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Bikini Body Guide di Kayli Itsines è un programma di allenamento che ha permesso a migliaia di donne in tutto il mondo di perdere peso. Gli esercizi Bikini Body Guide (BBG) sono stati sviluppati da una giovane australiana e allo stesso tempo una delle allenatrici più popolari: Kayla Itsines. L'obiettivo principale di BBG è quello di preparare il corpo alla stagione estiva: l'effetto dell'allenamento è una pupa soda e sagomata, cosce snelle, liberandosi della cosiddetta meningi e potenziamento muscolare. Dai un'occhiata alla Bikini Body Guide e scopri gli effetti dell'esercizio con Kayla Itsines.

Bikini Body Guideè un programma di allenamento amato dalle donne di tutto il mondo. È stato sviluppato da una giovane australiana di nome Kayla Itsines. Nel 2008, Kayla è diventata ufficialmente un'istruttrice: ha ricevuto un diploma dall'Australian Institute of Fitness a conferma di questo fatto. Ha iniziato a lavorare in palestra e ha ascoltato attentamente ciò che dicevano i suoi clienti abituali: si è scoperto che le donne si preoccupano particolarmente di sviluppare la migliore forma del corpo per la spiaggia. Così ha creato laBikini Body Guide- un programma di allenamento progettato per aiutarti a ottenere uno stomaco piatto e tonico, un sedere sollevato e tonico, braccia più forti e gambe snelle.

Bikini Body Guideè stato pubblicato come e-book - Itsines ha dettagliato gli esercizi che ha proposto e le descrizioni sono state accompagnate da illustrazioni. Kayla non solo ha avuto una buona idea, ma ha anche ideato il modo per realizzarla bene: i suoi account sui social sono stati inondati di foto delle metamorfosi delle donne che si sono esercitate con lei e dei ringraziamenti delle fan guadagnati grazie ad essa. Continua a crescere il numero di persone che si esercitano con Itsines: Instagram è seguito da quasi 7 milioni di persone, quasi 12 milioni su Facebook (aprile 2022), e continua a crescere il numero di foto di ragazze soddisfatte dei risultati della loro formazione.

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Allenamento per glutei carnosi con Kayla Itsines

Prova Kayla Itsines Butt Workout di seguito per un totale di 28 minuti. Le regole sono semplici:

  1. Ripetere gli esercizi sul circuito per 7 minuti quante più volte possibile.
  2. Fai una pausa di 30-60 secondi
  3. Ripetere l'esercizio sul supercircuito per 7 minuti quante più volte possibile.
  4. Ripeti 30-60secondi di pausa
  5. Ripetere gli esercizi di circuito e supercircuito per una durata totale di 28 minuti

Bikini Body Guide: regole

Bikini Body Guideè un programma di allenamento suddiviso in 12 settimane - le sessioni di allenamento si svolgono 6 giorni a settimana - la domenica è gratuita. Il lunedì, il mercoledì e il venerdì è previsto un allenamento HIIT intensivo ( High Intensivity Interval Training ), mentre il martedì, giovedì e sabato eseguiamo un allenamento LISS a bassa intensità ( Low Intensity Steady State ).

Gli allenamenti intensivi vengono eseguiti secondo le indicazioni diBikini Body GuideItsines - ogni serie viene ripetuta in 2 serie, a loro volta ci sono 2 blocchi in una serie e in ciascuna di loro - 4 esercizi. La sfida è completare ogni blocco in un massimo di 7 minuti, quindi il tempo di allenamento totale dovrebbe essere di 28 minuti, breve ma intenso. Nel libro, Kayla indica il numero di ripetizioni di un esercizio specifico e, dopo ogni 4 esercizi, l'allievo può fare una pausa.

Gli allenamenti meno impegnativi sono semplicemente passeggiate o corse eseguite da soli. Si consiglia una corsa di 15 minuti o una camminata veloce per 40-45 minuti.

La Bikini Body Guide non è una formazione per principianti. Prima di iniziare, vale la pena praticare cardio per alcune settimane.

