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Una dieta dimagrante a basso contenuto di carboidrati è efficace? Secondo alcuni concetti dietetici, il motivo principale per aumentare di peso è un eccesso di carboidrati. Rinunciare a loro è il modo più semplice per ottenere una figura snella. Vi presentiamo un esempio di menu per una settimana, a base di prodotti a basso contenuto di carboidrati.

Dieta a basso contenuto di carboidratiè una dieta che si basa sulla limitazione del consumo di prodotti che forniscono carboidrati al di sotto dei valori raccomandati dalle istituzioni ufficiali e dagli standard di nutrizione della popolazione , che attualmente ammontano al 45-65% dell'energia nella dieta quotidiana. Allo stesso tempo, aumenta la proporzione di grassi sani nei pasti.

Dieta a basso contenuto di carboidrati - regole

Dieta a basso contenuto di carboidrati può essere trovata spesso sotto il nome LCHF dall'inglese low carb high fat. Anche la proporzione di proteine ​​in questa dieta aumenta, ma non nella stessa misura delle diete ad alto contenuto proteico (20-30%).

Le diete povere di carboidrati includono stili alimentari popolari e programmi nutrizionali già pronti, incl. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Esistono diversi tipi di diete con una restrizione di carboidrati:

• moderato - fornisce il 26-45% di energia nella dieta, • a basso contenuto di carboidrati - fornisce meno di 130 g di carboidrati al giorno (meno del 26% di energia con una dieta da 2000 kcal), • chetogenico, carboidrati molto bassi - fornendo 20-50 g di carboidrati al giorno (4-10% di energia con una dieta di 2000 kcal).

La divisione in tipi di diete povere di carboidrati deriva dal fatto che la quantità minima di carboidrati necessaria per il lavoro del cervello è considerata di 130 g. Tuttavia, nella maggior parte delle persone, quando si consumano carboidrati a livello di 20-50 g al giorno, il corpo entra nello stato di chetosi, in cui la fonte di energia di base per tutte le cellule del corpo, compreso il cervello, diventa corpi chetonici (un prodotto del metabolismo dei grassi) e non glucosio (un prodotto di metabolismo dei carboidrati).

Le diete povere di carboidrati non introducono raccomandazioni rigorose su come preparare i pasti o sulla quantità di calorie consumate. La chiave è fornire all'organismo porzioni sufficientemente piccole di carboidrati e reintegrare la carenza calorica derivante dalla restrizione dei carboidrati con un maggiore consumo di grassi sani.

Indipendentemente dalla varietà di diete a basso contenuto di carboidrati, è sempre consigliabile seguire una dietanon trasformati, mangiando verdure a foglia verde e verdure crocifere, noci, mandorle, semi, uova, pesce, carne non trasformata, latticini naturali grassi e avocado, cocco e grassi di oliva

Per rispettare rigorosamente l'assunzione di carboidrati raccomandata, è imperativo fare riferimento alle tabelle nutrizionali degli alimenti e contare l'assunzione di carboidrati nei pasti. I carboidrati non includono le fibre, ma solo quelle assorbite nel tratto digestivo.

I calcolatori online e le applicazioni per smartphone sono strumenti molto utili per aiutare a controllare l'assunzione di carboidrati.

Dieta a basso contenuto di carboidrati: cosa puoi mangiare?

Le diete povere di carboidrati non sono diete che escludono completamente i carboidrati, ma devi essere consapevole che si trovano non solo nei prodotti a base di cereali (pane, pasta, semole, cereali, ecc.) o nei dolci, ma anche nella frutta , latticini, semi di legumi e in piccolissime quantità nella maggior parte delle verdure.

Ai pasti giocano un ruolo importante le uova in varie forme, le insalate e la carne abbinata alle verdure per i secondi. Questa dieta promuove il cibo dei produttori locali, carne preferibilmente di un allevatore, latticini provenienti da piccoli caseifici locali, dove il contenuto di grassi dei prodotti è superiore a quelli normalmente disponibili nei negozi.

Si consiglia di bere acqua frizzante e naturale. Tra i pasti, in caso di mancanza di fame, si può bere il caffè nero o con una piccola aggiunta di latte o panna. Se hai fame, puoi aggiungere la panna al caffè senza restrizioni. Sulle diete LCHF, le cosiddette caffè antiproiettile - caffè con burro o olio di cocco

Con gli alcolici, vino rosso o bianco secco, vodka, gin, whisky e brandy sono ammessi occasionalmente, ma solo bevuti con acqua o succo di lime.

