Le lenticchie hanno molti valori nutrizionali, e quindi - proprietà salutari. Le lenticchie contengono principalmente molte proteine, che possono essere un' alternativa alle proteine ​​di origine animale. È anche una fonte molto ricca di potassio importante per il cuore e di acido folico necessario durante la gravidanza. Controlla quali altre proprietà hanno le lenticchie e qual è la migliore: rossa, verde o gialla?

Le lenticchie , come altri legumi, ha proprietà unicheche promuovono la salute , in quanto sono un tesoro di molti nutrienti. Le lenticchie sono una fonte di proteine ​​facilmente digeribili, oltre a ridurre la pressione sanguigna e acido folico necessari per le donne in gravidanza.

D' altra parte, gli scienziati dell'Istituto di riproduzione animale e ricerca sugli alimenti dell'Accademia polacca delle scienze di Olsztyn hanno trovato nelle lenticchie (così come in altri legumi, verdure e frutta) i tannini - composti che possono proteggere il corpo contro il cancro, ad es. rallentando il tasso di divisione delle cellule tumorali.

Esistono diversi tipi di lenticchie con calorie e sostanze nutritive leggermente diverse. Tuttavia, i più sani sonogermogli di lenticchie . Rispetto ai semi cotti, contengono più vitamine e minerali.

Lenticchie - un' alternativa alla carne

Le lenticchie possono essere un' alternativa alle proteine ​​di origine animale, ovvero quelle che si trovano nella carne. 100 g di lenticchie cotte contengono 9,02 g di questo nutriente

È vero che è una proteina difettosa (non contiene tutti gli amminoacidi necessari), ma unendo in un pasto le lenticchie con altri prodotti vegetali (il principio: i prodotti privi di amminoacidi importanti vanno abbinati a quelli che ne hanno in abbondanza) ), ad esempio i cereali (gnocchi con le lenticchie) o le patate, possono creare una buona fonte di proteine ​​salutari - apprendiamo dal sito web del Food and Nutrition Institute.

Va inoltre notato che la proteina delle lenticchie, accanto alla proteina della soia, è la migliore proteina digeribile di origine vegetale (85%). Per fare un confronto, la digeribilità della carne è del 96%. Ricorda che le lenticchie vanno salate 10 minuti prima della fine della cottura per evitare la perdita di proteine.

CHECK>>PROTEINE vegetali o animali - quale scegliere?

Pertanto, le lenticchie possono essere trovate nella dieta non solo dei vegetariani, ma anche di persone che, per motivi di salute, devono limitare il consumo di carne ricca di acidi grassi saturi malsani.

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Valore nutritivo medio delle lenticchie cotte (senza sale) in 100 g

Valore energetico - 116 kcal Proteine ​​totali - 9,02 g Grassi - 0,38 g Carboidrati - 20,13 g (compresi zuccheri semplici 1,80) Fibre - 7,9 g Vitamine

Vitamina C - 1,5 mg Tiamina - 0,169 mg Riboflavina - 0,073 mg Niacina - 1,060 mg Acido pantotenico - 0,157 mg Vitamina B6 - 0,178 mgAcido folico - 181 μgVitamina A - 8 IUVtamina K - 1,7 μg Minerali

Calcio - 19 mg Ferro - 3,33 mg Magnesio - 36 mg Fosforo - 180 mgPotassio - 369 mgSodio - 2 mg Zinco - 1,27 mgFonte dati : Database nazionale dei nutrienti USDA per riferimento standard

Le lenticchie prevengono l'ipertensione, l'anemia e l'aterosclerosi

Le lenticchie sono povere di sodio e sono un tesoro di potassio - 100 g di cereali cotti contengono fino a 369 mg di questo elemento. Questa combinazione supporta il trattamento e previene anche l'ipertensione arteriosa. Inoltre, le lenticchie in grandi quantità (quasi 8 mg/100 g) contengono fibra, che aiuta a ridurre il livello di colesterolo "cattivo" nel sangue, grazie al quale regola la pressione sanguigna.

Ciò è confermato da scienziati americani che sostengono nel Canadian Medical Association Journal che consumare almeno una porzione di fagioli, piselli, ceci o lenticchie al giorno riduce significativamente il colesterolo LDL, e quindi riduce non solo la pressione sanguigna, ma anche anche il rischio di sviluppare aterosclerosi e altre malattie cardiovascolari, come ictus o infarto.

Le lenticchie sono utili anche nel trattamento dell'anemia (anemia) - sia quella derivante da carenza di ferro, sia l'acido folico e la vitamina B12, cioè l'anemia megaloblastica. Le lenticchie contengono grandi quantità di ferro (3,33 mg / 100 g) e acido folico (181 μg / 100 g), che favoriscono la formazione dei globuli rossi e aumentano il livello di emoglobina.

Lenticchie e dimagrimento

100 g di lenticchie bollite contengono 116 kcal. Tuttavia, nella sua composizione ha poco grasso e una grande quantità di fibra che riempie lo stomaco, dando una sensazione di sazietà a lungo, riducendo così l'appetito per gli spuntini dolci. Lo confermano i risultati di una ricerca condotta da scienziati canadesi, che hanno dimostrato che i legumi sono estremamente efficaci nel soddisfare la fame.

