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CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

La maggior parte delle persone associa la palestra e il sollevamento pesi alla costruzione della massa muscolare. Ecco perché corridori, ciclisti e atleti di arti marziali evitano il fuoco di esercizi con pesi aggiuntivi. È difficile fare un errore più grande! Si scopre che un abile allenamento con manubri, macchine o bollitori ti aiuterà anche a perdere peso. Cosa dovresti sapere sulla perdita di peso in palestra?

Perché dimagriamo grazie all'esercizio?

Per capire meglio come ridurre il peso corporeo in palestra, dovresti chiederti perché uno sforzo fisico ampiamente inteso fa dimagrire ed è sempre così.

Ogni attività che intraprendiamo è associata a un dispendio calorico aggiuntivo. Il suo importo dipende da molti fattori. Tra le altre cose, è:

  • durata dell'allenamento,
  • intensità dell'esercizio,
  • sesso, peso e altezza della persona che fa esercizio,
  • conoscenza della tecnica di esecuzione degli esercizi

Anche lo stato della formazione è molto importante. Più sei bravo in quello che fai, più i movimenti sono economici e tecnicamente corretti. Pertanto, paradossalmente, verranno bruciate più calorie da una persona che sta appena iniziando a praticare una determinata disciplina rispetto a un giocatore con molti anni di esperienza.

Tuttavia, l'esercizio non riguarda solo le calorie bruciate durante l'attività. In letteratura molta attenzione è rivolta al recupero dell'equilibrio di ossigeno. Questo è il periodo fino a diverse ore dopo l'esercizio, quando le cellule del corpo consumano molto più ossigeno del solito. A causa del perseguimento dell'omeostasi e dei processi anabolici che avvengono nel corpo (supercompensazione post-allenamento), aumenta anche la domanda di energia.

Infatti, quando ti alleni, bruci più calorie due volte - durante l'esercizio e dopo l'attività fisica. Aumentando la richiesta giornaliera di energia, è molto più facile ridurre il peso corporeo, a patto di non aumentare drasticamente l'apporto calorico allo stesso tempo.

Evita pasti post-allenamento pesanti

Il fabbisogno di calorie e la loro quantità è anche legato alla questione della densità energetica del pasto post-allenamento. Molti atleti inesperti sono convinti che dopo un intenso esercizio fisicopuò mangiare praticamente qualsiasi cibo, in qualsiasi quantità, inclusi fast food e dolci.

Sfortunatamente, l'economia energetica del nostro corpo funziona come un'equazione matematica. Se, dopo l'esercizio, mangi più di quanto hai bruciato e non c'era deficit calorico prima, ad esempio dopo una pausa notturna da un pasto, le calorie in eccesso verranno immagazzinate come grasso corporeo.

Certo, parte dell'eccedenza verrà utilizzata per intensificare i processi di rinnovamento muscolare, ma l'eccesso rimanente sarà messo sotto forma di chili in più sul peso. Qual è la conclusione?

Se ti alleni in palestra, per perdere peso, mangia un pasto sano e standard dopo l'allenamento. C'è spazio per carboidrati complessi, proteine, grassi, frutta e verdura, ma tutto con moderazione.

Come fare esercizio per perdere peso in modo efficace?

È molto più facile controllare il proprio peso corporeo in palestra se si sa come fare esercizio. Vale la pena implementare alcune semplici regole nell'allenamento che ti aiuteranno ad aumentare il tuo dispendio calorico.

Prenditi cura del tuo sforzo cardio

Completa il tuo allenamento di forza con sessioni cardio. In pratica andrà bene qualsiasi forma di esercizio aerobico, ma nelle palestre troverai molto spesso ergometri da canottaggio o da bicicletta, tapis roulant e ellittiche. Puoi anche prendere in prestito una corda molto spesso.

Cerca di scegliere una forma di cardio che ti costringa a assumere una posizione diversa da quella che assumi quotidianamente al lavoro. Se lavori molte ore davanti al tuo computer, fare jogging su un tapis roulant sarà una soluzione migliore della bicicletta.

Troverai diversi punti di vista sul fatto che l'esercizio aerobico debba essere eseguito prima o dopo l'allenamento di forza. L'intensità dello sforzo è più importante. L'allenamento con il 60-70% della frequenza cardiaca massima è considerato ottimale per bruciare i grassi. Puoi utilizzare un orologio sportivo per misurarlo, ma oggigiorno molte macchine cardio hanno già sensori di frequenza cardiaca integrati nelle impugnature.