Bikini Body Guide può essere fatto a casa, ma devi prima procurarti gli accessori necessari: materassino, piedi nudi, panca, manubri, palla medica. Tuttavia, vale la pena ricordare che i manubri possono essere sostituiti con bottiglie d'acqua e come panca, ad esempio, utilizzare un tavolo che abbiamo a casa.

Kayla Itsines ha incluso un calendario di allenamento di 12 settimane nel suo libro in cui ti consiglia di eseguire 2 sessioni di allenamento intensivo e 3 sessioni di allenamento a bassa intensità, oltre a una sessione di stretching nelle settimane 1-4. Nelle settimane 5-8, eseguiamo 2 sessioni di allenamento intensivo, 4 sessioni a bassa intensità e una sessione di stretching. Le settimane 9-12 prevedono 2 sessioni di allenamento ad alta intensità, 2 sessioni di allenamento cardio a bassa intensità, 1 sessione di allenamento cardio HIIT e una sessione di stretching.

Bikini Body Guide: esercizi per le gambe

Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi per le gambe BBG:

serie 1serie 2
jump sumo squat - 15 ripetizioniaffondi in s alto - 15 ripetizioni
burpees - 15 ripetizionipasseggiata del granchio con palla medica - 15 passi
squat su panca larga con manubri come peso - 15 ripetizioniaffondi ponderati - 24 passi (12 per gamba)
arrampicata con carico - 15 ripetizionicorda per s altare - 2 minuti

Foto di Kayla Itsines dal suo Instagram

Un post condiviso da Kayla Itsines (@kayla_itsines) il 30 marzo 2022 alle 10:39 PDT

Bikini Body Guide: esercizi per pancia piatta e braccia forti

Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi BBG per pancia piatta e braccia forti:

Serie 1Serie 2
flessioni - 15 ripetizioniEsercizio "alpinismo" - 40 ripetizioni
squat con la palla medica e sollevandola - 15 ripetizionicrunch con una bicicletta - 40 ripetizioni (20 per gamba)
flessioni con sdraiato - 15 ripetizionipiegamenti supini con gambe dritte e rotazione - 30 ripetizioni (15 per lato)
flessioni sulle sbarre - 15 ripetizionipiegamenti supini con gambe raddrizzate - 15 ripetizioni
Vale la pena saperlo

Suggerimenti per l'allenamento di Kayla Itsines

  • Non fare HIIT e allenamento di resistenza in un giorno
  • Un allenamento non dovrebbe durare più di 70 minuti
  • Non dovresti fare più di 2 allenamenti al giorno
  • Se ci tieni molto, puoi fare l'allenamento ad alta intensità descritto nel libro e l'allenamento a bassa intensità un giorno se ne fai uno al mattino e uno alla sera.
  • Fai stretching dopo l'allenamento LISS e HIIT e riscaldati anche prima dell'allenamento.

Guida per il corpo in bikini: allenamento per tutto il corpo

Presentazione del Full Body Workout di Kayla Itsines, che è un allenamento di forza per tutto il corpo:

Serie 1Serie 2
squat con la palla medica e sollevandola - 15 ripetizioniburpees - 10 ripetizioni
panca con sollevamento del ginocchio - 15 ripetizioni per gambaelevazione del busto sdraiato a gambe dritte - 15 ripetizioni
crunch con una bicicletta - 20 ripetizioni per latoarrampicata con carico - 30 ripetizioni (15 per gamba)
affondi in avanti ponderati - 15 ripetizioni per gambaflessioni - 15 ripetizioni

Tratta ciascuno dei piani di allenamento sopra menzionati come un allenamento intensivo e, nei giorni in cui non li esegui, esegui un allenamento cardio meno impegnativo. Ricorda che questo è un esempioEsercizi nel libro di Kayla Itsines - c'è molto di più nell'e-book del trainer.