Vale la pena provarlo

Autore: Time S.A

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Scopri di più

Dieta a basso contenuto di carboidrati - prodotti consigliati

mandorle
Carne, pesce, uovaLatticiniGrassoNoci e semiVerdure
Carni rosse con qualsiasi contenuto di grassi Pollo, tacchino, anatra, ecc. Selvaggina Pesce magro e grasso Frutti di mare UovaFormaggio giallo, formaggio bianco, ricotta, ricotta, panna, yogurt interoGrecoOlio d'oliva Burro Olio di cocco AvocadoTutte le verdure a foglia Verdure crocifere Verdure che crescono fuori terra

È consentita anche la frutta, ma in quantità limitate a seconda del contenuto di carboidrati. La minima quantità di zucchero è nei frutti di bosco: mirtilli, mirtilli, lamponi e fragole.

Dieta a basso contenuto di carboidrati - prodotti controindicati

In una dieta a basso contenuto di carboidrati, è vietato: dolci e bevande dolci: bevande gassate, non gassate, energetiche, isotoniche, biscotti, cialde, cioccolato, caramelle, gelati, confetteria, cereali per la colazione, ecc. ., e birra e bevande colorate dall'alcol, perché forniscono molto zucchero nella versione più malsana.

Sono esclusi patatine, grissini, crackers, pane bianco, pasta bianca ed eventuali prodotti a base di farina bianca. Anche la margarina (soprattutto dura a cubetti) è vietata come fonte di grassi trans.

A seconda dell'assunzione di carboidrati presunta, è necessario ridurre in modo significativo o eliminare completamente le fonti di carboidrati complessi, ovvero semole dense, riso, patate, patate dolci, pasta integrale, pane integrale, cereali integrali, ecc. quantità di ortaggi a radice (barbabietole, carote, prezzemolo, sedano) e legumi

Dieta a basso contenuto di carboidrati - contenuto di carboidrati negli alimenti

15 g di carboidrati si trovano in:

  • prodotti a base di cereali, ad esempio una fetta di pane; 1 tortilla di circa 15 cm; 1/2 tazza di cereali non zuccherati; 1/3 tazza di pasta cotta; 1/3 tazza di riso cotto; 1/2 tazza di semole cotte
  • frutta - ad esempio 1 piccola mela; 1 piccola pera; 4 albicocche; 1/2 banana grande; 15 ciliegie; 15 uva; 2 fichi; 3/4 tazza di lamponi; 2 prugne; 1 kiwi grande; 3/4 tazza di ananas fresco; 1 tazza e 1/4 di anguria
  • latticini - ad esempio 300 ml di latte; 1 tazza di yogurt magro; 750 g di ricotta; 1 kg di feta
  • legumi - ad esempio / 1/2 tazza di legumi cotti; 1/2 tazza di patate lesse; 1 patata al forno piccola; 3 tazze crude: asparagi, pomodori, broccoli, zucchine, peperoni ecc.
  • snack / dolci, ad esempio 3 cucchiaini di zucchero rasi; 4 bicchieri di popcorn; 30 g di patatine; pezzo di torta 5x5 cm, 1/2 tazza di gelato; 1 barretta di cereali piccola; 1/2 tazza di latte al cioccolato

Gli alimenti che non contengono o non contengono carboidrati includono oli vegetali, burro, carne, pesce, uova e formaggio.

Dietabasso contenuto di carboidrati - è salutare?

  • Valore nutrizionale delle diete low-carb

Si ritiene che le diete a basso contenuto di carboidrati non forniscano quantità adeguate di minerali e vitamine.

La ricerca australiana ha dimostrato che questo problema non si verifica con un piano alimentare pianificato razionalmente. La dieta non è riuscita a coprire solo il fabbisogno di ferro delle donne (è stato raggiunto l'86-98% delle quantità raccomandate) e la vitamina D nelle donne e negli uomini, che è un problema comune con la maggior parte delle diete.

  • Dieta a basso contenuto di carboidrati per insulino-resistenza e diabete

Una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe essere la prima scelta per il trattamento dell'insulino-resistenza e del diabete. Ha un effetto positivo sul controllo glicemico e permette di limitare le dosi dei farmaci assunti. Questo è stato più volte dimostrato da seri studi scientifici, ma le raccomandazioni ufficiali per la dieta nel diabete raccomandano ancora una dieta a base di carboidrati a basso indice glicemico.

DA SAPERE: UNA DIETA PER DIABETIC secondo i principi di una sana alimentazione

  • Dieta a basso contenuto di carboidrati e rischio di malattie cardiovascolari

Molti cardiologi ritengono che le diete povere di carboidrati aumentino il rischio di malattie cardiache dovute al consumo di più grassi animali.

