L'indice glicemico (GI) è un concetto che può comparire sia nella descrizione di una dieta dimagrante che nella dieta di un diabetico. Qual è l'indice glicemico (IG)? Da cosa dipende il suo valore? Quali prodotti hanno un indice glicemico basso e quali un alto? Verifica quali sono le regole della dieta in base all'indice glicemico

L'indice glicemico (IG)indica la velocità con cui il livello di glucosio nel sangue aumenta dopo aver consumato un determinato alimento. Questo è importante perché i carboidrati con lo stesso contenuto di zucchero possono avere effetti diversi sulla glicemia (livelli di zucchero nel sangue).

L' alto indice glicemicosignifica che i carboidrati assorbiti durante la digestione causeranno un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.Basso indice glicemicoha scarso o nessun effetto glicemico. Il punto di riferimento per il calcolo del GI è il glucosio: completamente assorbito nell'intestino, il suo indice glicemico è 100.

La principale fonte di energia per il nostro corpo sono i carboidrati. Nel processo di digestione, vengono convertiti in glucosio, che entra nel sangue e con esso nelle cellule. Il trasportatore del glucosio alle cellule è l'insulina che, attraverso appositi recettori, la fornisce come prodotto energetico necessario alla vita. I carboidrati digeribili chiamati zuccheri semplici - glucosio, fruttosio, saccarosio, m altosio, lattosio - sono una vera fonte di energia; non digeribili (fibre alimentari) - cellulosa, emicellulosa, pectine - dopo essere passate attraverso il tubo digerente, vengono escrete

Indice glicemico - perché abbiamo bisogno di zucchero

Gli zuccheri sono la principale fonte di energia prodotta nel processo di combustione del glucosio, senza la quale i tessuti non possono funzionare. Dovrebbero soddisfare il 55-65 percento. il fabbisogno energetico giornaliero. La maggior parte (non meno di 130 g/giorno) degli zuccheri che si mangiano dovrebbero essere carboidrati complessi (non puliti, ricchi di fibre) che si trovano nei cereali integrali (es. farina integrale), riso integrale, piselli, fagioli, lenticchie e patate. I carboidrati vengono assorbiti nel sangue come glucosio. L'assorbimento dei carboidrati complessi è piuttosto lento e gli zuccheri semplici sono molto veloci: vengono quasi immediatamente digeriti e assorbiti dal tratto gastrointestinale come glucosio, aumentando notevolmente la sua concentrazione. Il pancreas reagisce con un'espulsione all'aumento del glucosioinsulina. Questo ormone trasporta il glucosio dal sangue alle cellule. Se l'aumento del glucosio è rapido, l'insulina viene rilasciata in grandi quantità, permettendoti di gestire rapidamente lo zucchero, ma a questo tasso di assorbimento, il livello di zucchero scende bruscamente, causando potenzialmente un'ipoglicemia reattiva. Questo ti fa sentire affamato e raggiungere la dose successiva di zucchero. Un rapido picco di glucosio è un grande rilascio di insulina dal pancreas. Questa costante sovrastimolazione lo appesantisce e influisce sul metabolismo dei tessuti periferici: l'insulina li stimola ad assorbire il glucosio e poi a immagazzinarlo come grasso, che provoca l'aumento di peso. I carboidrati complessi non provocano picchi di glucosio nel sangue e di insulina, ma danno una sensazione di pienezza ed energia, sufficiente per 3-4 ore.

Come funziona l'IG (indice glicemico)?

I prodotti alimentari sono divisi in 3 gruppi con indice glicemico:

  • basso - inferiore al 55%;
  • medio - 55-69 percento;
  • alto - dal 70%

Il valore dell'indice dipende da molti fattori. Nel caso dei prodotti a base di semi, l'IG dipende dalla specie vegetale da cui sono ottenuti e dalla forma in cui vengono consumati. L'IG dei frutti dipende dalla loro maturazione, dalla forma di lavorazione, dalla quantità di acqua e zucchero. L'IG è influenzato non solo dal grado di purificazione del grano, ma anche dalla lavorazione culinaria. L'IG dei prodotti freschi è molto inferiore a quello dei prodotti cotti o altrimenti trasformati. Più a lungo qualcosa viene cotto, maggiore è l'IG, ad esempio le carote cotte hanno un IG di 60 e le carote crude solo 30. I prodotti a basso indice glicemico includono pane e pasta integrali, riso crudo, la maggior parte delle verdure crude e della frutta. Ad alto indice glicemico ci sono dolci, bevande zuccherate, prodotti a base di farina di frumento, riso bianco, frutta secca.

Importante

Principi di una dieta coerente con l'indice glicemico

  • La maggior parte dell'energia (55%) proviene dai carboidrati, il 25-30%. dai grassi, il 15-20 percento dalle proteine. Il menu del giorno dovrebbe includere pane integrale e integrale, semole, risone e crusca, in particolare crusca d'avena. ca. 1/2 kg di verdura (preferibilmente cruda): broccoli, tutti verdi, colorati (pomodori, ravanelli, peperoni, cicoria, cetrioli freschi e sott'aceto, aglio e cipolle) - hanno il potere di abbassare la glicemia. Mele, pompelmi, fragole e angurie sono meno dolci e hanno un indice glicemico inferiore rispetto a uva, banane, albicocche, pesche, ananas.
  • Non sono consigliati prodotti contenenti zucchero raffinato, ad esempio torte, gelati, caramelle, cioccolato, yogurt zuccherato, nonché alcol, bevande zuccherate, succhi di frutta in cartone.
  • Sono sconsigliati tutti i prodotti bianchi: farina bianca, riso bianco, pane bianco, pasta, granella leggera.E quelli scuri - farina integrale, orzo perlato, grano saraceno, risone selvatico e integrale, pane integrale scuro - sono desiderabili.
  • Oltre al controllo IG, è importante mangiare regolarmente. Dovresti mangiare ogni 3-4 ore, 3 pasti principali e 2 pasti più piccoli
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Autore: Time S.A

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Categoria:

Diabete