L'allenamento di un homebody non deve essere meno efficace dell'allenamento in una palestra professionale. Costruirai massa muscolare esercitandoti con l'uso di semplici strumenti domestici: una sedia, manubri, un espansore o una barra. Scopri il piano di allenamento e gli esempi di esercizi di massa che farai a casa.

Domator trainingè dedicato a coloro che stanno appena iniziando la loro avventura con l'allenamento della forza o non vogliono andare in palestra. È un mito che solo i proprietari di attrezzature sportive professionali siano in grado di costruire massa muscolare. Con una formazione sistematica a casa, puoi dimostrare che tutto ciò di cui hai bisogno è entusiasmo, strumenti di base e un pezzo di pavimento per ottenere la figura dei tuoi sogni.

Contenuto:

  1. Allenamento con il corpo a casa - che cos'è?
  2. Allenamento Domator - flessioni
  3. Allenamento homebody - piano per principianti
  4. Allenamento homebody - esercizi con un espansore
  5. Allenamento Domator - esercizi con manubri
  6. Allenamento Domator - esercizi con una barra
  7. Allenamento Domator - esercizi addominali
  8. Allenamento Domator - esercizi per le gambe
  9. Formazione del Domator - effetti

Allenamento con il corpo a casa - che cos'è?

L'obiettivo dell'allenamento del corpo di casa è quello di sviluppare i muscoli a casa, senza l'uso di attrezzature professionali che si possono trovare in palestra. Durante l'esercizio, i singoli gruppi muscolari vengono rafforzati, grazie ai quali diventano più forti e più resistenti. L'effetto visibile dell'allenamento è anche un aumento della massa muscolare.

L'allenamento del Domator è consigliato principalmente alle persone che stanno appena iniziando ad esercitare la forza. Gli allenamenti a casa aiutano ad abituare i muscoli all'esercizio e consolidano le basi tecniche dell'esercizio.

Affinché gli esercizi di forza a casa siano efficaci quanto gli esercizi con attrezzature sportive professionali, devono essere eseguiti in modo appropriato. Nell'allenamento del corpo di casa è possibile allenarsi senza attrezzatura, ad esempio con un carico sul proprio corpo. Tuttavia, vale la pena utilizzare attrezzature semplici per questo scopo, come sedie, armadi, tavoli, pareti e porte. Nell'allenamento del corpo di casa, è consentito anche l'uso di piccoli dispositivi, ad esempio un espansore, manubri o una barra, che possono essere facilmente installati nel telaio della porta.

Nell'allenamento del corpo di casa, non solo l'esercizio è importante. Che siano efficaci e portino rapidamente ciò che ci si aspettai risultati dovrebbero andare di pari passo con una dieta corretta e possibilmente un'integrazione. Costruire massa muscolare è possibile solo quando i muscoli ricevono una quantità sufficiente del loro materiale da costruzione, cioè proteine.

Verifica: Come mettere insieme una dieta ricca di grassi - una guida in 10 passaggi

Allenamento Domator - flessioni

Lo scopo dell'allenamento del corpo di casa include tutti gli esercizi che aumentano i muscoli che possono essere eseguiti a casa. L'esempio più classico che dà risultati rapidi e visibili sono le flessioni, ma non sono l'unica opzione.

1. Flessioni classiche (rafforzare, tra gli altri, i muscoli del torace, tricipiti, bicipiti)

Eseguire correttamente le flessioni consiste nel sollevare e abbassare il corpo, appoggiato sul pavimento, sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi. La cosa più importante per questo esercizio è mantenere il busto dritto (senza piegarlo) e mantenere l'intera gamma di movimento. Il push-up corretto è abbassare il busto quasi a terra e sollevarlo fino a raddrizzare le braccia. Il ritmo delle flessioni non può essere troppo veloce.

Per vedere gli effetti più velocemente, includi ulteriori varianti dei classici push-up nel tuo allenamento:

