Gli esercizi per il dolore all'anca consentono di ridurre al minimo o eliminare i disturbi causati da uno stile di vita sedentario, lesioni, malattie o sovraccarico dell'articolazione dell'anca. Gli esercizi proposti rafforzano e allungano i muscoli e aumentano la fluidità del movimento. Impara 5 esercizi che allevieranno efficacemente il dolore all'anca.

Esercizi per il dolore all'ancaallevia i sintomi del dolore non solo nell'articolazione stessa, ma anche nell'inguine, nella coscia, nella parte inferiore della gamba o nella schiena, ovvero luoghi in cui i disturbi possono irradiarsi. I fianchi doloranti sono estremamente fastidiosi perché ci impediscono di camminare, accovacciarci o correre liberamente. Tutto perché l'anca è un'articolazione con un'ampia gamma di mobilità.

Il dolore all'anca di solito fa più male al mattino subito dopo il risveglio e le persone che lo sentono zoppicano leggermente, tutto perché inconsapevolmente sollecitano la gamba, il che provoca meno disagio quando si muovono. Sfortunatamente, questo è un circolo vizioso, perché questo tipo di carico è la causa dello squilibrio muscolare e dell'irradiazione del dolore ad altre articolazioni e muscoli.

Di seguito troverai 5 esercizi per i fianchi che vale la pena fare sia quando sentiamo dolore che a scopo profilattico.

Esercizi per il dolore all'anca: come funzionano?

Gli esercizi per il dolore all'anca allungano l'articolazione dell'anca mentre rafforzano i muscoli dell'anca, delle gambe e del busto. Grazie agli esercizi, non solo aumentiamo la nostra libertà di movimento e restituiamo flessibilità ai tessuti, ma diamo anche più compattezza a cosce e glutei.

Gli esercizi proposti riducono il dolore all'anca e hanno inoltre un effetto benefico sulla condizione della colonna lombare.

Negli esercizi per il dolore all'anca, vengono utilizzate più spesso le tecniche note di stretching, pilates e rilassamento post-isometrico (PIR). Anche gli sport acquatici sono utili nella cura dei disturbi: nuoto e aerobica, oltre al ciclismo e al nordic walking. Quest'ultima disciplina è popolare tra gli anziani e loro (e le ragazze adolescenti) molto spesso soffrono di dolori ai fianchi.

L'esercizio per il dolore all'anca dovrebbe essere fatto regolarmente, circa 45 minuti 3 volte a settimana. Può succedere che un esercizio specifico aggraverà il dolore - in questo caso, devi rinunciare e sceglierne un altro dopo aver consultato il tuo medico.

Ne vale la penaaggiungi che in caso di dolore molto intenso, gli esercizi per i fianchi dovrebbero essere accompagnati da farmaci e fisioterapia. Si consiglia di visitare uno specialista che massaggia i tessuti molli e i punti trigger

Riscaldamento prima dell'esercizio

È meglio iniziare gli esercizi per il dolore all'anca con lo stretching. Per prima cosa, prendiamo la posizione di partenza: siediti dritti e appoggia le mani dietro la schiena sul tappetino / pavimento. La nostra schiena è raddrizzata, le gambe leggermente divaricate, anche dritte nelle articolazioni del ginocchio. Quindi avanziamo il più possibile finché non sentiamo l'allungamento dei muscoli dell'interno coscia. Inizialmente rimaniamo in questa posizione per 30 secondi, poi dovremmo ottenere il risultato fino a 3 minuti. Quindi rilassa con calma i muscoli e torna alla posizione di partenza.

I muscoli sono adeguatamente allungati se riusciamo a ottenere un'apertura di 90° tra le cosce

1. Esercizi per il dolore all'anca: rilassare i muscoli adduttori dell'articolazione dell'anca

Sdraiati sul materassino con le gambe distese e le braccia comodamente lungo il corpo. Quindi piega la gamba sinistra all' altezza del ginocchio, tirala delicatamente contro lo stomaco e puntala leggermente verso l'esterno. Con l'interno della coscia, esercita una pressione verso l'interno mentre blocchi questo movimento con la mano: non muoverla, ma contrai i muscoli. Rimani in questa posizione per 15 secondi, fai un respiro profondo e porta la gamba piegata ancora di più verso l'esterno, finché non senti la tensione. Non tornare alla posizione di partenza, ma ripeti l'esercizio 3 volte, aumentando continuamente l'abduzione verso l'esterno. Quindi allunga lentamente la gamba e torna alla posizione iniziale.

