CONTENUTO VERIFICATOAutore: Katarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, biotecnologo medico, Università di Medicina di Lodz

In un numero crescente di persone, il verificarsi del cosiddetto stress addominale. Contrariamente alle apparenze, può apparire non solo a causa del sovrappeso generale, ma si verifica anche nelle persone magre. Il nome stesso suggerisce che questo problema è correlato all'ansia, sebbene la causa immediata sia più profonda e correlata a livelli elevati di cortisolo. Leggi come riconoscere una pancia stressata e impara come affrontarla!

Come riconoscere una pancia stressata?

Pancia da stress è il nome comune del grasso corporeo che si accumula intorno alla vita a causa di uno squilibrio ormonale. È interessante notare che non deve andare di pari passo con il grasso dei fianchi, del torace o delle braccia. Non solo, molto spesso ha poco a che fare con il consumo di troppe calorie.

Una caratteristica dell'addome stressato è la sua forma gonfia e convessa, così come la pelle sottile e tesa che circonda gli strati più profondi della cavità peritoneale. Anche se questa condizione può assomigliare al sovrappeso, il problema è molto più serio.

In caso di complicazioni ormonali, c'è un accumulo di grasso viscerale (o viscerale) che circonda gli organi interni. Per capire la differenza tra essere in sovrappeso e avere una pancia stressata, puoi fare un semplice test.

Il grasso sottocutaneo (cioè il grasso associato al sovrappeso) ha la consistenza di una gelatina e dà l'impressione che la pancia penda verso il basso sotto forma di una gomma a terra. D' altra parte, il grasso viscerale (che avvolge gli organi interni) rende l'addome sodo e le pieghe possono essere praticamente invisibili.

Si stima che il grasso viscerale rappresenti circa il 30% del grasso corporeo totale in una persona non allenata. Il restante 70% è grasso sottocutaneo

Può sembrare che lo strato di grasso che circonda il fegato o la milza sia a posto, e in una certa misura lo è. Il grasso viscerale non solo fornisce calore in un ambiente freddo, ma protegge anche gli organi interni dai danni meccanici.

Purtroppo anche il grasso in eccesso depositato sugli organi provoca molti danni, e soprattutto è un forte fattore di stress cheintroduce tutto il corpo nell'infiammazione cronica. Quali sono le conseguenze?

Perché il grasso viscerale è così pericoloso?

Innanzitutto, l'esposizione del corpo a un carico aggiuntivo sotto forma di uno strato eccessivo di grasso può portare allo sviluppo di malattie della civiltà, come il diabete di tipo II, che causano resistenza all'insulina. Di conseguenza, le cellule del corpo diventano insensibili agli effetti di questo ormone, che, invece di controllare il livello di energia e la distribuzione dei macronutrienti, danneggerà gradualmente il corpo e indebolirà gli organi successivi.

In un periodo di tempo più lungo, l'eccesso di grasso viscerale porta anche a un' alterazione del rapporto colesterolo e all'induzione dell'aterosclerosi. È una malattia cardiovascolare insidiosa che provoca l'accumulo di placca in vasi sanguigni di dimensioni medio-grandi e può portare a embolia e attacchi di cuore.

Anche la riduzione del lume delle vene e delle arterie è un colpo in più per gli uomini. Lo stress addominale può causare imbarazzanti problemi di erezione e diminuzione della libido (derivante dal meccanismo di feedback negativo che si verifica tra cortisolo e testosterone). A sua volta, nelle donne, provoca disturbi del ciclo mestruale, inibizione del sanguinamento e dell'ovulazione.

I problemi ortopedici non sono da sottovalutare. La deposizione di grasso addominale in combinazione con uno stile di vita sedentario porta a mal di schiena cronico, deformità vertebrali nella regione lombare e problemi di addormentamento.

Il grasso viscerale può causare problemi di circolazione e affaticamento più rapido. È anche un forte fattore di stress, che causa la caduta di molte persone in un circolo vizioso: più si preoccupano del proprio aspetto e della propria salute, più questo influisce sul loro sistema endocrino e i cambiamenti negativi peggiorano.

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Che cosa provoca lo sviluppo di una pancia stressata?

Dove trovare il colpevole responsabile della deposizione della pancia stressata?

