Una dieta iposodica è una dieta con una quantità limitata di sodio, e in pratica - limitando l'aggiunta di sale ai pasti e ai prodotti pronti contenenti sale. Impara i principi più importanti di una dieta a basso contenuto di sodio e prova un menu di esempio!

Contenuto:

    1. Dieta a basso contenuto di sodio: sodio nella tua dieta quotidiana
    2. Dieta a basso contenuto di sodio: per chi?
    3. Dieta a basso contenuto di sodio: regole
    4. Dieta iposodica: menu di esempio

Una dieta a basso contenuto di sodioriguarda la limitazione del sale nei pasti e non è così facile da fare. Dopotutto, ci sono molte fonti di sale. Sale da tavola, sale dell'Himalaya, sale marino, sale alle erbe, ecc. è cloruro di sodio - NaCl. È la principale fonte di sodio nella dieta

Altri sono glutammato monosodico e bicarbonato di sodio o lievito in polvere. Il sodio negli alimenti non trasformati - come verdura, frutta, carne cruda o cereali - è presente in quantità molto ridotte, da poche decine di milligrammi fino a un massimo di diverse decine di milligrammi per 100 g di prodotto.

Le principali fonti di sodio nella dieta che devono essere ridotte o escluse sono fast food, cibi istantanei, snack salati, affettati, pane, formaggio e verdure in scatola.

Dieta a basso contenuto di sodio: sodio nella tua dieta quotidiana

Il sodio svolge un ruolo importante nel corpo. È un elettrolita. Controlla la quantità di liquidi extracellulari (il suo eccesso provoca gonfiore), l'equilibrio acido-base, è coinvolto nella conduzione degli impulsi nervosi, nel trasporto dei nutrienti alle cellule e nelle contrazioni muscolari.

A causa dell'uso diffuso del sale, il rischio di una sua carenza è praticamente inesistente. L'eccesso di sodio nella dieta porta a ipertensione arteriosa, ictus, cancro gastrico, possibilmente cancro esofageo, può favorire lo sviluppo di osteoporosi e calcoli renali, nonché obesità, poiché un'elevata assunzione di sodio porta a un metabolismo dei grassi alterato.

Il consumo a lungo termine di sale in eccesso è associato ad un aumento della morbilità e della mortalità per malattie cardiovascolari. La ricerca mostra che il sodio provoca ictus, danneggia i vasi sanguigni e il muscolo cardiaco indipendentemente dalla presenza di pressione alta. Un eccesso di sodio nella dieta favorisce l'infezione da Helicobacter pylori, che è un fattore di rischio significativo per lo sviluppo del cancro gastrico.

Vale la pena saperlo

La quantità massima di sale nella dieta raccomandata dall'OMS è di 5 g al giorno, che èConvertito in sodio, fornisce 2 g. Sulla base delle valutazioni dell'assunzione di sale, si stima che oltre il 50% dei bambini piccoli, oltre l'80% degli adolescenti, oltre l'80% delle donne e quasi il 100% degli uomini consumino troppo sale, e quindi troppo sodio, ogni giorno. Una tipica dieta polacca contiene 2-3 volte più sale di quanto raccomandato.

Il fabbisogno giornaliero di sodio dipende dall'età, dall'attività fisica e dalla temperatura ambientale. Più sudi, maggiore è l'escrezione di sodio. Un adulto in un clima temperato dovrebbe consumare circa 115 mg al giorno con un esercizio che non induca la sudorazione. Le persone che trascorrono diverse ore al giorno a temperature elevate, e quindi perdono sodio attraverso il sudore, necessitano di circa 1.500 mg al giorno.

Le norme di consumo per la popolazione polacca sono le seguenti:

  • neonati fino al 6° mese - 120 mg/die,
  • neonati fino a 1 anno di età - 370 mg/die,
  • bambini 1-3 anni - 750 mg/die,
  • bambini 4-6 anni - 1000 mg/die,
  • bambini 7-9 anni - 1200 mg/die,
  • ragazzi e ragazze 10-18 anni - 1.300 - 1.500 mg / giorno,
  • uomini e donne - 1500 - 1200 mg / giorno (diminuisce con l'età),
  • gravidanza e allattamento - 1500 mg/die

Dieta a basso contenuto di sodio: per chi?

