CONTENUTO VERIFICATOAutore: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietista, tecnologa alimentare, educatrice

Il digiuno secco intermittente, che consiste nel digiunare senza cibo o bevande per un determinato periodo di tempo durante il giorno, è considerato una scelta alimentare estrema con un alto rischio per la salute. L'argomento più comune è che il digiuno secco intermittente porta alla disidratazione. È davvero così? Il digiuno intermittente secco disidrata il corpo? In che modo influisce sulla salute e sulle prestazioni sportive? Chi non dovrebbe usare il digiuno intermittente secco? Rispondiamo sulla base di pubblicazioni scientifiche su riviste rinomate.

Il digiuno a seccoè un tipo di digiuno in cui la persona che digiuna si astiene completamente dal mangiare e dal bere per un certo periodo di tempo. Questa pratica non è una novità. È già stato descritto da Ippocrate. I cristiani credono che Gesù abbia digiunato per 40 giorni senza acqua né cibo e che il digiuno secco, intermittente per motivi religiosi ogni anno durante il Ramadan, occupi la maggior parte degli 1,5 miliardi di musulmani del mondo.

Varianti del digiuno intermittente secco

Le varianti del digiuno a secco che sono state analizzate negli studi di ricerca sono:

  • 5 giorni Total Dry Fast- 5 giorni senza cibo o bevande,
  • Ramadan- Digiuno secco intermittente di circa 30 giorni, senza cibo o bevande dall'alba al tramonto,
  • Bahá'î- Digiuno secco intermittente di 19 giorni, senza cibo o bevande dall'alba al tramonto.

Sicuramente la maggior parte degli studi riguarda il digiuno secco intermittente durante il Ramadan, perché un gruppo molto ampio di persone nella fascia di età completa lo intraprende volontariamente ogni anno. Per questo motivo, sarà il digiuno intermittente secco l'argomento di questo articolo basato sulle ultime ricerche scientifiche.

Digiuno secco intermittente nel mondo della scienza ed è ampiamente ritenuto dannoso per la salute a causa della mancanza di un regolare approvvigionamento idrico al corpo. Il digiuno intermittente a secco è davvero dannoso per la salute? O forse al contrario?

Il digiuno secco intermittente disidrata il corpo?

Il rischio di deodorizzazione corporea è l'argomento più frequentemente sollevato dagli oppositori del digiuno a secco. Numerosi studi hanno indagato i determinanti della disidratazione nelle persone a digiunodurante il Ramadan, cioè il digiuno secco intermittente. I loro risultati potrebbero sorprenderti.

La ricerca scientifica mostra che il digiuno a secco intermittente durante il Ramadan è associato a un minor consumo di acqua al mese. Ciò provoca cambiamenti nella funzione renale, in modo che l'acqua venga riassorbita nel corpo invece di essere espulsa per mantenere l'equilibrio dei liquidi.

Questo dimostra che esiste una forma efficace di protezione contro la disidratazione durante il digiuno intermittente a secco, massimizzando la concentrazione di urina e riducendo la produzione di urina.

La carenza cronica di acqua durante il giorno (non bere abbastanza liquidi dopo aver interrotto il digiuno) è, tuttavia, un fattore di stress per i reni. Ha un effetto negativo sulla capacità dei reni di concentrare l'urina e indebolisce l'efficienza del meccanismo di risparmio idrico.

Il livello di idratazione viene comunemente misurato in termini di osmolalità sierica e peso specifico urinario. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients nel 2022, numerosi test hanno dimostrato che l'osmolalità sierica rientrava nell'intervallo normale durante il digiuno secco intermittente a causa di meccanismi omeostatici.

L'osmolalità prima del digiuno e dopo 30 giorni di digiuno era simile. Il livello dell'acqua nel corpo prima e dopo il Ramadan non è cambiato. Tutto ciò indica che il digiuno a secco intermittente condotto correttamente non disidrata il corpo. Naturalmente, ci sono anche rapporti scientifici che hanno mostrato sintomi di disidratazione - un aumento dell'osmolalità sierica, dell'ematocrito e dell'emoglobina e del peso specifico delle urine.

