- Crusca - proprietà salutari
- Crusca - valori nutrizionali, calorie
- Crusca - vitamine e minerali
- Crusca - come si mangia la crusca?
- Crusca - controindicazioni
Le crusche sono i gusci dei semi rimasti dalla macinazione dei chicchi di cereali. La crusca è la parte più pregiata del chicco e possiede molte proprietà e valori nutritivi. La crusca dovrebbe essere apprezzata soprattutto dalle persone che soffrono di diabete e di colesterolo alto nel sangue. Dovrebbero anche essere inclusi nella dieta delle persone in sovrappeso e obese. Scopri perché dovresti mangiare la crusca.
La cruscasi ottiene dalla macinazione del grano nella produzione di farine e semole. Sono costituiti dalla copertura del frutto, dallo strato di aleurone con il rivestimento del seme, dall'embrione e dall'endosperma frammentati.
Crusca distinto:
- farina d'avena
- frumento
- grano saraceno
- riso
- orzo
- scritto
- mais
Crusca - proprietà salutari
La crusca è principalmente un'ottima fonte di fibre. Grazie alla sua presenza, contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo, oltre ad accelerare il passaggio intestinale e prevenire la stitichezza.
Inoltre, l' alto contenuto di fibre garantisce una più rapida sensazione di sazietà, riducendo così la quantità di cibo consumato. Pertanto, la crusca consente di mantenere un peso corporeo sano e previene il verificarsi di sovrappeso e obesità. Riducono anche il rischio di cancro (soprattutto il cancro del colon-retto)
La crusca è anche ricca di minerali e vitamine. Sono caratterizzati da un alto contenuto di fosforo, ferro, magnesio, rame, selenio e zinco. Sono ricchi di vitamine del gruppo B. Grazie a questo, hanno un effetto positivo, tra gli altri. sul sistema cardiovascolare: rafforzano le pareti dei vasi sanguigni, abbassano la pressione sanguigna
Gli ingredienti contenuti nella crusca aiutano anche a mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, prevenendo l'insorgenza di diabete e sindrome metabolica.
Inoltre, la crusca è una fonte di acidi grassi polinsaturi.
Il valore nutritivo della crusca varia a seconda del tipo. La crusca d'avena ha il più alto contenuto proteico, ma la minor fibra alimentare. Tuttavia, sono ancora considerati i più salutari perché contengono fibre solubili in acqua (beta-glucano) e acidi grassi polinsaturi.
Crusca - valori nutrizionali, calorie
Per 100 g
| Crusca d'avena | Crusca di frumento | Crusca di riso | Crusca di mais | |
| Valore calorico | 246 kcal | 216 kcal | 316 kcal | 224 kcal |
| Proteine | 17,3 g | 15,55 g | 13,35 g | 8,36 g |
| Grasso | 7,03 g | 4,25 g | 20,86 g | 0,9 g |
| Grassi saturi | 1.328 g | 0,630 g | 4.171 g | 0,130 g |
| Acidi grassi monoinsaturi | 2.376 g | 0,637 g | 7.549 g | 0,243 g |
| Acidi grassi polinsaturi | 2.766 g | 2.212 g | 7.459 g | 0,421 g |
| Carboidrati | 66,22 g | 64,51 g | 49,69 g | 85,64 g |
| fibra | 15,4 g | 42,8 g | 21,0 g | 79,0 g |
Crusca - vitamine e minerali
Per 100 g
| Crusca d'avena | Crusca di frumento | Crusca di riso | Crusca di mais | |
| Fosforo | 734,0 mg (105% ) | 1.013,0 mg (145%) | 1.677,0 mg (240%) | 72,0 mg (10%) |
| Potassio | 566,0 mg (16%) | 1.182,0 mg (34%) | 1.485,0 mg (42%) | 44,0 mg (1%) |
| Sodio | 4,0 mg (0,3%) | 2,0 mg (0,1%) | 5,0 mg (0,3%) | 7,0 mg (0,5%) |
| Calcio | 58,0 mg (6%) | 73,0 mg (7%) | 57,0 mg (6%) | 42,0 mg (4%) |
