Il pre-allenamento è un nutriente utilizzato prima dell'allenamento di forza, che dà un "calcio" energico e stimola i muscoli a lavorare di più. Gli integratori pre-allenamento contengono sostanze che stimolano il sistema nervoso e aminoacidi per aumentare la resistenza e rimuovere la fatica. Tuttavia, questi tipi di integratori possono causare effetti collaterali pericolosi per la salute a causa del contenuto di forti stimolanti. Scopri cosa c'è negli integratori pre-allenamento e se vale la pena usarli.

Pre-workout(dall'inglesepre-workout- integratore pre-allenamento) è un integratore che è una miscela di sostanze che devono fornire una sferzata di energia prima dell'allenamento e l'agitazione durante la sua durata. Come suggerisce il nome,pre-allenamentoviene utilizzato prima dell'esercizio, ad esempio in palestra, per aumentare la forza e la resistenza fisica.

Gli integratori pre-allenamentosono tra i prodotti in più rapida crescita sul mercato globale degli integratori. Ci sono centinaia di diversi tipi di pre-allenamento sul mercato. Alcuni danno un grande "calcio", altri mostrano un'azione meno intensa. L'effetto che enfatizza dipende dalla scelta di un prodotto con una specifica composizione.

Composizione dei pre-workout e loro effetti

Di seguito è riportato un elenco di ingredienti pre-allenamento legali e testati.

  • Caffeina

La caffeina è uno stimolante, un ingrediente psicoattivo il cui impatto sull'organismo dipende fortemente dalla dose assunta. La caffeina viene aggiunta a integratori o bevande come caffè (50-100 mg per tazza), tè (30-60 mg per tazza), cola (50 mg per lattina), bevanda energetica (90-100 mg per lattina). I pre-workout con caffeina influiscono sul sistema nervoso centrale, aumentando i riflessi e la concentrazione, che possono essere utili per le persone che praticano vari sport. Gli atleti che richiedono uno sforzo molto intenso in poco tempo e i rappresentanti delle discipline di resistenza possono trarne vantaggio particolarmente. La caffeina stimola anche la secrezione di adrenalina e, in dosi superiori a 5 mg/kg di peso corporeo, la produzione di acidi grassi.

Grazie alla caffeina, gli acidi grassi vengono convertiti in energia, non in glicogeno muscolare

La conversione degli acidi grassi in energia, non in glicogeno, è un processo molto desiderabile, non solo indimagrante, ma anche negli atleti, perché risparmia glicogeno, aumentando così la resistenza. C'è un ampio corpus di prove scientifiche che la caffeina aumenta le prestazioni fino al 40% durante la corsa (Dood, 1993, Graham & Spriet, 1991). Vale la pena sapere che la caffeina migliora le prestazioni sia durante l'attività breve, molto intensa (es. 100 m sprint) che durante l'attività aerobica lunga (es. 10 km di corsa).

Dosaggio:La dose singola sicura di caffeina è di circa 200 mg o 3 mg/kg di peso corporeo. Non superare una dose di circa 400-600 mg al giorno (a seconda del peso corporeo)

Effetti collaterali : Potresti provare mal di testa, insonnia e ansia. Alcune persone sono più suscettibili ai suoi effetti rispetto ad altre. Dipende da fattori genetici, dal tasso di metabolismo della caffeina e dalla tua dieta.

  • Creatina

La creatina è un componente prezioso degli integratori pre-allenamento. È una proteina composta da 3 aminoacidi (arginina, glicina, metionina) e presente naturalmente nel corpo umano: è un componente del tessuto muscolare. Si possono trovare anche nella carne animale, nel pesce o assunti sotto forma di integratori. Nei muscoli, la creatina viene immagazzinata principalmente sotto forma di fosfocreatina (FC), che provoca un rapido aumento di energia durante un esercizio molto intenso. L'aumento delle riserve di creatina consente di mantenere l'allenamento a un livello molto intenso, soprattutto se consiste in brevi slanci di attività (ad esempio nel caso di allenamento di forza o corsa sprint). La creatina accelera anche il processo di rigenerazione tra ogni serie di esercizi e, dopo aver eseguito un'unità di allenamento, riduce la rottura delle proteine ​​muscolari che si verifica dopo un esercizio intenso. Inoltre, facilita la produzione di proteine ​​e la crescita muscolare. La creatina favorisce la penetrazione dell'acqua attraverso le membrane cellulari, aumentando lo spessore delle fibre muscolari di circa il 15%. Ci sono meno prove che l'uso creativo abbia benefici positivi per l'allenamento aerobico. Per questo motivo, la creatina è consigliata ai rappresentanti di discipline ad alta intensità e attività anaerobiche. È molto spesso utilizzato da culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare e la forza. Ricorda che la creatina non funziona per tutti

Dosaggio:1 g / 10 kg di peso corporeo, di solito lo prendiamo in 2 porzioni al giorno (intorno all'allenamento o al mattino e alla sera).

