A causa dell'invecchiamento, perdiamo circa 3 kg di muscoli in ogni decennio di vita. Nel processo di invecchiamento dei muscoli scheletrici si ha una lenta e graduale perdita della loro massa e la conseguente riduzione della loro forza funzionale. Quindi tutti dovrebbero fare esercizio per rafforzare i muscoli. Questo vale in particolare per gli anziani e coloro che fanno meno esercizio a causa di malattie o infortuni.

Contenuto:

  1. Come invecchiano i muscoli - perdita muscolare con l'età
  2. Come invecchiano i muscoli - gli effetti della mancanza di esercizio
  3. Come invecchiano i muscoli - difficoltà della vita
  4. Come invecchiano i muscoli: l'essenza dell'allenamento della forza

I muscoli umani, per la loro struttura e le loro funzioni, possono essere suddivisi in tre gruppi: muscolo cardiaco, muscoli lisci (ad es. degli organi interni) e muscoli scheletrici, che sono il più delle volte soggetti a lesioni meccaniche.

L'intero sistema muscolare umano è composto da circa 500 muscoli (il numero esatto dipende dal metodo di classificazione). Hanno la capacità di contrarsi attivamente. La dilatazione richiede la contrazione di un altro muscolo, quello antagonista. Ecco perché abbiamo flessori, adduttori, estensori e abduttori. Grazie alla loro collaborazione, possiamo inclinarci e raddrizzarci, torcere, ballare, correre, s altare … E vale la pena sfruttare queste opportunità per mantenere la forza e la forma fisica fino alla vecchiaia.

I risultati del sondaggio "Le attività sportive e di intrattenimento preferite dai polacchi" condotto nel 2022 su un campione di 1.376 intervistati mostrano che ben il 66% degli intervistati non pratica sport. Chi si esercita già più spesso lo fa una volta al mese o meno frequentemente, secondo il 39% delle persone. Alcune persone riescono a fare esercizio 2 o 3 volte al mese - 24%. Questo non è sicuramente abbastanza per i muscoli.

Come invecchiano i muscoli - perdita muscolare con l'età

Nella terza decade di vita, quasi la metà di voi sono muscoli. Rappresentano il 30-40% del peso corporeo nelle donne e il 40-50% negli uomini. Puoi vederli chiaramente delineati sotto la pelle quando il corpo è magro. Quelli più profondi hanno un impatto sul mantenimento dell'equilibrio, sul supporto degli organi interni e persino sulla funzione dell'uretra e degli sfinteri anali.

Questi dati sono per le persone che sono moderatamente attive. Qualcuno che ha trascorso del tempo sul divano fin dall'infanzia, non cammina molto, non si muove: questo potenziale di output sarà molto più piccolo. E con l'età, la situazione peggioreràa tutti.

Il dottor Murtaza Ahmed - medico di famiglia e specialista in medicina dello sport - in un articolo sulla sarcopenia, lo descrive così: “Nella nostra giovinezza abbiamo molti più muscoli di quelli di cui abbiamo bisogno per svolgere le nostre attività quotidiane. Usiamo solo circa il 30% delle nostre forze per svolgere tutte le attività importanti legate alle attività quotidiane, come alzarsi da una sedia o salire le scale. La forza muscolare massima diminuisce del 5% ogni pochi anni, ma rimaniamo completamente ignari di questo fatto poiché siamo ancora in grado di svolgere tutte le nostre attività quotidiane con facilità. Il problema inizia quando la forza massima inizia a scendere a circa il 50% della forza che avevamo quando eravamo giovani e all'improvviso tutto ciò che sembrava facile fino a quel momento inizia a diventare problematico. "

È più difficile chinarsi, scendere dall'auto, correre verso l'autobus. La sarcopenia aumenta anche il rischio di rib altamento. Non è un caso che le cadute siano la causa più comune di fratture dell'anca negli anziani.

