Il jogging lento è un tipo di allenamento di corsa che prevede il jogging più lento del camminare. Creato dal giapponese prof. Tanaka, che negli anni ha studiato l'influenza di vari sport sul benessere e sulla salute. Scopri perché dovresti allenarti a fare jogging lento e quali sono le regole del jogging.

Corsa lentanon è la stessa cosa che fare jogging. In che modo il jogging lento è diverso dal jogging regolare?

- Il jogging è una corsa lenta, a una velocità compresa tra 6 e 6,5 km all'ora. Correre a un ritmo più lento è l'essenza del jogging lento, afferma il Prof. Hiroaki Tanaka, creatore e divulgatore del jogging lento. Il professor Tanaka ha lavorato per molti anni per creare un'attività fisica abbastanza facile da praticare per tutti, ma allo stesso tempo abbastanza efficace da prevenire le malattie della civiltà e portare benefici alla salute.

La cosa più importante nel jogging lento è fare jogging al proprio ritmo, "niko niko" (giapponese con un sorriso), che inizia ad aumentare con il miglioramento delle condizioni. Come puoi sapere se stai correndo a questo ritmo? Se non ti stanchi durante la corsa, non hai il fiato corto e puoi sorridere, parlare o cantare una canzone, significa che stai correndo ad un ritmo ottimale per te, "niko niko".

Fare jogging lento, un metodo giapponese per curare gli effetti delle malattie della civiltà

Hiroaki Tanaka, prof. L'Università di Fukuoka, figura leggendaria in Giappone, ha dedicato molti anni di ricerca presso l'Istituto di Fisiologia dello Sport per trovare relazioni riguardanti l'attività fisica. Con il tempo gli è diventato chiaro che l'attività fisica, svolta quotidianamente per 30-60 minuti, ma abbastanza leggera da poterla svolgere con un sorriso, è una panacea per molti disturbi che affliggono le persone moderne.

Considerando il modo più semplice per soddisfare queste condizioni, il professore sviluppò il metodo del jogging lento e cercò di renderlo popolare tra i giapponesi. Tuttavia, quelli erano tempi in cui lo sport era associato più al sudore e allo sforzo che al piacere. In un primo momento, l'idea non ebbe un ampio interesse, ma nel 1995 l'American Society of Sports Medicine confermò l'efficacia del metodo.

Oggi, gli appassionati di jogging lento possono essere trovati ovunque: fanno jogging nei parchi e per le strade, sorridendo e ad un ritmo così lento da essere sorpassati da camminatori ambiziosi.

Perchévale la pena allenarsi a fare jogging lento?

Oltre al fatto che il metodo jogging senza sforzo migliora le condizioni fisiche e mentali, è anche un ottimo antidoto alle malattie della civiltà: diabete, obesità, ipertensione, aterosclerosi e malattie cardiache. Quando pratichi il jogging lento, non devi aver paura di lesioni alle articolazioni del ginocchio, ai fianchi e alla colonna vertebrale, perché atterri sul metatarso, non sul tallone.

E se vuoi perdere peso o vuoi semplicemente essere in forma, ma a volte vuoi concederti peccati culinari, lo slow jogging fa anche per te! - Molte giovani donne giapponesi concentrano i loro sforzi sulla modifica della dieta senza troppo esercizio. Quando si tratta di peso, hanno successo, ma hanno una percentuale di grasso relativamente alta perché non hanno muscoli allenati, spiega il prof. Tanaka e aggiunge che le modifiche ai pasti sono altamente raccomandate, mentre la base da cui devi partire è il movimento.

- Lo slow jogging è un esercizio molto leggero, quindi è adatto anche a persone a dieta che non hanno le energie per attività più impegnative - sostiene il prof. Tanaka e suggerisce di fare esercizio tutti i giorni, perché il jogging lento non è faticoso e non richiede pause per la rigenerazione del corpo, come nel caso della pratica di altri sport, ad esempio il jogging tradizionale.

Il jogging lento naturale e non appesantito, migliora sensibilmente la resistenza del corpo, e allo stesso tempo, come conferma la ricerca del prof. Tanaki, per abbassare la mortalità, anche nelle persone affette da sindrome metabolica. Il vantaggio di questo sport è che, alla stessa distanza e alla stessa velocità, il dispendio calorico del corpo durante il jogging lento è il doppio rispetto a quando si cammina. Per bruciare 200-300 kcal, devi fare una passeggiata di 7 chilometri. Il jogging lento, invece, anche a passo d'uomo, garantirà la perdita della stessa quantità di calorie già a una distanza di 3,5-5 chilometri.

Il jogging lento ha anche un effetto benefico sulla condizione mentale. Fino a poco tempo si credeva che il processo di invecchiamento fosse causato da una diminuzione del numero di cellule cerebrali e, quindi, da una diminuzione delle prestazioni intellettuali. Oggi sappiamo che questo numero può aumentare e diminuire indipendentemente dall'età ed è strettamente correlato alla quantità di esercizio quotidiano. Uno studio su 8.000 persone in 40 anni ha rilevato che l'incidenza del morbo di Alzheimer era più alta nel gruppo con l'attività fisica più bassa. Il jogging lento, continuato per 6 mesi, 3 volte a settimana per un'ora, ha chiaramente aumentato il numero di cellule cerebrali delle persone che lo praticano.

