Gli esercizi per il dolore al ginocchio sono progettati per rafforzare i muscoli e i legamenti intorno all'articolazione del ginocchio, aumentandone la stabilità e proteggendo dal sovraccarico. Gli esercizi non devono essere utilizzati nella fase del dolore acuto: è possibile iniziare prima quando il dolore sta chiaramente diminuendo e preferibilmente dopo che si è completamente attenuato. Guarda un video di un fisioterapista che mostra esercizi efficaci per il dolore al ginocchio.

L'esercizioè un buon modo per preveniredolore al ginocchio , ma non può essere eseguito subito dopo un infortunio. Le articolazioni del ginocchio devono avere un minimo di 2-3 giorni per rigenerarsi - durante questo periodo dovresti rinunciare completamente all'allenamento. Quando i sintomi del dolore sono significativamente ridotti, puoi iniziare ad allenarti leggermente, ma solo in una gamma di movimenti tale da non aggravare il disagio.

Esercizi per il dolore al ginocchio - cosa danno?

Attraverso gli esercizi, rafforziamo i muscoli, i tendini e i legamenti della rotula - grazie a ciò, il ginocchio è più resistente a sovraccarichi e lesioni. Gli esercizi proposti sono sicuri e correttamente eseguiti non dovrebbero causare dolore. Si basano principalmente sul tendere i muscoli in maniera isometrica, cioè senza allungare il muscolo.

Affinché gli esercizi siano efficaci, dovresti eseguirli regolarmente, anche quando il dolore non è più evidente. La profilassi è particolarmente importante se abbiamo già subito un infortunio, quindi ogni infortunio successivo aumenta il rischio di complicazioni e minaccia di perdere efficienza nell'articolazione del ginocchio.

Esercizi per il dolore al ginocchio - riscaldamento

Prima di iniziare l'esercizio, assicurati di dedicare circa 5 minuti al riscaldamento. Una breve sessione di allenamento su una cyclette a un ritmo leggero e moderato sarà l'ideale. Puoi anche fare diversi cerchi con le ginocchia unite (mentre sei in piedi, piegale, uniscile e fai dei piccoli cerchi appoggiandoci sopra le mani; ripeti più volte in entrambe le direzioni).

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1. Esercizi per il dolore al ginocchio - stirare l'asciugamano

Prepara un piccolo asciugamano e arrotolalo. Siediti per terra su un sedile dritto. Raddrizza la gamba destra, punta le dita dei piedi versomontagne. Metti un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio destro. Piega la gamba sinistra al ginocchio e appoggia il piede a terra. Per un migliore equilibrio, sostenersi da dietro sulle mani. Stringi bene la coscia destra e premi la parte posteriore del ginocchio sull'asciugamano come per premerlo contro il pavimento. Mantieni la tensione per 5 secondi, quindi rilassati. Ripeti 10 volte, poi cambia gamba

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Guarda quali esercizi per il dolore al ginocchio sono offerti dal nostro esperto, fisioterapista Adam Skowroński:

2. Esercizi per il dolore al ginocchio - comprimere un cuscino

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe all' altezza delle ginocchia. Metti un cuscino tra le ginocchia. Allunga le braccia lungo il corpo liberamente. Premendo il ginocchio sul ginocchio, cerca di stringere il cuscino il più strettamente possibile. Tieni premuto per 10 secondi e rilassati. Ripetere l'esercizio tre volte

Puoi anche comprimere il cuscino stando seduto su una sedia.

3. Esercizi per il dolore al ginocchio - sollevamento della gamba in estensione

Sdraiati sulla schiena e poi appoggiati sui gomiti. Piega una gamba all' altezza del ginocchio e appoggia il piede a terra. Con l' altra mano, raddrizzalo completamente e inclina le dita verso l' alto. Espira lentamente, solleva la gamba estesa fino a quando il piede è all' altezza della testa. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba mentre inspiri. Ripeti l'esercizio 10 volte per ogni gamba

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Come prendersi cura delle ginocchia durante l'allenamento?

  1. Ricorda la corretta tecnica di esercizio - questo vale soprattutto per gli squat: le ginocchia non devono sporgere davanti alle dita dei piedi.
  2. Evita le iperestensioni del ginocchio - non "bloccarle" raddrizzandole il più possibile, specialmente quando ti alleni con pesi pesanti.
  3. Non correre sull'asf alto - una tale superficie non fornisce un'ammortizzazione adeguata. Allenati su sentieri forestali, tapis roulant o praterie
  4. Interrompere l'allenamento quando si sente dolore al ginocchio - qualsiasi disagio in quest'area è un segnale per interrompere l'esercizio.
  5. Prima di ogni allenamento, fai un riscaldamento - concentrati soprattutto sulle articolazioni del ginocchio, che stimoli andando avanti e indietro, s alti, jogging leggero.

4. Esercizi per il dolore al ginocchio - esercizio contro il muro

Stare a poca distanza dal muro. Muovi il piede sinistro in avanti, il piede destro indietro. Metti le mani contro il muro. Estendi completamente la gamba destra (il piede dovrebbe essere vicino al suolo), piega il ginocchio sinistro in modo che sia appena sopra la caviglia. Dovresti sentire l'allungamento del polpaccio destro. Mantieni questa posizione per 30 secondi, poi cambia lato.

5. Esercizi per il dolore al ginocchio - stretching con una cintura

Prepara anche una barra lunga per questo esercizioun pezzo non necessario di materiale più lungo (ad esempio una vecchia sciarpa). Sedersi sul pavimento, raddrizzare entrambe le gambe. Metti la parte centrale della cinghia dietro il piede e prendi le estremità tra le mani. Appoggia la schiena sul pavimento e, tirando lentamente la cinghia, solleva la gamba fino a sentire un allungamento del polpaccio. Assicurati di non bloccare il ginocchio (non allungare eccessivamente il ginocchio). Mantieni questa posizione per 30 secondi, ripeti due volte. Quindi cambia pagina.

Categoria:

Anatomia