostra salute, ma allo stesso il tempo ha un valore energetico basso

1. Snack salutari: patatine a base di frutta e verdura al forno o essiccate

Le patatine di carote o barbabietole essiccate possono essere acquistate nei negozi più importanti. Per gli amanti del gusto dolce, sono disponibili versioni con mele e banane. Questi tipi di patatine sono preparati senza l'aggiunta di grassi, quindi sono molto più salutari delle patatine tradizionali fritte in un malsano olio di palma idrogenato. Hanno anche meno calorie - circa 300 kcal / 100 g e patatine fritte circa 500 kcal / 100 g Le patatine di verdure al forno possono essere preparate anche a casa:

Ingredienti:

• 500 g di carote
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• un po' di sale
• peperoncino dolce e piccante

Preparazione:Tagliare la carota a fettine sottili, mescolare con olio d'oliva e spezie. Adagiatele su una teglia ampia foderata di carta da forno. Cuocere 40 minuti a 150°C, poi 20 minuti a 170°C, fino a quando le verdure non saranno croccanti.

2. Snack salutari: patatine al forno con carote, sedano e prezzemolo

Le patatine fritte di verdure sono una buona alternativa a quelle classichepatatine fritte in olio. Sono più sani, meno calorici e hanno un gusto molto interessante. È meglio usare l'olio di colza rispetto all'olio d'oliva per la cottura in quanto la temperatura di cottura è alta e l'olio ha un punto di fumo basso (la temperatura alla quale il grasso inizia a bruciare).

Ingredienti:

• 4 carote
• 1 sedano
• 2 prezzemolo
• 1 cucchiaio di olio di colza
• timo
• un po' di sale

Preparazione:Tagliare le verdure a bastoncini, mescolarle con olio e spezie, adagiare su una teglia e cuocere a 200°C per circa 30-40 minuti.

3. Snack salutari: verdure crude, tagliate a bastoncini + aglio, rafano e salsa di pomodoro

Un piatto di carote affettate, peperoni, cetrioli e sedano, insieme a gustose salse vegetali, sono un'ottima opzione per uno spuntino leggero a una festa o per guardare un film.

Salsa all'aglio : mescolare una tazza di yogurt naturale con lo spicchio d'aglio spremuto e le erbe provenzali

Salsa di rafano : mescolare una tazza di yogurt con 2 cucchiaini di rafano

Salsa di pomodoro:Mescolare mezzo pacchetto di passata di pomodoro con basilico, origano, pepe e uno spicchio d'aglio spremuto con la pressa.

4. Spuntini salutari: ceci al forno

I ceci possono essere un perfetto sostituto di patatine o popcorn al cinema. È gustoso, fornisce molte proteine ​​e fibre e può essere consumato senza rimorsi.

Ingredienti:

• 250 g di ceci secchi
• 1 cucchiaio di olio di colza
• pizzico di sale
• spezie, ad esempio pepe, czubrica verde

Metodo di preparazione:

Mettere a bagno i ceci per una notte, cuocere finché non saranno teneri, scoperti, in acqua leggermente salata (circa 1,5 h). Potete sostituirlo con ceci in vasetto o in scatola. Scolate i ceci, mescolateli con l'olio e le spezie. Disporre su una teglia e cuocere per 30 minuti a 200°C.

5. Snack sani: pane vegetale + hummus

I pani a base di varie verdure sono un' alternativa al pane tradizionale. Hanno molti meno carboidrati del pane normale, il che è importante per le persone che hanno problemi di zucchero nel sangue e metabolismo dei carboidrati e stanno dimagrindo. Il pane alle verdure con hummus è un delizioso spuntino per un incontro con gli amici.

Chleb

Ingredienti:

• 7 uova medie
• 1 tazza piena di verdure grattugiate (es. 1 zucchina e 2 carote)
• mezza tazza di burro
• 1/3 tazze di farina di cocco
• 1/3 tazze di farina di lino
• 1/4 bicchierisemi di zucca
• 1 cucchiaio di aceto di mele
• 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio, spezie, ad esempio basilico

Metodo di preparazione:

Grattugiare le verdure su una grattugia fine, scolare bene il succo. In una ciotola, sbattere gli ingredienti umidi con un mixer fino ad ottenere una struttura sciolta e soffice. Aggiungere gli ingredienti secchi, mescolare con un cucchiaio, aggiungere le verdure e metà dei semi di zucca. Mescolare accuratamente. Versare la massa in uno stampo da 10x20 cm, cospargere con il resto dei semi di zucca. Cuocere a 180º C.

