I test di fitness vengono utilizzati per valutare la condizione fisica, ovvero l'adattamento del corpo all'esercizio fisico intenso. I test da sforzo più conosciuti e scientificamente provati includono, tra gli altri Test di Cooper, test di Harvard, test di Margaría, test di Ruffier. Scopri di cosa trattano questi metodi e scopri qual è il tuo livello di forma fisica.

Test delle prestazioni fisicheaiutano a valutare la capacità di esercizio negli atleti. L'indicatore più universale che puoi utilizzare per misurare le tue prestazioni è VO2max, che è VO2 max. Mostra la quantità di ossigeno che il corpo può assumere al massimo durante l'esercizio fisico intenso. La determinazione del VO2max richiede apparecchiature di monitoraggio specializzate, pertanto questo indicatore viene utilizzato solo nei test di laboratorio.

A casa, il metodo più comune per valutare la forma fisica è misurare la frequenza cardiaca nelle diverse fasi del test da sforzo. I valori così ottenuti sono generalmente leggermente meno precisi, ma richiedono meno tempo, energie e risorse rispetto ai test di laboratorio.

Incontra6 dei test di fitness più popolari , la maggior parte dei quali puoi eseguirli a casa senza bisogno di strumenti di misurazione.

Test di fitness: test di Cooper

Questo è il modo più semplice per misurare le tue prestazioni fisiche. È stato sviluppato dal medico americano Kenneth H. Cooper. Durante lo stress test, il soggetto corre ininterrottamente per 12 minuti su un terreno pianeggiante e poi misura la distanza percorsa. Il risultato ottenuto viene confrontato con i dati inseriti in un'apposita tabella, tenendo conto del sesso e dell'età della persona sottoposta al test.

Non sono necessari dispositivi complicati o condizioni speciali per eseguire il test di Cooper. È consigliabile, tuttavia, che il test si svolga su una superficie di corsa relativamente morbida, ad esempio in uno stadio di atletica.

Test fitness: test di Maria

Il tentativo di Margaret appartiene ai cosiddetti step-test (simili al test di Ruffier e al test di Harvard descritti di seguito). Si compone di due approcci. Nella prima fase, il soggetto del test sale un gradino di 40 cm per 6 minuti a una velocità di 15 gradini al minuto. Negli ultimi 3 minuti di esercizio, viene misurata la sua frequenza cardiaca media. Prossimoattendere 20-30 minuti affinché la frequenza cardiaca si stabilizzi di nuovo.

Dopo questo tempo, il soggetto riprende il passo per 6 minuti, ma questa volta a una velocità di 25 passi al minuto. Negli ultimi 3 minuti, misura ancora una volta la sua frequenza cardiaca media. Entrambi i risultati vengono sostituiti in una formula speciale per il calcolo del VO2max:

VO2max=[FCmax(VO2II- VO2I ) + HRIIx VO2I- HRI x VO2II ] / HRII- HRI

dove:

FCmax- frequenza cardiaca massima in battiti al minuto (calcolabile dalla formula 220 - età)

FCI- frequenza cardiaca media misurata al primo sforzo

FCII- frequenza cardiaca media misurata nel secondo esercizio

VO2I- assorbimento di ossigeno stimato nel primo esercizio (quantità fissa di 22,00 ml / O / kg / min)

VO2II- assorbimento di ossigeno stimato nel secondo esercizio (quantità costante pari a 23,4 ml / O / kg / min)

Un metronomo è utile per eseguire questo test, poiché batte il ritmo del passo corretto.

Test fitness: test Ruffier

Questo è il secondo step-test. La sua procedura è un po' meno complicata di quella del processo Margaría e può essere eseguita con successo a casa. Innanzitutto, viene misurata la frequenza cardiaca a riposo della persona del test. Quindi, fa 30 squat in 1 minuto. In questo test non è necessario l'uso del metronomo in quanto è facile entrare nel ritmo dell'esercizio: lo squat dura 2 secondi, il primo secondo quando le gambe sono completamente piegate e il secondo quando si torna in posizione una posizione eretta. Dopo la fine del test, la frequenza cardiaca viene misurata due volte: subito dopo l'esercizio e dopo 1 minuto di riposo in posizione seduta. Ogni risultato viene moltiplicato per 4, quindi inserito nella formula:

IR=[(P + P1+ P2 ) - 200] / 10

dove:

