- Frequenza cardiaca massima ea riposo: quali sono e qual è la differenza tra loro?
- Perché misurare la frequenza cardiaca? L'importanza di FCmax e FCmin per gli atleti
- Importanza della FCmax per le persone a dieta
- Effetto dell'allenamento sulla frequenza cardiaca massima ea riposo
- Cosa dice il valore della frequenza cardiaca massima ea riposo per gli atleti?
- Come si calcola la frequenza cardiaca massima?
- Come si calcola la frequenza cardiaca a riposo?
- Frequenza cardiaca e zone di allenamento
Ogni atleta che vuole ottenere risultati sempre migliori nella sua disciplina dovrebbe conoscere la sua frequenza cardiaca massima (FCmax) e la frequenza cardiaca a riposo (FCmin). Anche i valori della frequenza cardiaca sono di grande importanza nell'allenamento dimagrante perché determinano un'efficace combustione dei grassi. Come faccio a calcolare la mia frequenza cardiaca massima ea riposo?
Senza conoscere la tuafrequenza cardiaca massimaea riposoè difficile progredire rapidamente nell'allenamento ed è difficile perdere peso in modo efficace . Come mai? Innanzitutto, la frequenza cardiaca mostra come il corpo reagisce all'esercizio, il che consente di monitorare facilmente i cambiamenti in atto in esso, causati dall'allenamento; in secondo luogo, la gamma di lavoro che i nostri muscoli sono in grado di fare durante l'esercizio è strettamente correlata alla frequenza cardiaca.
Se ci alleniamo "alla cieca" senza sapere cosa possiamo fare, possiamo facilmente sovrallenamento o perdere un'occasione per migliorare i nostri risultati sportivi. A loro volta, le persone che stanno dimagrindo che non conoscono la loro FCmax potrebbero non vedere gli effetti del loro duro lavoro per molto tempo.
In questa guida imparerai come determinare la frequenza cardiaca massima ea riposo, qual è l'importanza della frequenza cardiaca per le persone che stanno dimagrindo e come usarla per allenarsi in modo più efficace.
Frequenza cardiaca massima ea riposo: quali sono e qual è la differenza tra loro?
La frequenza cardiaca, o polso, secondo la definizione medica, è il movimento ondulatorio delle arterie a seconda delle contrazioni del cuore e dell'elasticità delle arterie. Il modo più semplice per testare la frequenza cardiaca è mettere le dita sull'arteria (quella che attraversa il polso, il collo, la coscia o l'area sotto il ginocchio) e contare quante volte si sente il movimento pulsante del vaso in un minuto
La frequenza cardiaca oscilla in base a molti fattori, inclusi lo stress, le emozioni e l'attività fisica. Durante l'esercizio il polso aumenta, arrivando a volte anche a 200 battiti al minuto, ea riposo ha valori medi di circa 70-80 battiti al minuto.
Il valore di frequenza cardiaca più alto che può essere osservato durante l'esercizio più intenso èfrequenza cardiaca massima( FCmax ).La frequenza cardiaca a riposo( FCmin ) è la frequenza cardiaca più bassa possibile e viene misurata al mattino non appena ti svegli.
A volte si distingue anche la frequenza cardiaca normale, ovvero la frequenza delle contrazioni cardiache che si hanno dopo esserci alzati dal letto,durante le attività quotidiane. Sottraendo la frequenza cardiaca massima dalla frequenza cardiaca a riposo, puoi scoprire qual è la tua riserva di frequenza cardiaca, ovvero l'intervallo di frequenza cardiaca massima.
Perché misurare la frequenza cardiaca? L'importanza di FCmax e FCmin per gli atleti
Per gli atleti ricreativi che si allenano principalmente per motivi di salute piuttosto che per prestazioni sempre migliori, conoscere FCmax e FCmin probabilmente non farà molta differenza. Dopotutto, vale la pena conoscere almeno il valore approssimativo della tua frequenza cardiaca massima, se non altro per controllare le condizioni del tuo corpo durante l'allenamento.
A volte un polso eccessivamente elevato durante un esercizio moderato è un segnale che qualcosa non va nel corpo e dovresti ridurre l'intensità dell'esercizio o abbandonarlo del tutto.
Tuttavia, se siamo concentrati sul progresso continuo e sull'aumento della nostra capacità di esercizio, conoscere la propria FCmax e FCmin è quasi un obbligo. Questo per almeno due ragioni:
- HRmax ti consente di raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento più facilmente- per i principianti, l'obiettivo potrebbe essere, ad esempio, migliorare inizialmente le prestazioni, per le persone avanzate di imparare a correre a il ritmo della maratona, e per le persone che stanno dimagrindo - efficace perdita di calorie. Tutto questo può essere ottenuto se adattiamo la nostra frequenza cardiaca al tipo di allenamento incentrato su ciascuno degli obiettivi sopra menzionati. Il punto di partenza è sempre FCmax, perché serve per calcolare il carico di allenamento ottimale per il nostro corpo
- FCmin e FCmax consentono di tenere traccia dell'andamento dell'allenamento- in base alle variazioni periodiche dei valori di frequenza cardiaca massima ea riposo, si possono trarre conclusioni in merito alla miglioramento o deterioramento della nostra resistenza. In questo modo sappiamo se l'allenamento dà i risultati desiderati.
Importanza della FCmax per le persone a dieta
Le persone che vogliono perdere peso dovrebbero allenarsi con una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70% della FCmax. L'esercizio in questa zona di allenamento accelera il metabolismo e quindi contribuisce a bruciare i grassi in modo più efficace.
