L'insonnia nel terzo trimestre di gravidanza è un disturbo comune delle future mamme. La colonna vertebrale fa male, uno stomaco grande rende difficile respirare e cambiare posizione, e ci sono anche frequenti visite al bagno e crampi dolorosi al polpaccio. Come dormire bene in queste condizioni?

Le quattro del mattino. Ti sei alzato per fare pipì e non riesci a dormire per 40 minuti. Sei tormentato dai pensieri sulla consegna imminente. Ti alzi dal letto, giri per casa, non sai cosa fare di te stesso. La persona amata sta russando gustoso. Stai vicino alla finestra e hai l'impressione che l'intera città, il mondo intero stia dormendo, solo tu rimani solo con la tua ansia, impotente di fronte ainsonnia . Non sei solo.Problemi di sonnonel terzo trimestregravidanzaè vissuta dalla maggior parte (70-90%) delle future madri. È un triste paradosso che proprio quando il riposo è così disperato, il sonno non arriva.

Da dove viene l'insonnia in gravidanza?

Un importante motivo psicologico è la suddetta paura. Più ti avvicini alla soluzione, più pensi a come sarà, più hai paura se tutto andrà bene e se puoi farlo da solo. È comprensibile, soprattutto se è la tua prima gravidanza. Tuttavia, tali pensieri, specialmente di notte ossessionanti, sono efficaci nel dissuadere il sonno. Un' altra causa di problemi è il disagio di una gravidanza avanzata. Negli ultimi 2-3 mesi, l'utero è così ingrandito che è semplicemente scomodo a letto. È difficile dormire bene quando la pancia è grande come un pallone da spiaggia, ma pesa quanto una palla medica! Ogni cambio di posizione richiede un ottimo esercizio (a meno che tu non abbia una gru in camera da letto).

Importante

Trucchi per svuotare meglio la vescica, così non dovrai svegliarti spesso

  • Seduti sul water, inclina leggermente il bacino all'indietro per alleviare la pressione sulla vescica dell'utero.
  • Solleva delicatamente la pancia con le mani

Inoltre, una pancia grande fa sopportare sempre più peso alla colonna vertebrale e inizia a protestare un po', che si manifesta nel mal di schiena. Inoltre, l'utero allargato esercita pressione sulla vescica, quindi devi andare in bagno più spesso. Anche i crampi notturni ai polpacci sono caratteristici del terzo trimestre. La loro causa non è del tutto stabilita. Si crede,che sono causati da carenze di calcio o magnesio, pressione dell'utero su alcuni nervi o ridotta circolazione. Se ad esso si aggiungono varie indisposizioni individuali (mal di testa, strappi all'inguine, ecc.), può risultare che dormire tutta la notte alla fine della gravidanza è quasi un miracolo. Eppure devi dormire. Ora hai bisogno di almeno 8-10 ore di sonno. Quindi fai tutto il possibile per fargli venire voglia di venire.

Insonnia in gravidanza - prima di andare a letto

Diversi fattori influenzano la velocità con cui ti addormenti e la qualità del sonno. Per dormire bene la notte, devi pensarci in anticipo, non solo quando vai a letto. A cosa dovresti prestare attenzione per aiutare il tuo corpo a prepararsi per una notte di riposo?

Dieta per l'insonnia in gravidanza

Mangia l'ultimo pasto 2-3 ore prima di andare a letto. Dovrebbe essere una cena facilmente digeribile - quante più proteine ​​e carboidrati possibile e meno grassi possibile. I prodotti ricchi di proteine ​​​​(latte, formaggio, gelato, pesce, pollame) ti forniranno triptofano: questo è un aminoacido che aumenta il livello di serotonina, che a sua volta ti consente di rilassarti e dormire bene. I carboidrati hanno un effetto simile, ad esempio nel pane, nel riso, nel mais, nella pasta, nella farina d'avena. Non bere tè o Coca-Cola la sera perché contiene caffeina stimolante. Tuttavia, le tisane con un effetto rilassante, come la camomilla o la melissa, ti faranno bene e, ancora meglio, il decotto di lavanda. Il tradizionale rimedio casalingo per l'insonnia è il latte caldo. Funziona quasi come un valium - ti calma e ti fa addormentare - perché riscaldare il latte accelera il rilascio di triptofano. Inoltre, ricorda il magnesio, che è essenziale per dormire bene la notte, e la sua carenza provoca crampi. Il magnesio si trova nelle noci, nei semi di soia, nel grano saraceno, nelle banane.

