La pompa muscolare è un fenomeno noto a tutti gli appassionati di allenamento della forza. L'aumento del flusso sanguigno ai muscoli li fa apparire gonfi e più grandi, dando l'illusione di una crescita muscolare. Pump è un fenomeno altamente desiderabile in un ambiente di bodybuilding e l'allenamento senza questa sensazione è un allenamento sprecato. Scopri cosa dà il pump muscolare, come aumentare questo fenomeno e massimizzare gli effetti che porta.

Contenuto:

  1. Pompa muscolare: cos'è ea cosa serve?
  2. Pompa muscolare - dieta per pompare
  3. Pompa muscolare - integratori
  4. Pompa muscolare - metodi di allenamento e allenamento della pompa
  5. Pompa muscolare: un programma di allenamento di esempio

La pompa muscolareè l'effetto desiderato dell'allenamento della forza. La pompa è il guadagno muscolare ottimale dopo l'allenamento. Dà l'impressione di un improvviso aumento della massa muscolare. A quanto pare, è qualcosa di completamente diverso dalla crescita muscolare.

Pompa muscolare: cos'è ea cosa serve?

Una pompa muscolare non è altro che l'afflusso di una grande quantità di sangue a un muscolo esausto. Questo lo fa diventare gonfio e gonfio. L'effetto di questo fenomeno è un aumento temporaneo del volume delle parti del corpo allenate.

Non si può negare che nonostante la breve durata della pompa, dia enormi soddisfazioni a tutti i trainer. Si ritiene comunemente che questo sia il metodo migliore per aumentare la massa muscolare.

Questa convinzione è stata rafforzata dalla dichiarazione già cult di Arnold Schwarzenegger dal film "Pumping Iron", in cui diceva che è meglio dell'orgasmo. Ogni persona che ha a cuore la propria figura si sforza di provare questa sensazione.

Come risultato di un intenso allenamento di forza, il corpo invia una maggiore quantità di sangue ai tessuti muscolari per una migliore nutrizione e ossigenazione. È la risposta difensiva del corpo. Il sangue, ricco di ossigeno vitale e sostanze nutritive, permette ai muscoli di continuare a lavorare intensamente. Questo è ciò che chiamiamo comunemente pompa muscolare.

La domanda è: cosa ci dà questo fenomeno nel contesto dell'efficacia dell'allenamento e della crescita della massa muscolare. In primo luogo, trasporta una grande esplosione di endorfine, l'ormone della felicità.

Per molte persone, la sensazione di pompare è di per sé un obiettivo che dà loro un'enorme soddisfazione e motivazione perUlteriore allenamento. Questo fatto da solo rende questo fenomeno utile per le persone che si allenano.

Oltre all'aspetto psicologico estremamente importante, ci sono anche benefici fisiologici di questo fenomeno. Il flusso di sangue ai tessuti indica un sistema circolatorio ben funzionante. Il suo eccesso nei tessuti muscolari spinge anche verso l' alto le membrane e la fascia, creando spazio per la crescita dei muscoli.

I muscoli più grandi hanno anche un maggiore potenziale per diventare più forti e più durevoli. Con un allenamento adeguato, aumenteranno anche l'efficienza del corpo.

Un ulteriore vantaggio della pompa è il fatto che il corpo fornisce aminoacidi e glucosio ai tessuti insieme al sangue. La funzione delle proteine ​​è quella di ricostruire le strutture muscolari danneggiate. Gli zuccheri, a loro volta, rigenerano il livello di glicogeno, che è il carburante di base del nostro organismo. Questa combinazione crea un ambiente ideale per la crescita delle fibre muscolari.

Gli studi dimostrano che il pump muscolare è un fenomeno che può essere un buon mezzo per raggiungere l'obiettivo di migliorare la figura e la forza.

Pompa muscolare - dieta per pompare

Il pump muscolare è un fenomeno che si verifica quanto più si nutre meglio il corpo. La garanzia del suo aspetto durante un intenso allenamento di forza è di fornire all'organismo una quantità sufficiente di carboidrati che creano riserve di glicogeno muscolare e idratazione.

Il glicogeno è la principale fonte di carburante per il nostro corpo. Un'adeguata idratazione, a sua volta, assottiglia il sangue e ne facilita il trasporto dei nutrienti a ciascuna cellula del corpo.

È molto importante che un apporto adeguato o addirittura aumentato di carboidrati faciliti il ​​trasporto di acqua ai muscoli. Durante un periodo di riduzione o una dieta ricca di proteine ​​e grassi, è difficile avere la sensazione di un pump muscolare. Si può quindi affermare che questo fenomeno è strettamente correlato all'apporto di carboidrati nella dieta.