Se una sessione cardio più lunga è troppo stancante per te, dividila in due sessioni più brevi, ma fatte prima e dopo la sessione di sollevamento pesi. In questo modo, sarai in grado di mantenere il tempo di esercizio appropriato. La fase di pre-allenamento può anche essere un po' più lunga e far parte del tuo riscaldamento.

Esegui esercizi multiarticolari

Se vuoi bruciare i grassi il più velocemente possibile in palestra, sostituisci gli esercizi sulle macchine con movimenti multiarticolari eseguiti con pesi liberi. Fai esercizi come:

  • carico squat,
  • stacco da terra,
  • pull-up,
  • canottaggio,
  • carica del bilanciere

Sono migliori dei movimenti isolati perché coinvolgono molti gruppi muscolariallo stesso tempo, e il lavoro più duro si traduce in più calorie consumate.

Quando ci si allena, è molto più facile usare un peso più pesante che con esercizi semplici che caricano solo un gruppo muscolare. Questo ha l'ulteriore vantaggio di aumentare la quantità di ormoni anabolici prodotti durante l'allenamento (compreso il testosterone, GH). In pratica, questo significa che allo stesso tempo bruci grasso superfluo, ma stai anche lavorando per costruire i tuoi muscoli.

I movimenti multiarticolari aumentano la frequenza cardiaca più facilmente rispetto ai movimenti monoarticolari. Così puoi fare un allenamento più breve ma più efficace per ottenere l'effetto che desideri.

Allenamenti basati sui cosiddetti articolazioni multiple sono anche più funzionali. Gli esercizi individuali sono più simili ai tuoi movimenti quotidiani piuttosto che sintetici come molti popolari esercizi di bodybuilding basati su macchine.

Esercizio con pesi liberi

Quando ti alleni su macchine come un martello, una gru o una pressa, potresti avere l'impressione che l'utilizzo di un carico molto più elevato rispetto ai pesi liberi ti aiuterà a bruciare calorie più velocemente. Niente di più sbagliato!

Scegli invece:

  • bilancieri,
  • manubrio,
  • pesi dei kettlebell

Noterai molto rapidamente che lavorare con meno carico ma con una gamma completa di movimenti e con precisione è molto più coinvolgente. Questo perché non vengono attivati ​​solo i muscoli esercitati, ma anche i muscoli centrali responsabili della corretta postura, del senso di equilibrio e stabilizzazione.

Facendo ripetizioni con pesi liberi, si costringe il corpo a lavorare sodo, e quindi si spende più energia che in esercizi isolati.

Scommetti su un'ampia gamma di ripetizioni e pause brevi

Invece di fare alcune ripetizioni con un peso vicino al 100% della tua capacità, puoi provare a fare il lavoro per molto tempo. A tale scopo, utilizzare ad esempio metà del carico presunto, ma eseguire una dozzina o anche diverse dozzine di ripetizioni senza interruzione.

Questo forza il forte coinvolgimento di molte fibre muscolari, ma allo stesso tempo permette di continuare a lavorare non per diverse decine di secondi, ma anche per diversi minuti.

Una soluzione alternativa è quella di accorciare gli intervalli tra le serie, ad esempio da due minuti a uno o anche diverse dozzine di secondi. È un modo molto semplice per intensificare il tuo lavoro e aumentare la quantità di calorie bruciate

Utilizzare tecniche di intensificazione con i pesi

Per aumentare ulteriormente la quantità di energia utilizzata, puoi implementare varie tecniche che rendono difficile l'esecuzione di un determinato esercizio.I più popolari tra loro sono:

  • serie combinata - basata sull'esecuzione di due esercizi sullo stesso gruppo muscolare senza interruzioni tra di loro,
  • trisets - implica l'esecuzione di tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza interruzioni tra di loro,
  • superserie - consiste nell'eseguire due esercizi direttamente sui gruppi muscolari opposti, ad esempio bicipiti e tricipiti,
  • set di grappoli - durante una serie di esercizi, fai una pausa di circa 15-30 secondi, quindi finisci la serie,
  • metodo di ripetizione incompleto - consiste in esercizi multiarticolari incompleti per completare l'affaticamento muscolare.

Naturalmente, ci sono molti altri metodi. Tuttavia, devi ricordare che queste sono soluzioni per bodybuilder esperti. Usarli troppo spesso o in modo caotico crea un alto rischio di sovraccarico e lesioni locali.

Una o due tecniche di intensificazione vengono utilizzate più spesso durante l'allenamento per diverse settimane. Dopo questo periodo, fai una pausa e allenati usando i metodi standard. L'uso periodico delle soluzioni descritte consente di aumentare drasticamente la richiesta di ossigeno da parte dell'organismo, e quindi di energia.

