Se ti dimentichi della colonna vertebrale e dei suoi bisogni primari, il mal di schiena ti ricorderà rapidamente. Eppure, contrariamente alle apparenze, la tua spina dorsale non è così esigente. Tutto quello che devi fare è adottare sane abitudini per mantenere la figura corretta mentre svolgi varie attività: sentirai immediatamente sollievo e, soprattutto, eviterai difetti di postura
Soffri dimal di schiena ? Per prima cosa, dai un'occhiata alle tue abitudini. Quando ti siedi, lavori, guardi la TV o dormi. Quindi cambia le cattive abitudini il prima possibile. Ti siedi su una morbida poltrona davanti alla TV o pieghi la tuaspina dorsalein una fascia per la testa mentre esamini un libro o con il tuo laptop in grembo. Stai in piedi, cammini come ti senti a tuo agio. Ti porti le borse a tracolla, sollevi pesi, ti chini troppo sul bancone della cucina o sull'asse da stiro perché sono troppo bassi per te. Sei completamente ignaro di come svolgi le tue attività quotidiane. Il risultato è che la colonna vertebrale è sovraccarica, il che provoca dolore e porta alla curvatura della colonna vertebrale e a difetti di postura . Controlla quali errori fai ed evitali nella vita di tutti i giorni.
Trasporto della borsa
È meglio sostituirlo con uno zaino. Se non riesci a separarti dalla borsa a tracolla, appendila in diagonale su di te. Porta le reti della spesa con entrambe le mani per mantenere il carico uniforme su entrambi i lati del corpo.
Sollevamento pesi
Prima accovacciati, prendi il pacco con entrambe le mani e, tenendoti il più vicino possibile, alzati lentamente mentre raddrizzi le gambe. Tieni sempre la schiena dritta. Evita di sollevare carichi con le gambe dritte e il busto contorto. Quando trasporti oggetti pesanti, tienili il più vicino possibile con entrambe le mani.
Silhouette mentre guardi la TV
La poltrona deve essere alta con uno schienale leggermente inclinato e un supporto lombare sagomato, sedile profondo e corrimano. Sedersi profondamente, appoggiare la schiena e il collo contro lo schienale. Se la poltrona non ha lo schienale sagomato, posizionare un piccolo cuscino longitudinale o un rullo attorno ai lombi. Metti i piedi paralleli al pavimento e tieni le cosce leggermente divaricate (non avvicinare le ginocchia). Puoi anche appoggiare i piedi su uno sgabello (poggiapiedi). Le ginocchia dovrebbero essere leggermente più alte dei fianchi. Questo riduce la pressione sui posterioriparti delle cosce stando seduti. Quando sei seduto sul divano o sulla poltrona, non allungare le gambe davanti a te o incrociare le gambe, perché forza una posizione innaturale della colonna vertebrale.
Silhouette mentre si cammina
La testa dovrebbe essere centrata, le linee che collegano le spalle e le anche parallele tra loro e il collo dritto. Tira leggermente lo stomaco in dentro e unisci le scapole, ma non alzare le spalle, lasciare che le braccia cadano liberamente e spingere il petto in avanti. Porta il mento leggermente verso il collo, guarda dritto davanti a te, non ai tuoi piedi. Cammina con passo elastico, appoggiando i piedi dolcemente (non sbattere le piante dei piedi e non toccare il suolo con i talloni).
Silhouette durante la lettura
Sdraiati sulla schiena, metti un cuscino o un rullo non troppo alto sotto la testa - il collo dovrebbe essere parallelo al suolo. Ricorda che la posizione semiseduta mette in tensione i muscoli della colonna lombare e cervicale. Appoggia le gambe piegate ad angolo retto sui cuscini o su una coperta arrotolata (sdraiarsi con le gambe dritte aumenta la tensione nella schiena e nei muscoli lombari). Puoi anche sdraiarti sul tappeto con un piccolo cuscino sotto la testa e appoggiare le gambe piegate all' altezza delle ginocchia.
