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Abbassare il livello di insulina, grelina e cortisolo e aumentare il livello del peptide YY - secondo l'endocrinologo Robert Lustig, la chiave per combattere l'obesità. Verifica il ruolo degli ormoni nel processo di aumento di peso e come regolare praticamente il livello degli ormoni che controllano il meccanismo di fame e sazietà, responsabili dell'aumento di peso.

Ci sono due modi per vedere la relazione tra l'ambiente e l'obesità. Il primo è che i geni e il comportamento lavorano insieme per far aumentare di peso una persona. Ma sia i geni che il comportamento non cambiano, quindi questo approccio significa che siamo in una posizione perdente. La seconda teoria è che il comportamento sia il risultato degli ormoni e che gli ormoni siano responsabili dell'ambiente ambientale. L'obesità è un problema ormonale e gli effetti degli ormoni possono essere modificati, quindi tutta la speranza è negli ormoni.

Il nostro compito nel ridurre la pandemia di obesità è di invertire gli ormoni disfunzionali nei seguenti modi:

1. Abbassamento dei livelli di insulina - per ridurre il grasso corporeo e migliorare la sensibilità alla leptina.

2. Abbassamento dei livelli di grelina - per ridurre la sensazione di fame.

3. Aumentare il livello del peptide YY - per accelerare la sensazione di pienezza

4. Abbassamento del livello di cortisolo - per ridurre il livello di stress e fame e ridurre la deposizione di energia nel tessuto adiposo viscerale.

Abbassare i livelli di insulina - mangiare fibre, limitare lo zucchero, fare esercizio

L'abbassamento dei livelli di insulina è nella stragrande maggioranza dei casi una misura del successo nella lotta contro l'obesità. Meno di questo ormone significa meno energia immagazzinata nelle cellule adipose, maggiore sensibilità all'azione della leptina (ormoni secreti dalle cellule adipose) e meno appetito. È anche più energia per i muscoli, ovvero migliora lo stato metabolico e la qualità della vita. Come abbassare i livelli di insulina? È necessario ridurre la secrezione di insulina o migliorare la sensibilità all'insulina, o entrambi. Il modo migliore per ridurre la quantità di insulina secreta è limitare l'esposizione del pancreas al fattore che provoca la secrezione di più insulina: il glucosio. Ciò significa un minor consumo di carboidrati raffinati. Il miglioramento della sensibilità all'insulina si riduce aper migliorare la sensibilità del fegato o dei muscoli alla sua azione o, ancora, entrambi.

Ciascuno di questi obiettivi può essere raggiunto in un modo diverso. Migliorare la sensibilità del fegato all'insulina significa ridurre la produzione di grasso epatico, che richiede la riduzione del flusso totale di grassi e carboidrati al fegato (questo è il modo in cui funzionano le diete più efficaci). Il modo migliore per farlo èridurre il consumo di zuccheropoiché grassi e carboidrati vanno sempre di pari passo quando li consumi. Il primo passo in questa direzione è sbarazzarsi di tutte le bevande zuccherate a casa. Bevande gassate, succhi, acqua aromatizzata: tutto è sparito. Attenersi all'acqua e al latte. (…)

Un altro modo per abbassare i livelli di insulina èmangiare molta fibraper ridurre l'improvviso inondazione di energia del fegato e la conseguente risposta insulinica. Punta ai prodotti marroni: cereali integrali, noci, fagioli, lenticchie e altri legumi. E mangia cibo vero: frutta e verdura intera, invece delle loro controparti o derivati ​​trasformati o spremuti. Se il cibo è bianco - pane, riso, pasta, patate - significa che non c'è più fibra (o come le patate, non c'è mai stata).

Infine, migliorare la sensibilità muscolare all'insulina è estremamente semplice: c'è solo un modo, ed è l'esercizio. Quando il grasso si deposita nei muscoli, l'unico modo per liberarsene è bruciarlo. Inoltre, l'esercizio ti aiuterà anche a bruciare il grasso del fegato.

Abbassare i livelli di grelina: mangiare proteine ​​a colazione, non mangiare la notte, dormire di più

Abbassando il livello di grelina, l'ormone responsabile della sensazione di fame, si ridurrà la quantità totale di cibo che si mangia a tutti i pasti. Il modo migliore per farlo è concolazione . Se li ignori, non aumenterai l'effetto termico del cibo, i livelli di grelina aumenteranno durante la mattinata e mangerai di più a pranzo, cena e sera. La colazione fa parte della soluzione, ma conta anche quello che hai nel piatto. È stato dimostrato che una buona porzione di proteine ​​riduce i livelli di grelina meglio di un pasto ricco di grassi o carboidrati, quindi brucerai di più senza nemmeno alzarti dalla sedia. Inoltre, le proteine ​​hanno un maggiore effetto termico, il che significa che per metabolizzarle l'organismo ha bisogno di consumare il doppio dell'energia rispetto ai carboidrati. Inoltre, le proteine ​​non provocano nemmeno una parte della forte risposta all'insulina che fanno i carboidrati. Né porta a un improvviso calo dei livelli di glucosio - il motivo per cuiti senti affamato più velocemente. (…)