Gli esperti concludono che bere la quantità giornaliera raccomandata di acqua (7-10 bicchieri) nel tempo che intercorre tra la rottura del digiuno e la ripresa del digiuno protegge il corpo dai sintomi della disidratazione.

Tuttavia, la mancata compensazione della quantità necessaria di liquidi durante il digiuno intermittente a secco pone un rischio di disidratazione. Il rischio di disidratazione è associato non solo alle abitudini di digiuno, ma anche prima del digiuno: la quantità di acqua che bevi ogni giorno, il livello di attività fisica e la dieta. Inoltre, sembra che il bilancio idrico negativo che può essere causato dal digiuno intermittente secco non abbia effetti dannosi sulla salute a lungo termine tra le persone sane che praticano il digiuno.

Per riassumere, il corpo affronta molto bene la mancanza di acqua per diverse ore al giorno. Tuttavia, per evitare la disidratazione, dovresti bere la consueta quantità di acqua consigliata per il giorno successivo alla rottura del digiuno. In caso contrario, si osservano cambiamenti che indicano disidratazione del corpo.

Digiuno secco intermittente e livelli di glucosio

Secondo la ricerca scientifica, il digiuno intermittente a secco secondo il principio di non mangiare o bere dall'alba al tramonto può essere dannoso per le persone con diabete di tipo 2 e diabete di tipo 1. I pazienti con diabete non dovrebbero intraprendere il digiuno intermittente a secco secondo a questo programma se hanno problemi con il controllo glicemico su base giornaliera.

Nei diabetici, il digiuno a secco intermittente può causare grave iperglicemia e ipoglicemia. Questo perché quando mangi un pasto dopo un giorno di digiuno, la tua glicemia aumenta drasticamente e quindi sviluppi iperglicemia di notte a causa di un'alimentazione tardiva.

Questo schema di aumento e diminuzione della glicemia è più comune tra i diabetici sottoposti a terapia farmacologica e nei pazienti che sono scarsamente controllati o che non aderiscono ai principi di uno stile di vita sano.

Contrariamente ai risultati per i diabetici, la maggior parte delle analisi mostra che il digiuno intermittente secco nelle persone sane provoca una significativa diminuzione dei livelli di glucosio e insulina a digiuno, riduce l'aumento della glicemia dopo un pasto e aumenta la sensibilità dei tessuti all'insulina OPPURE non provoca alcun cambiamento nell'economia dei carboidrati degli indici.

Quindi, tra le persone che non hanno il diabete, il digiuno a secco è utile nel regolare il metabolismo dei carboidrati. Può anche essere utile nei diabetici che sono ben controllati, fisicamente attivi e non mangiano troppo al primo pasto quando interrompono il digiuno. Solo la dimensione sbagliata del pasto dopo la fine del digiuno è stata indicata dagli scienziati come una delle principali cause di iperglicemia nei diabetici.

Digiuno secco intermittente e profilo lipidico

Le revisioni della ricerca sugli effetti del digiuno intermittente secco sul profilo lipidico sono molto promettenti e per lo più coerenti. Le analisi mostrano che il digiuno a secco intermittente aumenta i livelli ematici di colesterolo HDL "buono" e diminuisce il colesterolo "cattivo" LDL e totale. Ciò è probabilmente dovuto a pasti meno frequenti e abbondanti rispetto a un sistema alimentare tipico in cui predominano numerosi pasti e spuntini.

Durante il digiuno secco intermittente, la lipemia postprandiale è più alta e più lunga del solito, seguita da lunghi periodi senza digestione e assorbimento, che ha un effetto positivo sul metabolismo dei lipidi. Alcuni studi mostrano anche una diminuzione dei livelli di trigliceridi come risultato dell'uso del digiuno a secco intermittente. Altri, invece, non registrano alcuna modifica a questo parametro.