| Stirare | 5,41 mg (54%) | 10,57 mg (106%) | 18,54 mg (185%) | 2,79 mg (28%) |
| Magnesio | 235,0 mg (59%) | 611,0 mg (153%) | 781,0 mg (195%) | 64,0 mg (16%) |
| Zinco | 3,11 mg (28%) | 7,27 mg (66%) | 6,04 mg (55%) | 1,56 mg (14%) |
| Rame | 0,403 mg (45%) | 0,998 mg (111%) | 0,728 mg (81%) | 0,248 mg (28%) |
| Selen | 45,2 µg (82%) | 77,6 µg (141%) | 15,6 µg (28%) | 16,5 µg (30%) |
| Vitamina B1 | 1.170 mg (90%) | 0,523 mg (40%) | 2,753 mg (212%) | 0,010 mg (1%) |
| Vitamina B2 | 0,220 mg (169%) | 0,577 mg (44%) | 0,284 mg (22%) | 0,100 mg (8%) |
| Niacina | 0,934 mg (6%) | 13.578 mg (85%) | 33,995 mg (212%) | 2.735 mg (17%) |
| Acido pantotenico | 1.494 mg (30%) | 2.181 mg (44%) | 7.390 mg (148%) | 0,636 mg (13%) |
| Vitamina B6 | 0,165 mg (13%) | 1.303 mg (100%) | 4.070 mg (313%) | 0,152 mg (12%) |
| Foglie | 52,0 µg (13%) | 79,0 µg (20%) | 63,0 µg (16%) | 4,0 µg (1%) |
| Vitamina E | 1,01 mg (10%) | 1,49 mg (15%) | 4,92 mg (49%) | 0,42 mg (4%) |
| Vitamina K | 3,2 µg (5%) | 1,9 µg (3%) | 1,9 µg (3%) | 0,3 µg (0,5%) |
% dell'indennità giornaliera raccomandata per un adulto
Valore nutrizionale: database nazionale dei nutrienti USDA per riferimento standard, standard nutrizionali, emendamento IŻŻ, 2022
Crusca - come si mangia la crusca?
La crusca nell'industria alimentare viene utilizzata come aggiunta a pane e dolci, in particolare muffin. Inoltre, sono arricchiti con corn flakes, biscotti e frollini.
Possono essere utilizzati per arricchire frittelle, frittate, frittelle, cialde e ricoperte di carne. Sono anche un'ottima aggiunta a muesli, muesli, yogurt, ricotta, kefir e porridge. Possono anche essere aggiunti a frullati e insalate.
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Crusca - controindicazioni
Nonostante le sue proprietà benefiche per la salute, la crusca non è un prodotto consigliato a tutti. Le persone con
dovrebbero dimettersi da loro- anemia
- osteoporosi
- problemi ai reni
- ulcera gastrica
- reflusso gastrointestinale
- infiammazione intestinale
La crusca è ricca di acido fitico, che ostacola l'assorbimento di ferro, zinco e calcio, quindi dovresti includere anche cibi ricchi di questi minerali quando li aggiungi alla tua dieta.
Il consumo eccessivo di crusca è associato a un ridotto assorbimento di vitamine e minerali per un motivo in più: il contenuto di fibre, che riduce la loro biodisponibilità. Inoltre, l'eccesso di fibre nella dieta può causare dolore addominale e gonfiore.
Ricordati quindi di consumare la crusca con moderazione, fino a 3 cucchiai al giorno, e di prenderti cura della giusta quantità di acqua nella tua dieta.
Circa l'autoreMarzena Masna, dietista SOS Diet, ristorazione dietetica, VarsaviaLaureato in dietetica all'Università di Scienze della Vita di Varsavia. EsperienzaHa maturato una carriera professionale nelle cliniche dietetiche, nel Nursery Complex della capitale Varsavia e negli ospedali di Varsavia per adulti e bambini. Approfondisce costantemente le sue conoscenze partecipando a convegni sulla corretta alimentazione, sulla dieta-prevenzione e sulla terapia dietetica delle malattie. Attualmente dietista presso SOS Diet, ristorazione dietetica, dove si occupa di consulenza nutrizionale per i clienti, creazione di ricette, preparazione del menù e supervisione della qualità dei pasti.Leggi altri articoli di questo autore