Da quando mi ricordo, sono sempre stato un po' ossessionato dalla pancia. Mi è venuto il mal di testa che avrei avuto un così bel "radiatore", ma i miei sogni sono finiti, perché non riesco a ottenere un tale effetto quando mi alleno a casa! Anche i "crunch" (due volte al giorno) non danno nulla. La parte peggiore è che la parte superiore del ventre va bene, ma la parte inferiore del ventre… non so come dovrei esercitarmi per rendere il fondo del mio ventre piccolo quanto la parte superiore. Ho anche dei piccoli limiti perché ho una leggera curvatura della colonna vertebrale e fare alcuni esercizi è doloroso. Forse hai qualche consiglio carino da darmi?
Ewelino, rispondendo alla tua domanda su come ottenere un addome piatto e bello ed esercizi efficaci per rafforzare e scolpire i muscoli, ti suggerisco un programma basato su esercizi aerobici, ovvero brucia grassi, esercizi di potenziamento e corretta alimentazione. Una pancia sporgente può essere ereditata, può essere dovuta a una postura scorretta, uno squilibrio ormonale, una gravidanza recente, muscoli addominali deboli, grasso accumulato o una combinazione di questi fattori. Indipendentemente dalla causa della sua creazione, tuttavia, vale la pena cercare di mantenerlo il più basso possibile. I più importanti nella lotta per una bella pancia sono esercizi sistematici per rafforzare i muscoli, bruciare i grassi e una dieta adeguatamente bilanciata. Senza una combinazione di tutti questi fattori, sarà difficile raggiungere l'obiettivo del sogno di migliorare il nostro aspetto. Ci sono molti regolamenti o cosiddetti regimi di allenamento che ti permettono di lavorare per modellare una bella figura intorno alla pancia e alla vita. Il programma che propongo è una combinazione di allenamento aerobico, cioè allenamento che brucia i tessuti adiposi, con esercizi di potenziamento. L'aumento della quantità di tessuto adiposo, che è spesso il risultato dell'accumulo di calorie in eccesso con un'attività fisica insufficiente, è distribuito uniformemente in tutto il nostro corpo o si accumula in un punto sotto forma del cosiddetto "pneumatico" intorno o sotto la vita. Per sbarazzarsi di queste riserve di grasso ed esporre i muscoli addominali che sono faticosamente scolpiti durante l'esercizio, è necessario un allenamento aerobico a un ritmo moderato, sistematicamente 3-5 volte a settimana per almeno 40-60 minuti. Questo può essere ciclismo, camminata veloce sul campo, allenamento su uno stepper o tapis roulant, pattinaggio in linea o nuoto. L'importante èeseguilo all'intensità appropriata per te, ottimale per bruciare i grassi. L'intensità è determinata al meglio in base alla frequenza cardiaca massima, che è la frequenza cardiaca più alta alla quale il nostro cuore può lavorare durante il massimo sforzo in un minuto. Il modo più semplice per stimarli è: 220 - meno l'età per gli uomini e 226 - meno l'età per le donne. Il valore che abbiamo ottenuto è la nostra frequenza cardiaca massima. Si presume che l'intensità di allenamento ottimale per bruciare i grassi e sviluppare la resistenza rientri nell'intervallo della frequenza cardiaca dal 65% all'85% della frequenza cardiaca massima. Quindi, calcolando il 65% e l'85% del nostro valore massimo di frequenza cardiaca, otteniamo l'intervallo di valori di frequenza cardiaca in cui dovremmo rientrare durante il nostro allenamento. Ad esempio, un uomo di 30 anni ha una frequenza cardiaca massima di 190 battiti al minuto e l'intervallo di frequenza cardiaca adatto per bruciare i grassi varia tra: 190x65%=123 e 190x85%=161. La frequenza cardiaca durante l'esercizio può essere controllata da palpazione, ovvero inserendo le dita nell'arteria carotide o con un cardiofrequenzimetro. In seguito, è una buona idea fare alcuni esercizi di stretching e passare ad alcuni esercizi di rafforzamento. I principianti possono eseguire 8-10 ripetizioni di ciascuno degli esercizi presentati, quelli intermedi possono eseguire 10-16 ripetizioni e quelli avanzati possono eseguire 16-20 ripetizioni. Se ti senti all' altezza, puoi aumentare il numero di ripetizioni fino a quando i tuoi muscoli addominali si affaticano, che è una leggera sensazione di bruciore ai muscoli. Esegui tutti gli esercizi in 2-3 serie, riposando per circa 30-40 secondi tra di loro. Gli esercizi che suggerisco coinvolgono sia i muscoli retti che gli addominali obliqui. Possono essere eseguiti con una pallina per aumentare l'efficienza. Esercizio 1 Alzare il busto ei fianchi con la palla premuta tra le gambe. Sdraiati sulla schiena, solleva entrambe le gambe dritte e stringi la palla tra i piedi. Piega le braccia piegate dietro la testa e apri i gomiti verso l'esterno. Contrai gli addominali, solleva i fianchi e il petto dal pavimento, tienilo