Hummus

Ingredienti:

• 250 g di ceci cotti
• 1 cucchiaino di succo di limone
• 1 spicchio d'aglio
• 5 cucchiai di pasta di tahini
• pizzico di sale
• 1 cucchiaio di olio d'oliva

Metodo di preparazione:

Mescolare i ceci con una dozzina di cucchiai di acqua di cottura per rendere la pasta liscia. Aggiungere il succo di limone, l'aglio, un pizzico di sale, la pasta di tahini e l'olio d'oliva. Mescolare fino ad amalgamare gli ingredienti

6. Snack sani: cracker ai semi di chia

Girasole, sesamo ecracker ai semi di chiaforniscono grasso sano e un ottimo sapore. Sono un ottimo sostituto dei cracker disponibili in negozio: salati e privi di sostanze nutritive.

Ingredienti:

• 1/2 tazza di semi di chia
• 1/2 tazza di semi di girasole
• 1/2 tazza di sesamo
• 1/2 tazza di farina di mandorle
• 2 spicchi d'aglio, un pizzico di sale
• 1 bicchiere d'acqua, spezie, ad esempio kinek

Metodo di preparazione:

Mescolare l'acqua, l'aglio e le spezie. Aggiungi loro gli ingredienti rimanenti. Aspetta qualche minuto che i semi di chia si gonfino e la massa si addensi. Mettere la massa su una teglia ricoperta di carta da forno, stenderla uniformemente ad un' altezza di circa 5 mm. Mettere in forno preriscaldato a 160°C per 20 minuti. Togliere la teglia, tagliare la torta a pezzi e cuocere per altri 40 minuti. Lasciar raffreddare, conservare in un contenitore chiuso.

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7. Spuntini salutari: nachos fatti in casa

I nachos preparati in casa non sono molto meno calorici di uno spuntino comprato in un negozio, ma sicuramente più sani, perché controlliamo quello che aggiungiamo, e anche più economici.

Ingredienti:

• 1 tazza di amido di mais
• 1/2 tazze di farina di frumento
• 200 ml di acqua calda
• un cucchiaino di peperoncino piccante, origano, aglio, un pizzico di sale

Metodo di preparazione:

Mescolare la farina e le spezie in una ciotola con metà dell'acqua calda. Impastare l'impasto aggiungendoannaffiare gradualmente fino ad ottenere una massa compatta. Trasferire l'impasto sul bancone, stendere l'impasto molto sottile in modo che i nachos siano croccanti dopo la cottura. Tagliare a triangoli. Disporre su una teglia e cuocere per 8 minuti a 200° C con ventola.

8. Snack salutari: muffin al miglio

I muffin salati saranno perfetti come pranzo o pranzo a scuola e al lavoro invece che come sandwich.

Ingredienti:

• 200 g di miglio bollito
• 280 g di funghi
• tazza di scaglie di teff
• 1-2 manciate di spinaci freschi
• 4 cucchiai di semi di lino
• 6 spicchi d'aglio,
• olive,
• erbe e spezie preferite

Metodo di preparazione:

Macina i semi di lino. Sbucciare e tritare aglio e funghi. Mettere tutti gli ingredienti in una ciotola e frullare, ma non troppo finemente. Mettere il composto negli stampini da muffin, adagiare sopra l'oliva e cuocere a 200°C.

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Snack semplici che puoi mangiare quando hai fame:

• uvetta- l'uva secca soddisfa l'appetito per i dolci e allo stesso tempo rafforza le ossa e previene l'osteoporosi (contengono molto calcio). Inoltre, aiutano a ridurre il colesterolo. Se hai problemi di digestione, sei stitico, mangia uvetta. Non esagerare con la quantità, perché sono calorici - 298 kcal / 100 g.
• semi di girasole- questi semi poco appariscenti sono una preziosa fonte di proteine ​​e grassi salutari per il cuore. Mangiare semi di girasole abbassa il colesterolo. Sono consigliati per le persone stressate: contengono magnesio, che stabilizza il sistema nervoso e facilita la concentrazione. Lo zinco e la vitamina E nel girasole hanno un effetto benefico sulla pelle. Nota: i semi sono ricchi di calorie (523 kcal / 100 g), quindi dovresti fermarti a una piccola manciata.
• yogurt- scegli quelli naturali invece di quelli alla frutta, sono meno calorici. Controlla se contengono batteri probiotici: grazie a loro migliorerai l'immunità del corpo. Evita gli yogurt che hanno un lungo inventario di ingredienti. Dovrebbero esserci solo latte e ceppi di batteri. Spesso ci sono anche addensanti, coloranti, ecc.
• mele- sono particolarmente raccomandate per le persone che seguono una dieta dimagrante, perché hanno molte fibre, che ti fanno sentire pieno e migliora anche la digestione. Ma non esagerare: una mela di media grandezza (150 g) è di circa 70 kcal. Contengono anche calcio e silicio, che hanno un ottimo effetto su capelli e unghie. Le mele sono consigliate ai fumatori perché aiutano ad eliminare le tossine dal corpo. È importante mangiare questi fruttipelle.
• carota- Sgranocchialo se vuoi migliorare il tono della pelle - Il consumo regolare di carote dona alla tua pelle una sfumatura leggermente abbronzata. È una ricca fonte di beta-carotene, che ha proprietà antitumorali e, quando convertito in vitamina A, ha un effetto positivo sulla vista. Le carote hanno un grande effetto sullo stomaco, aiutano con la stitichezza e alleviano la flatulenza. Può essere sbriciolato intero o grattugiato su una grattugia grossa

