La dieta di massa per gli uomini è progettata per supportare gli effetti dell'allenamento della forza e accelerare la costruzione muscolare. Ecco perché il numero dei pasti, il loro volume e il rapporto tra la loro composizione e il tempo di consumo sono così importanti in una dieta per la massa. Quali sono le regole della dieta dimagrante? Come dovrebbe essere composta la dieta per la massa per un uomo? Ecco 10 consigli del dietista Mikołaj Choroszyński

La dieta di massa per un uomosarà efficace solo se la abbini all'allenamento e ne segui le regole con la massima coerenza. Quali sono leregole della dieta dimagrante ? Come dovrebbe essere composta per un uomo la dieta per la massa?

Ecco 10 suggerimenti che ti aiuteranno a notare rapidamente i risultati dei tuoi sforzi se li segui. Alla fine dell'articolo troverai un menù di 3 giorni per la massa muscolare, che è un supplemento alle seguenti regole.

1. Mangia!

Se non costruisci una casa senza mattoni, non costruirai una massa senza un surplus calorico. Non ci sono altre opzioni, devi fornire energia con il cibo.

Pertanto, per aumentare la massa muscolare, impara a conoscere il tuo fabbisogno calorico. Aumentare il contenuto calorico didi circa il 10% . Non impazzire, perché può tradursi in un più rapido accumulo di grasso nella zona addominale. La ripartizione ottimale dei nutrienti è20% di proteine, 30% di grassi, 50% di carboidrati . Questo è uno standard sicuro per qualsiasi principiante. Piccole modifiche possono essere apportate nel tempo. Tuttavia, i valori non dovrebbero differire in modo significativo dalle norme sopra menzionate.

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Fonti di nutrienti in una dieta dimagrante

  • carboidrati - questa è la fonte principale e la migliore fonte di energia assorbita per i muscoli che lavorano. Il corpo usa poco ossigeno per bruciarli, il che è di grande importanza durante l'allenamento, mentre durante l'esercizio, il corpo esegue spesso lavori anaerobici: velocità e forza. Scommetti su pasta, grano saraceno, pane integrale, riso, fiocchi d'avena
  • proteine ​​salutari - una dieta per la massa non può farne a meno, perché è un ingrediente che costruisce i muscoli. Troppe poche proteine ​​nella dieta possono portare alla perdita di massa muscolare. La migliore fonte di proteine ​​è la carne, preferibilmente magra (pollame, manzo magro, controfiletto), pesce, latte elatticini (yogurt, kefir, formaggio) e uova
  • grasso - mettici con i grassi della migliore qualità, ovvero oli vegetali non raffinati - olio d'oliva, olio di lino, pesce grasso.
  • frutta e verdura - sono una fonte di minerali e vitamine con proprietà antiossidanti

2. Fai colazione

La dose mattutina di energia e sostanze nutritive nutrirà il corpo dopo il digiuno notturno. Rendi la colazione colorata e preziosa. Stimola il corpo con una grande iniezione di energia. Grazie a ciò, abbasserai i livelli di cortisolo alti mattutini e ingredienti come vitamine e minerali saranno molto ben assorbiti nel flusso sanguigno.

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3. Mangia la cena

Dopo una dura giornata con l'ultimo piatto, rabboccare il potere calorifico al livello presunto. Inoltre, assicurati di avere una fonte di proteine ​​preziose. Cerca di non mangiare 2 ore prima di coricarti. Potresti non sentire la differenza, ma il tuo corpo sì. Con calma, le proteine ​​consumate a cena verranno digerite per almeno 6 ore. Un digiuno notturno migliorerà ulteriormente la sensibilità all'insulina prima di colazione.

4. Mangia proteine ​​in almeno 3 pasti al giorno

Come ho detto nel punto precedente, le proteine ​​impiegano molto tempo per essere digerite. Quindi non è necessario mangiarne grandi quantità ad ogni pasto. Ciò può aumentare inutilmente il contenuto calorico oltre il limite stabilito. Vale la pena, però, che una preziosa fonte di proteine ​​compaia in almeno 3 pasti distribuiti uniformemente nell'arco della giornata.La quantità raccomandata di proteine ​​per pasto nella dieta del peso è di 30-50 g . La soluzione ottimale è distribuire l'intero pool proteico a colazione, pranzo e cena.

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5. Non s altare frutta e verdura

È un elemento chiave di qualsiasi dieta, comprese le diete dimagranti.Prendi 5 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta durante il giorno . Scegli quelli con colori diversi. I colori indicano i composti biologicamente attivi che contengono. Ognuno lavora in modo leggermente diverso, ma tutti hanno un effetto positivo sul corpo. Se non hai tempo per giocare in cucina, sentiti libero di usare cibi surgelati. Mangia la frutta cruda come spuntino. Sono perfetti subito prima o subito dopo l'allenamento, donando una sferzata di energia e reintegrando gli elettroliti.

