In termini di consumo di pesce, siamo alla fine dell'Europa; un polacco medio ne mangia solo 7-8 kg all'anno. Non è abbastanza! Dovremmo mangiare pesce almeno due volte a settimana. Dal momento che stiamo perdendo per quantità, concentriamoci almeno sulla qualità. Scegliamo le specie più pregiate
- Pesce di mare: sono sani?
- I pesci di mare sono migliori di quelli d'acqua dolce
- Pesce di mare magro
- Pesce di mare grasso
- Pesce di mare: meglio evitare?
Il pesce di mareè principalmente una ricca fonte diacidi grassi polinsaturi omega-3 : acido eicosapenatenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA ).
Pesce di mare: sono sani?
Gli acidi omega-3 contenuti nel pesce di mare hanno un effetto positivo sul sistema circolatorio: proteggono dalla formazione della placca aterosclerotica, riducono la coagulabilità e la pressione sanguigna e ripristinano la corretta concentrazione di chpesterp.
Inoltre, questi acidi riducono il rischio di alcuni tumori, hanno proprietà antinfiammatorie (particolarmente importanti nell'artrite) e sono necessari per il corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso e immunitario.
Migliorano anche le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie e aumentano la produzione di serotonina, l'ormone della felicità.
Il grasso contenuto nel pesce non è solo acidi grassi omega-3, ma anche vitamine in essi solubili, incl. D, che influisce sulla corretta mineralizzazione ossea, e la sua carenza può causare osteoporosi, e A - necessaria per una corretta visione.
Un altro nutriente importante è lo iodio. Questo elemento fa parte degli ormoni tiroidei, quindi influenza indirettamente il metabpismo dell'organismo, coordinandone la crescita e la maturazione, condizionando il mantenimento della termogenesi e il funzionamento del sistema nervoso e del cervello.
Un ingrediente altrettanto importante è il selenio. Questo potente antiossidante previene l'invecchiamento, protegge dal cancro, fa parte dei globuli rossi ed è essenziale per una corretta crescita. Il pesce è anche una buona fonte di calcio e fosforo.
Questi due macronutrienti influiscono sul lavoro del sistema nervoso e muscolare, mantengono l'equilibrio acido-base e hanno proprietà antinfiammatorie. Li troviamo principalmente nei pesciolini mangiati con le lische (es. sardine)
Un ingrediente molto prezioso nel pesce è il magnesio, senza il quale è impossibilecorretto funzionamento del sistema nervoso. La sua carenza può essere manifestata, tra l' altro, da stati depressivi e ansiosi. Il pesce è anche una proteina sana e facilmente digeribile consigliata, ad esempio, in condizioni febbrili.
Contenuto di acidi grassi Omega-3 in grammi / 100 g:
| Salmone atlantico, d'allevamento, fritto, affumicato | 1,8 g |
| Acciughe europee, peju, scolate | 1,7 g |
| Sarde al sugo, intere, scolate | 1,4 g |
| Aringa dell'Atlantico, in salamoia | 1,2 g |
| Sgombro atlantico, fritto, affumicato | 1,0 g |
| Pesce spada, fritto, affumicato | 0,7 g |
| Tonno bianco, nella sua salsa, sgocciolato | 0,7 g |
| Halibut fritto e affumicato | 0,4 g |
| Merluzzo bianco, fritto, affumicato | 0,1 g |
Fonte: database dei nutrienti USDA per riferimento standard
Pesce - che vale la pena mangiare ed evitare
I pesci di mare sono migliori di quelli d'acqua dolce
Il valore nutritivo del pesce è influenzato da molti fattori, tra cui la loro specie, età o luogo di alimentazione. In media, 57-82 per cento. la carne di pesce è acqua (quindi è un prodotto deperibile), 0,13-27 per cento. è grasso, 12-24 percento proteine e carboidrati non più dell'1%
Generalmente dividiamo i pesci in base alla loro origine (d'acqua dolce e marina) o al contenuto di grassi (magro, medio-grasso e grasso).
I pesci di mare (es. salmone, sgombro, tonno, merluzzo) forniscono in media 70-115 kcal / 100 g, mentre i pesci d'acqua dolce (es. carassio, carpa, trota, lucioperca) forniscono 25-75 kcal.
Ciò è dovuto al fatto che i pesci di mare sono più ricchi di grassi e quindi - di acidi grassi omega-3 benefici e di vitamine in essi solubili. Inoltre, i pesci di mare sono un'ottima fonte di iodio e selenio.
Pesce di mare: magra meglio se sei a dieta
I pesci magri comprendono sia specie di acqua dolce che di acqua salata, contenenti fino all'1%. Grasso. Il loro potere calorifico è di 80-90 kcal per 100 g
I più popolari sono il merluzzo, il tonno, la sogliola, il merluzzo, il nasello, la trota di fiume. Questi pesci sono particolarmente indicati per le persone che stanno dimagrindo, che seguono una dieta leggermente digeribile con pochi grassi (es. chi soffre di pancreatite, infiammazione del fegato, infiammazione della cistifellea).