Sagoma durante la guida di un'auto
Regolare il sedile in modo che le ginocchia siano leggermente piegate e le cosce orizzontali al suolo. Se la poltrona non ha uno schienale adeguatamente sagomato, posiziona un cuscino speciale a livello dei lombi, che sosterrà la colonna vertebrale e assorbirà gli urti (puoi acquistarlo in un negozio di attrezzature per la riabilitazione). Appoggia la testa contro il poggiatesta - protegge dalle lesioni del rachide cervicale.
Sagoma mentre spingi un carrello
La schiena deve essere raddrizzata, lo stomaco piegato in dentro, i glutei tesi. Non piegarti! Piega le braccia ai gomiti in modo che il passeggino sia il più vicino possibile a te. Spingere il passeggino con le mani raddrizzate sovraccarica i lombi.
Posizioni di sonno benefiche per la colonna vertebrale
Il materasso deve essere uniforme, di media durezza, leggermente piegato sotto il peso, adattandosi alla forma del corpo, appoggiato su un telaio rigido. Il cuscino non è troppo alto e piccolo, raggiunge la linea delle spalle. Puoi comprarti un cuscino correttivo sagomato per sostenere il rachide cervicale. La posizione migliore per dormire è quella fetale, cioè sul fianco con le gambe arricciate. Puoi anche dormire su un fianco con una gamba piegata all' altezza del ginocchio e l' altra gamba estesa, oppure sulla schiena con le gambe piegate all' altezza delle ginocchia.
Alzarsi dal letto
Prima piega le ginocchia, poi girati di lato. Sostieniti con le mani e abbassa le gambe a terra. È vietato s altare giù dal letto con le gambe dritte!
Silhouette mentre si passa l'aspirapolvere
Regola la lunghezza del tubo dal'aspirapolvere alla vostra altezza per non chinarvi. Tieni la schiena dritta mentre passi l'aspirapolvere. Quando si passa l'aspirapolvere sotto i mobili bassi, inginocchiarsi su un ginocchio senza inclinare il busto in avanti o piegare la schiena.
Sagoma mentre pulisci il pavimento
Non piegarti, inginocchiarti e sostenerti con le mani Cerca di tenere le ginocchia e le anche piegate ad angolo retto. Assicurati che la schiena sia parallela al pavimento mentre lavori. Non sederti sui talloni, perché allora stai piegando la colonna vertebrale in una fascia per la testa, e allo stesso tempo stai esercitando pressione sulle arterie e il flusso sanguigno nelle gambe è ostruito.
Sagoma durante la stiratura
È meglio stirare stando seduti. Posiziona la tavola a un' altezza tale che spostare il ferro sul tessuto richieda il minor sforzo possibile. Se preferisci stare in piedi, la tavola dovrebbe essere all' altezza della vita, quindi non ti piegherai troppo durante la stiratura. Quando sei in piedi, sposta sempre il peso da una gamba all' altra, oppure posiziona le gambe su un poggiapiedi o uno sgabello.
Indossare le scarpe
Inginocchiarsi su un ginocchio o accovacciarsi, la schiena deve essere dritta. Non piegarti mai con le gambe dritte
Lavoro al computer
La corretta posizione è assicurata da una sedia ergonomica con altezza regolabile, uno schienale leggermente curvo a livello lombare e uno schienale leggermente concavo a livello della colonna vertebrale toracica, e poggiagomiti laterali regolabili, oltre a una scrivania con piano rettangolare o quadrato. Entrambi i mobili devono essere posizionati in base alla vostra altezza. Il sedile dovrebbe essere di media durezza e avere un bordo leggermente arrotondato. Puoi anche sederti su un cuscino di gomma riabilitativo riempito d'aria. Sedersi profondamente (non sul bordo), appoggiando la schiena contro lo schienale sagomato, preferibilmente raggiungendo l' altezza delle scapole. Quando la sedia è spinta in avanti, i piedi devono poggiare comodamente sul pavimento, le gambe piegate ad angolo retto ad angolo retto. i fianchi e le ginocchia, ed entrambe le braccia sono al gomito, poggiano sul piano di lavoro. Ricorda che il sedile non deve esercitare alcuna pressione sulle cosce. La posizione corretta impedisce l'inclinazione laterale. Posizionare il monitor perfettamente davanti al viso, all' altezza degli occhi. Guardare a lungo in alto, in basso o di lato mette a dura prova i muscoli del collo, delle spalle e della schiena.
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