Non importa se sei un corridore principiante, o se partecipi a tutte le principali maratone: infortuni e infortuni gravi possono capitare a chiunque. Scopri quali errori fanno più spesso i corridori e come allenarti per non sovraccaricare il tuo corpo.

Gli errori più comuni dei corridorisono discussi dal Dr. Jacek Jaroszewski, medico, medico della nazionale polacca di calcio, ortopedico presso il Centrum Hospital.

Ecco i 7 errori più comuni commessi dai corridori:

1. Errori dei corridori: mancato rispetto delle regole di alimentazione e dieta

La corretta alimentazione di un atleta è un fattore molto importante che influenza la sua condizione. Dovrebbe essere bilanciato per consentire uno sforzo intenso. La fonte di energia più importante per il lavoro muscolare a lungo termine sono i carboidrati. Il glicogeno muscolare è la risorsa di base del glucosio necessaria per il loro lavoro. L'esaurimento delle sue riserve comporta una riduzione delle prestazioni e dell'affaticamento. Quindi assicurati che il tuo menu non esaurisca riso, semole, pasta, pane, frutta o patate.

I carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 60 percento. prodotti consumati. È importante mangiarli regolarmente e in porzioni moderate - grazie a ciò, l'insulina (responsabile della glicogenesi) viene prodotta gradualmente, non bruscamente, e il glicogeno viene introdotto sistematicamente nei muscoli e nel fegato.

Ricorda inoltre di mangiare un pasto circa 2 ore prima dell'esercizio fisico programmato - lentamente, masticando accuratamente i morsi. Masticato male, è più difficile da digerire e può causare disturbi allo stomaco. Correre a stomaco pieno non è salutare, ma una pausa troppo lunga non è consigliata: il corpo inizia quindi a utilizzare l'energia dei muscoli invece del glicogeno durante l'esercizio. Anche un'idratazione sistematica e regolare del corpo durante il giorno è estremamente importante. Durante e dopo l'allenamento, possiamo prendere delle bevande isotoniche.

2. Errori dei corridori: nessun abbigliamento adeguato

Calzature adeguate sono la base: non solo offrono comfort, ma soprattutto riducono il rischio di lesioni. Tuttavia, questo non significa che dovremmo scegliere il modello più recente e più costoso.

Le calzature devono essere abbinate alla struttura del nostro piede (es. il tipo di collo del piede) e al terreno su cui corriamo abitualmente (asf alto duro o sentiero forestale morbido e sabbioso). Scegliamo alloracalzature senza o con apposito stabilizzatore del piede, rigide e che controllano il movimento del piede o con suola flessibile, assorbendo efficacemente gli urti. Un venditore in un negozio di articoli sportivi professionale ci aiuterà a scegliere le scarpe giuste.

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Anche l'abbigliamento è importante: non dovrebbe ferire, limitare i movimenti o sfregare. Nel caso delle donne, in particolare delle donne con seno più grande, un reggiseno sportivo stabilizzante è molto importante, poiché si prenderà cura della salute del seno. Gli indumenti devono essere realizzati in materiale traspirante che espelli il sudore dal corpo: ciò aumenterà il comfort, ma proteggerà anche dal raffreddamento o dal surriscaldamento del corpo, nonché dal raffreddore (a differenza di una maglietta di cotone bagnata).

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3. Errori del corridore: preparazione inadeguata prima dell'allenamento

La sensazione profonda, cioè la propriocezione, è la principale responsabile della protezione del nostro corpo dalle lesioni. È un tipo di sensazione inconscia che conduce gli impulsi molte volte più velocemente della sensazione cosciente. L'infortunio di cui siamo a conoscenza di solito si è verificato molto tempo fa.

Sviluppato ad un livello appropriato, il sentimento profondo, responsabile del controllo inconscio della stabilità articolare così come del controllo e della coordinazione dei movimenti, influenza la correzione del nostro corpo, che eviterà lesioni.

Possiamo allenarli facendo alcuni esercizi molto semplici, come stare in piedi su una gamba con gli occhi chiusi, e poi provare a salire in punta di piedi in questa posizione o fare squat. Inoltre, lo stretching regolare, cioè l'allungamento dei muscoli, è una prevenzione molto importante degli infortuni. È sufficiente una ginnastica regolare: colpi e piegamenti di tutti i giorni, circondando le spalle e i fianchi.

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È particolarmente importante prima di iniziare qualsiasi attività: un adeguato riscaldamento riduce il rischio di microtraumi. Sorgono a causa di un uso eccessivo, ad es. sovraccarichi ripetuti, e il loro accumulo porta all'infiammazione. Lo stretching dopo l'esercizio è altrettanto importante: più tempo ci vuole, meglio è.