Ci sono studi in cui i risultati contraddicono maggiormente, indicando un aumento delle LDL e una diminuzione delle HDL. Tuttavia, gli specialisti lo sottolineano sullo sfondo di un numero così elevatostudi che mostrano l'effetto opposto del digiuno intermittente secco, molto probabilmente il principale fattore che contribuisce a questo effetto è una dieta malsana quando si interrompe il digiuno e si abbandona l'attività fisica in corso.

L'impatto del digiuno intermittente secco sul rischio di malattie cardiache è valutato come neutro o positivo. La maggior parte degli studi non ha mostrato alcuna riduzione della pressione sanguigna con il digiuno. Tuttavia, è stato dimostrato che il digiuno durante il Ramadan ha un effetto benefico sulla funzione endoteliale, consentendo una migliore disponibilità dell'ossido nitrico necessario per il corretto funzionamento del cuore. Alcuni studi hanno riscontrato una diminuzione della concentrazione dei marker infiammatori.

È stato dimostrato che vi era una significativa riduzione della PCR, citochine pro-infiammatorie, una diminuzione dei livelli di IGF-1 e IL-2, un aumento dell'adiponectina, una diminuzione del TNF-α e una diminuzione del concentrazione di amiloide A e di gruppi carbonilici proteici nel siero

Non si può affermare inequivocabilmente che il digiuno intermittente secco riduca il rischio di malattie cardiache, perché la ricerca è condotta su gruppi troppo piccoli e non ci sono studi osservazionali a lungo termine che possano confermare questa relazione mostrata in analisi a breve termine

In che modo il digiuno intermittente secco influisce sulle prestazioni atletiche?

Senza approfondire i dettagli fisiologici naturali, sembra affermare che il digiuno secco intermittente - mancanza di acqua e cibo - riduce le prestazioni atletiche. Molti atleti professionisti ne sono convinti. In un sondaggio che ha chiesto a 54 calciatori delle Olimpiadi in merito alla loro valutazione soggettiva degli effetti del digiuno durante il Ramadan sulle prestazioni, l'81,5% ha affermato che il digiuno riduce le loro capacità atletiche.

Uno degli studi più recenti che analizza gli effetti del digiuno intermittente secco sulle prestazioni sportive è una meta-analisi pubblicata nel 2022 su Sports Medicine. Mostra che:

  • Il digiuno intermittente secco ha scarsi effetti sulle prestazioni atletiche durante l'allenamento aerobico, indipendentemente dal fatto che ti alleni al mattino (dopo aver iniziato a digiunare) o alla sera (prima di interromperlo).
  • Il digiuno intermittente a secco riduce la potenza di picco dello sprint durante l'allenamento serale in media del 16,8%. Quando l'allenamento viene eseguito all'inizio della giornata, il digiuno non ha alcun impatto negativo sulle prestazioni.
  • Il digiuno intermittente secco riduce il ritmo dello sprint del 3-4%

Risulta, quindi, che il digiuno intermittente secco non ha tanto impatto sulle prestazioni atletiche come potrebbe sembrare. Gli effetti negativi maggiori sono subiti dagli atleti che svolgono allenamenti di resistenza anaerobici (es. sprint intervallati da jogging), quando l'attività fisica viene svolta la sera, ad es.dopo molte ore di digiuno

La capacità aerobica, la forza, l' altezza del s alto e l'indice di fatica nella meta-analisi presentata non sono cambiate sotto l'influenza del digiuno a secco intermittente. Gli atleti sembrano essere in grado di partecipare alle competizioni a stomaco vuoto con scarso effetto sulla funzione fisica. Tuttavia, questo vale per atleti allenati e professionisti. Non si può concludere che anche i principianti reagiscano allo stesso modo al digiuno intermittente secco.

