- Bosu - batti o stucco?
- Bosu - corretta applicazione in allenamento
- esercizi a piedi nudi per l'addome e le mani
- Esercizi Bosun - piano di allenamento
La palla a piedi nudi è attualmente un'attrezzatura per l'allenamento molto popolare - si trova in quasi tutte le palestre e sale fitness. Tuttavia, puoi spesso incontrare l'uso inappropriato dei piedi nudi. Sebbene la palla a piedi nudi sia spesso consigliata a tutti, molti di noi non si rendono conto di come la superficie oscillante della palla influisca sul corpo e su quali parti sarà efficace e quali parti del corpo può persino danneggiare. Verifica il corretto utilizzo della palla a piedi nudi, scopri il nostro piano di allenamento a piedi nudi e scopri se la stai usando nel modo giusto.
Contenuto:
- Bosu - batti o stucco?
- Bosu - corretta applicazione in allenamento
- esercizi a piedi nudi per l'addome e le mani
- Esercizi Bosun - piano di allenamento
Ti chiedi cosa possono fare gli esercizia piedi nudi ? Contrariamente all'opinione popolare sull'aumento della stabilizzazione, soprattutto degli arti inferiori, una palla a piedi nudi non migliora la forza delle ginocchia e rafforza i legamenti e le strutture morbide che le circondano. Tuttavia, ci sono eccezioni a ogni regola, vuoi sapere una cosa? Leggi il nostro articolo e scopri come ottenere il meglio dalla tua palla a piedi nudi!
Bosu - batti o stucco?
Questa domanda viene posta da molti di noi, ma fortunatamente la risposta è semplice. All'inizio, la palla a piedi nudi ha preso d'ass alto quasi tutte le sale fitness e le palestre. Si è rapidamente diffusa la notizia che una palla a piedi nudi è una meravigliosa attrezzatura per l'allenamento che migliora efficacemente la stabilizzazione del corpo, in particolare degli arti inferiori.
Su Internet puoi trovare decine di video di allenamento in cui i principali esercizi sulla palla venivano eseguiti stando in piedi su di essa: squat, in piedi con una gamba sola, affondi, oscillazioni delle gambe, ecc. I terapisti del movimento hanno iniziato a "testare " questa attrezzatura, hanno dimostrato che una palla a piedi nudi non aumenta la stabilità dell'arto inferiore.
La spiegazione è molto semplice: la persona media si muove ogni giorno su una superficie stabile. Nella maggior parte dei casi, non camminiamo sulla sabbia o su superfici morbide e traballanti e la sfera della colonna vertebrale imita tale superficie. Pertanto, allenare la forza delle gambe su di essa è solo una perdita di tempo.
Naturalmente, ecco la prima eccezione alla regola: una palla a piedi nudi ha la sua applicazioneper atleti professionisti come sciatori, giocatori di beach volley e sportivi nautici agonistici. Quindi l'allenamento delle gambe su una palla a piedi nudi dovrebbe apparire nella loro preparazione allo sport che stanno facendo. Tuttavia, questo non ha senso per la persona media che vuole praticare sport su una superficie relativamente stabile.
Certo, devi lavorare sulla stabilizzazione, ma in modo diverso - concentrandoti sugli esercizi di forza, di contrasto, di antirotazione e su quelli di forza contraria, perché lo sport praticato in condizioni normali non richiede meno lavoro su stabilizzare il corpo.
La ricerca ha dimostrato che l'allenamento di stabilizzazione del ginocchio su una palla a piedi nudi non si traduce in capacità di stabilizzazione su un terreno piatto e stabile. Si è scoperto che coloro che hanno allenato gli squat a piedi nudi e hanno acquisito molta forza con questa attrezzatura, non erano più forti nello squat dopo essere scesi da scalzi.
Inoltre, la palla a piedi nudi non è adatta per chi si allena dopo lesioni ai legamenti crociati ACL e MCL. Quindi l'allenamento può peggiorare alcune infiammazioni, ad esempio fascite plantare o tendinite rotulea.
Allora, quando avranno senso gli esercizi a piedi nudi?
Bosu - corretta applicazione in allenamento
Non puoi eliminare completamente alcun effetto positivo sul tuo corpo dalla palla a piedi nudi. Una palla a piedi nudi è perfetta per le persone che praticano sport su superfici irregolari e instabili o vogliono simulare l'atterraggio su terreni variabili, ad esempio negli sport acquatici.