La restrizione dietetica del sodio è consigliata a tutti, perché lo consumiamo anche 2-3 volte in più rispetto alle raccomandazioni e anche 10 volte in più rispetto alla domanda della maggior parte delle persone. Mangiare troppo sodio per lungo tempo è pericoloso per la salute. Tra le persone sane, i bambini piccoli sono particolarmente esposti all'eccesso di sodio nella dieta, il cui fabbisogno giornaliero di questo ingrediente copre il consumo della proverbiale salsiccia.

Una dieta a basso contenuto di sodio è raccomandata per le persone con ipertensione arteriosa e malattie cardiovascolari. Ridurre l'assunzione di sale consente di ridurre le dosi dei farmaci e persino di eliminarli nelle persone che soffrono di ipertensione. Porta a una riduzione della frequenza degli attacchi di cuore del 18% e degli ictus del 24%. Le persone con bassa densità ossea, soggette a osteoporosi, dovrebbero limitare il sodio, perché il sodio in eccesso consumato aumenta l'escrezione di calcio dal corpo. L'eccesso di sodio non è raccomandato nelle malattie renali

Dieta a basso contenuto di sodio: regole

La dieta povera di sodio più comune consiste nel limitare il sodio nei pasti a meno di 2 g al giorno. Più avanzata è la malattia, meno sale dovrebbe essere nella dieta. I presupposti principali di una dieta a basso contenuto di sodio sono rinunciare ad aggiungere sale agli alimenti durante la cottura e scegliere cibi lavorati che siano il più poveri possibile di sale.

Come implementare una dieta a basso contenuto di sodio?

  • Eliminare il cloruro di sodio (salecucina, mare, himalayano ecc., sale in miscele di spezie) aggiunto al cibo durante la cottura.
  • Non utilizzare dadi
  • Utilizzare sale di potassio o magnesio al posto del sale da cucina
  • Per più sapore, usa aglio, erbe aromatiche, aceto, limone ecc.
  • Eliminare salsa di soia e salsa di pesce, salse pronte per insalate e altri piatti
  • Scegli cibi a basso contenuto di sodio. Gli alimenti a basso contenuto di sodio contengono fino a 140 mg di sodio per porzione, che equivale a 310 mg di sale.
  • Elimina gli alimenti ad alto contenuto di sodio che contengono più di 400 mg di sodio per porzione (1 g di sale) - affettati, salsicce e altre carni, formaggio, pane.
  • Evitare salumeria, mensa, piatti pronti - zuppe e salse in polvere, vasetti, piatti pronti da riscaldare, ad esempio lasagne, alette impanate, pizza, ecc.
  • Elimina gli snack salati: patatine, bastoncini, cracker, arachidi salate, ecc.

Sotto tutti gli altri aspetti, una dieta a basso contenuto di sodio si basa sugli stessi principi di qualsiasi dieta sana. Dovrebbe contenere da 3 a 5 pasti al giorno. Dovresti fare colazione fino a un'ora dopo il risveglio e cenare almeno 3 ore prima di andare a letto.

Evita di friggere nel grasso e nel pangrattato e scegli più spesso piatti al forno, bolliti, al vapore e in umido. La frutta in una dieta sana è consigliata 1-2 volte al giorno, preferibilmente come pasto, non come spuntino. D' altra parte, le verdure dovrebbero essere incluse in ogni pasto. La quantità minima di frutta e verdura consigliata dall'OMS è di 400 g al giorno. È molto importante bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno

È meglio consumare i latticini una volta al giorno e scegliere quelli a basso contenuto di sodio. I salumi del negozio dovrebbero essere sostituiti con carne autocotta (es. petto di tacchino, prosciutto, lonza di maiale) che non sia stata marinata con sale. I negozi offrono pane di tipo italiano senza sale o pane a basso contenuto di sodio. Puoi anche cuocere il pane da solo, senza usare il sale. Spuntini salati e piatti pronti devono essere completamente eliminati.

Prodotti consigliati e controindicati in una dieta a basso contenuto di sodio

CiboBasso contenuto di sodioAd alto contenuto di sodio
Carne, pollame, pesce, baccelli, uova, noci

Tutti i tipi di carne, pollame e pesce freschi e congelati

Uova

Legumi crudi (non in scatola),

Noci e mandorle non salate

Carne e pesce affumicati, essiccati, salati, in scatola

Tutti i prodotti a base di carne: affettati, salsicce, wurstel, ecc.