  • push-up con le gambe sulla sedia - una diversificazione potrebbe essere il cambiamento dell'angolo con cui teniamo il corpo sopra il suolo durante l'esercizio. L'angolazione può essere modificata utilizzando, ad esempio, uno sgabello, una sedia o una panca su cui appoggiamo le gambe. Grazie a ciò, le gambe sono più alte del resto del corpo e il push-up eseguito in questa posizione consente di esercitare più fortemente i muscoli del torace;
  • push-up con un supporto nella parte anteriore: per questo esercizio è necessario uno sgabello, una sedia o un mobile basso. Appoggiamo le mani sui mobili, raddrizziamo le braccia ai gomiti, divarichiamo le gambe in modo che siano in linea retta con il busto. Durante l'esercizio, abbassa il busto sopra i mobili, piegando le braccia all' altezza dei gomiti e solleva di nuovo il corpo;
  • push-up con spaziatura stretta o ampia delle mani - puoi anche cambiare la spaziatura delle mani durante l'esercizio. Uno stretto ti consente di rafforzare i muscoli del torace e uno più largo ti aiuterà a rafforzare le spalle. Una forma avanzata di flessioni classiche sono le flessioni asimmetriche, in cui la distanza tra le due braccia non è uniforme: una mano poggia sul palmo più vicino al corpo, l' altra è più lontana dal corpo. Grazie a ciò, otteniamo un'inclinazione del busto leggermente più laterale. Nell'esercizio, ricorda che il numero di flessioni su entrambi i lati dovrebbe essere uguale;
  • flessioni su una mano e con un battito di mani - un' altra difficoltà nelle flessioni è eseguirle su una mano o unirsi all'esercizio di battere le mani, che viene eseguito quando il busto è sollevato;
  • push-up con carico - questa è una variante perAvanzate. Qui avrai bisogno di una persona in più che si siederà sulla tua schiena o di un peso comodo che non cada dalla tua schiena, ad esempio una borsa da viaggio piena.

Verifica: quali sono gli effetti delle flessioni?

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Allenamento homebody - piano per principianti

Per coloro che stanno appena iniziando ad esercitare la forza, un allenamento dovrebbe includere esercizi per i gruppi muscolari principali. Si consiglia di iniziare con esercizi per le gambe, quindi esercizi per pettorali, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti e terminare con esercizi per addominali.

È meglio fare l'allenamento 3 volte a settimana (secondo lo schema, ad esempio lunedì - serie A, mercoledì - serie B, venerdì - serie A e poi alternativamente). Il numero di ripetizioni in una serie di ogni esercizio dovrebbe essere compreso tra 6 e 15. Il numero di serie - da 3 a 5.

Imposta A

  • squat classici
  • flessioni classiche
  • trazioni
  • manubri in piedi sopra la testa
  • allungando l'espansore sopra la testa
  • allungando l'espansore con una mano
  • flessioni nel supporto per la schiena sulla sedia
  • scricchiolii
  • twist russo

Imposta B

  • affondi con i manubri
  • flessioni con supporto frontale
  • flessioni sulle sbarre
  • pompe laterali
  • allungando l'espansore davanti a te
  • stringere l'espansore da dietro la schiena
  • campate inverse
  • appeso alla sbarra alzando le gambe
  • pensione

2. Flessioni sui braccioli con l'ausilio di sedie (l'esercizio rafforza i muscoli del torace, dell'addome e delle braccia)

Non avendo in casa corrimano professionali, possiamo utilizzare, ad esempio, due sedie stabili (possono essere anche due armadi uguali). È sufficiente rimetterli (di nuovo) a te, su entrambi i lati del corpo.

Per rendere le sedie più stabili, aggiungi un peso extra

L'esercizio consiste nel sollevarsi sullo schienale delle sedie, sollevare le gambe da terra e raddrizzare le braccia all' altezza dei gomiti. Se vuoi sviluppare i muscoli del torace, potresti non raddrizzare completamente le braccia o aumentare la distanza tra le sedie. Se vuoi allenarti principalmente con i tricipiti, le sedie dovrebbero essere distanziate di poco e i gomiti tenuti vicini al busto.

3. Flessioni laterali (sviluppare principalmente i muscoli pettorali, tricipiti, addominali obliqui, bicipiti)

L'essenza di questo tipo di push-up è appoggiarsi con una mano su un mobile basso e stabile, ad esempio un giroletto o un comodino. I sollevamenti vengono eseguiti lateralmente, raddrizzando il braccio su cui si appoggiaarredamento. La silhouette deve essere dritta e tesa

4. Flessioni con la testa in giù (rafforza i muscoli delle braccia e del torace)

Questa variante è destinata agli utenti avanzati, poiché richiede una buona padronanza delle verticali. Le flessioni vengono eseguite a testa in giù. I principianti possono stare in piedi contro un muro o una porta. L'esercizio consiste nel sollevare e abbassare il corpo raddrizzato sulle mani. Le persone che hanno eseguito in precedenza presse con bilanciere in piedi noteranno una grande somiglianza tra i due esercizi.

5. Flessioni contro il muro (impegna tricipiti e pettorali)

Esegui questo esercizio contro un muro o una porta. Siamo di fronte al supporto a una distanza di braccia raddrizzate. Appoggiamo le mani su un mobile o una parete e, piegando i gomiti, avviciniamo il petto al supporto. Il busto dovrebbe essere dritto e i piedi dovrebbero essere vicini al suolo.