per alcuni secondi e poi torna alla posizione di partenza. Esercizio 2 Alzare il busto fino alla gamba raddrizzata Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra. Alza il polpaccio destro, raddrizza la gamba destra e posizionala in modo che le cosce siano parallele tra loro. Stringi la palla tra le ginocchia. Appoggia le mani sulla parte posteriore della testa senza premere su di essa. Solleva la testa, le spalle e il petto dal pavimento e torna alla posizione di partenza. Esercizio 3 Torsioni del busto con le gambe sollevate Mentre sei sdraiato sulla schiena, porta le braccia piegate dietro la testa, piega le gambe ad angolo retto e sollevale da terra. Stringi la palla tra le ginocchia. Sollevare le spalle dal pavimento egira il busto a destra, portando il gomito sulle ginocchia. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall' altra parte. Esercizio 4 Alzare il corpo stando sdraiati su un fianco Sdraiati su un fianco. Piega la parte superiore del braccio all' altezza del gomito e posizionala dietro la testa e posiziona la parte inferiore del braccio perpendicolarmente di fronte a te. Posiziona la parte inferiore della gamba sulla palla e solleva leggermente la parte superiore della gamba dal pavimento. Alza la parte superiore del corpo verso la gamba estesa, flettendo i muscoli obliqui e mantenendo l'equilibrio sulla palla. Esercizio 5 Abbassamento simultaneo del busto e della gamba piegata In posizione supina, sollevare entrambe le gambe piegate all' altezza delle ginocchia. Stringi la palla con le mani e con le braccia tese sopra il petto. Solleva il petto da terra flettendo gli addominali, abbassa il busto e la gamba destra verso il pavimento. Ripeti gli esercizi per l' altra gamba. Esercizio 6 Torsioni del busto sollevato Sdraiati sulla schiena, gambe piegate sul pavimento, stringendo la palla tra le ginocchia. Solleva il busto da terra mentre fletti gli addominali. Ruota il busto a destra, sollevalo e gira a sinistra. Ripeti l'esercizio tutte le volte che vuoi senza abbassare il petto a terra. Esercizio 7 Abbassare le gambe dritte Sdraiato sulla schiena, sollevare entrambe le gambe verso l' alto e stringere la palla tra i piedi. Piega le braccia piegate dietro la testa e solleva il busto dal pavimento. Piegare leggermente le gambe raddrizzate verso il pavimento, mantenendo la colonna lombare incollata al pavimento. Esercizio 8 Stringere i muscoli addominali stando seduti supportati Seduti sul supporto, piegare le gambe all' altezza delle ginocchia e stringere la palla tra i piedi. Porta le ginocchia al petto e torna alla posizione di partenza. Una corretta alimentazione non è meno importante dell'esercizio fisico regolare. Nella tua dieta, cerca di ridurre la quantità di carboidrati sotto forma di zucchero, dolci, torte, farina di frumento, pane bianco, pasta, frutta e succhi di frutta e grassi. Tuttavia, dovrebbe essere aumentata la quantità di prodotti contenenti fibre alimentari, ovvero pane a grana grossa, semole, pasta scura, riso integrale, farina d'avena, verdure crude. La fonte di proteine dovrebbe essere principalmente carne o pesce magri cotti o grigliati. È anche importante mangiare piccole quantità 4-5 volte al giorno in modo che l'intervallo tra i pasti non superi le 3 ore. Varrebbe anche la pena impostare la stessa ora del mangiare e fornire al corpo 6-8 bicchieri di acqua tiepida e non gassata ogni giorno. Le persone che in precedenza non avevano nulla a che fare con l'esercizio fisico potrebbero avere difficoltà ad adattarsi all'esercizio. L'uso di esercizi addominali passivi può aiutare. Consistono nel far passare piccoli impulsi elettrici attraverso elettrodi posti sulla pelle dell'addomeo in movimento insieme al movimento di dispositivi speciali. Successivamente, tuttavia, è meglio allenarsi da soli. Nella lotta per una bella pancia, possono essere utili anche i trattamenti nei saloni di bellezza che riducono il grasso e aiutano a ripristinare il sistema linfatico con trattamenti per il corpo e massaggi. Più operiamo in modo completo, utilizzando una combinazione sistematica ea lungo termine di una dieta ben composta, esercizio fisico e procedure cosmetiche, maggiori sono le possibilità di successo e ripristino di una figura giovanile.
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Giovanna BarcikowskaLaureato all'Università di Educazione Fisica di Danzica, istruttore di ricreazione fisica, pilates e riformatore pilates, allenatore dell'Accademia sportiva di Varsavia e dell'Accademia Thera-Band, coautore dei programmi ReebokBalancePilates e Reebok Spine. Autore di numerosi articoli sul fitness, partecipante a programmi televisivi e promotore di forme di fitness pro-salute.
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