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Il bilancio energetico consente di determinare come il corpo utilizza l'energia fornita sotto forma di cibo. Finché c'è un equilibrio tra la quantità di energia erogata e quella utilizzata, non c'è nulla di cui preoccuparsi. La figura è minacciata dal bilancio energetico, che porta al sovrappeso. Scopri di cosa tratta la teoria del bilancio energetico.
Bilancio energeticoè la differenza tra la quantità di energia fornita al corpo con il cibo e la quantità di energia spesa dal corpo in un periodo di tempo (di solito un giorno) . Circaequilibrio energetico equilibratosi può dire quando la stessa quantità di energia viene consumata e consumata - questa è una condizione per mantenere un peso corporeo sanoBilancio energetico positivo è quando vengono fornite troppe calorie per l'energia consumata. Uno stato prolungato di bilancio energetico positivo è la causa principale dell'obesità, perché le calorie in eccesso consumate vengono immagazzinate sotto forma di tessuto adiposo non necessario, con conseguente aumento di peso. A sua volta,bilancio energetico negativosi può dire quando il valore energetico totale del cibo è inferiore al dispendio energetico giornaliero. Di conseguenza, il corpo copre il fabbisogno energetico dei propri tessuti, quindi il peso corporeo diminuisce.
Bilancio energetico - cosa costituisce il dispendio energetico?
1. Tasso metabolico a riposo(RMR - tasso metabolico a riposo), otasso metabolico basale (PPM)o BMR (tasso metabolico basale)
Questa è la quantità di energia necessaria per il corretto corso dei processi vitali, come attività del cervello, dei polmoni, del battito cardiaco, dei reni, del fegato, dell'intestino, dei muscoli e della circolazione sanguigna. Il PPM mostra quante calorie il corpo è in grado di bruciare ogni giorno a riposo. La ricerca mostra che il PPM consuma la maggior parte dell'energia, fino al 60-75%.
Il valore del PPM dipende dalla massa corporea magra, ovvero dalla massa corporea (tessuti attivi e ossa) escluso il tessuto adiposo. Il peso corporeo magro è maggiore negli uomini che nelle donne, è elevato anche nei bambini piccoli, nei malati e nelle persone che soffrono di ipertiroidismo. Le persone che lottano con l'ipotiroidismo hanno una bassa massa corporea magrala tiroide e le persone che seguono da molto tempo una dieta ipocalorica (il corpo affamato limita il suo fabbisogno energetico).
Vale la pena notare che a partire dai 18 anni circa, il metabolismo a riposo si riduce del 2-3%. per ogni decennio di vita.
2. Attività fisica
Il dispendio energetico comprende anche l'energia dedicata all'attività fisica (ca. 15-30%). Le persone che sono regolarmente attive fisicamente (circa 60 minuti al giorno) contribuiscono ad aumentare il dispendio energetico
3. Effetto termico del cibo(cosiddetta termogenesi, TEF - effetto termico del cibo)
Ok. 10 per cento è energia spesa per mangiare, digerire, assorbire e metabolizzare il cibo. Vale la pena sapere che il consumo irregolare dei pasti non solo contribuisce al consumo di calorie non necessarie, ma anche alla riduzione della termogenesi. Di conseguenza, aumenta il rischio di un bilancio energetico positivo, e quindi di aumento di peso.
Ti sarà utileBilancio energetico - come calcolare il fabbisogno energetico giornaliero totale?
Prima calcolaPPM . Per calcolare il metabolismo basale, utilizzarela formula di Harris e Benedict:
- PPM (kcal) per le donne=665,09 + 9,56peso (kg) + 1,85 altezza (cm) - 4,67età
- PPM (kcal) per gli uomini=66,47 + 13,75 x peso (kg) + 5 x altezza (cm) - 6,75 x età
Ad esempio, il PPM di una donna di 30 anni, alta 170 cm e del peso di 65 kg, sarebbe:
665.09 + 9.5665 + 1.85170 - 4.6730, ovvero 665.09 + 621.4 + 314.5 - 140.1=circa 1468 kcal/notte
Non dovresti fornire meno calorie del PPM, anche durante la perdita di peso. Altrimenti, il tuo metabolismo rallenterà e la perdita di peso si arresterà.
Per calcolare il tuo fabbisogno energetico giornaliero totale, moltiplica il PPM per ilLivello di attività fisica (PAL) , l'intensità della tua attività fisica. Si possono adottare diversi valori PAL:
- 1,2 - per una persona con poca attività fisica, cioè mentalmente attiva, che non fa sforzi fisici
- 1.5 - per le persone moderatamente attive, fare esercizio 2-3 volte a settimana, ma non troppo intensamente
- 1,9 - per atleti o persone che lavorano molto fisicamente
Pertanto, la domanda totale di energia per quanto sopra una donna che è fisicamente moderatamente attiva è 14681,5=2202 kcal / giorno