Il crescente interesse per il tema della nutrizione determina l'emergere di numerose tendenze dietetiche che attirano la nostra attenzione. Alcuni di loro hanno un comprovato effetto di promozione della salute, altri li scegliamo per motivi etici, finanziari o ambientali. Vale la pena essere consapevoli che alcune tendenze alimentari sono il risultato di attività di marketing e non servono in alcun modo alla nostra salute. Scopri le tendenze alimentari più interessanti degli ultimi anni e scopri quali di esse vale la pena seguire.

Nel mondo moderno, mangiare non è più solo un mezzo per soddisfare bisogni fisiologici. Sempre più persone sono convinte che una corretta alimentazione sia una delle condizioni per raggiungere il pieno benessere fisico e mentale. Per migliorare la qualità della nostra vita, puntiamo sempre più su un'alimentazione consapevole ed equilibrata. Per questo motivo sono emerse molte tendenze nella dietetica. Ecco i più importanti.

Dieta per lo sviluppo dell'immunità - Nutrizione pandemica

Una dieta che supporta le funzioni del sistema immunitario è una delle tendenze nutrizionali più calde durante una pandemia. Per proteggersi dall'infezione da coronavirus, molte persone hanno iniziato a prestare attenzione al contenuto del piatto.

E giustamente, perché un'alimentazione adeguatamente bilanciata è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Per sostenere l'immunità, dovremmo garantire le corrette proporzioni di macronutrienti, integrare le carenze nutrizionali e integrare i microelementi selezionati.

I macronutrienti, ovvero carboidrati, grassi e proteine, sono alla base della nostra dieta. Soprattutto le ultime, le proteine, svolgono un ruolo enorme nel sistema immunitario. Il livello appropriato di proteine ​​è necessario, tra l' altro per la produzione di anticorpi

Per sostenere il sistema immunitario, dovremmo consumare almeno 0,8 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno . A differenza delle proteine, i grassi non sempre servono il nostro sistema immunitario.

Una dieta ricca di grassi è pro-infiammatoria. Il consumo di acidi grassi insaturi "buoni" di origine vegetale (incluso l'omega-3) riduce l'infiammazione.

Il componente principale della nostra dieta, i carboidrati, dovrebbe fornire il 50-60% del fabbisogno calorico. Vale la pena limitare gli zuccheri semplici (principalmente dolci, farina bianca e zucchero) a favore dei carboidraticomplessi (semole, riso, cereali integrali)

I micronutrienti, ovvero vitamine e minerali, supportano il sistema immunitario riducendo lo stress ossidativo ed esercitando un effetto antinfiammatorio.

Una dieta sana ed equilibrata ricca di frutta e verdura fresca, cereali integrali e legumi ne assicura livelli sufficienti.

Le vitamine B, C, D ed E, così come il ferro e lo zinco, svolgono il ruolo più importante per il sistema immunitario. Le carenze di questi ingredienti compromettono le difese dell'organismo. Durante una pandemia, molte persone decidono di integrare la propria immunità per rafforzare la propria immunità.

Vale la pena ricordare, tuttavia, che i micronutrienti nella forma più digeribile si trovano nei prodotti naturali. Un'eccessiva integrazione con composti antinfiammatori può paradossalmente inibire la risposta di difesa dell'organismo necessaria per combattere i microbi.

Vale anche la pena essere consapevoli degli effetti collaterali dell'integrazione illimitata di alcune sostanze. Ad esempio, alte dosi di vitamina C possono favorire i calcoli renali. Un massimo di 1000 mg di vitamina C è considerato una dose giornaliera sicura.

Quali prodotti dovrebbero essere aggiunti alla dieta per proteggersi dalle infezioni?È meglio concentrarsi sulle fonti naturali di antiossidanti e sostanze battericide. Aglio, cipolla e curcuma contengono numerose sostanze antimicrobiche. I preparati di echinacea hanno anche un effetto curativo, che rafforza l'immunità e previene il raffreddore.