Si scopre che un equilibrio ormonale disturbato, e soprattutto livelli di cortisolo troppo alti, sono responsabili dell'accumulo di grasso nella zona addominale. È un ormone steroideo naturale prodotto dalla corteccia delle ghiandole surrenali.

Il cortisolo, noto anche come ormone dello stress, è stato rilasciato evolutivamente in situazioni pericolose per la vita, mantenendo alti i livelli di glucosio nel sangue e stimolando la produzione di adrenalina. Grazie a ciò, i nostri antenati potrebbero prendere rapidamente la decisione giusta di combattere o fuggire. Di cos' altro è responsabile il cortisolo?

  • causeaumento della frequenza cardiaca,
  • accelera la scomposizione delle proteine ​​corporee e dei trigliceridi,
  • trattiene il sodio nel corpo e accelera l'escrezione di potassio

Oggi, ovviamente, le situazioni stressanti appaiono completamente diverse rispetto a qualche migliaio di anni fa. Una dura giornata di lavoro, una notte insonne, sovrallenamento, una dieta malsana: tutti questi fattori contribuiscono a livelli elevati di cortisolo.

Se il suo livello viene aumentato per un breve periodo, non siamo minacciati di conseguenze negative. Il problema, tuttavia, inizia quando lo stress nella vita inizia a prendere un circolo vizioso e gli alti livelli dell'ormone persistono cronicamente.

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Si scopre che livelli di cortisolo costantemente elevati favoriscono l'aumento di peso. Non solo aumenta l'appetito e costringe l'organismo a utilizzare glucosio e trigliceridi come fonte di energia (lasciando il grasso immagazzinato immagazzinato), ma promuove anche lo sviluppo dell'insulino-resistenza.

Si dice anche che l'eccesso di cortisolo provoca lo spostamento dei depositi di grasso in aree specifiche del corpo (compreso l'addome, il collo). Se il livello di lipidi e zuccheri nel sangue è troppo lungo, porta anche alla formazione della sindrome metabolica (i suoi principali effetti negativi includono insulino-resistenza, diabete di tipo II, iperuricemia, steatoepatite).

Quando c'è un livello elevato di cortisolo? La sua concentrazione è meglio testata a stomaco vuoto con urina o siero di sangue. Si presume che le norme di questa concentrazione ormonale debbano essere:

  • nel sangue - tra 0 e 25 picogrammi per decilitro a seconda dell'ora del test (la concentrazione più alta è al mattino),
  • nelle urine giornaliere - tra 80 e 120 picogrammi / 24 ore

L'ormone dello stress provoca l'accumulo di grasso nell'addome e negli organi interni, perché la maggior parte dei recettori che assorbono il cortisolo dal sangue si trovano in gran parte in quest'area.

Come combattere la pancia stressata?

Al fine di ridurre al minimo gli effetti negativi di livelli elevati di cortisolo, dovresti implementare alcuni semplici cambiamenti che sono comunemente associati a uno stile di vita sano.Cosa può aiutare in particolare?

Riduzione dei fattori di stress

Cerca di ridurre al minimo la quantità di fattori di stress con cui entri in contatto durante il giorno. Prova a iniziare con i passaggi semplici e poco impegnativi. Limita la visione della TV prima di coricarti e trasforma il tuo smartphone in un libro.

Al lavoro, cerca di pianificare gli obiettivi in ​​anticipo e, se possibile, assumi tutte le responsabilità che haiin grado di realizzare.

Pensa a quali situazioni ti fanno sentire nervoso e ti rendono difficile calmarti. Se non sei in grado di influenzarli, trova una passione che compensi le sensazioni spiacevoli. Secondo molti psicologi, è l'hobby con cui ci occupiamo regolarmente che fa diminuire il livello dell'ormone dello stress.

Attività fisica

Cerca di incorporare l'attività fisica nella tua routine settimanale. Se non hai mai praticato sport, inizia con le passeggiate quotidiane. Anche il jogging, il nordic walking o lo yoga sono perfetti. Oltre all'evidente effetto del cd Runner's High, ovvero l'espulsione di endorfine nel sangue, lo sport regola i parametri fisiologici.

Ossigenando tutte le cellule del corpo, migliorando il metabolismo del glucosio e accelerando il rilascio di acidi grassi, il tuo metabolismo inizierà a funzionare in modo più efficiente e noterai rapidamente che i chili di troppo scompaiono. Perdere peso non è solo l'effetto della perdita di peso, ma anche la riduzione del cortisolo.