La rotazione dello zucchero è una buona soluzione per le persone che sono in un periodo di riduzione o che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Intorno al tempo di allenamento, ne viene fornita una maggiore quantità, che fornisce ai muscoli energia per un lavoro intenso e consente il fenomeno di un pompaggio muscolare.

Non influirà negativamente sulla riduzione del grasso corporeo. Al contrario, ti permetterà di eseguire allenamenti più intensi che bruceranno più calorie e aumenteranno maggiormente il tuo metabolismo, causando debito di ossigeno.

Anche le persone fisicamente attive dovrebbero consumare più acqua. Comunemente usato è 0,04 litri per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona che pesa 100 chili, questo dà un minimo di 4 litri al giorno. Contrariamente alle apparenze, non lo èmolti. Durante un duro allenamento siamo in grado di sudare anche 2-2,5 litri di liquidi, che devono essere riempiti.

Molte persone potrebbero chiedersi perché così tanto? L'acqua costituisce circa il 60% del nostro peso corporeo. Già l'1% di disidratazione può essere negativo per il corpo. Con una perdita d'acqua del 2%, la nostra efficienza diminuisce fino al 10%. Dimostra l'indubbia necessità dell'attuale reintegro dei fluidi

Per riassumere, i problemi dietetici hanno un ruolo molto importante nell'aspetto della pompa muscolare durante l'allenamento della forza. Un adeguato apporto di carboidrati, almeno durante l'allenamento, e acqua renderanno il corpo più nutrito e si rigenereranno più velocemente.

Pompa muscolare - integratori

Si ritiene comunemente che l'uso di creatina e beta-alanina aumenti la sensazione di pompaggio muscolare. La creatina è una sostanza presente in natura nel nostro corpo. Sfortunatamente, la sua quantità non è sufficiente perché i muscoli ne siano saturati al 100%.

Con il cibo, forniamo un massimo di 3 grammi al giorno. Pertanto, vale la pena prendersi cura di fornirlo sotto forma di integratore. Dosare 5 grammi al giorno, anche senza pause, farà raggiungere ai muscoli il massimo livello di saturazione con questa sostanza. Ciò farà fluire più acqua nelle loro cellule. L'acqua, a sua volta, supporterà il trasporto dei nutrienti.

La creatina sarà utilizzata anche dal corpo in uno dei percorsi energetici con cui lavoriamo durante gli esercizi di forza. È importante che le persone sane non debbano fare pause dall'integrazione di creatina. Una tale pausa ridurrà la saturazione del corpo con essa. Questo, a sua volta, comporterà una riduzione della resistenza e della forza muscolare.

Questo fenomeno è decisamente sfavorevole per gli atleti. Una pausa dall'uso della creatina può essere utilizzata dagli atleti che devono rientrare in una specifica categoria di peso.

La beta-alanina provoca una sensazione di formicolio piacevole per le persone che si allenano. Tuttavia, questo è solo un effetto collaterale che motiva la psiche. L'azione di questa sostanza è molto più ampia. Tra le altre cose, migliora la resistenza muscolare.

Un altro integratore pre-allenamento è l'arginina, che aumenta il volume dei vasi sanguigni e migliora il flusso sanguigno. Aumenta anche la produzione di ossido nitrico, che è un gas che svolge una serie di funzioni molto importanti nel nostro corpo.

La citrullina è anche coinvolta nella produzione di ossido nitrico da parte dell'organismo. Inoltre, supporta i processi di contrazione muscolare. Il composto citrullina malato, che si trova più spesso negli integratori, influisce anche sulla dilatazione dei vasi sanguigni efacilita direttamente l'insorgere del pompaggio muscolare

L'ultimo integratore che può supportare l'allenamento per la pompa muscolare è la caffeina. La sua azione blocca i recettori responsabili della comparsa della fatica. Ci permette di allenarci più duramente e più a lungo.

Pompa muscolare - metodi di allenamento e allenamento della pompa

Il primo metodo di allenamento che ha molti vantaggi è aumentare la durata di ogni ripetizione. Ciò aumenta la quantità di tempo in cui il muscolo viene energizzato.

Vale la pena fare la parte positiva del movimento per 2-3 secondi e la parte negativa anche per 4-6 secondi. Ciò contribuirà ad aumentare la forza e ad una più rapida insorgenza del fenomeno della pompa muscolare. Per affaticare i muscoli più velocemente, il che si tradurrà nel verificarsi di una pompa, vale la pena combinare questo metodo con l'abbreviazione delle pause tra le serie e gli esercizi. Una maggiore intensità contribuirà anche a ottenere un allenamento più rapido e effetti sulla figura.