Ti sarà utile

Come prendersi cura delle articolazioni dell'anca?

  • Iscriviti a una piscina e nuota almeno una volta alla settimana, questo rafforzerà muscoli, articolazioni e ossa.
  • Cerca di mantenere un peso adeguato - ogni chilogrammo in più mette un altro carico sulle articolazioni!
  • Aggiungi calcio e magnesio alla tua dieta, fai attenzione a bibite dolci, alcol, nicotina, caffè e cioccolato, che contribuiscono tutti all'eliminazione del calcio dal corpo.
  • Evitare di indossare troppo spesso tacchi più alti di 4 cm - hanno un effetto negativo sulla colonna vertebrale e quindi - anche sui fianchi.
  • Se qualcuno nella tua famiglia ha sofferto di artrite o osteoporosi, c'è il rischio che tu combatta anche questa malattia - la genetica è molto importante, quindi anche a scopo profilattico vale la pena consultare un medico.

2. Esercizi per il dolore all'anca: esercizio con una sedia

Inginocchiati sul ginocchio sinistro. La gamba destra dovrebbe essere piegata con un angolo di 90 gradi al ginocchio e appoggiare l'intero piede a terra. Quindi, per ottenere una posizione stabile,appoggiare la mano destra sulla sedia e la parte dorsale sinistra del piede contro il supporto (sgabello, sgabello). L'articolazione del ginocchio sinistro deve essere piegata con un angolo di 90 °. Rilassati e appoggia delicatamente la schiena per sentire il maggior peso nei glutei. Ricorda che la gamba destra deve rimanere ferma per allungare il muscolo del ginocchio nell' altra gamba. Ripeti la stessa operazione con la gamba sinistra. Innanzitutto, rimani rilassato per 20 secondi, poi anche per un massimo di 3 minuti.

3. Esercizi per il dolore all'anca: allungare i quadricipiti

Stai con il lato destro contro il muro e appoggiati su di esso con la mano destra per mantenere l'equilibrio. Prendi la posizione eretta. Quindi piega la gamba sinistra all' altezza del ginocchio e avvicina il tallone al gluteo. Aiutati afferrando la gamba con la mano sinistra e provando anche a spingere il piede nel gluteo. Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti questo esercizio per il dolore all'anca 10 volte e poi fallo con la gamba destra.

4. Esercizio per il dolore all'anca: esercizio per alleviare il dolore acuto all'anca

Sedersi sul materassino o sul pavimento "a gambe incrociate" con la schiena dritta. Quindi posizionare il piede della gamba sinistra sul ginocchio della gamba destra. Il piede sinistro dovrebbe essere in contatto con il ginocchio destro in alto e il piede destro dovrebbe essere sotto il ginocchio sinistro. Tienilo premuto per alcuni secondi e poi ripeti l'esercizio con il piede della gamba destra.

5. Esercizi per il dolore all'anca:bambino felice

Questo esercizio per il dolore all'anca è chiamato "happy baby" in inglese, perché la persona che lo fa adotta una posizione simile a quella dei bambini che giocano con le gambe e le mani. Per prima cosa, sdraiati sul tappetino e con la mano destra afferra il piede destro e con la mano sinistra afferra il piede sinistro (non tirare i polpacci troppo stretti alle cosce - i piedi dovrebbero rimanere in alto). Quindi porta lentamente le ginocchia al petto, verso le ascelle. Tenendo la testa sempre a terra, rotola da un lato all' altro come se stessi dondolando. Fai questo esercizio per 3 minuti. Grazie a questa attività allungherai i fianchi e rilasserai i muscoli interni del perineo.

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ABC degli esercizi