Effetti collaterali:Oltre ad aumentare la massa muscolare (che è un effetto desiderato per la maggior parte delle persone) e ad aumentare il peso corporeo totaleprincipalmente causata dalla ritenzione idrica, gli effetti dell'uso prolungato sono sconosciuti

  • Betaina

La betaina (nota anche come trimetilglicina) si trova anche negli integratori pre-allenamento. È un amminoacido modificato che deriva dalla barbabietola da zucchero. La betaina è usata preventivamente a rischio di sviluppare alterazioni aterosclerotiche, alterazioni trombotiche o malattie cardiache.

La betaina può rivelarsi un supporto durante l'allenamento della forza, avendo un effetto positivo sul miglioramento delle condizioni, aumentando la forza e la resistenza.

Si dice che la betaina sia la "madre della creatina". Nella prima fase della sintesi della creatina, è la betaina che fornisce principalmente molecole di glicina per legarle con l'arginina e produrre molecole di glicociamina. La betaina è anche estremamente utile nella seconda fase della sintesi della creatina - nel fegato - qui, la glicociamina che raggiunge i reni è legata al radicale metile, che porta solo alla formazione finale della molecola di creatina. La partecipazione della betaina alla biosintesi della creatina influisce sulla forza e sulla massa muscolare. Importante per migliorare i risultati dell'allenamento è la capacità della betaina di mantenere un adeguato livello di idratazione cellulare, che può diminuire rapidamente, soprattutto dopo un estenuante esercizio di resistenza, quando il corpo espelle grandi quantità di acqua con il sudore. Le informazioni raccolte indicano che la betaina può aiutarci nella ricerca di una figura snella e muscolosa.

Dosaggio:750 - 1500 mg / giorno

Effetti collaterali : Possono verificarsi diarrea, disturbi di stomaco e nausea.

  • Beta-alanina

La beta-alanina è un integratore pre-allenamento costituito da un dipeptide (cioè il doppio amminoacido proteico) dello scorfano, che supporta il lavoro dei muscoli. Karmosine è responsabile della regolazione del pH del sistema muscolare. Questo composto mantiene un adeguato equilibrio acido-base all'interno delle cellule muscolari, che impedisce la formazione di acido lattico. La beta-alanina riduce l'affaticamento, previene l'acidificazione muscolare, favorisce la rigenerazione e può anche rafforzare i muscoli e la loro resistenza. Negli alimenti naturali lo troviamo nelle carni rosse e bianche

Dosaggio:Si raccomanda di assumere la beta-alanina prima e dopo l'esercizio. La dose giornaliera è di 3-8 g

Effetti collaterali:Può causare una sensazione di formicolio sulla pelle poiché agisce sui recettori nervosi situati appena sotto la pelle.

Importante

Effetti collaterali dei pre-allenamento

L'integratore pre-allenamento contiene stimolanti che portano a stati di "euforia" temporanea o di breve durata - aumentano il flusso sanguignoattraverso i vasi sanguigni e stimolano il sistema nervoso. Ti fa anche dare molto di più di quanto pensassi. Sembra tutta la ricetta perfetta per un allenamento efficace, grazie al quale otterrai il risultato finale che desideri. Ma è una migliore motivazione, più energia e il cosiddetto "pompa" in allenamento dopo aver usato questo tipo di booster fa bene alla salute? L'uso di un pre-allenamento ha un effetto quasi diretto, sentiamo di "vogliare" e "spingere con l'allenamento". Ma cosa succede dopo?

Le persone che hanno utilizzato questo tipo di misure spesso devono fare i conti con numerosi effetti collaterali. Questi includono, tra gli altri:

  • "macchie" che appaiono davanti agli occhi;
  • mal di testa;
  • sentirsi male;
  • sensazione molto forte di mancanza di forza, affaticamento;
  • diminuzione significativa dell'energia sulla motivazione;
  • sonnolenza;
  • contrazioni;
  • formicolio sul corpo;
  • arti tremanti;
  • vertigini e aumento della sete il giorno successivo - simile al cosiddetto sbornia.

