L'aerobica è un esercizio dimagrante con musica che puoi fare a casa! Per i principianti, l'aerobica a basso impatto è più adatta, poiché abitua gradualmente il corpo all'esercizio e non rappresenta un rischio di lesioni. Guarda il tuo allenamento di aerobica nel video.

Aerobicaè un concetto che di solito significa esercizi aerobici (di condizionamento) organizzati secondo una coreografia specifica, eseguiti su musica vivace e ritmica. Tuttavia, il termine "aerobica" ha più significati e può essere utilizzato per descrivere qualsiasi tipo di esercizio che aumenti lo scambio di ossigeno e aumenti il ​​polso (sebbene per motivi di distinzione, ci riferiamo più spesso a tale sforzo come "allenamento aerobico").

Scopri esattamente cos'è l'aerobica e guarda un video di un kit di esercizi per principianti a casa.

Contenuto:

  1. Che cos'è l'aerobica? Definizione di aerobica
  2. Passi aerobici
  3. Aerobica - esercizi per principianti
  4. Aerobica - esercizi dimagranti
  5. Effetti aerobici

Che cos'è l'aerobica? Definizione di aerobica

Aerobica come sforzo aerobico

L'aerobica è per definizione un allenamento basato sullo scambio intensivo di ossigeno. Cosa significa?

Durante questo tipo di esercizio, il corpo assorbe più ossigeno, di cui ha bisogno per produrre energia per i muscoli che lavorano. Questa energia è prodotta dall'ossidazione di glucosio, grassi e aminoacidi. La combustione dei grassi non inizia prima di circa 20 minuti dopo l'inizio dell'attività fisica, quindi le persone che stanno dimagrindo dovrebbero esercitare l'aerobica per un minimo di 30 minuti.

In base a questa definizione, l'aerobica comprende qualsiasi tipo di attività che aumenti l'apporto di ossigeno del corpo e acceleri la circolazione e la frequenza cardiaca. Ad esempio, corsa, ciclismo, s alto con la corda, nuoto, pattinaggio a rotelle, esercizi su uno stepper, ellittica, ecc.

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Aerobica come tipo di allenamento

In un senso più ristretto, l'aerobica è un allenamento di ginnastica e danza di livello di difficoltà basso o moderato, eseguito su musica, che è di natura aerobica (cioè aumenta il polso, migliora la condizione, provoca la combustione dei grassi). Questo tipo di allenamento è offerto da molti fitness club, ma puoi fare aerobicaesercitati anche a casa davanti alla TV, allo smartphone o allo schermo del computer.

Passi aerobici

Per gli esercizi aerobici, sono caratteristici passi come step touch, V-step e heel back di cui l'istruttore crea una coreografia. La sequenza di passi successivi è un modello di danza su musica energica.

I passi fondamentali dell'aerobica sono:

  • tocco passo- passo aggiuntivo sinistro e destro
  • esci- spostando il peso del corpo una volta sulla gamba sinistra, una volta sulla gamba destra accentuando con il piede opposto
  • Passo a V- passo diagonale con la gamba destra a destra, la gamba sinistra a sinistra e tornare alla posizione con i piedi uniti
  • tallone indietro- piegando il ginocchio con il movimento del piede verso il gluteo, spostando il peso del corpo sull' altra gamba
  • vite- gradino aggiuntivo con una croce aggiuntiva sul retro
  • ginocchio in alto- sollevamento del ginocchio verso il petto con trasferimento del peso del corpo sulla gamba opposta
  • mambo- camminare in un punto e portare il piede indietro di un passo avanti, uno indietro

L'aerobica può essere praticata anche con l'uso di un passo, cioè un passo rettangolare. Quindi l'allenamento è più intenso e impegna maggiormente i muscoli delle cosce e dei glutei.

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Aerobica - esercizi per principianti

L'aerobica a basso impatto è un tipo di esercizio adatto a persone che sono in cattive condizioni e stanno appena iniziando a fare esercizio. Non è ferito e non appesantisce le articolazioni. È un ottimo modo per migliorare l'efficienza e la forma fisica generale del corpo.

Di seguito troverai un video di allenamento aerobico a basso impatto per principianti. Gli esercizi durano 6 minuti e sono progettati per mantenere il corpo in movimento e prepararsi per un esercizio più intenso (come ricordi, per perdere peso, devi allenarti per almeno 30 minuti - un allenamento dimagrante più lungo è disponibile di seguito).

Guarda un semplice allenamento di aerobica per principianti

L'istruttore mostra i passi di base dell'aerobica, incl. step touch, V-step, knee up e mambo

Aerobica - esercizi dimagranti

Questo allenamento aerobico è più lungo e leggermente più difficile e richiede una buona coordinazione motoria. Dura circa 30 minuti - uno sforzo di questa lunghezza permette di perdere circa 200-250 kcal.

Effetti aerobici

30 minuti di aerobica a basso impatto (a bassa intensità) ti permettono di bruciare circa 200 kcal. Lo stesso allenamento aerobico ad alto impatto ( alta intensità) brucerà circa 250kcal.

Oltre a perdere calorie, l'aerobica rafforza tutti i gruppi muscolari perché impegna tutto il corpo a lavorare. Dopo solo 2 settimane di allenamento regolare, noterai i primi effetti visibili dell'esercizio, incl. dimagrire cosce e braccia, ridurre la cellulite, rassodare i glutei, ridurre la circonferenza addominale

L'aerobica ha anche molti benefici per la salute: migliora la circolazione sanguigna, rafforza il cuore, ossigena il corpo e quindi aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. Inoltre, aumenta la resistenza e migliora la coordinazione motoria.

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ABC degli esercizi