Presto sarai mamma. È ora di iniziare a mangiare con saggezza perché ciò che mangi ha un impatto sul corso della gravidanza e sulla salute del tuo bambino. Ricorda che una dieta adeguatamente bilanciata dovrebbe fornire all'organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno nelle giuste quantità e proporzioni. La piramide alimentare sana, sviluppata dagli scienziati, ti semplificherà le cose.
Sembrerebbe che ciò che è più salutare sia in cimadella piramide alimentare . Niente di simile! Per raggiungere qualcosa dall' alto, devi prima soddisfare la tua fame con i prodotti a tutti i livelli inferiori, partendo dalla base e mancandone alcuni. Poi si scopre che non c'è molto spazio rimasto per ciò che è in cima
La piramide contiene solo linee guida generali, quindi non devi attenerti ad essa. Il punto è che tu impari a scegliere i prodotti nel tuo menu giornaliero e quali dovresti evitare. Correttodietale donne ingravidanzadevono tenere conto dei bisogni individuali del corpo e dipendono, tra l' altro, da su età, attività fisica, metabolismo, salute, peso. Quando organizzi il tuo menu giornaliero, ricorda che dovrebbe contenere quante più calorie puoi bruciare. Quindi usa la piramide con saggezza
Principi di nutrizione in gravidanza
- Mangia per due, non per due
Nel primo trimestre, hai bisogno della stessa quantità di calorie al giorno come di consueto. Nei mesi successivi, un massimo di 500 kcal in più - questo è lo stesso di un kajzer con burro, prosciutto e formaggio più le caramelle "Favolose". Se sei magra, puoi ingrassare al massimo 15 kg durante la gravidanza, fino a 12 kg quando sei leggermente sovrappeso (10 kg), e anche meno quando sei obeso.
- Mangia regolarmente
5-6 volte al giorno, piccole porzioni a intervalli regolari, ultimo pasto 3 ore prima di coricarsi. Allora il tuo bambino si svilupperà correttamente e ti sentirai bene, e poi riguadagnerai rapidamente il tuo peso.
- Evita ciò che è stato dannoso per te
Se avevi qualcosa di brutto da digerire prima di rimanere incinta, evitalo ancora di più. Inoltre, non mangiare cibi sconosciuti, poiché potrebbero causare allergie.
- La dieta più sana è inutile se rimani fermo .
Se la tua gravidanza sta andando bene, puoi andare in piscinaballare, fare yoga. Iscriviti alla ginnastica per le donne in gravidanza. Cammina per almeno mezz'ora ogni giorno
Piramide del mangiare sano
Prodotti di macinazione grossolana, grasso vegetale - ad ogni pasto
Alla base della piramide ci sono i carboidrati, ma solo carboidrati complessi, cioè derivati da prodotti a base di cereali integrali: pane integrale, risone, semole di grano saraceno e d'orzo, crusca di frumento. Sono una fonte di fibre che migliora i processi digestivi e previene la stitichezza (un disturbo comune durante la gravidanza),
ha proprietà sazianti (grazie alle quali mangiamo di meno) e regola il livello di colesterolo e glucosio nel sangue. Forniscono amido e molte preziose vitamine e minerali. Dovrebbero essere inclusi nella maggior parte dei pasti.
Oltre ai carboidrati, ci sono i grassi vegetali. I nutrizionisti raccomandano principalmente olio d'oliva o olio di colza (senza erosione), ma anche olio di girasole, olio di soia e creme spalmabili di alta qualità (senza acidi trans). Questo non significa che puoi mangiarli quanto vuoi: tutti i grassi sono calorici (1 g di grasso fornisce 9 kcal). Il punto è che dovresti sostituire i grassi animali con quelli vegetali, che sono la fonte degli acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3 e della vitamina E. Dovresti eliminare completamente il lardo e la pancetta dalla tua dieta, evitando le carni grasse (es. pancetta, collo di maiale) e mangiando il burro in quantità limitata. Evitare i cibi fritti (anche sott'olio) in quanto possono aggravare i sintomi dell'indigestione associati alla gravidanza - una sensazione di pesantezza, gonfiore, eccesso di gas.
Frutta e verdura - a piacimento
Quando hai fame, prendi una carota o un cavolo rapa. Sono a basso contenuto calorico e ti danno rapidamente una sensazione di sazietà. Fai attenzione alla frutta: contiene più calorie e fornisce molto zucchero (fruttosio), che dovrebbe essere controllato durante la gravidanza
Frutta e verdura sono un tesoro di vitamine, minerali e fibre, coinvolte in tutti i processi metabolici, e regolare il lavoro del corpo. Grazie agli antiossidanti, proteggono dai radicali liberi. Scegli le verdure verdi e arancioni perché forniscono l'acido folico necessario per prevenire i difetti del tubo neurale. È meglio mangiarli tutti crudi o al vapore. Facendo bollire in acqua, scarichiamo nutrienti preziosi. Per varietà, bevi succhi di verdura appena spremuti, meno spesso succhi di frutta.