Se compare uno dei suddetti disturbi, significa che la persona è allergica a uno degli ingredienti o che lo specifico integratore pre-allenamento deve aver contenuto troppe sostanze con un effetto simile. Di conseguenza, il corpo ha ricevuto diversi stimoli forti contemporaneamente e ha reagito con una stimolazione eccessiva, che ha un effetto molto negativo sul cuore e sul sistema circolatorio.Pertanto, una soluzione migliore è selezionare gli ingredienti pre-allenamento appropriati in modo tale che la loro azione non interferisca tra loro.

  • Yerba mate

Yerba mate è le foglie e i bastoncini essiccati e macinati dell'agrifoglio del Paraguay che vengono solitamente trasformati in un infuso. Deve il suo sostegno alle sue notevoli proprietà stimolanti, rinforzanti e purificanti. La yerba mate è ricca di mateina, una sostanza che ha un effetto simile alla caffeina, grazie alla quale stimola perfettamente senza causare irritabilità allo stomaco. Inoltre, elimina i sintomi della stanchezza, regola la pressione sanguigna, migliora il metabolismo e sostiene il sistema immunitario. L'agrifoglio del Paraguay è anche una preziosa fonte di polifenoli, che sono sostanze con proprietà antiossidanti.

Dosaggio:Non superare 3-5 bicchieri di infusione al giorno

Effetti collaterali:Uno studio del 2008 in Sud America ha mostrato una relazione tra il consumo frequente di yerba mate e un aumento dell'incidenza del cancro (principalmente del tratto gastrointestinale superiore). I sostenitori dell'infusione mettono in dubbio la credibilità della ricerca perché è stata condotta su persone che fumavano sigarette ehanno abusato di alcol.

  • L-tirosina

L-tirosina è un aminoacido endogeno prodotto naturalmente dal nostro corpo. È un precursore di tre neurotrasmettitori molto importanti dal punto di vista delle conquiste sportive: dopamina, noradrenalina e adrenalina. La loro ridotta secrezione è associata all'affaticamento muscolare. L'assunzione di questo integratore può fermare questo declino e migliorare le prestazioni atletiche? Purtroppo numerosi studi non confermano questa ipotesi, quindi la presenza di questo ingrediente non aumenta l'efficacia dell'integratore pre-allenamento.

La tirosina, tuttavia, può essere utile per gli atleti sovrallenati il ​​cui affaticamento cronico è causato da una diminuzione del livello di noradrenalina nel cervello. L-tirosina aiuta a ripristinare il livello appropriato di neurotrasmettitori e quindi riduce il livello di esaurimento, supporta anche il lavoro del cervello e la concentrazione. Può aumentare la resistenza allo stress e ridurre l'appetito.

Dosaggio:Circa 100 mg per chilogrammo di peso corporeo in 3 porzioni. Tuttavia, non superare la dose giornaliera di 10 g.

Effetti collaterali:può verificarsi edema cutaneo dopo aver superato la dose.

  • Malato di citripina

La citripina malato è prodotta combinando una molecola dell'amminoacido citripina e una molecola di acido malico in una molecola. Influisce sull'equilibrio acido-base del corpo. Il vantaggio più importante della citripina malato è la capacità di accelerare il processo di rigenerazione tra serie di allenamenti consecutivi in ​​un breve periodo di tempo. La citripina malato è disponibile sia sotto forma di monopreparati che di complessi integratori pre-allenamento (stack di cheratina, integratori di aminoacidi).

Dosaggio:3-8 g al giorno. La dose ottimale per ottenere risultati favorevoli è di 6 g al giorno

Effetti collaterali:Il malato di citripina è sicuro da usare. L'unica cosa a cui possiamo prestare attenzione è il verificarsi del cosiddetto "pompaggio muscolare", che può essere problematico, soprattutto nel caso di discipline che richiedono elevata efficienza e precisione dei movimenti.

  • Carboidrati

Alcuni pre-workout contengono anche complessi di carboidrati il ​​cui compito è fornire rapidamente energia. Il consumo di carboidrati poco prima dell'esercizio ha lo scopo di bilanciare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Se iniziamo l'allenamento quando la loro digestione non è ancora terminata, assicuriamo un apporto più lungo di energia necessaria al corpo durante l'esercizio.

Dosaggio:è una questione molto individuale edipende dalla disciplina sportiva

Effetti collaterali:Consumare troppi carboidrati prima dell'allenamento può causare un improvviso aumento dei livelli di zucchero nel sangue, e di conseguenza un rapido rilascio di inspin e disturbi nel corretto uso energetico dei grassi risorse.