- Il merluzzoha una carne bianca e delicata, adatta per cuocere al forno, cucinare, stufare o grigliare. Quando viene affumicato, funziona benissimo in vari tipi di paste. Il merluzzo ha un alto contenuto proteico alta digeribilità, iodio, selenio e vitamina B12. Può essere consumato dalle donne in gravidanza, è consigliato anche a persone con disturbi della tiroide.
- Il tonnoè un pesce con carne bianca o rossa. In Polonia è popolare la carne rossa in scatola, in Giappone è spesso usata per preparare il sushi. Questo pesce è particolarmente ricco di vitamina PP, motivo per cui è consigliato a persone con problemi dermatologici.
- Solaè delicato, facilmente digeribile, in Francia è una delle specie più nobili di pesce di mare. È caratterizzato da un contenuto relativamente alto di vitamina D3, pertanto è consigliato per le persone a rischio di osteoporosi.
I pesci b altici sono sani?
So che l'aringa del B altico, come il salmone del B altico, è uno dei pesci più velenosi del mondo. Ho visto un film in TV che non lascia dubbi al riguardo. Come concilia questo con il consiglio di mangiare il pesce di mare, in particolare le aringhe? Mangio una prelibatezza di Varsavia, cioè un compagno di salumeria, quasi tutti i giorni. Mangio anche aringhe fresche e fritte. Mi sto facendo male o sto aiutando? Ho 77 anni. A quanto pare, gli oli di colza sono tra i migliori. Altrove ho letto che è vero il contrario. Allora com'è?
Master Iza Czajka, fisiologa nutrizionista: sul sito web dell'Istituto marittimo di Gdynia troverai informazioni aggiornate sullo stato della contaminazione da diossina, mercurio e piombo nei pesci catturati nel Mar B altico. Per determinare la misura in cui ti stai danneggiando, dovresti conoscere il tuo indicatore di esposizione per l'avvelenamento da TGZ, la tua dose settimanale di assunzione temporanea, per un consumo sicuro di mercurio, piombo, diossine DDT e altre sostanze. Significa che, ad esempio, puoi tranquillamente mangiare 2,37 g di merluzzo o 1,7 g di aringhe al giorno senza mettere a rischio la tua salute. Mangi molto più della quantità sicura, che può causare un accumulo di composti tossici nelle ossa, negli organi e nel tessuto adiposo. In una parola, stai facendo del male a te stesso. Quando si parla di olio di colza, viene chiamata l'oliva del nord
Pesce di mare grasso - scegli il più spesso possibile
Tutti i pesci contenenti più del 5% il grasso è classificato come grasso. Il suo contenuto medio è compreso tra l'8 e il 18 per cento, ma ci sono anche pesci estremamente grassi, come l'anguilla, che ne contiene più del 25 per cento. Grasso. Il loro valore energetico varia da 150-250 kcal per 100 g I pesci di mare grassi sono particolarmente raccomandati per il contenuto di acidi grassi omega-3. Le specie più popolari sono il salmone, lo spratto, l'aringa, lo sgombro.
- Salmoneè la migliore fonte di acidi grassi polinsaturi omega-3tutti i tipi di pesce di mare (100 g di carne equivalgono a 1,8 g di acidi, il che significa che due porzioni da 100 g a settimana di salmone coprono il fabbisogno delle persone con malattie cardiache). È anche una fonte ideale di vitamine A, D, E, iodio e selenio. La carne di salmone è universalmente utilizzata in cucina: funziona benissimo al forno, in umido o al vapore e come aggiunta a varie insalate e creme spalmabili.
- Gli sprattisono pesci piccoli e grassi con un contenuto di omega-3 leggermente inferiore rispetto al salmone. Poiché sono di acqua salata, contengono anche selenio e iodio. Consumate con le ossa, sono un'ottima fonte di calcio, la cui digeribilità è aumentata anche dalla presenza di vitamina D.
- L'aringanon è solo una fonte di acidi grassi omega-3, ma anche di vitamine E e D (contengono 10 volte di più del latte), B2, B6, selenio e ferro da stiro. Distinguiamo tra gli altri aringhe intere e molto salate, che dovrebbero essere evitate da persone con ipertensione arteriosa, e giovani esemplari, il cosiddetto matias meno salati e molto più delicati nel gusto. Vale la pena prestare attenzione ai filetti freschi e non salati, che possono essere cotti al forno o grigliati con successo.
- Lo sgombroha una carne scura ricca di vitamina A, essenziale per la pelle, e di ferro necessario per la produzione di emoglobina.
Pesce di mare - meglio evitare?
BUTTERFISHè il nome collettivo di diverse specie di pesci marini oleosi. Sono ricchi di acido oleico, un componente delle cere indigeribili per l'uomo. Le persone che mangiano questo pesce regolarmente possono avere problemi gastrointestinali. Il butterfish non è raccomandato per bambini, donne in gravidanza e anzianiSUMcontiene grandi quantità di acidi grassi saturi, soprattutto palmitici, e minime quantità di acidi grassi omega-3. Questa specie può aumentare i livelli di colesterolo cattivo
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