Inoltre, la palla a piedi nudi ha un ottimo effetto sull'allenamento dei muscoli del core. La superficie instabile è in re altà progettata per attivare maggiormente i muscoli del tronco. Grazie a una palla a piedi nudi, lo stomaco può lavorare fino a tre volte tanto. La ricerca ha dimostrato che i muscoli sono significativamente più coinvolti nell'EMG, in cui i muscoli addominali sono stati testati durante i tradizionali crunch eseguiti sulla palla rispetto all'esercizio sul tappeto.
E infine, la cosa più importante: la palla a piedi nudi è in re altà progettata per stabilizzare il cingolo scapolare e aumentare la forza dei muscoli, in particolare dei rotatori dell'articolazione, che hanno una funzione centralizzante e stabilizzante.
Grazie alla specifica funzione, struttura e lavoro del complesso della spalla, la palla a piedi nudi stimola perfettamente il lavoro dei muscoli profondi, che si traduce in un aumento sia della mobilità che della forza dell'arto superiore.
La palla a piedi nudi dovrebbe essere un'aggiunta all'allenamento in montagna, uno stimolo stabilizzante e una forma di attivazione dei muscoli degli arti superiori prima dell'allenamento di forza.
esercizi a piedi nudi per l'addome e le mani
- Gomiti sculacciati
Prendi una posizione di plank sui gomiti e appoggiati a piedi nudi. Assicurati che i tuoi gomiti siano appena sopra le spalle e il tuo bacino sia nascosto sotto di te. Stringi pancia e glutei e unisci le scapole. Mantieni il tuo corpo in una posizione stabile e non oscillare il bacino di lato. Prova a respirare con il diaframma
- scricchiolii nudi
Usa le scapole per riposare a piedi nudi e metti le mani dietro la testa. Tieni le gambe parallele, approssimativamente alla larghezza dei fianchi. Inizia a sollevare il busto e stringi saldamente l'addome. Se non ti senti troppo teso, scivola verso il basso e appoggiati alla palla della colonna vertebrale con la colonna lombare. Ricorda di non piegarti troppo all'indietro: tieni sempre la schiena dritta e lo stomaco stretto.
- palmo a piedi nudi
Metti le mani su una palla a piedi nudi. Arrotola il bacino, stringi l'addome e cerca di bilanciarti sulla superficie della palla. Ricorda di non appenderti alle scapole e di tenerle sempre ben salde. Cerca di controllare una posizione stabile e lavora sodo con i muscoli del core.
- Pompa inversa (pompa per tricipiti) a piedi nudi
Metti la palla tra le mani con le spalle alla palla. Puoi piegare leggermente le ginocchia o tenerle dritte, anche se la seconda versione dell'esercizio sarà più difficile. Se ti fanno male i polsi, appoggiati sul lato della palla, non al centro. Stringi bene i glutei e unisci le scapole. Cerca di non piegare le spalle in avanti. In questa posizione, piega i gomiti e portali verso i tuoi piedi nudi. Cerca di mantenere il tuo movimento verso il basso lento e controllato e il tuo movimento verso l' alto un po' più energico. Espira rumorosamente mentre sali.
- Alzare le gambe in un palm rest su una palla a piedi nudi
Appoggiati a piedi nudi e assumi una posizione di plank. Stringi pancia e glutei. Con un movimento lento e controllato, inizia a sollevare le gambe alternativamente. Ricorda che questo movimento non dovrebbe cambiare la posizione del bacino: mantienilo in una posizione stabile. Alza la gamba solo fino ad ottenere il massimo lavoro del muscolo gluteo e non compensi il movimento con la colonna lombare
- Plank laterale sul gomito e abduzione della mano
Appoggiati sul gomito su una palla a piedi nudi e mettiti di lato ad essa. Prendi una posizione della plancia nel supporto laterale: solleva i fianchi e allinea il corpo. Ricorda di non piegare la colonna vertebrale e il bacino in avanti, lo stomaco dovrebbe essere costantemente teso. Inoltre, assicurati che la tua spalla non sporga troppo in avanti - tira la scapola verso il basso.
Poi inizia a muovere la tua mano libera verso l' altoe riportarlo verso il busto. Cerca di iniziare questo movimento dai muscoli del core, cioè il busto. La parte inferiore del corpo dovrebbe rimanere ferma. Se non riesci a mantenere la posizione con i piedi uniti, puoi spostare leggermente la gamba eretta in avanti.