Come invecchiano i muscoli - gli effetti della mancanza di esercizio

Chi non ama lo sport può essere convinto dal fatto che influenza il livello degli ormoni (es. cortisolo) e il tasso metabolico per prendersi cura dei propri muscoli. Dopo solo poche settimane senza esercizio, puoi notare i primi effetti del metabolismo lento: aumento di grasso, ritenzione idrica nel corpo.

Gli studi dimostrano che dopo circa 5 settimane senza attività fisica, l'aumento del grasso corporeo può aumentare fino a una dozzina percento! Non ha nulla a che fare con la tua dieta, riduce solo il dispendio energetico. Anche la forma fisica diminuirà.

Dopo 3 mesi di inattività, la resistenza del corpo si deteriorerà di circa il 20%. Questo ci farà stancare più velocemente, prendere fiato corto più spesso e il corpo inizierà a indebolirsi. Questo perché l'allenamento regolare (in particolare l'allenamento cardio) dilata i vasi sanguigni e aumenta l'efficienza cellulare. Quando smettiamo di fare esercizio, il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 aumenta in modo significativo.

Ora immagina l'effetto descritto moltiplicato per anni. Ci sono persone per le quali le lezioni di educazione fisica a scuola sono state l'ultima attività regolare.

Come invecchiano i muscoli - difficoltà della vita

Molti fattori influenzano il deterioramento della forza e della massa muscolare. Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, puoi iniziare a rigenerarli e rafforzarli in qualsiasi momento della tua vita.

  • Carenze dietetiche

Il mantenimento e lo sviluppo dei muscoli sono supportati principalmente dalle proteine ​​presenti nella carne, nel pesce, nei latticini, nel tofu e nei legumi. Responsabili del lavoro efficiente e della reazione dei muscoli sono anche, tra gli altri, calcio,magnesio, potassio e vitamine del gruppo B.

  • Infortuni

Dopo 2-3 settimane si può notare una significativa perdita di massa muscolare, ad esempio nelle persone che usano un'ortesi, in un gesso. Più la persona è anziana, più velocemente progredisce l'atrofia. Esercizi di fisioterapia e fisioterapia opportunamente selezionati (ad es. elettrostimolazione) aiutano a prevenire le perdite e ad accelerare il recupero. Anche la riabilitazione motoria è estremamente importante per le persone che sono fisicamente disabili o costrette a letto.

  • Malattie

Una singola fibra nervosa può innervare fino a 160 fibre muscolari. Pertanto, la degenerazione dei neuroni con l'età rende i muscoli meno stimolati e si indeboliscono. Ci sono anche una serie di malattie che possono accelerare questo processo.

Come invecchiano i muscoli: l'essenza dell'allenamento della forza

Nella pubblicazione "Aging and human physical performance" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), gli esperti sottolineano che "l'allenamento di forza riduce significativamente il tasso di perdita di massa muscolare e forza , anche negli anziani. Per questo motivo, è spesso raccomandato non solo come parte della riabilitazione dei pazienti, ma anche per mantenere prestazioni elevate negli anziani sani. "

Tuttavia, va ricordato che l'allenamento della forza nel caso degli anziani dovrebbe essere usato con cautela. In primo luogo, devono essere eseguiti esami medici (ad es. densitometria - esame per l'osteoporosi, eco cardiaco / test da sforzo).

La frequenza di allenamento non può essere troppo alta. Si consiglia almeno un giorno di riposo dopo l'allenamento di forza, quindi l'esercizio non dovrebbe essere più di 2-3 volte a settimana. Secondo alcuni ricercatori, anche una sola attività alla settimana potrebbe già portare benefici.

Circa l'autoreGiovanna KarwatGiornalista specializzato in questioni sanitarie. Da oltre 25 anni segue le tendenze della medicina e incontra i medici per parlare di nuove cure. Ha ricevuto due riconoscimenti nel concorso "Giornalista medico dell'anno 2022" nella categoria giornalismo di stampa. Trascorre ogni momento libero giocando a pallavolo. Nel 2016 ha vinto l'oro al Beach Volleyball Journalists Championship.

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Geriatria