Importante

Perché non dimagrisci? 5 motivi per cui di Kayla Itsines

1.Manca di coerenza nell'esercizio

2.Costruisci muscoli - I muscoli pesano più del grasso, quindi il tuo lavoro su di essi non va sprecato, ma è diretto verso muscoli più forti, non verso la perdita di peso. Grazie a questo tipo di esercizio, sembri magro, anche se il tuo peso non si muove.

3.Non sei così restrittivo come pensi - se ti concedi un giorno libero dall'esercizio e bari con la tua dieta, i risultati non arrivano.

4.Non fai una varietà di esercizi e il tuo corpo si abitua a un set fisso che non lo sfida più.

5.La tua colazione non esiste, quindi mangi più tardi, ma anche di più - ti butti affamato di cibo.

Effetti della pratica con Kayla Itsines

Un post condiviso da Kayla Itsines (@kayla_itsines) il 24 marzo 2022 alle 2:49 PDT

Bikini Body Guide: effetti

La Bikini Body Guide è un allenamento vario e di 12 settimane: include esercizi di intensità sia a bassa che ad alta intensità, elementi di allenamento cardio, a intervalli e di forza.

Grazie a questa combinazione, le donne che si allenano con Kayla notano gli effetti in diverse parti del corpo. Le ragazze perdono molto peso - molto spesso riferiscono di perdere 9-12 chilogrammi durante queste 12 settimane. La diffusione è ampia, ma tutto dipende dalla dieta, dalla tecnica di esercizio e dal metabolismo di una persona.

Ci sono muscoli sull'addome della persona che fa esercizio (il contorno è delicato, non devi preoccuparti del radiatore "maschio"). I cambiamenti sono evidenti anche nella circonferenza dell'addome e delle cosce, che diventano almeno alcuni centimetri più sottili (questo problema sembra diverso anche per donne specifiche). Pupa diventa più soda, più formosa, sollevata, gambe e braccia più snelle. Le spalle diventano molto più forti (ma di nuovo non preoccuparti che saranno troppo maschili). Grazie agli esercizi, la tua pelle sarà più ossigenata, e quindi più liscia ed elastica.

Effetti della pratica con Kayla Itsines

Un post condiviso da Kayla Itsines (@kayla_itsines) il 27 marzo 2022 alle 4:14 PDT

Bikini Body Guide e una dieta corretta

Kayla Itsines sottolinea spesso che l'esercizio Bikini Body Guide è solo una parte del successo ea metà della figura dei tuoi sogni. Non fuma né beve da sola, va a letto alle 21:30 e si alza alle 5 del mattino.questo è quello che fa, solo a modo suo - è salutare.

Il formatore non usa integratori tranne le vitamine e cerca di fornire i nutrienti necessari dal cibo. Sottolinea che la colazione è il pasto più importante della giornata ed è meglio alzarsi 15 minuti prima per prepararla che rinunciarvi. Kayla consuma 5 pasti al giorno: 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini, e i suoi piatti preferiti sono: toast all'uovo, avocado e pomodoro, insalata di tonno, pancake integrale con lattuga, tzazikami e pollo, verdure al forno con spiedini di pollo

Molte delle ricette di Kayla per i piatti principali, oltre a dolci deliziosi e salutari, possono essere trovate sul suo blog.

Vale la pena saperlo

Kayla Itsines

Kayla Itsines è un'australiana nata nel 1991, una delle personal trainer più famose al mondo. Kayla ha completato un corso di formazione presso l'Australian Institute of Fitness e ha lavorato come istruttrice in una palestra "per sole donne" ad Adelaide. La sua carriera è decollata alla velocità della luce quando ha pubblicato "Bikini Body Guide" - un e-book in cui presentava un piano di allenamento di 12 settimane per le donne che vogliono ottenere la figura dei loro sogni. Il programma si è rivelato così efficace che ha conquistato milioni di fan in tutto il mondo, e il libro è stato continuato - "Bikini Body Guide 2.0" e "H.E.L.P. Nutrition Guide" - sono state create una guida per un'alimentazione sana. Sfortunatamente, nessuno degli e-book di Kayla Itsines è disponibile in polacco.

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