Vale anche la pena prendersi cura della microflora intestinale, che è responsabile della funzione immunitaria dell'intestino. Per supportare le sue funzioni, vale la pena includere nella dieta prodotti fermentati (yogurt, kefir, latticello) e insilati.

Digiuno intermittente, cioè digiuno periodico

Il digiuno intermittente è una delle tendenze dietetiche contemporanee finalizzate alla perdita di peso. Contrariamente ai metodi dietetici tradizionali basati sulla riduzione del numero di calorie consumate, la base della strategia del digiuno intermittente sono le pause nel mangiare i pasti. Il modello del digiuno intermittente consiste in periodi alternati di digiuno e alimentazione senza restrizioni.

Ci sono molte varianti della dieta, presupponendo finestre alimentari specifiche durante il giorno. Ad esempio, il modello 16/8 significa un digiuno di 16 ore seguito da una finestra di 8 ore durante la quale puoi mangiare quanto vuoi.

Un' altra variante della dieta è la pianificazione del periodo di digiuno e alimentazione durante la settimana. Questo è chiamato Modello ADF (digiuno a giorni alterni), che presuppone il digiuno alternato di 24 ore e il seguentedopo di loro, giorni di mangiare senza limiti.

Poiché il modello del digiuno intermittente è un'invenzione recente, non ci sono dati scientifici affidabili sugli effetti a lungo termine del suo utilizzo. Gli studi scientifici disponibili mostrano l'efficacia del digiuno intermittente in termini di perdita di peso, tuttavia questo è paragonabile a una dieta ipocalorica standard.

La dieta a digiuno intermittente è interessante per alcuni atleti come metodo per ottimizzare la composizione corporea (perdita di grasso senza intaccare il tessuto muscolare).

La ricerca fino ad oggi non consente, tuttavia, di confermare inequivocabilmente questa tesi. I nutrizionisti sottolineano anche che il digiuno intermittente è associato a un'intensa sensazione di fame, che può portare a abbuffate durante le finestre di alimentazione.

Va inoltre sottolineato che l'alimentazione nel modello del digiuno intermittente è assolutamente controindicata nelle donne in gravidanza e allattamento, nelle persone con diabete, nei bambini e adolescenti e nei malati cronici.

Dieta vegetale e sue varietà

Secondo le ultime ricerche, negli ultimi anni fino al 60% dei polacchi dichiara una riduzione della quantità di carne che mangia

La dieta a base vegetale è in pieno boom: il vegetarianismo e il veganismo sono una delle tendenze dietetiche più calde. La decisione di smettere di mangiare prodotti animali può essere motivata da ragioni di salute, ma anche da ragioni etiche o ecologiche.

Le persone per le quali una dieta puramente vegetale è un sacrificio eccessivo stanno optando sempre più per il flexitarianismo. Questo modello di alimentazione è il "vegetarianismo flessibile" - una dieta basata su cibi vegetali, ma che consente il consumo occasionale di carne.

L'alimentazione a base vegetale può essere salutare? Secondo l'American Academy of Nutrition and Dietetics, le diete a base vegetale sono sicure in ogni fase della vita di una persona. Gli esperti sottolineano che una dieta a base vegetale può essere utilizzata da bambini e adolescenti, atleti e donne in gravidanza.

La condizione di base che deve essere soddisfatta dopo aver escluso dalla dieta carne o prodotti animali è il corretto equilibrio dei pasti. Se vuoi passare a una dieta vegetariana o vegana, vale la pena consultare un dietista per apprendere le regole di composizione dei pasti e l'integrazione dei nutrienti necessari.

Una dieta a base vegetale correttamente condotta assicura un'elevata concentrazione di fibre, carotenoidi, vitamine C ed E e acidi grassi essenziali (EFA). Tuttavia, vale la pena sapere che la dietagli alimenti vegetariani e vegani non forniscono adeguate concentrazioni di vitamina B12, presente principalmente nei prodotti animali.