Effetti collaterali del digiuno intermittente secco

Il digiuno a secco intermittente richiede una completa riorganizzazione degli orari dei pasti. Anche le ore di sonno cambiano. Invece di mangiare durante il giorno, i pasti sono a tarda sera e al mattino molto presto, e talvolta a metà notte. Appare addormentarsi a stomaco pieno. Ciò significa che durante il digiuno secco intermittente, si verificano effetti collaterali come:

  • Indigestione

Molte persone che usano il digiuno intermittente secco dimenticano il significato del digiuno per la salute. Affinché non sia dannoso, il pasto che interrompe il digiuno non dovrebbe essere pesante e difficile da digerire, e spesso lo è. Questo fa sì che lo stomaco, che non ha funzionato per molte ore, si restringe dopo un giorno, e improvvisamente si espande in modo significativo e diventa gravato da molti cibi ricchi di grassi e zuccheri.

Le persone a digiuno intermittente spesso vanno a letto a stomaco pieno. Questo schema alimentare provoca indigestione. Per evitare questi disturbi, si consigliano pasti piccoli e leggeri mentre è consentito mangiare.

  • Costipazione

La riduzione del consumo di acqua durante il digiuno intermittente a secco provoca molto spesso la stitichezza. I meccanismi che prevengono la disidratazione durante i giorni di digiuno secco contribuiscono anche a ridurre il volume delle feci.

Per prevenire la stitichezza è necessario bere molta acqua durante la pausa del digiuno, abbinata a mangiare cibi ricchi di fibre, preferibilmente solubili, che in presenza di acqua gonfiano e aumentano il volume delle feci.

  • Mal di testa

Un mal di testa è un effetto collaterale comune del digiuno a secco. Accompagna la maggior parte delle persone che digiunano per i primi 3-5 giorni, ma può comparire anche nei giorni successivi. La causa principale del mal di testa nel periodo iniziale del digiuno intermittente secco è il processo di adattamento alla fame e il "passaggio" del metabolismo dal grasso a base di glucosio a quello a base di grassi.

Un ritmo del sonno interrotto ha un grande impatto sul mal di testa. Il sonno è spesso ridotto mangiando di notte e al mattino. Ci sono fame e sete durante il digiuno secco e intermittentefattori di stress, che contribuiscono anche all'insorgenza del mal di testa.

La disidratazione del corpo è la principale causa di frequenti mal di testa nelle persone che non bevono abbastanza liquidi (7-10 bicchieri) durante le ore di digiuno.

Chi non dovrebbe usare il digiuno intermittente secco?

Mentre la ricerca scientifica pubblicata su riviste autorevoli fornisce un quadro chiaro che il digiuno secco intermittente è sicuro e benefico per le persone sane, le persone gravate da malattie (e in alcuni stati fisiologici) non dovrebbero intraprenderlo. Il digiuno intermittente a secco può essere pericoloso e non è raccomandato:

  • diabetici con problemi di controllo della malattia,
  • persone con malattie renali, calcoli renali (sebbene ci siano studi che dimostrano che anche le persone dializzate tollerano bene il digiuno intermittente secco),
  • donne in gravidanza,
  • anziani,
  • persone con disturbi alimentari e una storia di disturbi alimentari,
  • per bambini,
  • persone che assumono i loro farmaci quotidiani ad orari prestabiliti in compagnia dei pasti.

Sebbene il digiuno intermittente sia molto più facile da usare e meglio studiato, in cui le ore di alimentazione cadono durante il giorno e non vi è alcuna restrizione di liquidi, il digiuno intermittente eseguito correttamente porta anche numerosi benefici per la salute.

Probabilmente la scienza si dimostrerà sempre di più con il tempo, poiché il potenziale di salute del digiuno di vario genere è enorme. Recenti ricerche scientifiche mostrano che il digiuno intermittente secco non rappresenta un rischio di disidratazione, purché la persona che digiuna mantenga l'idratazione durante la pausa. Inoltre non è pericoloso per le persone sane.

L'uso del digiuno intermittente a secco può sembrare una scelta estrema, ma coloro che scelgono di farlo non devono temere effetti collaterali negativi, purché, ovviamente, riempiano i liquidi di notte e non mangino troppo.

Categoria:

Diete