  • BCAA Aminoacidi

Gli amminoacidi a catena ramificata, o BCAA, comprendono tre amminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. I BCAA rappresentano circa il 33% di tutte le proteine ​​muscolari. Il corpo umano non produce gli enzimi necessari per produrre i BCAA, quindi dobbiamo ottenere questi aminoacidi dal cibo. Il BCAA viene molto spesso aggiunto agli integratori pre-allenamento, fornendo una forte protezione anti-catabolica. La leucina ha l'effetto anabolico più forte, ma per il suo effetto di lunga durata ha bisogno degli altri due aminoacidi. Migliorano la sintesi proteica, regolano il sistema endocrino, aumentando la concentrazione di composti anabolizzanti nel corpo, che ha un effetto positivo sulla rigenerazione dopo un allenamento intenso. Gli aminoacidi BCAA influenzano la forza e la resistenza, intensificano lo sviluppo dei muscoli e li proteggono dalla rottura. Funzionano bene in quasi tutti gli sport. Il BCAA, a differenza di molti altri aminoacidi, non viene degradato nel tratto digerente e nel fegato. Se usato per via orale, penetra molto rapidamente nel flusso sanguigno e nei muscoli. Si trova naturalmente nella carne e nei latticini che contengono elevate quantità di proteine.

Dosaggio:7-20 g al giorno. La dose ottimale è di 10 g al giorno

Effetti collaterali:Finora non sono stati dimostrati effetti collaterali significativi del preparato.

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Attenzione alle sostanze nocive nei pre-workout

DMAA , che troviamo anche sotto i nomi: 1,3-diemtylamylamina, metilesanamina, è un ingrediente proibito che si trova in integratori pre-allenamento come: NOX Pump, Noxipro , Jack3d. I pre-workout con questa sostanza sono radicalmente diversi dai normali integratori di questo tipo. Danno un "calcio decente", inaudito con i normali preparativi per uno scopo simile. Ci sono stati alcuni decessi nel mondo in seguito all'uso della metilesanamina, che è inclusa nella lista del doping. Uno dei piloti polacchi di speedway ha avuto dei fastidi dopo averlo usato - è stato sospeso per questo motivo.

  • Arginina

L'arginina per le persone che conducono uno stile di vita sedentario è un aminoacido condizionalmente necessario (relativamente esogeno), mentre gli atleti dovrebbero trattarlo come un aminoacido essenziale. Può essere sintetizzato da glutammato, prolina o glutammina.È molto importante fornire l'arginina con il cibo, perché i processi che avvengono nel corpo non consentono di compensare la perdita di questo aminoacido causata dall'aumento dello sforzo fisico. L'esercizio moderato generalmente aumenta il livello di arginina nel sangue, mentre l'esercizio estremo (come l'allenamento della forza) lo abbassa. L'arginina ha la capacità di stimolare l'ormone della crescita, che promuove la crescita muscolare e abbassa il livello di grasso corporeo. Inoltre, l'arginina aumenta la quantità di ossido nitrico (NO) nel corpo, migliora la sintesi della creatina e migliora l'immunità. Tuttavia, va ricordato che gli effetti dell'arginina sopra menzionati non si faranno sentire in tutti. Il motivo è la sua scarsa digeribilità e il livello ematico iniziale prima dell'integrazione. La forma di arginina meglio assorbita e più costosa è l'arginina alfa-chetoglutarato (A-AKG). C'è anche L-arginina - un integratore pre-allenamento nella forma pura di un aminoacido, e arginina cloridrato, che purtroppo hanno un effetto negativo sul sistema digestivo.

Dosaggio:Si consiglia di assumere circa 9 g di arginina

Effetti collaterali:a volte si verificano problemi digestivi

  • Taurina

La taurina è un aminoacido biogenico sulfureo che si trova principalmente nei tessuti animali. La più alta concentrazione di questa sostanza nel corpo umano può essere osservata nei luoghi in cui è immagazzinata, cioè nel cervello, nel cuore e nel sistema muscolare. La taurina è un elemento essenziale nel processo di azione della creatina. Questo composto è il trasporto principale di questa sostanza ai muscoli, il che aumenta l'efficienza del suo utilizzo. Pertanto, si può presumere che l'uso della taurina contribuisca allo sviluppo del tessuto muscolare e inibisca la disgregazione muscolare.

La taurina agisce anche sul sistema nervoso centrale agendo da neurotrasmettitore

Questo composto migliora il pompaggio del sangue dal cuore ai muscoli, quindi può aumentare la resistenza. Uno studio condotto da scienziati tedeschi su un gruppo di volontari ha mostrato che le persone che assumevano taurina erano in grado di spremere più ripetizioni sul petto rispetto alle persone che assumevano un placebo. La taurina è uno degli ingredienti principali nelle bevande energetiche. Si trova naturalmente nella carne di tacchino, nei frutti di mare, nelle alghe, nei piselli e nelle lenticchie.