Oltre alla necessità di un'integrazione di vitamina B12, le persone che seguono una dieta a base vegetale dovrebbero integrare la vitamina D e includere prodotti contenenti zinco e calcio nella loro dieta. Quando prepari i pasti, dovresti anche ricordare le fonti di proteine, ad esempio i legumi (fagioli, ceci, lenticchie).

Una dieta a base vegetale adeguatamente bilanciata non porta a carenze nutrizionali. Al contrario, numerosi studi ne hanno confermato i benefici in relazione a molte malattie. Una dieta a base vegetale aiuta a ridurre il peso corporeo, riduce il rischio di cardiopatia ischemica, ha un effetto positivo sul metabolismo dei lipidi e riduce il rischio di ipertensione e diabete. È stato anche dimostrato che le persone che non mangiano carne hanno un rischio inferiore di sviluppare il cancro del colon-retto.

Paleo - la dieta dei nostri antenati

La dieta paleo è un modello di alimentazione che si riferisce alle tradizioni delle tribù preistoriche di cacciatori-raccoglitori. La base della dieta paleo è il cibo non trasformato: carne, pesce, frutta, verdura e semi.

Le persone che seguono una dieta paleo escludono cereali, latticini trasformati, latte, zucchero e dolci dal loro menu. I sostenitori della dieta paleo sottolineano che questo modello di alimentazione è il più vicino allo stile di vita naturale e originale dei nostri antenati.

Il vantaggio indiscutibile della dieta paleo è l'abbondanza di fibre, vitamine e minerali che provengono da frutta e verdura fresca. Limitando il consumo di prodotti a base di zucchero e amido, la dieta paleo riduce il contenuto calorico del menu, favorendo così la riduzione del peso.

La dieta paleo è associata a un elevato consumo di carne, il che la rende una dieta ricca di proteine. L'eccesso di proteine ​​può gravare sul fegato e sui reni, pertanto la dieta paleo è controindicata nei malati cronici.

Altri svantaggi della dieta paleo sono il suo alto contenuto di colesterolo, la mancanza di prodotti a base di cereali sani e una carenza di calcio che può portare all'osteoporosi. Finora mancano dati scientifici affidabili sull'efficacia e la sicurezza dell'uso a lungo termine della dieta paleo.

Alimentazione consapevole - tecniche di alimentazione consapevole

Il cibo può influire sul nostro benessere? I sostenitori della tendenza al consumo consapevole sostengono che il modo di mangiarli è importante quanto la composizione dei pasti. Le tecniche di alimentazione consapevole derivano dalla tendenza alla consapevolezza e sono l'opposto del mangiare frettoloso, stressato e irragionevole. Di baseI presupposti alimentari consapevoli sono scelte alimentari consapevoli, prestando attenzione al valore nutritivo dei pasti e la piena concentrazione mentre si mangia.

Il mangiare consapevole esclude il mangiare mentre si usa il telefono, si guarda la TV o si legge il giornale. La piena concentrazione sul "qui e ora" ti consente di concentrarti sulle sensazioni che fluiscono dal corpo. Grazie a un'alimentazione consapevole, abbiamo la possibilità di riconoscere meglio i segnali provenienti dal centro della fame e della sazietà.

Un'alimentazione consapevole può migliorare il nostro rapporto con il cibo - riduce il rischio di un'eccessiva alimentazione irragionevole e promuove la scelta di pasti più sani e nutrienti.

Sono attualmente in corso numerose ricerche scientifiche per verificare l'efficacia di un'alimentazione consapevole nella riduzione del peso corporeo e nel trattamento dei disturbi alimentari.

Climatarismo, o una dieta per il clima

Il climatarismo è un movimento che promuove la riduzione del consumo di prodotti la cui produzione provoca cambiamenti climatici avversi. Sempre più spesso si parla anche di "dieta planetaria", cioè di un pianeta amico.

Entrambe le tendenze fanno parte della crescente consapevolezza ambientale dei consumatori e della crescente minaccia di una catastrofe climatica.

Dietro la scelta del climatarismo non ci sono necessariamente ragioni di salute - la motivazione principale di questa dieta è la preoccupazione per l'ambiente naturale. Possiamo davvero aiutare il nostro pianeta cambiando la nostra dieta?