Un altro metodo diffuso sono i cosiddetti drop set, che consistono nel ridurre il carico durante l'esecuzione di una determinata serie. Ad esempio, eseguiamo 8 ripetizioni con un carico dell'80% del nostro peso massimo, quindi rimuoviamo rapidamente 5 chilogrammi dalla barra su ciascun lato ed eseguiamo nuovamente da 6 a 8 ripetizioni.

I set drop possono essere set singoli, doppi o anche quadrupli. È importante massimizzare il potenziale di questo metodo di allenamento riducendo il tempo necessario per ridurre il carico. A tal fine, possiamo allenarci sia con un partner che su macchine e ascensori.

Quando ti alleni con pesi liberi, è meglio usare i manubri. Ne posizioniamo semplicemente alcuni con noi e cambiamo rapidamente il carico.

Molte persone usano anche il metodo del collasso muscolare. Consiste nell'eseguire l'ultima serie di un determinato esercizio fino a quando non siamo più in grado di eseguire una sola ripetizione corretta.

Un buon metodo di allenamento che consente anche di ridurre i tempi di allenamento è il metodo delle serie combinate. Consiste nell'eseguire due esercizi sulla stessa parte del corpo direttamente uno dopo l' altro, senza alcuna interruzione. L'opzione di combinare un esercizio multiarticolare con un movimento isolato funziona bene qui.

Ad esempio, facciamo dei sit-up e poi estendiamo le gambe sulla macchina. È importante attaccare i muscoli da tutti i lati il ​​più possibile, il che contribuirà al loro massimo sviluppo. La serie può anche essere combinata tripla. In questo caso, dopo squat e leg extension, puoi anche eseguire il leg bending sulla macchina.

Pompa muscolare - un piano di esempioformazione

L'allenamento per la pompa muscolare è destinato a persone completamente sane. È un modo molto difficile e impegnativo per allenare i muscoli. Raccomando di utilizzare il metodo diviso qui, ovvero l'allenamento diviso. È uno dei metodi più efficaci nell'allenamento del corpo.

Il seguente piano non sarà adatto ai principianti in questa versione. Queste persone non dovrebbero solo allenarsi prima con il metodo FBW, ma anche imparare a eseguire tutti gli esercizi in modo tecnicamente corretto. Solo dopo circa 6 mesi di allenamento puoi iniziare un allenamento diviso ad alta intensità.

Lunedì

Lunedì alleniamo le gambe perché è il gruppo muscolare più numeroso.

  • Neck squat + affondi in avanti 12 ripetizioni di ogni esercizio, con un recupero di 30 secondi tra le serie.

Facciamo 4 serie:

  • Imbottire le gambe sulla gru + Bulgaro squat 10 ripetizioni in 4 serie con una pausa di 30 secondi;
  • Accesso al petto con un sacchetto di sabbia sulla nuca + leg extension sulla macchina + leg curl sulla macchina per 12 ripetizioni

La pausa può essere di 1 minuto. Realizziamo anche 4 serie:

  • Alza il polpaccio in piedi + Alza la punta seduta 20 ripetizioni per esercizio. Eseguiamo 4 serie con una pausa di 30 secondi

Le pause tra gli esercizi possono durare fino a 2 minuti. Questo è il tempo necessario per preparare l'attrezzatura per i prossimi esercizi.

Mercoledì

Il mercoledì eseguiamo allenamenti per il torace e la schiena:

  • Stacchi classici, 5 serie da 5 ripetizioni, con intervalli fino a 2 minuti tra gli esercizi.
  • Tirare lo stick di sollevamento al petto con overgrip + undergrip + neutro dopo 10 ripetizioni, in 4 serie.
  • Rematura con overgrip nella caduta del busto + vogatura con undergrip nella caduta del busto + vogatore neutro con manubri in appoggio contro la panca per 10 ripetizioni, in 4 serie.
  • Press con manubri su panca orizzontale con doppio drop set, in 4 serie.
  • Distensione su panca inclinata + cavalcavia per 10 ripetizioni in 4 serie.

Venerdì

Venerdì facciamo allenamento per spalle e braccia:

  • Military press + circonferenza laterale per 10 ripetizioni in 4 serie
  • Flessioni sulle sbarre + lembi invertiti nel busto rilasciano 10 ripetizioni del primo esercizio e 20 cavalcavia in 4 serie.
  • Raddrizzare le braccia con la barra di trazione superiore con overgrip + undergrip + linee con presa neutra dopo 10 ripetizioni in 4 serie.
  • Curl con bilanciererotto sul libro di preghiere + piegare gli avambracci in piedi con manubri martellando 12 ripetizioni in 4 serie. L'ultima serie di collasso muscolare in entrambi gli esercizi.
Circa l'autoreTomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.

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Categoria:

Bodybuilding