Dosaggio:0,005-2 g per chilogrammo di peso corporeo

Effetti collaterali:la taurina in eccesso viene eliminata dai reni. Il sovradosaggio può portare a problemi al sistema digerente: diarrea, disturbi del tratto digerente e ulcerestomaco

  • Limone cinese

Il limone cinese è una specie di pianta della famiglia degli alberi di limone. Rafforza il corpo, sostiene il fegato, purifica dalle tossine e aiuta a combattere lo stress. Inoltre, stimola la produzione di antiossidanti, che prevengono i danni cellulari causati da un'intensa attività fisica. Il limone cinese accelera il metabolismo, ha un effetto antidepressivo e stimola il sistema nervoso centrale. Il consumo regolare di bacche di Schizandra fa bene alla tua salute mentale, migliora il tuo benessere, aumenta i tuoi livelli di energia e migliora la tua acutezza di pensiero.

Dosaggio:sotto forma di frutta in polvere circa 10 g, 1-2 volte al giorno

Effetti collaterali:Gli agrumi sono sicuri e ben tollerati dall'uomo. Non dovrebbero essere utilizzati da persone in stati di iperattività nervosa, alle prese con insonnia e problemi cardiaci.

Vale la pena saperlo

Gli ingredienti elencati compaiono più spesso nei popolari pre-workout, anche se, ovviamente, non tutti si trovano in tutti. Capita spesso che l'etichetta non riporti le quantità esatte degli ingredienti utilizzati. Di solito, i produttori aggiungono alcune formule e ingredienti segreti e brevettati, nominati in modo altrettanto enigmatico. È molto difficile definire cosa siano, ma l'etichetta mostra sempre in grassetto "il miglior pre-allenamento", "la spinta più forte", "lavorare meglio della concorrenza", ecc.

Gli integratori pre-allenamento sono dannosi?

Molte persone bevono caffè. La caffeina in esso contenuta aumenta la frequenza cardiaca e ha un forte effetto stimolante. Se il caffè ci stimola in modo efficace, un forte pre-allenamento creerà il caos totale sul nostro corpo! Una tazza di caffè istantaneo contiene circa 80 mg di caffeina e preparata - circa 100 mg.In un pre-allenamento troveremo circa 300 mg di caffeina e quasi 120 mg dei suoi derivati ​​ , eppure ci sono anche altri stimolanti (un post-allenamento medio comprende circa 10-12 sostanze!). Il tutto è una dose enorme, dopo la quale saremo sicuramente stimolati. Va anche menzionato che gli integratori pre-allenamento aumentano la pressione sanguigna, quindi non sono raccomandati per le persone con pressione alta o problemi cardiaci. Di solito, tuttavia, tutte queste sostanze in quantità ragionevoli sono il più salutari possibile e non ti danneggiano.

Quindi forse vale la pena conoscere l'elenco degli integratori legali e testati destinati all'uso prima dell'allenamento, scegliere l'effetto che si desidera ottenere e utilizzare solo singole sostanze che non influirannonegativamente sulla nostra salute? Dovresti sempre stare molto attento quando usi gli integratori pre-allenamento, poiché questo non è un integratore completamente testato.

Secondo un espertoAgata Dąbrowska, personal trainer, istruttrice di fitness, dietistaPersonal trainer certificato di classe internazionale, istruttore di fitness, dietista e laureato in Chimica presso l'Università di Varsavia. Si occupa di sport da 4 anni. Un grande appassionato di fitness e di una sana alimentazione. Un vero vulcano di energia che può motivare quasi tutti a lottare per una salute migliore e una bella figura. In privato, ama cucinare. Nella sua cucina, ogni piatto può essere adattato. Il suo motto è: "Per avere successo, la prima cosa che devi fare è innamorarti del duro lavoro".

L'autore dell'articolo è Agata Dąbrowska - personal trainer internazionale certificato, istruttrice di fitness, dietista e laureata in Chimica all'Università di Varsavia. Si occupa di sport da 4 anni

Un grande appassionato di fitness e alimentazione sana. Un vero vulcano di energia che può motivare quasi tutti a lottare per una salute migliore e una bella figura. In privato, ama cucinare. Nella sua cucina, ogni piatto può essere adattato. Il suo motto è: "Per avere successo, la prima cosa che devi fare è innamorarti del duro lavoro."

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ABC degli esercizi