Il riposo dopo l'allenamento è necessario per la corretta rigenerazione dei muscoli e la ricostruzione delle risorse energetiche del corpo. La sua qualità determina quanto velocemente saremo in grado di vedere i risultati degli esercizi. Scopri quali errori evitare, in modo che il riposo dopo l'allenamento sia salutare e aiuti efficacemente la rigenerazione del corpo.
Riposo dopo l'allenamentosembra essere qualcosa di ovvio e necessario per mantenere l'equilibrio nel corpo, eppure molte persone non lo includono nel loro piano di allenamento. Gli atleti dilettanti alle prime armi, contando sugli effetti immediati dell'esercizio e su una rapida perdita di chilogrammi, si allenano instancabilmente giorno dopo giorno. Nel frattempo, questo è l'errore peggiore che puoi fare.
Senza un tempo adeguato per la rigenerazione muscolare, anche il miglior piano di allenamento non ci aiuterà a costruire forma fisica e forza. Raggiungere l'obiettivo di una figura snella e atletica richiede l'intreccio di brevi periodi di sforzo con periodi di riposo più lunghi e solo questo regime di allenamento è efficace e sicuro per la salute.
Riposo dopo l'allenamento - quali sono le sue funzioni?
Il riposo è una parte importante del ciclo di allenamento per diversi motivi:
- ti permette di evitare il sovrallenamento, uno stato in cui sentiamo costante affaticamento, dolore muscolare, mancanza di energia e in cui otteniamo risultati sportivi peggiori;
- ti permette di evitare infortuni, il cui rischio aumenta quando il corpo è sovraccarico;
- aiuta a ritrovare la forza e la motivazione necessarie per un ulteriore addestramento;
- contribuisce all'effetto del cosiddetto supercompensazione - un fenomeno in cui il corpo aumenta le sue riserve di energia dall'allenamento all'allenamento. In questo modo, la nostra efficienza migliora gradualmente e possiamo ottenere risultati sportivi sempre migliori.
Riposo dopo l'allenamento - cosa non fare?
Affinché la rigenerazione dopo l'esercizio abbia successo, è necessario sapere cosa favorisce la rapida ricostruzione dei muscoli e cosa rallenta questo processo. A volte i comportamenti che sembrano essere benefici per un corpo sovraccarico possono persino peggiorarlo. Pertanto, è importante seguire alcune regole di base per il recupero post-allenamento.
1. Non s altare lo stretching
Lo stretching fa parte dei cosiddetti esercizi di defaticamento, ovvero calmare e rilassare i muscoli dopo l'allenamento.Il loro obiettivo è portare in sicurezza un corpo stanco in uno stato di calma e riposo. S altare questo passaggio espone il tuo corpo allo shock di passare improvvisamente da un ritmo di esercizio molto veloce a un arresto completo. Può manifestarsi, ad esempio, con svenimento, svenimento o embolia venosa. Inoltre, allungare i muscoli riduce i sintomi del dolore subito dopo l'allenamento e riduce il rischio di indolenzimento.
2. Non allenare lo stesso gruppo muscolare giorno dopo giorno
I muscoli hanno bisogno di 24-48 ore di riposo per riprendersi completamente. Ciò significa che se ti alleni sullo stesso gruppo muscolare giorno dopo giorno, metti il tuo corpo a rischio di sovrallenamento. A lungo termine, invece di diventare sempre più forte, il corpo diventa sempre più debole.
Il modo più salutare è introdurre almeno 1 giorno di pausa tra gli allenamenti o utilizzare il riposo attivo, un tipo di riposo in cui alleviamo il gruppo muscolare allenato il giorno precedente dal carico e ci concentriamo invece su un altro
3. Non s altare il pasto dopo l'allenamento
Pensi di poter bruciare più calorie rinunciando a un pasto dopo l'allenamento? Questo è un errore! Tale comportamento è molto malsano, perché provoca catabolismo muscolare - significa che il corpo, non avendo modo di reintegrare la carenza di energia, brucia i propri muscoli invece del grasso.
Per evitare che ciò accada, mangia un pasto ricco di carboidrati, proteine e grassi sani entro 2 ore dall'allenamento. Questo può essere, ad esempio, muesli allo yogurt con noci e frutta secca o un frullato ricco di sostanze nutritive. Per un pasto più abbondante: pollo magro con pasta integrale e insalata
Ricorda che non importa se ti alleni al mattino o alla sera - devi mangiare qualcosa dopo ogni allenamento, anche in ritardo.
4. Non raggiungere spuntini calorici
Contrariamente a quanto sembra, mangiare uno spuntino grasso e dolce dopo un intenso esercizio fisico non rimarrà privo di significato per il corpo. I prodotti altamente trasformati, come patatine, barrette o gelati, non contengono alcun valore nutritivo che potrebbe essere utilizzato nel processo di rigenerazione muscolare. Queste sono solo calorie vuote che possono essere facilmente immagazzinate come grasso, eppure il grasso è il peggior nemico delle persone che fanno esercizio per perdere peso.
5. Non volare la notte
La giusta dose di sonno è la chiave per il pieno recupero dopo l'allenamento. Mentre dormi, il tuo corpo "ripara" la perdita muscolare indotta dall'esercizio e prepara il tuo corpo a fare ancora più lavoro. 7-8 ore di sonno sono la quantità ottimale di tempo che hai bisogno di ottenere dopo una giornata estenuanteAlzati al mattino fresco e riposato
6. Non bere alcolici
Una festa con molto alcol il giorno dopo l'allenamento è decisamente una cattiva idea. L'alcol ha una serie di proprietà che rallentano il processo di recupero dopo l'esercizio: disidrata il corpo, ostacola l'apporto di glicogeno ai muscoli, elimina gli elettroliti e inibisce il processo di crescita del tessuto muscolare. Se prevedi di consumare alcol in grandi quantità, fallo durante una pausa più lunga dall'esercizio.
Verifica: in che modo l'alcol influisce sulla capacità di esercizio?
7. Non utilizzare la sauna subito dopo l'allenamento
L'uso della sauna può essere una buona forma di riposo, ma solo con un intervallo di almeno 1-2 giorni dopo l'allenamento. Quindi, a causa dell'elevata temperatura, puoi contare sull'effetto di ridurre il dolore muscolare, rilassare il corpo e rimuovere le tossine nocive dal corpo.
Tuttavia, è un errore entrare in sauna subito dopo l'esercizio, quando la nostra frequenza cardiaca non si è ancora stabilizzata e la pressione sanguigna è ancora alta. Le condizioni prevalenti lì aumentano ulteriormente la pressione e appesantiscono il sistema cardiovascolare. Inoltre, la sudorazione intensa intensifica la disidratazione del corpo e la lisciviazione degli elettroliti, il cui livello deve essere reintegrato il prima possibile dopo l'allenamento. Di conseguenza, la sauna, invece di aiutare, può rallentare il processo di rigenerazione muscolare.