6. Flessioni sul supporto per la schiena sulla sedia (rafforzare i muscoli del torace, delle braccia e dell'addome)

Abbiamo bisogno, ad esempio, di sedie o armadi per realizzarli. Appoggiamo le mani sui mobili dalla parte posteriore e appoggiamo le gambe raddrizzate a terra o su uno sgabello basso o su una scatola. Il push-up si esegue piegando le braccia all' altezza dei gomiti e abbassando il busto, quindi sollevando nuovamente il corpo fino a raddrizzare le braccia (non iperestenderemo i gomiti!). Nell'esercizio, cerca di non abbassare i glutei troppo in basso a terra.

Allenamento homebody - esercizi con un espansore

7. Allungando l'espansore dietro di te (rafforza i muscoli pettorali, tricipiti e bicipiti)

Hai bisogno di un espansore per i seguenti esercizi. In alternativa, è possibile utilizzare un elastico flessibile.

Tenendo le linee dell'espansore superiore dietro la schiena (palmi posti abbastanza vicini tra loro), raddrizzare entrambe le mani, allungando così le molle del dispositivo. Quindi, tornando alla posizione di partenza, allentare la tensione.

8. Allungando l'espansore lateralmente con una mano (impegna i muscoli pettorali e i muscoli deltoidi laterali)

In questo esercizio, a parte l'espansore, abbiamo bisogno di qualcosa a cui possiamo attaccare una maniglia di questa attrezzatura. Può essere una maniglia della porta o un radiatore: è importante che il punto di attacco sia stabile. Stiamo lateralmente all'espansore a una distanza corrispondente alla lunghezza dell'espansore + lunghezza della mano. Prendiamo il manico dello strumento. Quindi tiriamo la maniglia al petto, allungando le molle. Ripetere l'esercizio sull' altro lato

9. Allungare l'espansore da seduti (muscoli coinvolti: muscoli arrotondati e della schiena)

Agganciare la maniglia dell'espansore in bassoda terra (ad es. sulla maniglia dell'armadio). Seduti in posizione orizzontale, premere i piedi contro l'armadio e afferrare la maniglia libera dell'espansore con entrambe le mani. Tiriamo la corda al petto. Gli effetti dell'esercizio sono paragonabili a quelli di un ascensore professionale.

10. Spremi l'espansore da dietro la schiena (rafforza principalmente i tricipiti)

Nell'esercizio, stiamo in piedi leggermente allungati e dritti. Un braccio abbassato lungo il corpo tiene una maniglia dell'espansore. L' altro braccio, piegato al gomito sopra la testa, tiene l' altra estremità di un espansore tirato dietro la schiena. L'articolazione del gomito funziona nell'esercizio. Il braccio sopra la testa si raddrizza, allungando l'espansore e torna alla posizione iniziale. La posizione della lancetta dei secondi non cambia

11. Allungando l'espansore davanti a te (l'esercizio sviluppa principalmente i muscoli delle spalle e dei pettorali)

Teniamo le maniglie nelle nostre mani tese davanti a noi. Quindi piega le braccia ai lati per allungare il più possibile l'espansore. Torniamo alla posizione di partenza

12. Allungando l'espansore sopra la testa (alleniamo i muscoli rotondi, la schiena e i muscoli deltoidi)

In questo esercizio teniamo l'espansore per le maniglie con le mani sollevate sopra la testa. Le mani sono raddrizzate. Eseguiamo l'esercizio allargandolo ai lati ed estendendo così l'espansore al massimo.

Allenamento Domator - esercizi con manubri

13. Pressa con manubri in piedi (esercita principalmente i muscoli deltoidi, tricipiti e trapezi)

Stiamo dritti leggermente divaricati, le braccia piegate ai gomiti. Teniamo i pesi nelle nostre mani sollevate all' altezza della testa. Raddrizziamo le braccia, sollevando i manubri.

14. Flangia inversa (esercizio del tricipite)

Afferra i manubri con la sporgenza e siediti sulla sedia. Piega il busto in avanti, abbassa le braccia liberamente. Quindi sollevare i manubri con un ampio arco verso l' alto (senza raddrizzare il busto).

15. Affondi con manubri (rafforza i muscoli delle braccia, ma anche quadricipiti e glutei)

Abbiamo bisogno di manubri o bottiglie d'acqua per fare esercizio. Rimaniamo nella posizione di partenza, tenendo i carichi nelle mani liberamente abbassati lungo il corpo. Quindi facciamo un grande passo in avanti con una gamba e abbassiamo il ginocchio posteriore appena sopra il suolo. Torniamo alla posizione di partenza e cambiamo gamba

Vedi anche: 7 esercizi a casa per manubri!