La stessa teoria può essere trovata nelle guide che raccomandano una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Va qui ricordato che la teoria esercitata per decenni secondo cui il consumo di grassi saturi dagli animali è la principale causa di aterosclerosi e attacchi di cuore non è stata confermata da studi epidemiologici.

Non è stata dimostrata alcuna associazione tra la quantità di grasso animale nella dieta e la mortalità per aterosclerosi.

Studi randomizzati e controllati mostrano che le diete povere di carboidrati non solo non influiscono negativamente sui parametri testati, ma possono persino migliorarli.

Una revisione del 2022 (Noakes et al.) Mostra chiaramente che la dieta LCHF abbassa i trigliceridi e l'ApoB (uno degli indicatori di rischio per l'aterosclerosi) e aumenta i livelli di "colesterolo buono" HDL meglio di una dieta a basso contenuto di grassi. Può anche abbassare leggermente il livello di "colesterolo cattivo" LDL, ma non statisticamente significativo.

Alcuni studi mostrano che seguire la dieta LCHF aumenta leggermente il colesterolo totale, ma va notato che questo è normale quando almeno un componente (in questo caso, HDL) aumenta. Inoltre, per la salute cardiovascolare, il rapporto tra i livelli di HDL e LDL è cruciale, non solocolesterolo totale

Numerosi studi che studiano gli effetti di una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati sui fattori associati alle malattie cardiache mostrano che:

• I livelli di HDL aumentano, • I livelli di ApoB diminuiscono, • il flusso sanguigno attraverso le arteriole migliora, • i biomarcatori infiammatori diminuiscono, • la pressione sanguigna sistolica e diastolica diminuisce, • il controllo glicemico migliora e il livello di emoglobina glicata diminuisce, • la glicemia e i livelli di insulina diminuiscono, • la circonferenza addominale, il grasso viscerale e il fegato grasso diminuiscono

Tutti questi cambiamenti positivi indicano una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari con la dieta LCHF.

  • La chetosi è pericolosa?

La chetosi è associata e talvolta erroneamente identificata con chetoacidosi. La chetosi è una condizione in cui il fegato produce corpi chetonici che sono la fonte di energia per il cervello e il sistema nervoso a causa della restrizione dei carboidrati nella dieta. La chetosi si verifica naturalmente nei neonati, durante la gravidanza e il digiuno.

In una persona la cui dieta è a base di carboidrati, il livello dei corpi chetonici è 0,1 - 0,3 mmol / L. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, sale da 1 a 7-8 mmol / L. Tuttavia, lo stato di chetoacidosi pericoloso per la salute e la vita si verifica solo a livello dei corpi chetonici di 25 mmol / L. È quindi almeno 3 volte superiore rispetto alla dieta LCHF

  • Altri effetti collaterali delle diete a basso contenuto di carboidrati

Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono causare mal di testa, ottusità e dolori muscolari. La maggior parte delle persone che manifestano effetti collaterali scompaiono dopo un periodo di adattamento.

Dieta a basso contenuto di carboidrati e dimagrimento

La dieta a basso contenuto di carboidrati fu usata per la prima volta come dieta dimagrante intorno al 1860. Ha guadagnato un'enorme popolarità negli anni '70 del XX secolo grazie al libro del Dr. Atkins. All'epoca la sua dieta era considerata una delle "diete miracolose", ma oggi è già noto che una dieta a basso contenuto di carboidrati è un approccio efficace alla perdita di peso, e questo è confermato da numerosi studi scientifici.

Nelle conclusioni delle analisi, si legge che le diete povere di carboidrati sono efficaci almeno quanto altri approcci dietetici, ma più spesso si conclude che la dieta è più efficace e più facile da seguire.

È importante sottolineare che l'adesione ai principi di una dieta a basso contenuto di carboidrati si traduce in una maggiore sensazione di sazietà e una riduzione spontanea della quantità di calorie consumate dai partecipanti allo studio (senza suggerire o imporre alcuna restrizione sulla quantità di cibo) , che aiuta notevolmente nel processo a lungo termine di perdere peso in eccessocorpo

Una maggiore sazietà può derivare da un maggiore apporto proteico, livelli equilibrati di glucosio nel sangue (i picchi di zucchero dopo aver consumato carboidrati provocano morsi della fame), lo stato di chetosi nel corpo e cambiamenti metabolici.