- S altare a piedi nudi
Adottare la corretta postura del corpo. Quindi inizia a s altare a piedi nudi in un modo e nell' altro. Ricorda la tecnica corretta per questo esercizio: mantieni l'addome stretto e la schiena dritta. Sfrutta la forza dei glutei e dei muscoli del core, non solo dell'articolazione della caviglia. Ricordati di non far scivolare le ginocchia verso l'interno durante l'atterraggio - puntale delicatamente verso l'esterno.
- Burpee con pompa a piedi nudi
Posizionati davanti alla palla a piedi nudi. Esegui i burpees, ovvero un s alto con le braccia tese verso l' alto, supporti in avanti con un lancio delle gambe all'indietro, un push-up, uno scatto alle mani con i piedi e un altro s alto in alto. Invece del solito supporto e push-up, esegui questi movimenti su una palla a piedi nudi. Ricorda che questa è una versione molto più difficile dei burpees e non è la velocità che conta, ma la precisione. Cerca di tenere sotto controllo il movimento e la tecnica corretta. Soprattutto quando si spinge su superfici instabili
- Alzare la gamba e il braccio opposto verso di te a piedi nudi
Appoggiati sulle scapole su una palla a piedi nudi. Piega le gambe alle ginocchia e posizionale alla larghezza dei fianchi. Metti le braccia intorno alla nuca e stringi forte lo stomaco. Inizia a sollevare il braccio e la gamba alternativamente, avvicinando il gomito al ginocchio. Ricordati di stringere forte lo stomaco e cercare di non oscillare su una palla a piedi nudi.
- Siediti a piedi nudi e mantieni l'equilibrio
Sedersi su una palla a piedi nudi e sollevare le gambe per mantenerle ad angolo retto. Per un migliore equilibrio, puoi allargare le braccia ai lati: ti permetteranno di ottenere un equilibrio migliore. Ricorda di avere lo stomaco stretto e di mantenere la schiena dritta. Non piegarti nella regione toracica o piegare la regione lombare - mantieni la curvatura naturale della colonna vertebrale.
Esercizi Bosun - piano di allenamento
Allenamento con l'uso di una palla a piedi nudi una o due volte alla settimana. È un allenamento di forza e resistenza volto a rafforzare la resistenza dei muscoli addominali e dell'intero core, oltre a migliorare la stabilità e rafforzare la forza del cingolo scapolare.
L'allenamento consiste in 10 esercizi, e ognuno di essi deve essere eseguito in un certo numero di ripetizioni e serie. Fai una pausa di 20-30 secondi tra gli esercizi e un massimo di 10 secondi tra le serie. Ricordati di precedere l'allenamentocon un breve riscaldamento - fai muovere le articolazioni, fai alcuni squat, cerchi le braccia e fai jogging sul posto per un momento.
Dopo l'allenamento, sdraiati sul materassino sulla schiena e concentrati sulla respirazione. Rilassa il tuo corpo e fai respiri profondi nel diaframma ed espira lentamente e lentamente.
| Esercizio | Ripetizioni / secondi | Numero di serie |
| gomiti a piedi nudi | 20 secondi | 3 |
| scricchiolii nudi | 15 ripetizioni | 3 |
| Pompa a piedi nudi inversa | 10 ripetizioni | 3 |
| Alzare le gambe in un supporto per le mani su una palla a piedi nudi | 10 ripetizioni | 3 |
| Side board sul gomito e abduzione della mano | 20 secondi per pagina | 3 (x2) |
| S alta a piedi nudi | 20 secondi | 3 |
| Burpees con una pompa su una palla a piedi nudi | 6 ripetizioni | 3 |
| Alzare la gamba e il braccio opposto a piedi nudi | 12 ripetizioni | 3 |
| Siediti su una palla a piedi nudi e mantieni l'equilibrio | 30 secondi | 3 |
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Circa l'autore
Małgorzata KoślaÈ un'istruttrice di fitness qualificata e personal trainer certificata. Fin dall'infanzia, la sua più grande passione era lo sport: giocava a calcio e basket. Poi è arrivato un nuovo amore: la danza, in particolare la dancehall. Le piace sudare in palestra e si rilassa nelle sessioni di yoga e meditazione. Amplia costantemente le sue conoscenze sulla formazione e uno stile di vita sano. Cosa oltre allo sport? Gestisce un negozio di cosmetici naturali e cibo sano, scrive il suo blog (stylzyciadowolny.pl) e si occupa di copywriting.
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