Allenamento Domator - esercizi con una barra

16. Penzolare sulla sbarra (rafforza principalmente i muscoli delle mani, polsi, avambracci e dita)

Crea uno sbalzo tenendo il bastone con lo sbalzo (il dorso delle mani rivolto verso l' alto) e impostando ilpalmi alla larghezza delle spalle. L'essenza di questo esercizio è rimanere sospesi il più a lungo possibile (braccia tese, gambe sollevate da terra), ma senza flettere i muscoli. Solitamente si consiglia di rimanere per almeno 1 minuto

17. Pull-up (i bicipiti e i muscoli della schiena lavorano più duramente)

Prendiamo la barra con un overgrip. Strappiamo le gambe da terra e pieghiamo le braccia ai gomiti, sollevando tutto il corpo fino a quando il mento è all' altezza della barra. Quindi abbassiamo il corpo e raddrizziamo le braccia.

Allenamento Domator - esercizi addominali

18. Torso sdraiato (scricchiolii) (i muscoli coinvolti sono addominali dritti e obliqui)

Sdraiati sulla schiena, metti i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa, incrociali sul petto o allungali lungo il tuo corpo. Sdraiato con le gambe raddrizzate o piegate all' altezza delle ginocchia, solleva la testa e la parte superiore della schiena da terra, quindi abbassala. Ricordiamo che il collo è un'estensione della colonna vertebrale.

19. Solleva la gamba sdraiata (rafforza gli addominali dritti)

Sdraiato sulla schiena, porta le braccia dritte dietro la testa e afferra una gamba dal tavolo, ad esempio, per resistere. Quindi solleviamo le gambe verticalmente verso l' alto, quindi le portiamo al petto, quindi le abbassiamo nuovamente. Non mettiamo i piedi completamente a terra, ma ci teniamo a qualche centimetro da terra e ripetiamo l'esercizio.

20. Forbici (impegna i muscoli addominali dritti)

Sdraiato sulla schiena con le gambe raddrizzate, sollevale a circa 40 cm da terra e sposta le forbici su e giù o lateralmente, cercando di non strappare il corpo dal pavimento. La parte lombare è ben premuta contro il suolo

21. Torsione russa (rafforza i muscoli addominali obliqui)

Ci sediamo per terra. Prendiamo un manubrio tra le mani. Alza i piedi in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento. Incliniamo leggermente il busto all'indietro. Giriamo il busto spostando il manubrio da un lato all' altro (senza appoggiarlo).

22. Plank (rafforza i muscoli di glutei, addome, schiena e gambe)

Nell'esercizio si assume la posizione delle flessioni. L'essenza è rimanere nel supporto il più a lungo possibile: il corpo poggia sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Tieni la testa in linea retta con tutto il corpo, in modo che i muscoli dei glutei, delle cosce e dell'addome debbano essere il più tesi possibile. L'esercizio dovrebbe durare almeno 1 minuto

Allenamento Domator - esercizi per le gambe

22. Squat classici (l'esercizio sviluppa i muscoli quadricipiti delle cosce)

Questo è un esempio di esercizio per il quale non abbiamo bisogno di alcuna attrezzatura aggiuntiva. Stare in piedi con leggerezzagambe divaricate, raddrizzate con le braccia tese davanti a noi, piegare le gambe all' altezza delle ginocchia e abbassare così il corpo sopra il pavimento

Gli squat possono essere diversificati aggiungendo un bastoncino, che si tiene sulle spalle allo stesso modo di un bilanciere. Puoi anche rendere difficili gli squat usando pesi aggiuntivi, quindi durante l'esercizio teniamo piccoli manubri o bottiglie d'acqua nelle nostre mani. Una forma più annunciata di squat è fare squat su una gamba.

23. Alza le dita dei piedi (attiva i muscoli del gastrocnemio e del soleo)

Per questo esercizio abbiamo bisogno di supporti, ad esempio una porta di un armadio o un muro. Affrontiamo il supporto nelle immediate vicinanze: le mani sono appoggiate sul supporto e le braccia sono piegate ai gomiti. Dovresti inoltre infilare un gradino basso sotto le dita dei piedi, ad esempio un libro, che verrà utilizzato per "arrampicarsi". Durante l'esercizio, spostiamo il peso del corpo dai talloni alle dita dei piedi salendo sul supporto. Per renderlo più difficile, l'esercizio può essere eseguito su una gamba

Vedi anche: FBW training - piano per principianti e avanzati

Vale la pena saperlo

Formazione del Domator - effetti

Se l'allenamento del corpo di casa viene svolto secondo le linee guida, e ogni movimento è preciso e non troppo veloce, è possibile abbinare i risultati di un allenamento regolare in palestra. Gli effetti dell'esercizio a casa possono essere visti rapidamente se si combina l'attività fisica con una corretta dieta ricca di proteine. I primi risultati visibili si vedono dopo alcune settimane di allenamento. Per le persone che non si sono esercitate finora, la differenza sarà più pronunciata.

Categoria:

Bodybuilding