  • Uno studio randomizzato annuale su 148 donne e uomini obesi senza diabete di tipo II o malattie cardiovascolari ha confrontato la perdita di peso con una dieta LCHF (meno di 40 g di carboidrati al giorno) e una dieta con il 55% di carboidrati. Nel primo gruppo, la perdita di peso media è stata di 5,3 kg e nel secondo di 1,8 kg
  • In 84 persone con diabete di tipo II, è stato testato l'effetto di una dieta chetogenica rispetto a una dieta a basso indice glicemico e limitata da 500 kcal di calorie. Dopo 24 settimane, è stata riscontrata una perdita di peso molto maggiore nel gruppo che seguiva la dieta chetogenica (11,1 kg contro 6,9 kg).
  • 322 persone in sovrappeso sono state divise in 3 gruppi. La prima era una dieta mediterranea a ridotto contenuto calorico, la seconda era una dieta ipocalorica a basso contenuto di grassi e la terza era una dieta ipocalorica a basso contenuto di carboidrati. Dopo 24 mesi è stato eseguito un controllo. Nel primo gruppo, la perdita di peso è stata in media di 4,4 kg, nel secondo - 2,9 kg e nel terzo - 4,7 kg.

Calcolatore BMI

donnauomoragazzodati erratiCampo obbligatorioCampo obbligatorioBMI del bambino Usiamo gli standard BMI per gli adulti.
Per controllare il peso corretto (così come l' altezza e la circonferenza della testa) dei bambini fino a 18 anni di età, vengono utilizzate delle griglie percentili per determinare se il bambino cresce proporzionalmente all'età.Controlla le griglie percentili

Dieta a basso contenuto di carboidrati - raccomandazioni

Una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe essere raccomandata in primo luogo ai pazienti con diabete di tipo I e II. La sua efficacia nella cura di queste malattie e la possibilità di ridurre le dosi dei farmaci assunti sono state dimostrate più volte, anche in ampi studi scientifici.

La conferma potrebbe essere, ad esempio, un lavoro collettivo molto serio (Feinmann et al., 2015) che presenta una panoramica di studi randomizzati controllati a lungo termine, ovvero i più affidabili nel mondo della scienza. È firmato da diverse decine di specialisti in diabete e nutrizione, sottolineando la necessità di modificare le attuali raccomandazioni ufficiali di una dieta a basso contenuto di grassi con un basso indice glicemico nel trattamento del diabete.

La dieta chetogenica, che è il tipo più restrittivo di dieta a basso contenuto di carboidrati, è utilizzata con successo nel trattamento dell'epilessia farmacoresistente. In questo caso, è necessario entrare sotto la supervisione di un medico.

Le diete povere di carboidrati possono certamente giovare alle persone che stanno dimagrindo. Porta ottimi risultati,dando l'impressione di essere sazi

Un gruppo che non dovrebbe introdurre grandi restrizioni sui carboidrati sono le donne in gravidanza e che allattano. La loro richiesta è quindi maggiore. Anche nelle persone che soffrono di ipotiroidismo, è sconsigliato limitare i carboidrati. Idealmente, non dovrebbero consumare meno di 120-130 g al giorno (donne).

Dieta a basso contenuto di carboidrati - menu di esempio

Giorno 1

Colazione

Uova strapazzate fritte nel burro con pomodoro

Seconda colazione

Una manciata di mandorle

1 piccola mela

Pranzo

Tagliatelle di zucchine (tagliate le zucchine a striscioline molto sottili, aggiungetele in acqua bollente salata per 2 minuti) con prosciutto di Parma s altato per un po' in padella con aglio, pomodorini, un cucchiaio di pinoli, parmigiano grattugiato e olio d'oliva.

Tè pomeridiano

Ricotta con ravanello, cetriolo ed erba cipollina

Cena

Insalata: lattuga, rucola, petto di pollo speziato arrosto, tagliato a listarelle, pomodoro, peperoni, pomodori secchi, olio d'oliva, aceto balsamico, spezie

Giorno 2

Colazione

Salsicce di ottima qualità, min. 90% carne, senza nitriti, polifosfati, glutammato monosodico, estratto di lievito, coloranti, emulsionanti e riempitivi (es. proteina di piselli) Pomodori con cipolla e olio d'oliva

Seconda colazione

Budino di chia con lamponi (mescolare mezza lattina di latte di cocco con 2 cucchiai di chia e 1 cucchiaino raso di miele, raffreddare, mettere sopra mezza tazza di lamponi frullati o interi)

Pranzo

Collo di maiale al forno con cipolla (mangiare con la salsa preparata) Cetrioli sottaceto

