L'allenamento bikini è stato creato dal campione della competizione Bikini Fitness - Małgorzata Mączyńska. Esercitandoti secondo questo piano di allenamento, otterrai rapidamente e facilmente una figura formosa che sarà perfetta in estate in un bikini. Guarda tu stesso!

L'allenamento bikiniè stato creato per enfatizzare in modo relativamente rapido e visibile i vantaggi del corpo femminile che indossa un bikini. Le donne spesso si vergognano di mostrare i loro corpi. Anche in estate, quando le temperature superano i 30 gradi, sarebbe più comodo mettersi un bikini e correre in spiaggia. Complessi e bassa autostima sono causati non solo da sovrappeso, ma anche da muscoli flaccidi, mancanza di forme femminili, pelle tesa o cellulite. L'allenamento in bikini è progettato per queste donne.

Allenamento in bikini: di cosa si tratta?

Il sole ti incoraggia a indossare un bikini e la tua figura ha bisogno di miglioramenti? Non è troppo tardi! Provaallenamento bikinipreso da Małgorzata Mączyńska - campionessa polacca di sport del corpo nella categoria Bikini Fitness. Prendi una palla da ginnastica, manubri e… un po' di pazienza. Guarda tu stesso come cambierà il tuo corpo dopo poche settimane e come influenzerà il tuo benessere e la tua autostima. Andiamo!

L'allenatore ha sviluppato una serie di esercizi che rafforzeranno, enfatizzeranno e arrotondano i glutei e renderanno l'addome più piatto e i muscoli delineati. Per eseguire correttamente gli esercizi, sono sufficienti una palla da ginnastica e un paio di pesi per donne di peso compreso tra 0,5 e 2 kg. Puoi acquistare sia la palla che il peso nel tuo negozio di articoli sportivi locale, in un'asta online e talvolta anche in un supermercato.

L'allenamento in bikini consiste nel tendere e rilassare i muscoli sollevando il corpo e abbassandolo. I muscoli dei glutei e delle cosce, così come l'addome, che sono le parti che si mostrano in pieno splendore sulla spiaggia, in un completo da bikini, sono qui le più coinvolte. Gli esercizi non sono molto faticosi, ma ad ogni allenamento la resistenza dei muscoli aumenta e il corpo si rimette in forma.

Allenamento bikini - programma di esercizi

Per l'allenamento in bikini, abbiamo bisogno di una superficie piana (è possibile utilizzare un tappetino da allenamento), una palla da ginnastica e manubri. Vale anche la pena prepararsiuna bottiglia di acqua minerale per ricaricare i liquidi durante la pausa. L'allenamento in bikini può essere fatto tutti i giorni. Tuttavia, vale la pena fare una pausa di un giorno in modo che i muscoli si rigenerino e riposino. Quindi il corpo acquisirà forza e nuova motivazione. Per il giorno di lavoro puoi scegliere, ad esempio, il sabato o la domenica, quando siamo pronti a riposarci dopo una dura settimana di lavoro.

Ogni set di allenamento bikini consiste in 20 ripetizioni. Ci esercitiamo a un ritmo moderato e facciamo una pausa di 30 secondi tra le serie, rilassando tutto il corpo.

Allenamento bikini - piano di allenamento

Esercizio 1 - modellare cosce, polpacci e gluteiSdraiati su una superficie piana, mettendo le braccia lungo il corpo. Appoggia i polpacci e le ginocchia sulla palla. Ora calpestalo con i piedi appoggiando i talloni sulla palla in modo che le gambe e i glutei siano tesi. Solleva i fianchi ed esercitati piegando e raddrizzando le ginocchia. Ricorda di non far cadere i fianchi. Concentrati sul rafforzamento dei muscoli glutei ed esegui 5 serie da 20 ripetizioni.

Puoi anche fare questo esercizio con un piede. Mantieni l' altro in questo momento dritto e rivolto verso l' alto. Per questa versione, esegui 5 serie da 20 ripetizioni per gamba

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13 esercizi per cosce e glutei sodi [foto]

Esercizio 2 - modellare i muscoli esterni delle cosce e dei gluteiSdraiati a faccia in giù sulla palla in modo che il bacino poggi su di essa. Appoggia le mani sul pavimento. Stringi bene i glutei e solleva le gambe ogni volta. Per questo esercizio, assicurati che le gambe siano completamente rigide. Sarà più facile per te quando punterai i talloni verso l' alto. Quando le gambe sono abbassate, lascia riposare i muscoli dei glutei per un momento e, quando sono sollevati, stringili saldamente. Questo esercizio tende anche i muscoli delle braccia. Esegui 5 serie da 20 ripetizioni.

Esercizio 3 - modellare e rassodare i gluteiStare in avanti e cavalcare la palla. Esegui gli squat spingendo i glutei il più indietro possibile (come se fossi seduto su una sedia invisibile). Fai rotolare la palla contemporaneamente con i palmi delle mani in avanti - quando sei in uno squat - e indietro - quando sei in piedi. Assicurati che le ginocchia non sporgano davanti ai tuoi piedi, non spingerle in avanti. Inoltre, ricorda di abbassare le scapole e di raddrizzare saldamente la schiena. Esegui 5 serie da 20 ripetizioni

Esercizio 4 - modellare le braccia e la schienaRimanere in uno squat (come nell'esercizio precedente). Metti le mani sulla palla. Unisci le scapole in modo da non arrotondare la schiena. Fai movimenti alternati delle mani di lato - una volta con la destra, poi con la sinistra, disegnando ancora di più le scapole. Mentre una mano è lìmentre si muove, l' altro è appoggiato sulla palla. Esegui 5 serie da 20 ripetizioni

Verifica:

Esercizi per la pelle cadente delle braccia (le cosiddette "farfalle")

Esercizi per le pieghe delle ascelle e sulla schiena

Esercizio 5 - tonificare braccia e avambracciSiediti comodamente sulla palla e raccogli i pesi nelle tue mani. Raddrizza la schiena. Allarga le braccia ed estendi i palmi delle mani perpendicolarmente al tuo corpo. Tieni le braccia rigide e dritte, puoi piegare leggermente i gomiti. Fai movimenti su e giù. Senti le tue braccia lavorare. Esegui 5 serie da 20 ripetizioni

Questo esercizio può essere modificato eseguendo, oltre ai movimenti laterali, anche alternati movimenti in avanti. Lavoreranno quindi diverse parti dei muscoli delle braccia e degli avambracci.

Categoria:

ABC degli esercizi