Alcune persone con una forte resistenza all'insulina, causata da un consumo eccessivo di zucchero, sentono un'enorme fame, tanto che un pasto normale non può soddisfarla. Questo può essere visto perfettamente nell'esempio dello spuntino notturno. Quando si svegliano al mattino, di solito non hanno fame e quindi s altano la colazione (che dovrebbe essere un segnale di avvertimento: lo compenseranno più avanti nella giornata, a scapito della loro salute). Queste persone non solo mangiano sempre prima di andare a letto, ma alcune si svegliano anche di notte per mangiare un boccone. Mangiare la sera è problematico per tutti, perché il corpo non avrà la possibilità di bruciare l'energia fornita alla fine della giornata. Pertanto, questa energia viene depositata nel tessuto adiposo sottocutaneo o nel fegato, il che peggiorerà ulteriormente la resistenza all'insulina del paziente. Alcuni pazienti soffrono di apnea ostruttiva del sonno, tutti come un marito, di sindrome metabolica. Sono estremamente stanchi e non hanno la forza per fare esercizio, il che è una conseguenza sia dell'eccesso di insulina che del sonno insufficiente.

Per migliorare la sensibilità alla leptina, che è associata a una riduzione della resistenza all'insulina, devono interrompere il circolo vizioso degli spuntini notturni e dell'energia immagazzinata in questo modo. L'unica speranza èriregolare l'orario dei pasti . Cioè, porzioni ragionevoli per colazione e pranzo, niente spuntini e cena, costantemente entro e non oltre quattro ore prima di andare a letto. Qualsiasi appuntamento gastronomico a tarda notte può solo peggiorare le cose. Questi pazienti hanno anche bisogno di dormire una discreta quantità di sano, ininterrotto, che può essere molto difficile a causa di problemi respiratori durante il sonno (apnea ostruttiva del sonno, una forma di apnea notturna). Per i pazienti che russano (e tutti russano in questo gruppo), potrebbe essere necessario consultare un medico per un dispositivo BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure), che aiuta a mantenere aperte le vie aeree durante il sonno. In alcuni casi, sarà necessaria una tonsillectomia (rimozione delle tonsille) o un'adenoidectomia (rimozione o taglio di un'adenoide troppo cresciuta) per consentire un migliore flusso d'aria durante il sonno.

Per aumentare il tuo livello PYY: mangia la porzione giusta, aspetta 20 minuti prima di chiedere di più, mangia fibre

Il bambino scivola in un intero piatto di cibo e dice alla mamma: "Ho ancora fame". La mamma non vuole far morire di fame il bambino, e di certo non vuole scene, quindi mette rapidamente il secondo lotto. Ehi, genitori, vi sto parlando - comelo fai spesso? Quotidiano? Ad ogni pasto? E voi adulti, perché andate per il vostro secondo hamburger subito dopo aver finito di masticare il primo? C'è un mondo di differenza tra essere sazi e non essere affamati. Portare cibo nello stomaco abbasserà i livelli di grelina, ma non ti impedirà più di mangiare. Il segnale di sazietà - il pulsante che spegne la voglia di continuare il pasto - è il peptide YY (3-36). Ci sono più di 6 metri di intestino tra lo stomaco e le cellule PYY. Ci vorrà del tempo prima che il cibo prenda questo percorso. Dagli una possibilità. I giapponesi hanno l'abitudine di dire: "Mangia finché non ti senti sazi all'80 percento". Sarebbe molto difficile da raggiungere in America. Quindi, è fondamentale attendere 20 minuti prima di decidere una seconda porzione. Inoltre, assicurati che la tua porzione di base sia di dimensioni ragionevoli - anche se non ricevi una seconda porzione, ti renderai un vero disservizio se carichi il piatto fino all'orlo. Il modo migliore per sentirsi sazi più velocemente è accelerare il passaggio del cibo attraverso l'intestino, e questo è il ruolo delle fibre. E la sua migliore fonte è il cibo reale, non trasformato.