Lo sostengonomangiare una porzione di questo tipo di piante al giorno aumenta la sazietà di 1/3 rispetto a una dieta senza di esse. Inoltre, le lenticchie sono ricche di acido folico e vitamine del gruppo B, sostanze che regolano il funzionamento del sistema nervoso, il cui corretto funzionamento è necessario per sopravvivere alle difficoltà della perdita di peso.

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Lenticchie - tipi. Cosa puoi farci?

Lenticchie rosse , che è la più popolare, è una lenticchia marrone senza guscio (grazie alla mancanza di guscio, viene assorbita meglio dal corpo). Le lenticchie rosse scuociono facilmente, motivo per cui sono un ingrediente ideale nelle zuppe. Inoltre, non necessita di ammollo preventivo

Lenticchie marroni , dal sapore caratteristico, sono spesso un ingrediente di patè e pane vegetariani. Puoi anche usarlo per fare cotolette tritate o stufati.

Le lenticchie verdihanno un sapore molto delicato e non si sfaldano dopo la cottura, ma rimangono fluide. Può essere utilizzato per preparare paste per tramezzini o ripieni per gnocchi o crocchette. Si sposa bene anche con le insalate

Le lenticchie gialle,come le lenticchie verdi, hanno un sapore delicato. A sua volta ha la stessa cosa in comune con le lenticchie rosse che si disintegra facilmente dopo la cottura, motivo per cui è adatto anche per le zuppe.

Ci sono anchelenticchie nereche sembrano caviale. Adatto per zuppe e snack salati. Nei negozi puoi anche comprarelenticchie di corallo , che ha un colore rosa elenticchie arancioni , che, come il rosso e il giallo, ha un delicato sapore dolciastro sapore e si cuoce facilmente, in modo da ottenere la consistenza di una crema o di una purea.

La più costosa e aromatica è la verde scuroFrench du Puy lentils , che mantiene la sua forma una volta cotta.

Puoi anche preparare la farina di lenticchie, che può essere utilizzata come base per altri prodotti. Ad esempio, nei paesi asiatici si fa pane.

Lenticchie e diabete

Le lenticchie hanno un basso indice glicemico. Tutto perché è costituito principalmente da carboidrati complessi (per 20,13 g di carboidrati solo 1,80 sono zuccheri semplici). Inoltre, le lenticchie sono una fonte di fibre che abbassano i livelli di glucosio nel sangue. Pertanto, i diabetici possono consumarlo.

Vale la pena sapere che le lenticchie verdi hanno l'indice glicemico più basso (IG=25), poi quelle rosse (IG=30) e quelle gialle più grandi (IG=35).

Lenticchie importanti per le donne in gravidanza

Il Ministero della Salute raccomanda alle donne in età fertile (anche quelle che non stanno pianificando un figlio)consumato 400 microgrammi di acido folico. La vitamina B9 può prevenire lo sviluppo di difetti congeniti del tubo neurale nel feto, come anencefalia, ernie del sistema nervoso e spina bifida. 100 g di lenticchie cotte forniscono 181 microgrammi di questa preziosa vitamina, quindicoprono il 45%. fabbisogno giornaliero di acido folico

A sua volta, nelle donne in gravidanza, questa dose può aumentare da 400 a anche 600 microgrammi.

Lenticchie: a chi può nuocere?

Il consumo di lenticchie dovrebbe essere evitato dalle persone con problemi digestivi perché provoca gas e sovrafermentazione nell'intestino. Tutto a causa degli oligosaccaridi in esso contenuti

Non vengono digeriti completamente perché gli esseri umani non producono l'enzima (alfa-galattosidasi) necessario per scomporli completamente. Pertanto, c'è un aumento della produzione di gas nell'intestino crasso e spiacevoli disturbi dell'apparato digerente.

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Lenticchie: come cucinarle?

Ogni tipo di lenticchia ha una durezza diversa, quindi ognuna di esse dovrebbe essere cotta in modo diverso.

Il minor tempo è dedicato alla preparazione delle lenticchie rosse e gialle, perché non hanno bisogno di essere ammollate prima e vengono bollite solo per una dozzina di minuti circa - circa 15. Le lenticchie verdi devono solo essere sciacquate e cotto per circa 30 minuti. I chicchi più duri sono le lenticchie marroni, che, dopo l'ammollo (per almeno 30 minuti), devono essere cotte per un massimo di un'ora.

Ricorda che le lenticchie assorbono molto l'acqua e raddoppiano il loro volume durante la cottura, quindi versa nella pentola il doppio dell'acqua rispetto a quella delle lenticchie (il rapporto ideale è due bicchieri d'acqua per un bicchiere di lenticchie).

Le lenticchie vanno salate solo a fine cottura (circa 10 minuti prima del termine) per due motivi. La successiva salatura eviterà l'indurimento dei chicchi (che ne influenzerà il gusto) e la perdita di proteine.

È bene sapere che le lenticchie possono essere conservate per un anno. Durante questo periodo il suo colore può cambiare, ma non cambia le proprietà e il gusto delle lenticchie. Le lenticchie cotte possono essere conservate in frigorifero per una settimana.

Ricetta per il patè di lenticchie

Fonte: x-news / Stile TVN

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