Scommetti sugli allenamenti HIIT

Un complemento perfetto al classico allenamento di forza è l'allenamento HIIT (High Intensity Interval Training). Un tipico esempio di unità HIIT è il crossfit, che molto spesso comporta l'esecuzione di diversi esercizi complessi nel tempo, ripetizioni o numero di round.

Gli allenamenti HIIT sono ottimi per attivare non solo i muscoli a contrazione rapida ma anche quelli a contrazione lenta. Contribuiscono inoltre al miglioramento della forma fisica aerobica e anaerobica. La natura universale degli esercizi significa che forzano il lavoro di molti gruppi muscolari contemporaneamente, bruciando così grandi quantità di calorie.

Non hai bisogno di molte attrezzature per fare allenamenti a intervalli ad alta intensità. In effetti, tutto ciò di cui hai bisogno sono kettlebell, una corda per s altare, una scatola per pliometria in legno e una barra per trazioni. Utilizzando questi semplici strumenti, puoi bruciare più calorie in breve tempo rispetto a molte sessioni di allenamento della forza.

Sostieni i tuoi sforzi con integratori alimentari consumati prima e dopo l'esercizio

Un allenamento strutturato correttamente è la chiave del successo, ma con pochi semplici integratori alimentari puoi bruciare i grassi più velocemente.

  • Bruciagrassi completi

Di solito sono a base di ingredienti come caffeina, sinefrina (estratto di arancia amara) o pepe di Caienna. Ti daranno una sferzata di energia, la intensificherannolipolisi e ridurrà anche l'appetito. Grazie a ciò, gli allenamenti eseguiti in palestra verranno eseguiti in modo più efficiente e vedrai i risultati più velocemente. Ricordarsi di utilizzare bruciagrassi secondo le raccomandazioni del produttore. Ciò vale sia per la quantità della dose assunta di principi attivi che per la durata totale dell'integrazione.

  • Aminoacidi a catena ramificata

Gli amminoacidi ramificati non sono altro che leucina, isoleucina e valina. Svolgono un'azione anti-catabolica, proteggendo le proteine ​​del corpo dalla decomposizione dovuta all'esercizio o al digiuno prolungato, servono come ulteriore fonte di carburante per il lavoro muscolare.

  • Integratori proteici

Forniscono all'organismo proteine ​​pure ad alta biodisponibilità, che hanno un effetto anabolico e anticatabolico e supportano la rigenerazione con un bilancio calorico negativo. A seconda delle tue esigenze, puoi scegliere integratori proteici con cinetica di assorbimento veloce, medio o lento per colmare adeguatamente le lacune nel menu.

Quante calorie brucia l'allenamento in palestra?

L'allenamento della forza è generalmente considerato un'attività che non fa bruciare molte calorie. Tuttavia, molto dipende da come li fai. Se utilizzi i metodi sopra indicati, brucerai anche 300-350 calorie all'ora ad alta intensità. Aggiungi 100-200 calorie di energia utilizzate per lo sforzo cardio e il totale inizia a sembrare impressionante.

Gli allenamenti Crossfit sono ancora migliori sotto questo aspetto. Un WOD (Workout of The Day) orario può bruciare fino a 600 calorie. Di solito sono molto più brevi, ma hanno comunque una media di 200-300 calorie per unità di allenamento.

Ricorda che i valori dati sono solo per l'energia utilizzata per fare il lavoro. Inoltre, dovresti aggiungere la termogenesi post-allenamento, che può durare per diverse ore dopo l'allenamento.

Si presume che il tasso ottimale di perdita di peso sia di circa 0,5 kg a settimana. Naturalmente sono possibili perdite di massa più rapide, ma il più delle volte saranno associate a:

  • riducendo la forza,
  • calo della resistenza,
  • perdita di massa muscolare,
  • sensazione di mancanza di energia

Se ti interessa una perdita di peso stabile, è meglio farlo lentamente ma in modo coerente che in modo rapido ea tutti i costi. Grazie a questo, i risultati saranno molto più duraturi. Per massimizzare l'effetto, vale la pena allenarsi almeno 3-4 volte a settimana per 40-60 minuti a intensità moderata. Questo ti permetterà di aumentare il tuo dispendio calorico senza rischisovrallenamento del corpo.

Allenandoti in palestra, non solo puoi aumentare la massa muscolare, ma anche ridurre efficacemente il peso. Tutto dipende da quanto dai in palestra

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Categoria:

Dimagrimento