Abbassare i livelli di cortisolo: esercizio

Ok, questo punto non sarà facile. Il cortisolo è il tuo alleato nelle emergenze e nelle situazioni a breve termine. A lungo termine, però, sarà il tuo nemico. Mantenere bassi i livelli di cortisolo, ovvero bassi livelli di stress, è praticamente impossibile. Ci sono più fattori di stress che mai e non ci sono modi naturali per affrontarli. I nostri antenati potrebbero, di fronte a un leone che li insegue, mettere i piedi sotto la cintura, ma al giorno d'oggi, quando il boss ci urla, non sarà la strategia migliore. Affrontare il problema dello stress alimentare è una delle sfide più difficili che dovremo superare. Primo, perché non si tratta di stress in quanto tale, ma della nostra risposta ad esso. Questa reazione può essere genetica o prenatale: ci sono poche possibilità che saremo in grado di fare la differenza qui. In secondo luogo, poiché l'eccesso di cortisolo porta alla deposizione di grasso viscerale, all'insulino-resistenza e all'ulteriore eccesso di cibo, è una via diretta verso la sindrome metabolica. Infine, il cortisolo altera il modo in cui funziona l'amigdala, innescando una risposta positiva, un circolo vizioso: più cortisolo significa più attività nell'amigdala, quindi più cortisolo la prossima volta e così via. Dal momento che non siamo in grado di sbarazzarci di situazioni stressanti dall'oggi al domani, non riusciremo nemmeno a far fronte al consumo di stress. Se hai un meccanismo di difesa debole e tutto dentrola tua vita è un caos, farai fatica a ignorare i tuoi problemi e tendono a moltiplicarsi.

C'è un modo semplice, , economico ed efficace per ridurre i livelli di cortisolo: esercizio . Sebbene i livelli ormonali aumentino durante l'esercizio (per incoraggiare la combustione di glucosio e acidi grassi), l'esercizio riduce i suoi livelli per il resto della giornata. Ti permette di bruciare i grassi nei muscoli, migliorando così la loro sensibilità all'insulina. Lo stesso vale per il grasso nel fegato e la sensibilità all'insulina epatica. Nella nostra clinica applichiamo il principio: devi allenarti davanti allo schermo o al monitor. Ogni ora trascorsa in questo modo deve essere preceduta da un'ora di attività sportiva. Questo è un compito estremamente difficile per molte famiglie, perché molti genitori trattano la TV come una tata e i bambini moderni spesso praticano sport usando il joystick.

Molti genitori iniziano a pianificare in quale scuola mandare i loro figli prima ancora che lascino l'utero. I bambini avvertono questa tensione, che influisce sul loro umore, sulle attività e sul rendimento scolastico. I bambini di oggi sono sottoposti a una pressione enorme. Come dovrebbero trovare il tempo per tutto? Ecco forse il consiglio più importante che posso dare in questo libro ai genitori: se tuo figlio abbandona le bevande zuccherate e inizia a fare esercizio, il tempo si creerà da solo. Se fa un'ora di esercizio attivo, i compiti che normalmente richiederebbero 5 ore, lo farà in 4 ore perché sarà più concentrato e lavorerà in modo più efficiente. In questo modo, creerà più tempo per se stesso. Numerosi studi confermano che aumentare la quantità di esercizio fisico migliora sia il comportamento che il rendimento scolastico di un bambino. Cari genitori, la creazione del tempo è al centro della vita nel 21° secolo. È impossibile allungare la giornata, ma puoi aumentare le prestazioni del bambino. (…)

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Nel libro"Trappola dolce. Come vincere con zucchero, alimenti trasformati, obesità e malattie"(casa editrice Galaktyka, Łódź 2015) il Dr. Robert Lustig ne analizza le cause della pandemia di obesità, che in essa sta conquistando il mondo a ritmi allarmanti. Lustig confuta la tesi secondo cui l'obesità è responsabilità degli stessi obesi: si tratta piuttosto di una discrepanza tra il nostro ambiente e la biochimica del nostro corpo. Poradnikzdrowie.pl è il media patron di questo libro. Consigliamo!

Robert Lustig- specialista riconosciuto a livello internazionale in endocrinologia pediatrica dell'Università della California, San Francisco. Ha trascorso gli ultimi 16 anni a curare l'obesità infantile e ricercare gli effetti dello zucchero sul sistema nervoso centrale, sul metabolismo e sullo sviluppo di malattie.

"Il dottor Robert Lustig è un dottoremedicina e uno scienziato con un senso di missione sociale che combatte gli effetti della pandemia di obesità. A suo avviso, questo fenomeno non è un problema privato delle persone che mangiano troppo e si muovono troppo poco. L'autore rivolge il libro a tutti coloro che soffrono di obesità e ai medici che non sanno come aiutarli. In effetti, tutti dovrebbero leggerlo: la "dieta americana" sta diventando la "dieta industriale globale". L'obesità è uno dei problemi più difficili in medicina in quanto combina fisica, biochimica, endocrinologia, neurologia, psicologia, sociologia e salute ambientale. Tuttavia, Lustig è riuscito a presentare il problema da una prospettiva scientifica, ma in una forma interessante e accessibile”.

prof. Iwona Wawer, Università di Medicina di Varsavia IW

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Categoria:

Dimagrimento