Le noci sono uno spuntino sano?

La Società dietetica polacca spiega:Frutta a guscio - mandorle, noci, nocciole, noci pecan, pistacchi - un'ottima idea per uno spuntino sano, ma non dovrebbe essere mangiata da troppi persone che seguono una dieta riduttiva, ovvero che seguono una dieta dimagrante. Le noci sono ricche di vitamine e minerali, nonché di grassi sani, ma allo stesso tempo forniscono una notevole quantità di calorie.

9. Spuntini salutari: tortillas in lattuga

Queste tortillas possono essere preparate con qualsiasi ripieno preferito, come pollo, fagioli rossi, mais e pomodoro. Invece di una tortilla acquistata in negozio con una data di scadenza sospettosamente lunga, vale la pena utilizzare foglie di lattuga iceberg in cui il ripieno è avvolto e ottenuto un piatto, ad esempio per una cena leggera o uno spuntino al lavoro invece di un panino.

10. Spuntini salutari: frittelle di grano saraceno

Le frittelle di grano saraceno vengono preparate utilizzando il lievito, che richiede un po' più di tempo, ma il loro gusto e la loro consistenza delicata compensano lo sforzo. I pancake possono essere consumati dolci, ad esempio con marmellata o burro di arachidi, oppure secchi, ad esempio con spinaci, pomodori secchi e salmone.

Ingredienti:

• 100 g di farina di farro
• 100 g di farina di grano saraceno
• 1 cucchiaino di lievito secco
• 1 uovo
• 1/4 di cucchiaino di sale
• 1/2 cucchiaino di zucchero
• 120 ml di latte caldo

Metodo di preparazione:

Metti la farina, il lievito e lo zucchero in una ciotola. Versate a filo il latte tiepido, mescolate per un po' fino a quando gli ingredienti non saranno ben amalgamati. Coprite con un canovaccio e lasciate riposare per un'ora in un luogo tiepido. Trascorso questo tempo, friggere le frittelle (1 porzione da 1 cucchiaio da tavola) in una padella calda, unta con olio di cocco su entrambi i lati fino a doratura.

11. Spuntini salutari: barrette di muesli

Le barrette fatte in casa sono molto più salutari di quelle fatte in negozio, che fingono solo di essere uno spuntino salutare. La barretta fatta in casa è deliziosa, saziante e non contiene zucchero raffinato. Perfetto come spuntino per il pranzo o il tè pomeridiano

Ingredienti:

• 1 tazza di fiocchi di grano saraceno
• 2 cucchiai di mandorle
• 2 cucchiai di semi di lino
• mezza tazza di semi di girasole
• 10datteri inzuppati
• 5 prugne
• 2 cucchiai di olio di cocco
• cucchiai di burro di arachidi
• 1-2 cucchiai di miele

Metodo di preparazione:

Tritare le mandorle, i datteri e le prugne. Amalgamare bene tutti gli ingredienti fino a quando non si attaccheranno bene. Mettere la massa su una teglia ricoperta di carta da forno, impastarla bene e livellarla con un cucchiaio. Infornate a 160°C per circa 20 minuti, fino a quando il composto non sarà ben dorato. Tagliare a barrette dopo il raffreddamento

12. Snack salutari: praline di datteri

Sono una sana alternativa al negozio di biscotti. Sono un'ottima aggiunta dolce al tuo caffè mattutino.

Ingredienti:

• 100 g di datteri in ammollo
• 100 g di nocciole
• 5 cucchiai di burro di arachidi

Metodo di preparazione:

Macinare le noci in farina. Aggiungere i datteri e il burro di arachidi. Miscela. Formate delle palline con le mani e mettete in frigo. Servire fresco

13. Spuntini salutari: biscotti di farina d'avena

Le torte di avena con amaranto non solo hanno un buon sapore, ma forniscono anche ferro e calcio. Questo è uno spuntino dolce e salutare.

