L'osteoporosi non può essere curata. Pertanto, vale la pena fare tutto il possibile per prevenire l'assottigliamento delle ossa. La ricetta è semplice: esercizio fisico e una dieta corretta, inclusi calcio e vitamina D.

Quando abbiamo 20 anni, il nostro scheletro pesa in media 15-20 kg. Il cosidetto raggiungiamo il picco di massa ossea, cioè leossa più forti , tra i 20 e i 25 anni. Questo livello alto persiste per circa 10 anni in più. Quindi le ossa iniziano a perdere peso, una media di quasi l'1 percento. peso all'anno. È un processo naturale che dura fino alla morte. Tuttavia, il tasso di demineralizzazione ossea può essere più rapido (anche del 3-5%), ad esempio quando fumiamo sigarette, abusiamo di alcol, beviamo molto caffè, ci muoviamo poco, la nostradietaè calcio e vitamina D insufficienti. Nelle donnel'osteoporosi , ovvero l'assottigliamento delle ossa, favorisce anche nascite frequenti e menopausa precoce. E sebbene la malattia colpisca anche gli uomini, i loro processi di assottigliamento osseo iniziano 10-15 anni dopo.

L'osteoporosi è accelerata dalla carenza di calcio nel corpo

L'interno dell'osso tagliato somiglia ingannevolmente a una spugna, quindi questa parte era chiamata sostanza spugnosa. È circondato da una sostanza più compatta: l'osso compatto. Un componente importante di entrambe le parti è la rete di collagene con cristalli di sale di calcio. Quando la rete di collagene diventa irregolare, sottile e il contenuto di composti del calcio diminuisce, significa una diminuzione della massa ossea e lo sviluppo dell'osteoporosi. L'osso diventa fragile, poroso, leggero. La densità e la forza del tessuto osseo diminuiscono, quindi è facile rompersi, ad esempio durante una caduta.

Una dose giornaliera di sole è un'efficace prevenzione dell'osteoporosi

Una dieta che previene l'osteoporosi non deve mancare di calcio e vitamina D3 . Il calcio è noto per essere l'elemento costitutivo delle ossa. La vitamina D3aiuta il calcio ad essere assorbito meglio nell'intestino tenue e rafforza le ossa. La vitamina D si forma nella pelle sotto l'influenza della luce solare UVB. Dopo essere passato attraverso il fegato e i reni, si forma la sua forma attiva, cioè la vitamina D3 . Se vogliamo influenzarne il livello nel corpo, trascorri almeno mezz'ora al sole ogni giorno con la pelle esposta.

Importante

Dove trovare la vitamina D?

Fino all'età di 20 anni abbiamo bisogno di 400 UI al giorno. vitamina D. Quindi, fino all'età di 65 anni, sono sufficienti 200 UI. un giorno e poi il nostroil corpo ha bisogno di nuovo di una dose di 400 UI

La maggior parte della vitamina D in 100 g contiene:

anguilla - 4700 UI spratto - 1500 UI sardina - 1500 UI aringa - 1000 UI salmone rosso - 800 UI salmone rosa - 500 UI sgombro - 500 UI tonno - 200 UI un bicchiere di latte - 110 UI

Dove trovare il calcio?

La maggior parte del calcio contiene:

Parmigiano (30 g) - 336 mg di latte (vetro) - 300 mg di succo d'arancia con aggiunta di calcio (vetro) - 300 mg di sgombro in scatola con ossa (85 g) - 263 mg di yogurt magro (115 g) - 225 mg di salmone in scatola con lische (85 g) - 191 mg di cavolo rapa bollito (85 g) - 179 mg di fichi secchi (5 pezzi) - 135 mg di formaggio di soia tofu (115 g) - 118 mg di broccoli bolliti (85 g) - 88 mg di conserve fagioli (170 g) - 80 mg fagioli bianchi cotti (85 g) - 45 mg

Regole dietetiche che contrastano l'osteoporosi

La vitamina D si trova anche nel pesce e nel latte, ma questi non sono gli unici prodotti che dovrebbero essere inclusi spesso nella dieta.

  • I latticini dovrebbero essere la base del menu. I più ricchi di calcio sono i formaggi caglio stagionati (i cosiddetti formaggi gialli). Contengono 6-10 volte più calcio della ricotta (questo è il risultato di processi tecnologici). Purtroppo i formaggi gialli hanno molti grassi e sono ricchi di calorie, motivo per cui non possiamo mangiarli senza restrizioni. Ne bastano due fette al giorno. Il calcio si trova anche nel formaggio fuso e nella panna, ma è anche ipercalorico.
  • Se qualcuno è allergico alle proteine ​​del latte vaccino, può essere tentato dal latte di capra (e dai suoi prodotti). Provoca molte meno allergie e contiene più calcio di quello delle mucche.
  • Non dimenticare il pesce. Contengono vitamina D e calcio. Ma quando scegli, ad esempio, le sardine in scatola, mangiale con lo scheletro, perché contiene principalmente calcio.
  • Sebbene il calcio dei latticini venga assorbito meglio (nel 30%) rispetto alle piante (nel 10-13%), ma da chicco a chicco … Il calcio si trova nelle verdure verdi (broccoli, cavoli, prezzemolo, cavolo rapa ), legumi (soia e fagioli), frutta (fichi secchi)
  • Nella tua dieta prenditi cura anche dello zinco (fegato di vitello, carne di tacchino, zucca), delle vitamine: K (verdure a foglia verde), C (pepe, arancia, pompelmo) e A (frutta rossa, arancione e gialla)

Le persone che soffrono di osteoporosi dovrebbero evitare nella loro dieta:

Alcune verdure (es. spinaci, acetosella, barbabietola) perché sono ricche di ossalato. Questi composti, legando il calcio nel tratto gastrointestinale, ne riducono l'assorbimento. È necessario limitare sale, caffè forte, tè, cola e rinunciare all'alcol perché aumentano l'escrezione di calcio nelle urine.

