Pilates è uno dei modi più efficaci per ottenere una pancia piatta. Come mai? Perché il pilates comporta il lavoro dei muscoli profondi raramente attivati ​​e dei muscoli addominali trasversali. Sono ciò che determina l'aspetto finale dell'area della cintura. Impara gli esercizi di pilates, grazie ai quali otterrai un ventre piatto e sodo ed eliminerai i fianchi.

Pilatesè l'attività perfetta per le donne che voglionopancia piattae liberarsi della pancia. L'efficacia del Pilates nel modellare l'addome si basa su due fattori:

  • primo, questo allenamento rafforza i muscoli profondi molto importanti ma spesso trascurati; sono una sorta di impalcatura per la colonna vertebrale e per tutto il corpo: se sono forti, aiutano a mantenere la postura corretta e fanno sì che la pancia venga tirata automaticamente verso l'interno. Grazie a questo, la nostra figura sembra più alta e snella;
  • in secondo luogo, il pilates rafforza i muscoli trasversali intorno ai fianchi. Rendono la pelle dell'addome più tesa e tesa. Se sono deboli, sciolti, la pancia sporge e sui lati c'è un grasso sotto forma del cosiddetto "Pancetta".

I seguenti esercizi di Pilates per pancia piatta sono stati selezionati per rafforzare i muscoli trasversali e profondi indeboliti. Ma ricorda, se stai lottando con una pancia sporgente, l'allenamento cardio è essenziale, poiché brucia i grassi. Combinando l'aerobica con il pilates, otterrai i migliori risultati.

Pilates per pancia piatta - come fare esercizio?

Se vuoi modellare la zona della vita, esegui la seguente serie di esercizi 3 volte a settimana. Dopo l'allenamento di Pilates, esercitati aerobica per un minimo di 30 minuti - usa, ad esempio, un cross trainer ellittico, uno stepper, una cyclette e, se non hai questi dispositivi, puoi fare jogging o s altare la corda. L'allenamento dell'hula hoop e gli esercizi su un twister, cioè una piastra rotante con delle linee, portano ottimi risultati.

Fai un allenamento cardio dopo l'allenamento di Pilates o nei giorni di riposo. È importante che duri almeno 30 minuti con una frequenza cardiaca di almeno 130 battiti al minuto.

Non devi attenerti a una variante: mescola le attività insieme. Un giorno puoi correre, quello dopo puoi andare in bicicletta o salire su un trampolino. Più varia lo sforzo, più velocemente brucerai grasso.

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Pilates per pancia piatta - set di esercizi

1. Rollover

Gli scricchiolii con i rulli della colonna vertebrale non appesantiscono la colonna lombare. È importante eseguirli lentamente, senza strappi.

Sedersi sul pavimento, unire le scapole, piegare le gambe all' altezza delle ginocchia e appoggiare i piedi a terra. Allunga le braccia davanti a te e unisci le mani come in preghiera. Fai un respiro profondo e poi, espira, appoggia lentamente la schiena sul pavimento, attaccandola verticalmente al materassino. Tieni gli addominali sempre tesi, con le braccia costantemente tese in avanti. Quando abbassi le scapole, interrompi il movimento e riporta la colonna vertebrale in posizione seduta. Ripeti l'esercizio 8 volte

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2. Disegnare cerchi con il piede

Sdraiati comodamente sulla schiena. Allunga le braccia lungo il corpo e raddrizza completamente le gambe. Tira dentro lo stomaco e incolla i lombi al pavimento. Alza lentamente la gamba estesa fino a quando non è perpendicolare al suolo. Abbassa il piede. Inizia a fare piccoli cerchi con il piede sollevato verso l' alto, come se stessi disegnando piccoli cerchi sul soffitto. Il movimento dovrebbe uscire dal bacino. Respira in modo uniforme. Fai 6 cerchi in ciascuna direzione e abbassa lentamente la gamba. Solleva il piede opposto e ripeti lo stesso esercizio

3. Sollevamento laterale dei fianchi

Tieni l'ombelico sotto la spina dorsale durante tutti gli esercizi. Il bacino dovrebbe essere in posizione neutra. Ricordati di respirare profondamente

Sedersi lateralmente sull'anca, appoggiarsi su un braccio teso. Unisci le gambe e raddrizzale. Metti comodamente l' altra mano sull'anca opposta. Inspira, solleva i fianchi lateralmente e in un arco, porta il braccio sopra la testa. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta da un piede all' altro. Lascia inspirare per 3 secondi, poi, mentre espiri, abbassa lentamente il braccio e l'anca a terra (ma non abbassarli completamente). Inspira e solleva di nuovo i fianchi e il braccio. Ripetere 6 volte su entrambi i lati del corpo

4. Scavi distesi lateralmente

Mantieni la posizione di partenza dell'esercizio precedente, tranne che invece di appoggiarti sulla mano, appoggiati sull'avambraccio (metti il ​​palmo piatto a terra, punta le dita in avanti). Alza la gamba esterna di qualche centimetro da terra (dovrebbe essere dritta). Stringere strettamente i muscoli addominali e, durante l'espirazione, scavare una linea rettagamba - fino a formare un angolo retto con il corpo. Inspira, unisci di nuovo le gambe. Ripeti 6 volte ritmicamente senza mettere il piede a terra. Quindi cambia pagina.

5. Plancia con rotazioni

Prendi la posizione della plancia, appoggiandoti sugli avambracci. Nota: è molto importante tendere strettamente l'addome, come se stessi cercando di tirare l'ombelico sotto la colonna vertebrale. Inoltre, piega leggermente il bacino sotto di te. Quindi, ruota il busto e, inspirando, abbassa l'anca verso il suolo, come se dovessi toccare il pavimento con essa. Ritorna alla posizione di partenza con l'espirazione. Fai lo stesso con l' altra anca. Ripetere il movimento alternativamente 10 volte

6. Crunch a V

Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia, appoggiare i piedi a terra. Raddrizza la schiena, stringi le scapole. Solleva i piedi da terra e allo stesso tempo avvicina le cosce al petto con le braccia intorno alle gambe. Cerca di mantenere l'equilibrio in questa posizione sedendoti solo sui glutei, senza alcun supporto (potrebbe essere difficile all'inizio). Quindi inclina lentamente il busto all'indietro mentre porti le braccia sopra la testa e raddrizzi le gambe allo stesso tempo. La tua silhouette dovrebbe assumere la forma della lettera V. Tieni premuto per 3 secondi, quindi piega di nuovo le ginocchia e avvolgili con le braccia. Ripetere 8 volte

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ABC degli esercizi