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4. Errori dei corridori: ignorare il dolore

Con la maggior parte degli infortuni, è bene rivolgersi a uno specialista. Anche una lesione apparentemente lieve, se non trattata adeguatamente, può causare un deficit funzionale permanente. I sintomi di base che dovrebbero suscitare ansia e, quando insorgono, interrompono ulteriori sintomil'esercizio include:

• dolore che si manifesta con il movimento e si intensifica dopo l'esercizio,

• dolore alla palpazione, cioè palpazione di una determinata area,

• limitazione della mobilità e indebolimento della forza muscolare,

• gonfiore

Un infortunio trascurato può avere conseguenze diverse a seconda di ciò che è stato danneggiato. Se un muscolo viene strappato e non viene trattato abbastanza rapidamente, si formerà una cicatrice nel sito della lesione. Sarà molto meno flessibile del muscolo, quindi aumenta il rischio di ulteriori lesioni, sempre nello stesso punto. In caso di danno al menisco o alla cartilagine dell'articolazione del ginocchio, la mancanza di un trattamento medico tempestivo causerà alterazioni irreversibili, ad es. abrasioni e danni estesi alla cartilagine articolare. Lo stesso vale per i legamenti: l'instabilità cronica derivante dalla mancanza di trattamento porta a una condizione che, dopo qualche tempo, non può essere guarita.

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5. Errori dei corridori: allenamento monotematico

Correre a lungo richiede un livello adeguato di capacità aerobica. VO2 è la capacità dell'organismo di assorbire ossigeno: trasportarlo dai polmoni alle cellule del tessuto muscolare e utilizzare l'ossigeno fornito dal sangue. La resistenza è una misura dell'efficacia dell'allenamento, mostra quanto possiamo sopportare durante l'esercizio: più è alto, più lentamente ci stanchiamo e il nostro corpo si rigenera più velocemente. Lo aumentiamo rafforzando il cuore, i polmoni, ma anche i muscoli e curando la corretta composizione del corpo. La forza muscolare è importante anche per un altro motivo: una maggiore forza muscolare riduce il rischio di lesioni in coloro che vengono utilizzati intensamente durante l'esercizio fisico impegnativo.

Inoltre, il core training è importante nelle corse lunghe: la sua stabilità aiuta a mantenere un buon ritmo alla fine della distanza. Inoltre, una buona postura riduce il rischio di lesioni. Pertanto, è importante intraprendere altre attività fisiche oltre alla corsa: stabilizzazione, rafforzamento o allenamento della forza, ad esempio ciclismo, nuoto. Di conseguenza, si traducono nell'efficienza complessiva dell'organismo.

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6. Errori dei corridori: mancanza di sistematicità

La formazione regolare è la chiave del successo. Se il tuo obiettivo è correre una maratona, l'esercizio sistematico è essenziale per preparare il corpo allo sforzo a lungo termine. Fare sport, min. 30 minuti 4 volte a settimana ti consentono di mantenere una sensazione profonda al livello appropriato, riducendo al minimo il rischio di lesioni. Colpisce ancheaumentare l'efficienza e rafforzare i muscoli.

Aumenta l'intensità dell'allenamento di max. 10 per cento settimanalmente. Non puoi "compensare" esercizi più brevi alcune volte a settimana con un unico, intenso allenamento di diverse ore. Il corpo dovrebbe essere gradualmente preparato per la crescente intensità dell'esercizio. In caso contrario, esponi il tuo corpo a un grave sovraccarico e a numerose lesioni.

7. Errori del corridore: sovrallenamento

Un allenamento troppo intenso non ha un effetto positivo sulla nostra condizione e salute. Inoltre, devi anche evitare l'esercizio fisico troppo frequente: può portare al sovrallenamento, che è una riduzione della forma fisica in risposta a uno sforzo eccessivo.

Il corpo ha bisogno di riposo e di tempo sufficiente per rigenerarsi - la loro mancanza aumenta il rischio di lesioni. Il sovrallenamento si manifesta, tra l' altro, in irritabilità, difficoltà ad addormentarsi e sonno di scarsa qualità, ridotta immunità, mal di testa o diminuzione della motivazione

Pertanto, assicurati che le pause tra gli allenamenti siano sufficientemente lunghe: più lungo, più intenso è lo sforzo. Non dimenticare una dieta equilibrata e riabilitativa, un massaggio eseguito da un fisioterapista esperto accelera la rigenerazione e aiuta ad evitare infortuni.

Ricorda inoltre di ridurre l'intensità dell'allenamento circa tre settimane prima dell'inizio. Ciò avrà un effetto positivo sulla forza del cosiddetto Fibre muscolari "veloci" (tipo II).

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