Per i risultati dell'allenamento in questa zona di frequenza cardiaca, dovresti allenarti alla stessa andatura per almeno 30 minuti poiché sono necessari circa 20 minuti per l'inizio del processo di combustione dei grassi. Gli allenamenti dovrebbero essere estesi di settimana in settimana fino a quando la loro durata totale non raggiunge i 40-60 minuti
Effetto dell'allenamento sulla frequenza cardiaca massima ea riposo
Ogni atleta che si allena regolarmente sperimenterà una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo per un periodo di diversi mesi. Questo perché, a seguito di un regolare esercizio fisico, il sistema circolatorio sta attraversandouna serie di cambiamenti adattativi che ne aumentano l'efficienza. Il cuore diventa più forte, può pompare più sangue e quindi può fare lo stesso lavoro con meno energia.
Si stima che la frequenza cardiaca a riposo scenda di 1 battito a settimana come risultato dell'allenamento aerobico. Dopo 10-20 settimane questo valore si stabilizza e ammonta a circa 50 battiti al minuto
Anche lo sforzo fisico riduce la frequenza cardiaca massima, ma non è un rapporto costante nel tempo. Durante il periodo di maggiore preparazione per la competizione si osserva una diminuzione della FCmax negli atleti, ma dopo l'allenamento questo valore torna al suo livello medio.
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Cosa dice il valore della frequenza cardiaca massima ea riposo per gli atleti?
Come accennato, minore è la frequenza cardiaca a riposo, maggiore è la capacità aerobica e di esercizio dell'atleta. Negli atleti professionisti, la FCmin può raggiungere i 30 battiti al minuto, il che dimostra che il loro sistema cardiovascolare è adattato a carichi di allenamento molto elevati.
Tuttavia, se si verifica un'improvvisa deviazione dalla tendenza al ribasso (ad es. un aumento di FCmin di 10 battiti durante la notte), potrebbe essere un segnale che il tuo corpo si sta infiammando. Quindi è meglio rinunciare all'allenamento intensivo. Una frequenza cardiaca a riposo significativamente inferiore alla media può essere sintomo di sovrallenamento. Questo sintomo è solitamente associato all'affaticamento rapido e all'impossibilità di raggiungere una FCmax elevata.
La frequenza cardiaca massima diminuisce con l'età, specialmente nelle persone che non sono fisicamente attive. La FCmax media delle donne è inferiore alla FCmax degli uomini
La frequenza cardiaca massima non è generalmente una misura della capacità aerobica di un atleta. La sua quantità, infatti, è determinata geneticamente e, in misura minore, dipende dalla disciplina praticata. La FCmax più alta viene registrata per i corridori di fondo e inferiore per i corridori di lunga distanza, i ciclisti e i nuotatori. Pertanto, confrontare la tua FCmax con quella di altri atleti non ha senso in quanto non è un indicatore della tua forma fisica.
Scopri come scegliere il cardiofrequenzimetro più adatto alle tue esigenzeallenamento:
Ti sarà utileCome si calcola la frequenza cardiaca massima?
Il metodo più semplice, ma anche meno accurato per calcolare la FCmax è utilizzare la formula:FCmax=220 - età . Per di quatuttavia è caratterizzato da un limite di errore molto elevato - la differenza tra la FCmax effettiva e quella calcolata può arrivare fino a 20 battiti/min
Una formula più precisa per calcolare la FCmax (il limite di errore è 5%) è stata inventata dalla triatleta e runner Sally Edwards, che ha introdotto la divisione in FCmax per le donne e FCmax per gli uomini:
donne: FCmax=210 - (0,5 x età) - (0,022 x peso in kg)
uomini: FCmax=210 - (0,5 x età) - (0,022 x peso in kg) + 4
Il risultato più accurato può essere ottenuto solo da un test da sforzo effettuato in laboratorio con l'uso di uno speciale apparecchio che misura tutti i parametri respiratori: uno spiroergometro. Oltre alla frequenza cardiaca massima, il dispositivo può calcolare il VO2max, le soglie metaboliche e le zone di allenamento individuali.
Come si calcola la frequenza cardiaca a riposo?
Dovresti avere un cardiofrequenzimetro per misurare la frequenza cardiaca a riposo. Se non lo abbiamo a portata di mano, puoi controllare il polso posizionando tradizionalmente due dita sull'arteria del polso, del collo, del gomito o sotto il ginocchio. Misuriamo la frequenza cardiaca contando i movimenti pulsanti avvertiti sotto le dita per un minuto (un orologio con una lancetta dei secondi sarà utile per una misurazione accurata).
La cosa più importante, tuttavia, è il tempo di misurazione: lo facciamo subito dopo il risveglio, ancora sdraiati a letto. La misurazione dovrebbe richiedere un minimo di 5 minuti: il valore di frequenza cardiaca più basso registrato sarà la nostra FCmin. È importante non condurre un allenamento intensivo il giorno prima della misurazione, poiché potrebbe falsare il risultato.
Frequenza cardiaca e zone di allenamento
Le zone di allenamento sono intervalli di frequenza cardiaca in cui l'esercizio ha effetti diversi sul corpo. Scegli la zona giusta per te in base al tuo obiettivo di allenamento.
| Zona |
% FCmax | Durata consigliata | Caratteristiche dell'allenamento |
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1 (molto leggero) | 50-59% | 20-40 minuti |
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2 (luce) | 60-69% | 40-80 minuti |
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3 (moderato) | 70-79% | 10-40 minuti |
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4 (intenso) | 80-89% | 2 - 10 minuti |
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5 (massimo) | 90-100% | meno di 5 minuti |
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