Nota:al momento della scritturadi questo articolo non è stato ancora inventato un integratore che sostituisca le sostanze contenute nella frutta. L'assorbimento di vitamine e minerali dall'integrazione a volte è pari a zero!

6. Mangia grassi sani

I grassi sono essenziali per il corpo. Conosciute anche come vitamina T. In una dieta per la massa muscolare, sono un elemento importante perché partecipano direttamente alla sintesi degli ormoni anabolici.

Il gruppo di composti chiamati grassi è ampio. È costituito da molte sostanze diverse. Pertanto, prenditi cura di varie fonti di grasso nella tua dieta. I migliori sono l'olio extravergine di oliva, olio di colza non raffinato, noci, semi e semi, pesce di mare grasso, tuorli d'uovo e burro. Tuttavia, evita i grassi raffinati e raffinati come gli oli (universali, di girasole o di colza). Assicurati di avere almeno una manciata di noci o semi nel tuo menu ogni giorno.

7. Fornire energia dai carboidrati

Esistono metodi a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, ma come ho detto all'inizio, la stragrande maggioranza delle persone non otterrà risultati ottimali da essi. Pertanto, l'energia principale per il lavoro dei muscoli dovrebbe essere i carboidrati. Usa le loro fonti a bassa trasformazione come semole, riso, patate, patate dolci, cereali integrali, legumi e frutta. Forniscono non solo energia, ma anche vitamine, minerali e composti biologicamente attivi. Inoltre, sono ricchi di fibre, che sono fondamentali per il funzionamento efficiente della microflora intestinale, e un intestino sano influisce sull'equilibrio ormonale del corpo. Questo si traduce in meno stress, meno infiammazioni, che è un ambiente di crescita ideale.

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Autore: Time S.A

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8. Bere acqua

I muscoli contengono circa il 75% di acquaQuindi inizia la giornata con un bicchiere o due d'acqua. Fornire almeno 2 litri al giorno. Nei giorni di allenamento, aggiungi 1 litro di acqua in più al tuo equilibrio. Durante l'esercizio, integrarlo regolarmente, perché il primo effetto della disidratazione è una diminuzione delle prestazioni fisiche, mal di testa e problemi di concentrazione. Con una dieta squilibrata, l'acqua altamente mineralizzata integra la domanda di calcio e magnesio.

9. Mantieni la tua dieta pulita

Da allora molte persone associano il periodo di costruzione di massa a una vacanzadiete che comportano l'eccesso di cibo e cibo spazzatura. Questa convinzione è confermata anche dalle celebrità popolari sui social media. Sfortunatamente, c'è una cosa da ricordare: tu sei quello che mangi. Immagino che nessuno voglia essere una ciambella, giusto?

Tuttavia, tornando all'argomento:attenersi alla dieta nel 90%può essere considerato un grande successo e in questo caso, se il 10% proviene da fonti di qualità inferiore, non dovrebbe riflettere la salute negativa o la forma del corpo. Tuttavia, è importante attenersi rigorosamente a queste proporzioni. Non vale la pena essere influenzati dalle voci di celebrità famose: spesso sono arrivate al modulo presentato per anni e sui loro siti Web caricano le foto di questo 10% della loro dieta quando si concedono un pasto insolito. Dall' altro lato dello schermo, tuttavia, puoi avere l'impressione sbagliata che abbiano fatto tutta la loro forma su prodotti malsani.

10. Riposo

Regola d'oro -allenati, mangia, riposa . Ognuno di questi elementi è fondamentale per lo sviluppo della massa muscolare. Non trascurare il tuo sonno. Cerca di limitare la quantità di stress. Sappi anche che l'allenamento è un forte stimolo di stress per il corpo. Pertanto, non puoi esagerare con la quantità e l'intensità dell'allenamento. Dai ai tuoi muscoli il giusto stimolo efalli crescere in pace . Rilassati, visualizza gli effetti che vedrai tra qualche mese. Affrettati lentamente. Dormi abbastanza ogni giorno. Tutto ciò si tradurrà nello sviluppo della massa muscolare e nelle corrette proporzioni corporee.

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Circa l'autoreMikołaj Choroszyński, nutrizionista e gastrocoachMaster in Nutrizione Umana e Dietetica, Psicodietista, Youtuber. Autore del primo libro sul mercato polacco su una dieta che contrasta le malattie neurodegenerative "MIND Diet. A Way for a Long Life". Si realizza professionalmente, gestendo la sua clinica dietetica Bdieta, perché l'alimentazione è sempre stata la sua passione. Aiuta i suoi pazienti dicendo loro cosa mangiare per rimanere in salute e avere un bell'aspetto.

Categoria:

Diete