Piselli, fagioli, ceci e altri semi di legumi in salamoia (in scatola o in barattolo),

Noci e mandorle salate, burro di arachidi
LatticiniLatte, yogurt, gelato, ricotta, mozzarella, ricotta, burro, margarinaFormaggio giallo, formaggio fuso, ricotta, parmigiano, burro salato e margarina
Pane e cereali, snackCereali, riso, semole, pasta, popcorn non salatiPane, panini, fette biscottate, wafer, cracker, pizza, patatine, popcorn salati, grissini, salatini
Frutta e verduraVerdure fresche e surgelate, patate fresche, patatine surgelate, succhi di verdura a basso contenuto di sodio, frutta fresca, surgelata, secca, in scatolaConserve di verdure, succhi di verdura, olive, pomodori secchi, crauti, cetrioli sottaceto, salse di pomodoro pronte
ZuppeZuppe fatte in casa senza dado e saleZuppe in polvere, zuppe pronte, brodo, dadi
Salse, spezie, oliErbe e spezie "singole" fresche ed essiccate, aceto, oli vegetaliSalsa di soia, salsa di pesce, miscele di spezie, sale da cucina, sale himalayano, sale marino, sale all'aglio, ecc., condimenti per insalata, condimenti

Dieta iposodica: menu di esempio

Giorno I

Colazione

  • Frittelle con marmellata a basso contenuto di zuccheri o frutta fresca e mandorle

Seconda colazione

  • Torte di riso non salate al burro + tacchino arrosto fatto in casa + cetriolo, pepe

Pranzo

  • Salmone fritto cosparso di limone, condito con erbe aromatiche
  • Mix di lattughe + pomodorini + olio d'oliva, aceto balsamico, erbe di provenza, pepe, peperoncini dolci e piccanti

Cena

  • Crema di zucca e carote su brodo vegetale senza dado addensato con latte di cocco + curry, zenzero, pepe, aglio, peperoni dolci e piccanti + semi di zucca tostati per spolverizzare

Giorno II

Colazione

  • Uova strapazzate con cipolla, salate con sale di potassio

Seconda colazione

  • Yogurt naturale + pera + una manciata di noci

Pranzo

  • Grano saraceno, cotto senza sale
  • Spezzatino di prosciutto di maiale con funghi, carote e paprika, condito con timo, rosmarino, pepe, paprika dolce, alloro e pimento

Cena

  • Tagliata di tacchino arrosto fatto in casa
  • Mix di lattughe + pomodorini + olio d'oliva, aceto balsamico, erbe di provenza, pepe, peperoncini dolci e piccanti

Giorno III

Colazione

  • Uova fritte
  • Pomodori con cipolla, olio d'oliva e pepe

Seconda colazione

  • Carote tagliate a bastoncini
  • Hummus fatto in casa con ceci freschi, olio d'oliva, aglio, pasta di tahini e succo di limone

Pranzo

  • Metà di zucchine al forno ripiene di pollame tritato con bulgur, condite con pepe, aglio, cipolla, basilico, origano, peperoncino e peperoncino

Cena

  • Ricotta con yogurt naturale, ravanello ed erba cipollina, condita con pepe
  • Cialde di riso senza sale
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Circa l'autoreAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnologo alimentare, dietista, educatore. Laureato in Biotecnologie presso l'Università di tecnologia e servizi nutrizionali di Danzica presso l'Università marittima. Sostenitore di una cucina semplice, sana e di scelte consapevoli nell'alimentazione quotidiana. I miei interessi principali includono costruire cambiamenti permanenti nelle abitudini alimentari e comporre individualmente una dieta in base alle esigenze del corpo. Perché la stessa cosa non è salutare per tutti! Credo che l'educazione alimentare sia molto importante, sia per i bambini che per gli adulti. Concentro le mie attività sulla diffusione delle conoscenze sull'alimentazione, sull'analisi dei nuovi risultati della ricerca e sulla formulazione delle mie conclusioni. Aderisco al principio che una dieta è uno stile di vita, non una stretta aderenza ai pasti su un foglio di carta. C'è sempre spazio per deliziosi piaceri in un'alimentazione sana e consapevole.

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Diete