Gli esercizi di pilates per le donne in gravidanza si concentrano sul rafforzamento dei muscoli che svolgono un ruolo chiave nel travaglio, in particolare il pavimento pelvico e i muscoli addominali profondi. Eseguirli regolarmente porta sollievo dal mal di schiena e rilassa i muscoli paraspinali tesi. Guarda il video in cui l'istruttrice di pilates Monika Cywińska mostra esercizi sicuri per le donne nel primo, secondo e terzo trimestre di gravidanza.

Pilatesè l'allenamento perfetto per le donnein gravidanza . Gli esercizi di rafforzamento si intrecciano con esercizi di stretching e rilassanti. Di conseguenza, il corpo ritrova l'armonia: i muscoli tesi vengono rilassati e coloro che sono responsabili del mantenimento della pancia in crescita diventano più forti e proteggono la colonna vertebrale dal sovraccarico.

Il seguente allenamento pilates è destinato alle donne in ogni fase della gravidanza - se non ci sono controindicazioni, può essere eseguito nel primo, secondo e terzo trimestre. Gli esercizi impegnano delicatamente la maggior parte dei muscoli del corpo (tranne i muscoli addominali dritti, che non dovrebbero essere rafforzati nelle donne in gravidanza).

I benefici del Pilates durante la gravidanza includono:

  • travaglio più facile e veloce grazie alla capacità di utilizzare i muscoli del pavimento pelvico;
  • recupero più rapido dopo il parto;
  • prevenzione del mal di schiena;
  • rilassamento fisico e mentale

Guarda il video con l'allenamento pilates per donne in gravidanza, preparato dall'istruttrice di Pilates Monika Cywińska

Importante

Sebbene l'allenamento sia progettato per essere sicuro per le donne in ogni trimestre di gravidanza, vale comunque la pena controllare come il corpo reagisce all'esercizio. Se qualsiasi movimento è scomodo, fermati. Solo le persone per le quali il medico non ha riscontrato controindicazioni all'esercizio possono esercitare.

Pilates per donne in gravidanza: parte 1. Riscaldamento

Gli esercizi di riscaldamento rappresentano la metà di tutto l'allenamento Pilates. Questo perché durante la gravidanza il corpo deve abituarsi allo sforzo molto gradualmente. Inoltre, durante il riscaldamento impariamo ad attivare i muscoli addominali e del pavimento pelvico, che partecipano attivamente agli esercizi di potenziamento.

  1. attivazione dei muscoli del pavimento pelvico: fai un respiro profondo, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale (non aver paura di stringere l'addome, perché il bambinolo percepisce come un abbraccio), attiviamo i muscoli del pavimento pelvico - a tal fine, immaginiamo di avere una palla dentro e senza stringere i muscoli glutei vogliamo risucchiarla all'interno;
  2. oscillare il bacino in avanti e indietro;
  3. oscillazione dell'anca a destra e a sinistra;
  4. circolazione dei fianchi su gambe leggermente piegate su entrambi i lati;
  5. alzando alternativamente le braccia su e giù;
  6. allargando leggermente le braccia e aprendo il petto;
  7. circolazione delle spalle;
  8. mani davanti a te, aprendo le braccia distese ai lati;
  9. facendo piccoli cerchi con i palmi rivolti verso l' alto;
  10. si piega lateralmente con le mani alzate di lato;
  11. piegamenti laterali con le mani giunte;
  12. rotolo con dorso;
  13. wide squat plissettati con i piedi in fuori, sollevando un tallone, poi l' altro, poi entrambi;
  14. mani giunte come in preghiera, squat plié, torsioni del busto;
  15. spostando la mano di lato e torcendo il busto e le spalle;
  16. gambe più larghe, spostando il peso del corpo da una gamba all' altra (ricorda della schiena dritta);
  17. disteso, appoggia l'avambraccio sulla coscia e solleva l' altro braccio in un arco verso l' alto;
  18. piegarsi con le braccia intrecciate e corpo libero sporgente (dolce dondolo);
  19. piegati, tocca il piede opposto con una mano, l' altra in alto, lo sguardo segue la mano alzata;
  20. accovacciato, mani in avanti tra le ginocchia, spostando il peso dai piedi alle mani e viceversa facendo rotolare il metatarso;
  21. in ginocchio sostenuto davanti con le dita piegate, poi spostando il peso del corpo sui talloni;
  22. in ginocchio appoggiato, la schiena del gatto tirando l'ombelico sotto la spina dorsale e tirando il bacino verso di te;
  23. torsioni dell'anca nella stessa posizione;
  24. nella stessa posizione, girando in cerchio con i fianchi;
  25. da questa posizione, appoggia la fronte sul materassino e allunga le braccia in avanti, allungando il petto (l'esercizio rilassa i muscoli del pavimento pelvico);
  26. siediti sui talloni, le ginocchia tese, allungando le braccia in avanti e rilassandoti;
  27. in questa posizione, muovendo le dita in avanti e lateralmente per allungare il lato del corpo.

Pilates per donne in gravidanza: parte 2. Esercizi di rafforzamento

Questi sono esercizi che attivano correttamente i muscoli addominali trasversali e i muscoli del pavimento pelvico. Ricordati di mantenere l'addome teso e "succhiare" il bacino verso l'interno senza stringere i glutei.

  1. inginocchiati, usa una bottiglia d'acqua in una mano e solleva la bottiglia in avanti (puoi fare questo esercizio senzacarichi);
  2. inginocchiarsi sugli avambracci, una gamba estesa indietro e sollevare la gamba senza flessione pelvica (colonna lombare fissa);
  3. nella stessa posizione muovendo i piedi in piccoli cerchi;
  4. inginocchiarsi, piegare i gomiti verso l'esterno e scendere con la fronte (noto anche come push-up nel supporto);
  5. posizione sulla schiena, ginocchia piegate, tra le ginocchia una palla o un cuscino, mani dietro la testa, gomiti larghi, la parte inferiore della schiena è contro il pavimento, raggiungendo con una mano il ginocchio opposto;
  6. inginocchiarsi, mettere la palla sotto i glutei, sedersi sulla palla, mettere la seconda palla tra i gomiti, espirare, stringere i gomiti sulla palla;
  7. sdraiato su un fianco, palla tra i piedi, corpo in linea. Gambe sollevate, bloccaggio della sfera con i piedi;
  8. sdraiato sulla schiena, le braccia tese ai lati sul pavimento, i palmi rivolti verso l' alto. Gamba sinistra piegata al ginocchio, appoggiata liberamente sul materassino, l' altra gamba dritta e sollevata. Inspira, inclinando la gamba sollevata di lato e tornando all'interno;
  9. stessa posizione, gamba in alto, questa volta piegati in avanti e sollevala di nuovo verticalmente. Colonna lombare sempre appiccicata a terra. Dopo l'esercizio, porta le cosce al petto e tieni premuto per rilassare i muscoli. Ripeti entrambi gli ultimi esercizi per la gamba destra e sinistra. Siediti a gambe incrociate, gira il busto indietro, guarda dietro di te. Quindi alza il braccio di lato con un movimento semicircolare. Ripetiamo gli esercizi su entrambi i lati

Categoria:

Gravidanza