Bagno lenitivo

Dopo cena, è l'ora di un bagno rilassante. Versare l'infuso in una vasca da bagno con acqua tiepida o tiepida o mettere un sacchetto di lino con erbe aromatiche, ad esempio lavanda, fiori di tiglio o camomilla, oppure aggiungere qualche goccia di olio aromatico - lavanda, neroli o bergamotto. Versa l'olio di lavanda o neroli nel caminetto dell'aromaterapia. Accendi una candela, chiudi gli occhi, accendi il tuo CD preferito, abbandonati ai sogni… In questo modo ti calmerai, rilasserai il tuo corpo e la tua mente.

Camera da letto

Arieggiare la stanza prima di coricarsi, assicurarsi che non sia troppo calda (massimo 20°C) o asciutta (si consiglia un umidificatore). Il letto dovrebbe avere un materasso comodo e ragionevolmente rigido (troppo morbido provoca un'ulteriore flessione della colonna vertebrale) e un cuscino non troppo spesso - dovrebbe riempire la distanza tra il viso e il materasso (provoca uno sforzo grossolano delle vertebre cervicali). Dormire in lenzuola di cotone, sotto un piumone non troppo spesso, in modo che non si surriscaldi

Esercizio di respirazione

Sdraiato sul letto, sistemalobraccia lungo il busto e respira in modo naturale, costante, contando fino a 10. Concentrati solo su quello, senza pensare a nient' altro. Mentre espiri, cerca di rilassare il più possibile i muscoli di tutto il corpo. Questo semplice esercizio ti rilassa efficacemente e ti aiuta ad addormentarti.

Devi farlo

Quando ti viene un crampo al polpaccio

  • Estendi la gamba al ginocchio piegandola lentamente alla caviglia (caviglia) e alle articolazioni delle dita dei piedi, quindi solleva il piede (come se volessi avvicinarlo al naso) allungando i muscoli del polpaccio.
  • Anche un massaggio o un riscaldamento locale della gamba daranno sollievo.

Posizione comoda

È una delle condizioni di base per addormentarsi. Sfortunatamente, non è così facile ora, soprattutto perché la tua scelta è limitata. Ad esempio, dormire sulla pancia non è più possibile: sarà possibile solo dopo il parto. A partire dal 6° mese di gravidanza, dovresti anche evitare di sdraiarti sulla schiena, perché l'utero comprime i vasi sanguigni principali, causando una peggiore circolazione sanguigna e, di conseguenza, difficoltà respiratorie, vertigini o persino ipossia del bambino. Puoi dormire solo supino in posizione semiseduta, con un cuscino o alcuni cuscini sotto la parte superiore della schiena (è consigliabile anche se hai il bruciore di stomaco). È meglio dormire su un fianco, soprattutto a sinistra, perché sdraiarsi a destra - simile alla posizione supina, ma in misura minore - ha un effetto negativo sulla circolazione sanguigna.

Cuscini

Adesso sono indispensabili. Più sono, meglio è. Quando vuoi sdraiarti sulla schiena, sostieni la testa e il busto con loro e inoltre metti un piccolo cuscino sotto la natica destra in modo da dormire leggermente inclinato sul lato sinistro. Nella posizione laterale, metti un cuscino sotto lo stomaco, l' altro sotto la schiena e il terzo tra le ginocchia piegate (puoi acquistare uno speciale cuscino lungo su Internet che svolge queste tre funzioni). Alcune donne si mettono ancora un cuscino sotto i piedi. Sembrerai una principessa sul pisello, ma se questo ti aiuta a dormire, perché non provarci?

Regole per dormire bene la notte

"M jak mama" mensile

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Gravidanza