Frutta a guscio, legumi - 1-3 volte al giorno
Sono sul terzo gradino della piramide. Nocciole, pistacchi, noci e, in misura minore, arachidi sono una fonte di acidi grassi essenziali, proteine, fibre,potassio, magnesio, calcio, ferro (la cui quantità è addirittura maggiore che nella carne), oltre alle vitamine E e B, tuttavia, sono caloriche (100 g forniscono 600-650 kcal) e difficili da digerire, quindi si non dovrebbe mangiarne più di pochi al giorno. Evita le noci salate: il sale trattiene l'acqua nel corpo, favorendo il gonfiore e aumentando il rischio di ipertensione. Se non hai mai avuto gas, una sensazione di pesantezza dopo i legumi, non c'è motivo per cui dovresti evitarli ora. Soia, lenticchie, fagioli, piselli, fave, ceci sono un'importante fonte di proteine e amido (le proteine della soia non sono in alcun modo inferiori alle proteine del latte). Forniscono acidi grassi essenziali e vitamina E, sono una buona fonte di vitamine del gruppo B e acido folico (responsabile del sistema nervoso), potassio (essenziale nella prevenzione dell'ipertensione), calcio (materiale da costruzione osseo, regolatore di muscoli e nervi), ferro (necessario nella formazione dei globuli rossi) e fibra (supporta il lavoro del tubo digerente). Frutta a guscio e legumi aiutano a regolare il livello di colesterolo cattivo, insulina e zucchero nel sangue e ad abbassare la pressione sanguigna.
Pesce, pollame, uova - 0 - 2 volte al giorno
"Tempi zero" significa che non devi mangiarli tutti i giorni. È importante anche fare una scelta nella composizione del menu: pesce (soprattutto di mare), pollame o uova, e non tutto in un giorno. Il grasso di pesce di mare fornisce acidi grassi omega-3, che sono insostituibili per la salute: migliorano la funzione cerebrale, proteggono dalle malattie cardiache e circolatorie, prevengono i coaguli di sangue e l'embolia, abbassano il colesterolo e regolano i trigliceridi nel sangue, fanno bene agli occhi e alle ossa. Influenzano lo sviluppo intellettuale di un bambino. È meglio scegliere il pesce di mare profondo. Puoi mangiare con successo aringhe non salate, halibut, passera, salmone. Evita il pangasio (è un pesce di fiume, originario delle acque inquinate del Mekong) e il tonno in scatola (potrebbe essere ricco di mercurio). Consigliamo petti di tacchino o di pollo senza pelle (è importante che il pollame provenga da allevamenti biologici, non da grandi allevamenti - potrebbe contenere antibiotici o estrogeni, aggiunti al mangime) - bolliti, alla griglia o in umido senza grassi. Solo la carne preparata in questo modo fornisce pochi acidi grassi saturi e poche calorie
Potrebbe essere una sorpresa vedere le uova in questo luogo, finora considerato principalmente come una bomba al colesterolo. Da dove viene questo cambiamento? Studi recenti hanno dimostrato che le uova non aumentano drasticamente il colesterolo nelle persone con livelli di colesterolo normali, ma contengono tutti gli aminoacidi essenziali e gli acidi grassi omega-6. Sono una buona fonte di antiossidanti che ci proteggono dagli effettiradicali liberi, vitamina B12 e acido folico. Il tuorlo è una miniera di lecitina, che è un componente delle membrane cellulari e svolge un ruolo importante nel sistema nervoso. Se i tuoi livelli di colesterolo sono bassi, ora puoi mangiare fino a sei uova a settimana (comprese quelle che si trovano negli alimenti).
Latticini o integratori di calcio - 1-2 volte al giorno
I latticini forniscono calcio, proteine e vitamine liposolubili, è un importante elemento costitutivo del sistema scheletrico, quindi non dovresti rimpiangere il latte e i suoi prodotti. Se il tuo corpo non tollera il latte, sostituiscilo con yogurt, kefir, ricotta. Scegli gli yogurt biologici, preferibilmente senza zucchero, perché contengono probiotici che migliorano il funzionamento dell'intestino. Scegli prodotti semigrassi, perché non hai bisogno di grasso animale. La nuova piramide nutrizionale è controversa in quanto raccomanda di mangiare latticini solo 1-2 volte al giorno e di includere integratori di calcio nella dieta quotidiana. Nel nostro paese, il fabbisogno giornaliero di calcio è di 800-1000 mg a seconda dell'età, del sesso e per le donne in gravidanza - 1200. Per fornire 1000 mg dell'elemento, dovresti bere quasi 1 l di latte (100 g di latte equivale a 120 mg di calcio) o mangiare quasi 25 grammi di
feta (100 g contengono 500 mg di calcio). Per la maggior parte di noi, è impossibile per la maggior parte di noi mangiare una porzione così grande di latticini ogni giorno, quindi è meglio distribuirla su più pasti. Inoltre, non dovresti sostituire i latticini con integratori di calcio da solo. Il medico deve sempre decidere in merito
Carne rossa, pane bianco, dolci - molto rari
Questa è la cima della piramide. La carne rossa (maiale, manzo, agnello) e il pollame grasso sono prodotti molto calorici, forniscono molti acidi grassi saturi e colesterolo e contribuiscono all'obesità e all'aterosclerosi. Pertanto, puoi permetterti una braciola di maiale (dopo aver tagliato il grasso visibile) o una braciola di manzo una volta alla settimana. E se non appartieni a donne magre o hai la tendenza ad aumentare di peso, è meglio rinunciare del tutto a tali prelibatezze. Inoltre, evita hot dog, salsicce e prosciutto grasso. Inoltre, i dolci non sono consigliati perché forniscono calorie vuote. Se hai voglia di qualcosa di dolce, mangia della frutta secca (non un pacchetto!). Puoi anche provare una striscia di cioccolato fondente (di traverso, non lungo!). Il cioccolato fornisce molto magnesio e migliora l'umore, ma è ricco di calorie. Al vertice della piramide ci sono pasta bianca, pane e riso, perché il loro valore nutritivo è trascurabile, ma sono fonte di una grande quantità di calorie. La pasta cotta al dente, così come le semole e le patate dall'acqua possono essere consumate più spesso, ma senza salse e guarnizioni. Rinunciare a patatine fritte, patatine -sono unti e difficili da digerire. I chip contengono anche acrilammide, che è dannosa per il bambino in via di sviluppo.
mensile "M jak mama"