Importante

Il fabbisogno giornaliero di calcio è:

fino a 10 anni - 800-1200 mg10-20 anni - 1200 mg 21-65 anni - 1000 mg dopo i 65 anni di età - 1200-1500 mg donne in gravidanza e che allattano - 1200-1500 mg donne in postmenopausa - 1500 mg

Ricette per chi vuole evitare l'osteoporosi

Broccoli con funghi

64 kcal, 46,5 mg di calcio Ingredienti: 2 broccoli grandi, un cucchiaio di olio d'oliva, 2 spicchi d'aglio grandi, 12-15 grammi di cappelli a fungo, un quarto di bicchiere d'acqua, un pizzico di sale

Tagliare i fiori di broccoli e metterli in una ciotola. Mondate i gambi e tagliateli sottilmente e in diagonale. In una pentola capiente fate scaldare l'olio d'oliva, aggiungete l'aglio tritato e fate soffriggere per 10 secondi. Aggiungere i funghi tritati e il sale. Quando i funghi spremeranno, aggiungete i gambi dei broccoli tritati, mescolate e fate cuocere, coperti, per 5 minuti. Aggiungere i fiori di broccoli, mescolare, aggiungere acqua e cuocere per 6-8 minuti. Servire immediatamente

Zuppa di cavoli

24 kcal, 29 mg di calcio Ingredienti: 2 tazze di zucca sbucciata e tritata, mezzo cucchiaio di olio d'oliva, cipolla tritata di media grandezza, un cucchiaino di cumino macinato, un pizzico di sale, mezza tazza di bastoncini di carota , 3 gambi di sedano, 6 bicchieri di brodo vegetale, pepe macinato fresco qb

Scaldare l'olio d'oliva in una casseruola e soffriggere la cipolla. Aggiungere la zucca, il cumino e un pizzico di sale. Lasciare scaldare a fuoco basso per 2-3 minuti, fino a quando la zucca non risulterà flaccida. Unite le carote, il sedano, tagliato a pezzi di un centimetro e fate rosolare per 5 minuti. Versare il brodo e cuocere a fuoco lento per 30-35 minuti. Condire con pepe a piacere

Filetti di scorfano con salsa al prezzemolo

277 kcal, 78 mg di calcio Ingredienti: 2 tazze di brodo di pesce, 2 filetti di scorfano, un cucchiaino di rosmarino essiccato, mezzo cucchiaino di timo essiccato, 4 semi di cardamomo, un pizzico di sale

Versare il brodo in una casseruola. Aggiungere il rosmarino, il timo e il cardamomo, salare leggermente e portare a bollore. Mettere i filetti con la pelle rivolta verso l' alto in una casseruola. Fate sobbollire per 5-6 minuti, senza farlo bollire. Capovolgere i filetti e stufare per 4-5 minuti. Togliere i filetti dalla padella. Filtrare il brodo

Salsa: 2 cucchiai di burro, 3 cucchiai di farina di frumento, un bicchiere di brodo di pesce, 2 cucchiai di prezzemolo tritato, un cucchiaino di succo di limone, pepe macinato fresco, sale

In una padella fate sciogliere il burro e aggiungete la farina lentamente, mescolando continuamente. Quando il roux sarà leggermente dorato, versate lentamente il brodo caldo. Mescolare finché i grumi non scompaiono. Salare e cuocere a fuoco lento, coperto, per circa 8 minuti. Mescolare di tanto in tanto. Togliere dal fuoco, aggiungere prezzemolo e succo di limone. Condire con pepe e versare la salsa sui filetti.

Devi farlo

  • Fin dall'infanzia, devi mangiare molti latticini e passare più tempo possibile in movimentoaria fresca. Ciò preverrà l'osteopenia, una malattia che in seguito ti predisporrà all'osteoporosi.
  • Agli adolescenti piace perdere peso. Tuttavia, una perdita di peso eccessiva (soprattutto l'anoressia) fa male alle ossa.
  • Il veganismo è sfavorevole per le ossa - un modello di alimentazione che esclude dal menu non solo la carne, ma anche i latticini. I vegani dovrebbero assumere compresse di calcio.
  • Dedichiamo almeno un'ora al movimento ogni giorno. Il tessuto osseo è influenzato positivamente dalla corsa (in giovane età) e dalla camminata veloce (in età avanzata). Il nuoto non rafforza le ossa, ma i muscoli e i legamenti che le stabilizzano - in seguito, in caso di osteoporosi, tale supporto potrebbe essere indispensabile.
  • Le donne che si stanno avvicinando alla menopausa e il loro corpo è esaurito di estrogeni dovrebbero prendere in considerazione l'utilizzo della terapia ormonale sostitutiva (TOS). Gli estrogeni sono ormoni che hanno un effetto benefico sulla struttura ossea.

    • mensile "Zdrowie"

    Categoria:

    Diete