Vale la pena saperlo

Puoi diventare un corridore di lunga distanza

Fare jogging lento può essere un obiettivo in sé, ma può anche portarti a correre maratone. prof. Il consiglio di Hiroaki Tanaka: se ti alleni regolarmente al tuo ritmo "niko niko", il tuo ritmo con un sorriso, scoprirai molto rapidamente che corri sempre più veloce senza sforzo. All'inizio percorrerai 80 o 90 metri in un minuto, poi risulteranno essere 100, 110 o 120. E se poi ti senti ancora a tuo agio nella corsa, significa che in 6 ore puoi correre una distanza di maratona.

Corsa lenta - come allenarsi?

Come suggerisce il nome, il jogging lento viene eseguito a un ritmo molto lento. In re altà è una corsa, e molto più lenta di quanto potresti pensare. Ecco alcune regole di base che ti prepareranno ad iniziare l'allenamento slowjogging:

  • Tempo senza senza fiato e sorridere

Corri a un ritmo molto lento, permettendoti di conversare liberamente, senza sentirti stanco o respirare affannosamente. In pratica, questo significa che una persona che pratica il jogging lento sarà sorpassata da camminatori sorpresi, perché la velocità media di jogging è di 4-5 km/h, oppure è più lenta della maggior parte delle persone che camminano.

  • Atterraggio sul metatarso

Quando pratichi il jogging lento, dovresti atterrare sul metatarso, dolcemente, usando ammortizzatori naturali nei piedi. La lunghezza di un passo dovrebbe essere 1/3 di un passo quando si atterra sul tallone. Tuttavia, questo non deve essere confuso con la corsa in punta: per capire esattamente di cosa tratta il movimento, prova a correre a piedi nudi, all'indietro o s alta, quindi corri cercando di atterrare nello stesso punto del piede.

  • Silhouette

Il mento dovrebbe puntare leggermente verso l' alto, la silhouette eretta e la linea di vista al livello dell'orizzonte. Questa posizione favorisce il movimento naturale del corpo e dovrebbe essere la base per il jogging lento. I piedi invece si muovono su due binari paralleli

  • Respira

Il corpo adatta automaticamente il respiro all'attività, quindi non è necessaria alcuna tecnica speciale. Tutto quello che devi fare è aprire un po' la bocca e lasciare che la natura sia tua.

  • 30-60 min. giornaliero

È sufficiente fare jogging per 30-60 minuti. quotidiano. Coloro che hanno difficoltà a gestire il tempo possono iniziare con una corsa di 10 minuti 3 volte al giorno.

Implementando queste semplici regole, il segreto della longevità giapponese sarà a portata di mano!

Devi farlo

Quanto e dove allenarsi a fare jogging lento?

- Consiglio un'ora al giorno. Per i principianti, consiglio di alternare 1 minuto di corsa lenta con 30 secondi di camminata. E una porzione di esercizio una tantum è altrettanto buonapossono essere 5 o 10 minuti. È importante accumulare un'ora durante la giornata - spiega il prof. Hiroak Tanaka. Se non cambiamo dieta e includiamo il jogging lento nella nostra attività, dopo un mese, secondo la ricerca del prof. Hiroaki Tanaka, perderemo da 1 a 1,5 kg. Se cambiamo ancora la nostra dieta, perderemo chilogrammi inutili più velocemente.

- Molte persone decidono di correre, ma si stancano troppo di correre perché corrono così velocemente, pensando di aver bisogno di stancarsi. Se vuoi fare jogging lento e non scoraggiarti, pensa prima di uscire a fare una passeggiata e corri a passo d'uomo. E non preoccuparti per i vaganti che ti sorpassano. Le condizioni dei giovani miglioreranno rapidamente, quindi il ritmo con cui non si stancheranno probabilmente aumenterà in breve tempo - afferma il prof. Hiroak Tanaka. E se non vuoi uscire, ad esempio perché piove o fa freddo, puoi fare jogging lento anche a casa - quando percorri brevi distanze, corri per 10 minuti tre volte al giorno.

Ti sarà utile

Hiroaki Tanaka- dottore in scienze mediche, prof. presso il Dipartimento di Scienze dello Sport dell'Università di Fukuoka. È specializzato in fisiologia dello sport, con particolare attenzione al trattamento e alla prevenzione delle malattie della civiltà, incl. obesità e aterosclerosi; assistenza sanitaria preventiva e miglioramento della salute attraverso l'attività fisica.

Attivista attivo per lo sviluppo della scienza nel mondo. Membro del Comitato Olimpico Giapponese. Il creatore del metodo di allenamento sportivo a bassa intensità Niko Niko (giapponese con un sorriso) e jogging lento. Ha sviluppato metodi di formazione a supporto della profilassi sanitaria degli anziani.

Autore dei libri: "Movimento nella prevenzione delle malattie comuni", "Cambia la tua vita con il jogging lento", "Passo lento".

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