- Quali sono le cause degli infortuni tipici negli atleti di forza?
- Quali sono gli infortuni più comuni in palestra?
- Come recuperare la forma fisica dopo un infortunio in palestra?
- Gli antidolorifici non sono un rimedio per le lesioni
- Come evitare infortuni in palestra?
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CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała
Gli infortuni in palestra molto spesso possono essere il risultato di una preparazione inadeguata per l'allenamento. A volte basta un momento di disattenzione per rendere necessario sospendere gli allenamenti per diverse settimane, se non mesi. Quali infortuni colpiscono più spesso i bodybuilder e come affrontarli?
Il bodybuilding è ampiamente considerato una disciplina che non provoca lesioni. Infatti, rispetto ad attività come le arti marziali, il calcio e il football americano, l'esercizio sotto carico provoca meno infortuni. Ciò non significa, tuttavia, che non avvengano affatto.
Quali sono le cause degli infortuni tipici negli atleti di forza?
Vale la pena ricordare che il bodybuilding, indipendentemente dalla forma in cui lo si pratica (es. body building, powerlifting), non è uno sport di contatto. Ciò significa che siamo noi stessi responsabili di tutte le lesioni. Quali sono le cause più comuni di infortunio durante il lavoro con carichi?
Nessun riscaldamento adeguato
Molte persone che iniziano la loro avventura con i pesi sono convinte che un buon riscaldamento in palestra si riduce all'esecuzione di una serie di ripetizioni con pesi leggeri. Purtroppo, un tale trattamento selettivo della prima fase dell'esercizio termina il più delle volte con il fatto che l'apparato motorio, ma anche l'apparato muscolare non sono adeguatamente preparati per l'attesa sfida.
Un buon riscaldamento dovrebbe includere sia elementi cardio, che stimoleranno il sistema circolatorio e respiratorio, sia esercizi motori mirati al gruppo muscolare target. Molte persone usano anche il rotolamento, lo stretching o l'uso di gomme di resistenza. A cosa serve tutto questo?
Il riscaldamento è molto più che aumentare la temperatura corporea. È anche rilassamento ed elasticità delle fibre muscolari, che le riempiono di sangue contenente sostanze nutritive, ma preparano anche articolazioni e legamenti a forti sovraccarichi.
Si presume che un buon riscaldamento debba durare almeno 10-15 minuti, e spesso anche di più. Più difficile prevedi di svolgere l'allenamento, più lungo deve essere.
Utilizzo di un peso troppo pesante
Un altro errore che porta a lesioni quando ti alleni in palestra è quello di usarlo anche tucarico elevato in relazione alle capacità della persona che esercita. Paradossalmente, questo vale non solo per i principianti, ma anche per i bodybuilder avanzati, che dimenticano che il peso è solo un elemento che si traduce nel grado di difficoltà di un determinato esercizio.
Il peso selezionato in modo errato fa sì che muscoli e articolazioni ricevano uno stimolo eccessivamente intenso, che in casi estremi può anche portare alla rottura di un elemento del sistema muscolo-articolare-legamentoso.
Ricorda che il peso ottimale dipende molto dal tuo obiettivo di allenamento, dalla tua esperienza e dalla consapevolezza del tuo corpo. Tuttavia, dovresti essere in grado di eseguire almeno una ripetizione completa e tecnicamente corretta con esso. In caso contrario, rischi un infortunio e il guadagno fisiologico dello sforzo sarà comunque sproporzionatamente ridotto rispetto allo sforzo.
Mancanza di correttezza tecnica
L'ultimo motivo che aumenta il rischio di un infortunio negli sport di forza è la mancanza di conoscenza o abilità nella tecnica di esecuzione di un esercizio. È particolarmente importante dove i muscoli e le articolazioni sono ulteriormente sollecitati. Quali sono gli errori tecnici comuni?
- movimenti a scatti o accorciati,
- traiettoria di movimento che non corrisponde alla biomeccanica,
- compensare la mancanza di forza nella parte muscolare allenata impegnando muscoli sinergici,
- facendo cadere il carico o bypassando completamente la fase negativa della mossa
Tutti questi errori significano che la persona che esercita non controlla effettivamente il carico, che è spesso spostato dalla quantità di moto, e non come risultato del lavoro svolto. Sebbene visivamente possa sembrare efficace, il guadagno di allenamento sarà nella migliore delle ipotesi nella media e inoltre il rischio di danni all'apparato locomotore a causa di scatti improvvisi aumenta drasticamente.
Quali sono gli infortuni più comuni in palestra?
