La causa dell'insonnia e dei problemi di addormentamento può essere una cena mal composta, difficile da digerire e troppo tardi. Vi presentiamo gli alleati di una buona notte di sonno: una cena leggera consumata 2-3 ore prima di coricarsi, una tisana e un bicchiere di latte caldo. Provare come funziona la dieta per l'insonnia?

Tendiamo a minimizzare il problema diaddormentarsi . Sbagliato! Un sanodormireè essenziale per la rigenerazione del corpo. È durante il sonno che l'ormone della crescita stimola le proteine ​​a costruire nuove cellule e riparare i vari danni causati durante il giorno. Viene rilasciato solo durante il sonno, quindi il riposo notturno è essenziale per mantenere una corretta condizione psicofisica.Il prezzo delle notti insonni non è solo mal di testa, difficoltà di concentrazione e irritabilità. A causa del ritmo della vita e dell'onnipresente nervosismo nel mondo di oggi, sempre più adulti si lamentano di insonnia cronica . Può causare gravi malattie, tra cui ipertensione, aterosclerosi e infarto del miocardio. Sebbene in alcuni casi sia necessario un trattamento farmacologico, una dieta appropriata può sempre supportare questo trattamento.

Cena leggera prima di andare a letto

L'affermazione viene ripetuta molte volte che l'ultimo pasto dovrebbe essere consumato entro le 19:00 Ma cosa dovremmo fare quando lavoriamo a lungo o andiamo a letto tardi? La via d'uscita da questa situazione è la regola d'oro che l'ultimo pasto viene consumato 2-3 ore prima di coricarsi. Il corpo riuscirà quindi a digerire correttamente ciò che mangiamo, allo stesso tempo la pausa notturna tra la cena e la colazione del giorno successivo non è troppo lunga, il che dà un ulteriore vantaggio: aiuta a mantenere una figura snella. 20 per cento. il fabbisogno giornaliero di energia del corpo. Quindi non coltiviamo la tradizione dei pasti abbondanti e tardivi per compensare la mancanza di cibo durante la giornata. Inoltre è molto importante che la cena sia facilmente digeribile, cioè meglio limitare i fritti (soprattutto quelli con una grande quantità di grasso), marinati, cotti al forno con aggiunta di grasso, nonché fortemente cotti sulla griglia (che colano il grasso può creare composti cancerogeni). È più salutare prendere qualcosa bollito con acqua o al vapore o cotto al cartoccio, perché una cena calda è benefica per dormire bene la notte. È bene includere anche l'ultimo pastouna grande quantità di carboidrati (ad es. un piatto di farina), poiché ha un effetto calmante sul cervello.

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Vale la pena bere una tisana prima di andare a letto

Dopo l'ultimo pasto, vale la pena bere tisane invece di tè o caffè. Particolarmente consigliate sono le erbe aromatiche, come la menta (facilita la digestione), la camomilla (calma), la melissa (calma il corpo), la lavanda (anche calma e calma), il luppolo (allevia tensioni, nevrosi ed è benefico anche in menopausa disturbi), il frutto del biancospino (calma, calma, supporta il trattamento dell'ipertensione) e l'erba d'avena (rafforza il sistema nervoso, soprattutto nell'insonnia). Queste erbe sono lievi e, a differenza dei farmaci, non influiscono negativamente sul fegato. Puoi acquistare tè già pronti per aiutarti ad addormentarti in farmacia.

Importante

Il tuo alleato triptofano

È uno degli amminoacidi (cioè i componenti proteici) che ha un effetto benefico sul sistema nervoso. Stimola la secrezione di serotonina e melatonina - ormoni dai quali, tra gli altri, buon sonno dipende. La serotonina ha un effetto rilassante, mentre la melatonina regola il ciclo quotidiano sonno-veglia. Il triptofano deve essere fornito attraverso il cibo. Una buona fonte sono formaggi bianchi, carne (piuttosto magra), pesce (soprattutto tonno), tacchino, datteri secchi, arachidi, fichi. Il triptofano è molto più facilmente assorbito dall'organismo quando c'è una grande quantità di carboidrati nel pasto.

Evita gli stimolanti prima di andare a letto

La cena non deve contenere troppi grassi. Questo ingrediente viene digerito a lungo dall'organismo, rimane a lungo nello stomaco, rendendolo più pesante. In particolare, evitare i prodotti contenenti acidi grassi saturi (cioè quelli di origine animale), in particolare formaggi, carni rosse, frattaglie e insaccati, nonché i latticini grassi.La cena non deve contenere tiramina, che stimola la secrezione di adrenalina - il stress o ormone della fuga. Cause di adrenalina, tra le altre aumento della pressione sanguigna, aumento della frequenza cardiaca, che non favorisce il riposo. C'è soprattutto molta tiramina nei formaggi gialli, nel cioccolato, nelle banane troppo mature, nel pesce in salamoia, affumicato e salato, nella salsa di soia e in alcuni tipi di vini. Avvertimento! Troppa tiramina può causare ipertensione. La più stimolante è la caffeina, che ci tiene in allerta grazie all'accelerazione del battito cardiaco. Lo troviamo non solo nel caffè, ma anche nel tè forte (soprattutto nero), cola, cioccolata e bevande stimolanti, anche quelle con guaranà - ce n'è di più che nel caffè più forte. Inoltre, non esagerare prima di andare a lettoalcol poiché interferisce con il ritmo naturale del sonno.

Bevi latte prima di andare a letto?

Si dice che una tazza di latte caldo sia un modo efficace per dormire bene la notte. Secondo gli scienziati, è un punto controverso. Il latte non contiene abbastanza triptofano per avere un effetto calmante sul cervello. L' alto contenuto di grassi può persino rendere difficile addormentarsi. D' altra parte, il latte è una fonte di oppiacei naturali chiamati casomorfine: hanno un effetto calmante e calmante. Questi composti sono particolarmente utili quando il latte è caldo o addirittura caldo. È meglio controllare l'azione su te stesso. È noto che qualsiasi tipo di trattamento, compreso quello dietetico, deve tenere conto delle inclinazioni e preferenze individuali del paziente.

Devi farlo

Ti addormenterà Ecco 5 suggerimenti di piatti pensati per favorire un sonno salutare:

  • Tonno con verdure grigliate e pane integrale
  • Insalata di verdure con pollo
  • Frittelle con ricotta
  • Risotto
  • Pasta integrale con sugo di frutta di stagione (lamponi, fragole, mirtilli)
mensile "Zdrowie"

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Diete