Tè pomeridiano

Verdure, tagliate a bastoncini, ad esempio carote, peperoni immersi nell'hummus

Cena

Broccoli bolliti divisi in cimette con uovo, pomodoro, cetriolo fresco, germogli di ravanello, olio d'oliva, spezie

Giorno 3

Colazione

Frittata di uova e 1 cucchiaio di farina di cocco fritta in olio di cocco con formaggio e funghi stufati con cipolla

Seconda colazione

Yogurt greco con mezza tazza di mirtilli e una manciata di nocciole

Pranzo

Halibut al cartoccio con limone e aneto

Verdure al forno: zucchine, pomodori, peperoni con timo, sale, aglio e olio d'oliva

Tè pomeridiano

Salsicce kabanos di ottima qualità

Una tazza di ravanelli

Cena

Zuppa di crema di zucca con latte di cocco e zenzero cosparsa di semi di zucca

Giorno 4

Colazione

2-4 fette di pane vegetale a basso contenuto di carboidrati con burro, salsiccia di alta qualità, lattuga, pomodoro, ravanello

Pane a basso contenuto di carboidrati

  • 7 uova più grandi
  • 1 un bicchiere ben riempito di verdure grattugiate, ad esempio carote, zucchine
  • mezza tazza di olio d'oliva o burro fuso
  • 1/3 tazze di farina di cocco
  • 1/3 tazze di farina di lino
  • 1/4 tazze di semi di zucca
  • 1 cucchiaio di aceto di mele
  • 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
  • 1 cucchiaino di sale
  • spezie opzionali

Grattugiare le verdure su una grattugia fine e spremere bene il succo. Sbattere gli ingredienti umidi, a parte le verdure, in una ciotola fino a ottenere una massa soffice e soffice. Unite tutti gli ingredienti secchi e mescolate con un cucchiaio. Aggiungere le verdure e metà dei semi di zucca. Mescolare. Versare l'impasto in uno stampo da 10x20 cm, cospargere con i semi di zucca. Infornate per 50-60 minuti a 180°C fino al cosiddetto bastone secco

Seconda colazione

Una manciata di prugne, una manciata di noci

Pranzo

Cosce di pollo arrosto con rosmarino e pomodori (mangiare con la pelle) Insalata di carote e porri

Tè pomeridiano

Ricotta con un cucchiaino di marmellata fatta in casa senza zucchero

Cena

Verdure stufate senza patate, ad esempio in olio di cocco + carne della cena

Giorno 5

Colazione

Insalata con avocado, pomodoro, tonno in scatola, semi di girasole con olio d'oliva

Seconda colazione

2 fette di pane a basso contenuto di carboidrati con burro, formaggio e pomodoro

Pranzo

Spezzatino di spalla di maiale con funghi, peperoni e cetriolo sottaceto

Tè pomeridiano

Cocktail: mezza lattina di latte di cocco + mezza banana

Cena

Pomodori con mozzarella, rucola, basilico e olio d'oliva

Giorno 6

Colazione

Uova strapazzate fritte nel burro con paprika

Seconda colazione

Cheesecake fredda con fragole e gelatina (fatta in casa, a base di composta non zuccherata) con eritritolo al posto dello zucchero

Pranzo

Petto di pollo con spinaci e pomodori secchi in salsa di crema di formaggio

Tè pomeridiano

2 tazze di verdure

Cena

Zuppa messicana con carne macinata, paprika, pomodori, 1 cucchiaio di fagioli rossi

Giorno 7

Colazione

2-4 fette di pane vegetale a basso contenuto di carboidrati + pasta di sgombro e cetriolo sottaceto

Seconda colazione

Insalata greca: pomodori, olive nere, cipolla rossa, feta, olio d'oliva

Pranzo

Fegato fritto servito con salsa di cipolla stufata, yogurt greco e senape Zucca arrostita con timo

Tè pomeridiano

Cracker al formaggio ad alto contenuto di grassi con guacamole

  • 200 g di formaggio di buona qualità
  • 100 g di farina di cocco
  • 2 uova
  • 1 tazza di acqua fredda
  • sale, pepe, spezie preferite qb

Grattugiare il formaggio su una grattugia a maglie medie. Amalgamare tutti gli ingredienti fino ad ottenere una massa elastica. Se necessario, aggiungere un po' d'acqua o farina di cocco. Formate una palla. Foderate una teglia con carta da forno. Mettere l'impasto su una teglia e formare una torta piatta con il palmo della mano. Cuocere per 15 minuti a 210°C, ventilato. Dopo il raffreddamento, tagliare a quadrati

Cena

Gamberi stufati nel burro con prezzemolo Mix di lattughe con olio d'oliva

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Categoria:

Dimagrimento