L'assunto di base del climatarismo è di ridurre il consumo di carne, la cui produzione è una delle maggiori fonti di emissioni di gas serra. Invece di cibi altamente trasformati, la dieta è dominata da prodotti vegetali provenienti da colture locali e stagionali.

Il climatarismo implica anche l'abbandono del consumo di prodotti la cui produzione non è etica e implica lo sfruttamento o il degrado dell'ambiente naturale (l'olio di palma ne è un esempio).

Un aspetto importante della dieta per il clima è il movimento rifiuti zero, che promuove la massima riduzione degli sprechi alimentari. La forma più radicale di protezione degli alimenti dai rifiuti è il freeganism. La base della dieta freegan sono i prodotti scartati dai supermercati o dai ristoranti che sono ancora idonei al consumo.

Può sembrare che le scelte alimentari di un individuo non influiranno sul destino del pianeta. Tuttavia, quando la nutrizione ecologica diventa una tendenza globale, l'impatto sull'industria alimentare diventa re altà.

Più i consumatori sono consapevoli della dimensione etica dell'alimentazione, più è probabile che apportino reali cambiamenti.

Diete di eliminazione - senza glutine, senza lattosio,FODMAP

Il presupposto principale delle diete ad eliminazione è quello di escludere un determinato prodotto (o gruppo di prodotti) dal menu. La maggior parte delle diete di eliminazione appartengono alle cosiddette diete mediche, ovvero metodi riconosciuti di cura di malattie specifiche.

Il più alla moda - una dieta senza glutine - è l'unico trattamento efficace per la celiachia, ovvero l'intolleranza al glutine. Le diete di eliminazione fanno parte del trattamento, tra l' altro, di allergie e ipersensibilità alimentari

Una dieta priva di lattosio viene utilizzata nell'intolleranza al lattosio. Al contrario, la dieta FODMAP (ridotto contenuto di saccaridi fermentanti) è consigliata per alcune forme di sindrome dell'intestino irritabile.

Le diete di eliminazione, tuttavia, non sono utilizzate solo da pazienti con malattie gastrointestinali. La dieta senza glutine gode di una popolarità costante, nonostante solo l'1% della popolazione polacca abbia una diagnosi confermata di celiachia. In alcune persone il miglioramento del benessere dopo aver escluso il glutine dalla dieta si spiega con l'esistenza del cosiddetto sensibilità al glutine non celiaca

L'ipersensibilità alimentare può anche essere correlata non al glutine stesso, ma ad altre proteine ​​contenute nei cereali. In alcune persone, l'uso di diete escluse deriva dalla forte convinzione che alcuni prodotti siano dannosi.

L'effetto psicologico nocebo gioca un ruolo in questo fenomeno: gli effetti collaterali del consumo di glutine o altre sostanze "dannose" sono emotivi e derivano dalle nostre aspettative negative.

Cosa dovresti ricordare quando decidi una dieta di eliminazione? Innanzitutto, sul corretto bilanciamento dei pasti. Le diete di eliminazione opportunamente composte non sono dannose per la salute, purché forniscano il giusto apporto di macro e microelementi. Pertanto, vale la pena cercare di garantire che la dieta di eliminazione non sia carente. La consultazione con un dietista può aiutare a stabilire il menu corretto.

Superfoods - cos'è il superfood?

Il termine superfood significa letteralmente superfood, ovvero prodotti con valori nutrizionali e pro-salute superiori alla media.

Superfoods non è un concetto scientifico, ma piuttosto il risultato di intensi sforzi di marketing da parte dei produttori alimentari. L'elenco dei superfood include molti ingredienti esotici e costosi, come bacche di goji, semi di chia, quinoa, spirulina, pervuia, orzo verde e semi di acai. E sebbene sia difficile negare a questi prodotti un alto contenuto di ingredienti benefici per la salute, il loro vero effetto "curativo" sull'organismo nella maggior parte dei casi non è stato confermato da studi scientifici.