Le lesioni che si verificano durante l'allenamento con i pesi a volte sono difficili da riconoscere e da associare a un movimento specifico. Quali sono gli infortuni più comuni?
Sovraccarico dell'articolazione della spalla
Viene creato più spesso a causa dell'utilizzo di un carico eccessivo in relazione alla forza dei muscoli deltoidi e molto più spesso - del rotatore del cono della spalla. Può comparire durante i sollevamenti laterali, tirando il bilanciere lungo il busto o i military press.
Il dolore radiante di solito si verifica quando si alza il braccio all' altezza delle spalle. Queste articolazioni, così come i gomiti e le ginocchia, sono soggette a danni, quindi presta particolare attenzione quando alleni le spalle e tieni a mente la tua tecnica di esercizio.
Distorsione dell'articolazione della caviglia o del ginocchio
Di solito appare in esercizi dinamici correlatiad esempio con esercizi di crossfit o pliometrici (es. box jump). Le distorsioni non sono di per sé pericolose, ma possono portare a rottura o frattura capsulare.
Se senti dolore lancinante e gonfiore intorno al ginocchio, interrompi immediatamente l'attività, fissa l'articolazione con una benda elastica e raffreddala. In questo modo riduci al minimo le perdite e acceleri il tuo completo recupero.
Dolore nella regione lombare della schiena
Un altro infortunio che colpisce spesso le persone che si esercitano con i pesi è il sovraccarico della colonna lombare.
Questi tipi di lesioni si verificano più spesso quando si esegue uno stacco da terra, un calcio con il bilanciere o un canottaggio nella caduta del busto. Se senti improvvisamente dolore lombare locale durante le seguenti ripetizioni, fermati immediatamente poiché ciò non ha nulla a che fare con l'affaticamento muscolare degli estensori della schiena, ma con un sovraccarico locale.
In casi estremi, l'incidente può causare lo spostamento del disco intervertebrale e la riabilitazione di diverse settimane.
Questa lesione può essere efficacemente prevenuta rafforzando i muscoli paraspinali del core, che sono responsabili, tra gli altri, di per mantenere una corretta postura del corpo. Grazie a ciò, la sezione lombare non collasserà in modo incontrollato durante l'esercizio.
Dolore ai polsi
Il dolore intorno ai polsi appare più spesso all'inizio dell'avventura con la palestra. È correlato all'inadeguatezza dell'apparato osteoarticolare rispetto al carico aggiuntivo, così come ad una presa ardente per un carico eccessivo.
Può apparire con molti esercizi diversi, incl. piegare gli avambracci con un bilanciere stando in piedi, ma anche la popolare panca (a causa del polso che "scappa" all'indietro). È anche un problema comune per le persone che includono pesi con kettlebell nel loro allenamento. Il tipo specifico di presa, così come il suo cambiamento dinamico in molti esercizi, significa che i polsi sono esposti a un forte sovraccarico.
Il dolore ai polsi di solito passa con il tempo e non richiede l'uso di terapie o farmaci speciali.
Dolore toracico
Se perdi improvvisamente il controllo del peso mentre premi il bilanciere e senti un forte dolore nell'area dei muscoli pettorali, potrebbe essere un segno di uno strappo muscolare. Sfortunatamente, questi tipi di lesioni richiedono spesso un intervento chirurgico e non dovrebbero mai essere presi alla leggera.
Un esercizio che aumenta particolarmente il rischio di lacerazione del muscolo pettorale è la panca sdraiata su una panca piana.
A causa dell'ampia gamma di movimento e della mancanzala possibilità forte come quando si utilizza un bilanciere per stabilizzare l'area del cingolo scapolare, è facile per i principianti abbassare il peso usando la forza di gravità, non la propria.
Come recuperare la forma fisica dopo un infortunio in palestra?
Un infortunio nello sport il più delle volte significa la necessità di ridurre il carico di allenamento per almeno alcuni giorni. A volte, potrebbe essere necessario interrompere del tutto l'allenamento, il che può essere frustrante. Tuttavia, è essenziale che il corpo si rigeneri.
Se vuoi eliminare il problema il più rapidamente possibile, contatta immediatamente un ortopedico sportivo. Ci sono buone probabilità che invece di suggerirti di smettere, cercherà un modo alternativo per risolvere il problema.
Fratture
Fortunatamente, le fratture sono relativamente rare negli sport di forza. Il bodybuilding non è uno sport dinamico e i carichi che si verificano in esso sono spesso controllati.
Tuttavia, il rischio di frattura ossea non dovrebbe essere ignorato, quando aggiungiamo elementi noti dal crossfit all'allenamento tipicamente statico, in cui contano anche la mobilità articolare e il carico dinamico sui tessuti connettivi.
