L'allenamento con una palla medica può sostituire con successo una visita in palestra. Questo attrezzo ginnico un po' dimenticato è molto versatile: aumenta la forza, la resistenza, migliora la coordinazione motoria, rafforza i muscoli profondi e modella il corpo. Guarda il video in cui l'istruttrice Agata Dąbrowska mostra un esempio di allenamento con la palla medica.

Allenarsi con una palla medicaè uno dei modi più universali per migliorare la propria condizione e raggiungere una figura atletica forte. Appartiene al gruppo di allenamento funzionale, caratterizzato dall'imitazione dei movimenti naturali eseguiti quotidianamente, come il sollevamento, la presa e la spinta. Grazie a questo, il corpo impara i corretti schemi di movimento ed è più resistente al sovraccarico.

Vale la pena aggiungere che l'allenamento con una palla medica è un ottimo sostituto per esercizi con manubri, campane da bollitore, elastici o fasce di gomma. Ha anche un vantaggio significativo rispetto all'allenamento della forza con l'uso di macchine: tutti i gruppi muscolari lavorano mentre si solleva o si lancia una palla medica, grazie alla quale la silhouette si sviluppa armoniosamente. Quando ci si allena con l'attrezzatura, i singoli muscoli lavorano in isolamento, il che indebolisce la coordinazione e la dinamica dei movimenti.

Prova la seguente serie di esercizi con una palla medica, preparati dall'allenatore Agata Dąbrowska

Allenamento con la palla medica - regole

L'allenamento include 8 esercizi che puoi eseguire con una palla medica di qualsiasi peso. Scegli il peso del dispositivo in base alla tua postura e al livello di forma fisica. I principianti possono iniziare con 2 chili

Ripetere ogni esercizio con la palla 15-20 volte. Esegui 2-3 serie in totale. Puoi allenarti 1-2 volte a settimana, ricordandoti di fare almeno 1 giorno di pausa tra ogni sessione di allenamento.

Gli esercizi dovrebbero essere preceduti da un riscaldamento generale di 7 minuti

1. Burpee con palla medica

Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate, tenendo la palla medica di fronte a te. S alta alzando la palla sopra la tua testa. Quindi, dopo aver toccato terra con i piedi, appoggiare immediatamente il dispositivo a terra e, appoggiandosi su di esso con le mani, effettuare un affondo dinamico, entrambi all'indietro. Tieni sempre le ginocchia leggermente piegate. Torna allo squat, alzati in piedi e ripeti la sequenza dall'inizio.

2. Squat con s alto

Mettiti a cavalcioni, punta le dita dei piedi verso l'esterno, tieni la palla davanti a te.Fai uno squat profondo con i glutei sotto la linea del ginocchio. Quindi s alta in modo dinamico e s alta fuori sollevando la palla sopra la tua testa. Atterra sulle ginocchia leggermente piegate e vai dritto allo squat.

3. Rotazioni del busto con lancio di una palla medica

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, piegare leggermente le ginocchia. Con la palla medica tra le mani, ruota il busto verso destra e contemporaneamente solleva il dispositivo sopra la testa. Da questa posizione, lancia la palla perpendicolarmente verso il basso e prendila dopo il rimbalzo. Se non hai una palla che rimbalza, fai uno squat per raccogliere lo strumento. Ripetere l'esercizio sull' altro lato

4. Flessioni femminili con palla medica

Metti una palla medica sul pavimento. Inginocchiati come per un push-up e metti una mano sulla palla in modo che l'angolo tra l'avambraccio e la spalla sia di 90 gradi. Appoggia l' altra mano sul pavimento. Ruota i gomiti verso l'esterno. Mantenendo la schiena e le cosce in linea retta, esegui le flessioni. Dopo aver eseguito metà delle ripetizioni, cambia lato.

5. Alpinisti

Lascia la palla medica sul pavimento. Fai un appoggio frontale sulla palla: appoggiati su di essa con entrambe le mani, raddrizza i gomiti, solleva le ginocchia da terra in modo che la testa, il busto e le gambe formino una linea retta. Mantenendo lo stomaco teso, porta alternativamente le ginocchia al petto. Non torcere i fianchi

6. Affondi laterali basati sulla palla

Rimani supportato sulla palla medica. Mantenendo il tuo corpo in linea, estendi la gamba destra di lato, avvicinala e poi estendi la gamba sinistra. Ripetere alternativamente. Ricordati di uno stomaco teso.

7. Coltelli tascabili

Sdraiati sulla schiena, metti la palla medica dietro la testa. Tieni il dispositivo con entrambe le mani e allo stesso tempo, stringendo saldamente l'addome, solleva le gambe dritte e la palla verso l' alto, in modo che la palla tocchi l'area della caviglia. Quindi abbassa di nuovo le gambe e porta la palla dietro la testa.

8. Crunch con palla medica

Hai bisogno di un compagno per questo esercizio. Sdraiati sulla schiena, tieni la palla medica dietro la testa. Piega le gambe alle ginocchia. Contrai gli addominali e tesi portando la palla davanti a te. Nella fase finale della mossa, lancialo al tuo partner. Fai un' altra pancia, poi raccogli la palla e mettila di nuovo sopra la testa. Ripeti l'intera sequenza nel diagramma: pancia con la palla, pancia senza la palla

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ABC degli esercizi