IR - sta per indicatore Ruffier

P - frequenza cardiaca a riposo

P1- frequenza cardiaca misurata subito dopo l'esercizio

P2- frequenza cardiaca misurata dopo 1 minuto di riposo

Gli standard per il test sono sulla scala:

da 0 - 0.1 - efficienza molto buona

0,1 - 5,0 - buona efficienza

5.1 - 10.00 - efficienza media

oltre le 10.00 - scarsa efficienza

Test di fitness: test di Harvard

Il test di Harvard tiene conto della divisione in sesso: gli uomini salgono a 51 cm di altezza e le donne a 46 cm. La parte dell'esercizio dura 5 minuti e durante questo esercizio il soggetto deve arrampicarsi a una velocità di 30 camminate al minuto. Dopo aver completato il test, si riposa in posizione seduta e l' altra persona misura il suo polso per 30 secondi di seguitointervalli di tempo:

Misura A: da 1 min a 1 min 30 sec (questo è il tempo dalla fine dell'esercizio)

Misura B: da 2 min a 2 min 30 sec

Misura C: da 3 min a 3 min 30 sec

L'indice di efficienza (Ww) si calcola sostituendo i valori misurati nella formula:

Ww=300 s x 100/2 x (LA + SI + C)

I risultati del test vengono confrontati con la scala dei punti:

90 punti e più - efficienza molto buona

80 - 89 punti - buona prestazione

65 - 79 punti - efficienza media

55 - 64 punti - scarsa efficienza

inferiore a 55 punti - efficienza molto scarsa

Test fitness: test PWC170

Un altro test utilizzato di frequente per la capacità fisica è PWC170( Capacità di lavoro fisica ). Consiste nel calcolare in watt [W] il lavoro che la persona esaminata esegue ad una frequenza cardiaca di 170 battiti al minuto mentre si esercita su un ergometro da bicicletta. Maggiore è l'indice PWC, migliore è l'efficienza. Il test può essere eseguito solo in condizioni di laboratorio poiché richiede apparecchiature di monitoraggio specializzate. Il partecipante viene testato in due approcci, ciascuno dei quali dura 5 minuti. Il carico deve essere selezionato in modo che durante il primo tentativo la frequenza cardiaca del paziente non superi i 130 battiti al minuto e nel secondo tentativo non superi i 150 battiti al minuto. È consentito fare una pausa di circa 20 minuti tra i due tentativi. I risultati ottenuti vengono tracciati sull'apposito sistema di coordinate da cui viene letto il VO2max (metodo grafico) o sostituito nella formula (metodo analitico).

Formula per il calcolo del PWC170 :

PWC170=N1+ (N2 -N1 ) x [(170-f1) / (f2 -f1 )]

dove:

N1- primo carico

N2- secondo carico

f1- valore della frequenza cardiaca per l'ultimo minuto al primo tentativo

f2- valore della frequenza cardiaca per l'ultimo minuto al secondo tentativo

Test fitness: test Ryhming-Astrand

Il test di Ryhming-Astrand si basa sul cosiddetto operazione submassimale - cioè quella in cui il consumo di ossigeno è del 60-70% VO2max. Può essere effettuato con l'uso di un cicloergometro o sotto forma di step-test. Nel caso di lavoro su un cicloergometro, il soggetto si esercita per 5-8 minuti, mantenendo il polso nell'intervallo di 120-170 battiti al minuto (ottimamente 130-150 bpm). Il carico viene selezionato individualmente in base alle condizioni della persona sottoposta a test. Al termine di ogni minuto di test si legge la frequenza cardiaca e si calcola la media dai valori ottenuti. Risultatoviene confrontato con gli standard contenuti in tabelle appositamente sviluppate.

La variante step-test consiste nell'entrare in un gradino alto 40 cm per gli uomini e 33 cm per le donne con un ritmo di 22,5 passi al minuto. Per mantenere un ritmo di lavoro costante è necessario utilizzare un metronomo o un dispositivo che emetta un segnale acustico regolare. Da 15 a 30 secondi dopo la fine del test, viene misurata la frequenza delle contrazioni cardiache, quindi convertita in un minuto e tenendo conto del peso corporeo della persona sottoposta al test, VO2max viene letto dal nomogramma - una tabella speciale preparata per il test.

Categoria:

ABC degli esercizi