Ingredienti:

• 1 tazza di amaranto espanso
• 3/4 tazze di farina d'avena
• 5 cucchiai di farina d'avena
• 2 cucchiai colmi di olio di cocco
• 1/2 tazze di frutta secca mista
• 2 cucchiai di noci tritate
• 2 cucchiai di semi di girasole
• 4 cucchiai di miele
• pizzico di lievito in polvere

Metodo di preparazione:

Sciogliere l'olio di cocco a fuoco basso, lasciarlo raffreddare un po'. Strofina tutti gli ingredienti in una massa omogenea. Disponete sulla teglia dei pezzi di impasto grandi quanto una noce e appiattiteli leggermente. Cuocere per 25-30 minuti a 160°C.

14. Snack salutari: biscotti con semi di papavero e semi di sesamo

Questa è un' altra proposta di dolci salutari che forniscono non calorie vuote, ma fibre,vitamine del gruppo B ,magnesio ,ferroezinco

Ingredienti:

• 1/2 tazza di farina di farro
• 200 g di farina d'avena
• 3 uova
• 3 cucchiai di miele
• 1 cucchiaio di olio di cocco
• 50 g di sesamo
• 3 cucchiai di semi di papavero
• 1 cucchiaino di lievito in polvere

Metodo di preparazione:

Setacciare la farina, aggiungere gli altri ingredienti e sbattere con un mixer fino ad ottenere un impasto liscio. Formate delle palline, disponetele su una teglia foderata di carta da forno e appiattitele leggermente. Cuocere per 10 minuti a 170°C. Calmati. Conservare ermeticamentecontenitore chiuso

15. Snack sani: torta di carote senza farina

La torta di carote può essere facilmente preparata in una versione dietetica senza farina e molto olio. È un piacere dolce e speziato che funziona meglio come spuntino per un tè pomeridiano invernale.

Ingredienti:

• 0,5 kg di carote finemente grattugiate
• 150 g di farina, avena macinata
• 4 uova
• pizzico di sale
• 2 cucchiai di olio di colza
• 2 cucchiai di stevia
• un cucchiaino di lievito in polvere
• un cucchiaino di cannella e zenzero
• 4-5 cucchiai di frutta secca

Metodo di preparazione:

Grattugiare le carote a maglie molto fini. Macinare la farina d'avena, tritare la frutta secca. Separare gli albumi dai tuorli, quindi montare a neve ferma gli albumi con un pizzico di sale. Versare i tuorli e frullare. Aggiungi la carota grattugiata alla massa finita e mescola delicatamente. Aggiungere l'olio gradualmente. Quindi aggiungere il lievito e le spezie e mescolare a bassa velocità. Aggiungere la frutta secca. Versare l'impasto nello stampo e metterlo in forno preriscaldato. Cuocere per un'ora a 180°C.

16. Spuntini salutari: gelato fatto in casa

Il gelato può essere preparato in molte combinazioni, a seconda dei gusti che preferisci. La mancanza di zuccheri aggiunti e miglioratori chimici dovrebbe incoraggiarti a fare il gelato da solo.

Gelato alla crema

Banane tagliate a fette spesse circa 1 cm e mettetele in freezer (su un vassoio o in un sacchetto). Il secondo giorno frullate le banane ad alta velocità.

Gelato alla fragola

Frullare le fragole (300 g) con lo yogurt greco (400 g) e aggiungere un cucchiaio di miele. Congela 1 ora e mezza

Gelato al cioccolato con cannella

700 g di yogurt mescolare con 4 cucchiai di cacao e aggiungere mezzo cucchiaino di cannella. Frullare e congelare per 1,5 ore

Circa l'autoreAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnologo alimentare, dietista, educatore. Laureato in Biotecnologie presso l'Università di tecnologia e servizi nutrizionali di Danzica presso l'Università marittima. Sostenitore di una cucina semplice, sana e di scelte consapevoli nell'alimentazione quotidiana. I miei interessi principali includono costruire cambiamenti permanenti nelle abitudini alimentari e comporre individualmente una dieta in base alle esigenze del corpo. Perché la stessa cosa non è salutare per tutti! Credo che l'educazione alimentare sia molto importante, sia per i bambini che per gli adulti. Concentro le mie attività sulla diffusione delle conoscenze sull'alimentazione, sull'analisi dei nuovi risultati della ricerca e sulla formulazione delle mie conclusioni. Aderisco al principio che una dieta è uno stile di vita, non una stretta aderenza ai pasti su un foglio di carta. In sano eun'alimentazione consapevole è sempre un luogo di deliziosi piaceri.

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