Vale la pena ricordare che l'inclusione occasionale di supercibi nella tua dieta lo ènon meno importante della nostra intera dieta. Se non manteniamo una dieta sana ed equilibrata su base giornaliera, il consumo occasionale di supercibi non annullerà gli effetti delle nostre scelte abituali.

Attualmente, il concetto di superfood, invece di invenzioni esotiche, sta promuovendo sempre più prodotti locali, freschi e di stagione.

I cosiddetti superfood polacchi includono, tra gli altri:

  • fragole,
  • mirtilli,
  • mirtillo rosso,
  • aronia,
  • semi di lino,
  • miele,
  • cipolla,
  • aglio,
  • insilato,
  • cavolo nero
  • o miglio

Incorporare questi ingredienti nella tua dieta è più facile, più economico e più accessibile e i loro ingredienti sono ricchi quanto i superfood tradizionali.

Chronodiet - al ritmo dell'orologio biologico

La cronodieta è una dieta in cui il tempo dei pasti gioca un ruolo dominante. I creatori della dieta cronologica affermano che l'adeguamento dell'ora dei pasti all'orologio biologico porta numerosi benefici per la salute.

La secrezione di ormoni, succhi ed enzimi digestivi che regolano l'appetito varia nel corso della giornata. Adeguare il ritmo dei pasti ai naturali cambiamenti metabolici è garantire il modo ottimale di nutrirsi. È davvero così?

Chronodiet prevede di mangiare tre pasti al giorno. La colazione, in quanto la più abbondante (40% del fabbisogno energetico giornaliero) dovrebbe essere costituita principalmente da carboidrati complessi. Gli altri due pasti sono composti principalmente da proteine ​​e grassi con l'aggiunta di verdure. Limitare il consumo di carboidrati nella seconda parte della giornata ha lo scopo di attivare le riserve di grasso e favorire la riduzione del peso.

Il rispetto della cronodieta richiede un ritmo di vita regolare e stabilizzato. La ricerca scientifica mostra che le persone che lavorano a turni, compresi quelli notturni, hanno maggiori probabilità di consumare calorie in eccesso.

Mangiare la maggior parte del tuo fabbisogno energetico nella prima metà della giornata ed evitare di mangiare troppo la sera sembra essere in linea con il ritmo interno del tuo corpo. Finora, non è stato dimostrato inequivocabilmente se l'effetto dimagrante nella dieta cronologica sia il risultato del consumo di pasti in determinati orari o semplicemente una riduzione del numero di calorie consumate.

Dieta chetogenica

La dieta chetogenica è uno dei modelli nutrizionali più radicali. Il suo presupposto principale è la massima riduzione del consumo di carboidrati, che sono principalmente il carburante energetico del nostro organismo.

La dieta chetogenica produce uno stato simile adigiuno, in cui i grassi diventano il substrato metabolico di base. Le cellule prive di glucosio iniziano a bruciare acidi grassi e i prodotti di questi cambiamenti sono i cosiddetti corpi chetonici. Un' alta concentrazione di chetoni nel sangue è chiamata chetosi, da cui prende il nome la dieta chetogenica.

L'efficacia della dieta chetogenica nella riduzione del peso corporeo, nel miglioramento delle prestazioni sportive o nel trattamento di varie malattie è oggetto di numerosi studi scientifici. Finora, la comprovata raccomandazione per una dieta chetogenica si applica a una sola condizione: l'epilessia farmacoresistente.

Cambiando le cellule nervose per bruciare chetoni, ci sono cambiamenti nella trasmissione nel sistema nervoso che possono ridurre la frequenza delle convulsioni.

Grandi speranze sono riposte negli studi sull'efficacia della dieta chetogenica nel trattamento del cancro. Far morire di fame le cellule tumorali privandole dell'apporto di glucosio sembra essere un'idea promettente per le terapie contro il cancro. Sfortunatamente, l'efficacia e la sicurezza di un tale metodo di trattamento non sono state ancora chiaramente confermate.