Gomito del tennista
Sebbene la condizione nota come gomito del tennista sia solitamente associata al tennis o allo squash, può comparire anche durante gli esercizi in palestra. La ragione principale del suo verificarsi è una tecnica di esercizio errata che coinvolge i bicipiti e gli avambracci.
La rotazione incontrollata della mano verso l'interno esercita uno sforzo eccessivo sugli estensori del polso e provoca un'infiammazione locale, che nella sua forma acuta può anche causare problemi con le attività quotidiane, come sollevare una tazza.
Se non riesci a correggere la tecnica, il dolore persisterà e potrebbe essere necessario l'intervento di un fisioterapista.
Gli antidolorifici non sono un rimedio per le lesioni
Molti atleti, cercando di ingannare i propri sentimenti, cercano di soffocare i segnali di dolore che i tessuti danneggiati inviano al cervello. L'uso di farmaci a base di ketoprofene è particolarmente popolare grazie all'effetto forte, rapido e duraturo. Sfortunatamente, è un'arma a doppio taglio.
Sebbene i FANS possano aiutare a sbarazzarsi della spiacevole sensazione di dolore, non ne elimineranno la causa. In pratica, ciò significa che il fattore che ha causato il danno (es. tecnica di movimento scadente, tensione muscolare irregolare) esiste ancora ed è dannoso per l'atleta.
A peggiorare le cose, allora è facile credere che se il dolore è passato dopo aver preso la pillola, significache il problema è scomparso, quindi puoi aumentare l'intensità o la frequenza delle sessioni di allenamento. Naturalmente, il risultato di tale azione è facile da prevedere e di solito si riduce alla visita successiva dal medico, ma questa volta con un problema molto più serio.
Come evitare infortuni in palestra?
La maggior parte degli infortuni negli sport di forza può essere evitata usando alcuni semplici metodi (a parte il riscaldamento sopra menzionato).
Usa l'aiuto di un personal trainer
Il lavoro di personal trainer sta diventando sempre più popolare in Polonia. Ci sono anche corsi e corsi di formazione durante i quali puoi affinare le tue abilità nel lavorare con gli studenti e integrare le tue conoscenze con le nuove tendenze.
Un buon personal trainer non solo ti motiverà a lavorare sodo. Il suo compito è principalmente quello di trovare i punti deboli della tua tecnica e migliorarli in modo da non farti male durante gli esercizi e non aggravare le disfunzioni già esistenti o sbarazzartene.
Il lavoro di un personal trainer consiste principalmente nella correzione di errori tecnici, schemi di movimento e regolazione degli esercizi in modo che rispondano il più possibile alle esigenze del praticante.
Tira i muscoli tesi
Dopo aver trascorso la giornata dietro lo schermo del computer, i tuoi muscoli sono eccessivamente tesi e riluttanti a lavorare. Prova a farli rotolare di tanto in tanto. In questo modo sanguinerete il tessuto connettivo e la fascia si staccherà dai muscoli e riacquisterà la sua naturale scorrevolezza.
Il rotolamento regolare consente anche di massaggiare il dolore locale, il cosiddetto punti trigger. Questo è molto importante, perché molte compensazioni di errori tecnici e posturali derivano dal fatto che si cerca inconsciamente una posizione del corpo comoda per un determinato esercizio, che non deve necessariamente essere anatomicamente corretto.
Ricorda di allungare
Il secondo elemento più spesso trascurato dopo il riscaldamento è lo stretching. Ignorare questa parte dell'allenamento porta ad un graduale accorciamento delle fibre muscolari e, di conseguenza, ad una riduzione del range di movimento e ad una sensazione di tensione, che si avverte più fortemente nelle spalle, nei fianchi e nella parte inferiore delle gambe.
Lo stretching manterrà elastico il tessuto connettivo, il che si traduce in una rigenerazione più rapida e in un aumento significativo della capacità di esercizio.
Prenditi cura della rigenerazione
Le alterazioni del sovraccarico tissutale sono spesso il risultato di microtraumi sovrapposti. La mancanza di un riposo sufficientemente lungo, così come forme di rilassamento come la sauna o i massaggi, nel tempo, possono portare a infiammazioni che il tuo corpo non sarà in grado di affrontare. Questo è quando si presentainfortunio. Non per niente si dice che la tua forma migliora tra un allenamento e l' altro, non durante lo sforzo.
La maggior parte degli infortuni in palestra può essere evitata seguendo alcuni semplici consigli e aumentando gradualmente l'intensità dell'allenamento.