La dieta chetogenica è un modello di nutrizione radicale che dovrebbe essere utilizzato solo sotto rigorose indicazioni e sotto la supervisione di un medico. La "moda" per una dieta chetogenica senza indicazioni sulla salute non solo è ingiustificata, ma può essere dannosa.

Essendo una dieta ricca di grassi, comporta il rischio di causare disturbi lipidici, eccessivo sforzo al fegato e malattie cardiovascolari. La dieta chetogenica è priva di cereali, frutta e in parte verdura, il che comporta il rischio di carenze di vitamine e minerali.

Dieta mediterranea - la regina delle diete sane

La dieta mediterranea è riconosciuta come uno dei modelli nutrizionali più salutari. La sua incrollabile popolarità è dovuta, tra l' altro, dai pareri positivi di numerose società scientifiche e dal numero crescente di studi che ne confermano l'efficacia nella prevenzione e cura delle malattie.

Nella classifica Best Diets 2022 di quest'anno pubblicata dagli Stati Uniti News & World Report, la dieta mediterranea si è classificata al primo posto come il modo più sano ed efficace di mangiare.

Le abitudini alimentari dei mediterranei dovrebbero essere una fonte di ispirazione quando si pianifica un menu, indipendentemente da dove si vive.

Quali sono le caratteristiche della dieta mediterranea?

Mangiare frutta e verdura fresca ogni giorno, mangiare piccoli grassi animali e sostituirli con olio d'oliva, mangiare pesce e latticini magri invece della carne rossa: queste sono le caratteristiche di basequesta dieta. Inoltre, un consumo moderato di vino rosso e una regolare attività fisica fanno parte dello stile di vita mediterraneo.

Quali sono i benefici della dieta mediterranea?

Innanzitutto ci protegge dalle malattie cardiovascolari - cardiopatie ischemiche, ipertensione arteriosa e aterosclerosi. Inoltre, la dieta mediterranea riduce il rischio di sviluppare diabete, demenza e cancro.

È stato dimostrato che il rischio di malattie cardiache diminuisce fino al 30% con la dieta mediterranea. È importante sottolineare che questo modello di nutrizione non ha effetti collaterali e può essere tranquillamente utilizzato a lungo termine.

Dieta DASH - un'arma efficace nella lotta contro l'ipertensione

La dieta DASH è un altro esempio di dieta pro-salute con comprovati effetti scientifici. L'acronimo DASH deriva dal nome inglese dello studio scientifico che ne ha valutato l'efficacia.

Approcci dietetici per fermare l'ipertensione è un esperimento medico che alla fine degli anni '90 ha dimostrato che la pressione sanguigna può essere abbassata solo attraverso la dieta.

Oltre al comprovato effetto antiipertensivo, la dieta DASH previene anche altre malattie cardiovascolari, tra cui aterosclerosi e diabete

La base della dieta DASH è l'educazione del paziente sui benefici e sui rischi del consumo di determinati prodotti. Molti dei principi della dieta DASH coincidono con quelli della dieta mediterranea

La dieta DASH si basa sulla riduzione dei grassi (soprattutto di origine animale), un basso consumo di carne e un aumento significativo del consumo di verdura, frutta, noci e latticini magri.

La principale fonte di energia sono i cereali integrali. Si consiglia inoltre di evitare cibi ricchi di sodio come sale da cucina, carne lavorata e prodotti ittici, cibo in scatola e snack salati.

È importante sottolineare che la dieta DASH è raccomandata non solo per le persone con diagnosi di ipertensione arteriosa, ma anche come metodo preventivo nelle persone con la cosiddetta pressione sanguigna normale alta (la pressione sanguigna è normale ma superiore a quella ottimale)

Krzysztof BialaziteStudente di medicina al Collegium Medicum di Cracovia, entra pian piano nel mondo delle continue sfide del lavoro del medico. Si interessa in particolare di ginecologia e ostetricia, pediatria e medicina dello stile di vita. Amante delle lingue straniere, dei viaggi e delle escursioni in montagna.

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Diete