Ma ricorda di non esagerare. Un errore comune dei principianti è cercare di implementare rapidamente un piano di allenamento per giocatori avanzati. Non solo puoi ferirti, ma sabota anche il tuo obiettivo. Uno sforzo fisico eccessivo (soprattutto la resistenza) provoca un aumento duraturo del cortisolo nel sangue.

Quando molto sforzo fisico è un'esagerazione?

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda agli adulti dal 2022:

  • tra 180 e 300 minuti di attività di intensità moderata a settimana,
  • Tra 75 e 150 minuti di attività ad alta intensità a settimana

A loro volta, i bambini dovrebbero esercitare una media di 60 minuti a media o alta intensità, anche tutti i giorni.

L'intensità dello sforzo è un criterio altamente soggettivo. Nella scienza dell'educazione fisica, ci sono diversi metodi per misurare l'intensità del lavoro del corpo (inclusa la misurazione del dispendio energetico, scala Borg,% FC Max). In pratica, il modo più semplice per misurare la frequenza cardiaca è con un orologio sportivo. Questi tipi di dispositivi non sono più costosi e ti permetteranno di misurare con precisione l'intensità del lavoro del cuore.

Integratori alimentari

Puoi anche calmare il tuo corpo integrando regolarmente con adattogeni. Prova ingredienti come:

  • ashwaganda,
  • rosario di montagna,
  • adragante,
  • ginseng,
  • Limone cinese

Hanno un effetto tonificante sul corpo umano. Calmando il sistema nervoso parasimpatico, abbassano la pressione sanguigna,rilassamento muscolare e regolare l'equilibrio ormonale.

Vale la pena aggiungere che gli adattogeni sono ingredienti completamente naturali. Portano al ripristino dell'omeostasi, ma non accelerano in modo innaturale i cambiamenti e i processi nel corpo. Pertanto, sono ampiamente considerati come un' alternativa sicura ai farmaci da prescrizione (soprattutto antidepressivi, ansiolitici e farmaci circolatori).

Ricorda che se soffri di qualche malattia cronica, qualsiasi integrazione dovrebbe essere consultata prima con un medico!

Cambiare le abitudini alimentari

Puoi anche iniziare a regolare i livelli di cortisolo… in cucina. Uno dei metodi collaudati è quello di mantenere una porzione sufficientemente elevata di carboidrati (dovrebbero soddisfare circa il 55% del fabbisogno energetico giornaliero). I nutrizionisti concordano sul fatto che i cambiamenti drastici sotto forma di diete chetogeniche, digiuni intermittenti o digiuni "stressano il corpo".

Presta attenzione al livello di proteine ​​nella tua dieta. La sua quota troppo grande nell'apporto calorico totale (più di 1,2-1,5 g/kg di peso corporeo) mentre limita grassi e carboidrati può portare ad un aumento dei livelli di cortisolo nel sangue.

Questo perché l'organismo deve mantenere un livello di glucosio nel sangue sufficientemente alto per poter svolgere la gluconeogenesi. Persone che utilizzano, tra l' altro, La popolare dieta ricca di proteine ​​di Dukan

Assicurati di mangiare frutta e verdura regolarmente (minimo 400 g al giorno). Inoltre, limita il consumo di cibi altamente trasformati (fast food e dolci), che mettono a dura prova l'apparato digerente e il fegato. Prestare attenzione all'apporto di acidi grassi insaturi. Le loro principali fonti sono pesce, noci e semi.

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Sonno e rigenerazione

L'igiene del sonno influisce sulla regolazione dei livelli di cortisolo nel sangue. Cerca di mantenere i tempi di addormentamento e risveglio simili e mantieni un minimo di 7 ore di riposo ininterrotto al giorno (gli scolari dovrebbero dormire fino a 9 ore!). Fai un breve pisolino durante il giorno, se necessario.

Durante il sonno, il corpo regola l'equilibrio ormonale e accelera i processi di riparazione. Noterai subito che una buona notte di sonno ti fa svegliare fresco e pieno di energia!

Lo stress addominale dovuto a livelli di cortisolo cronicamente elevati potrebbe essere la fonte di molte malattie in futuro. Per evitare lo sviluppo di complicazioni, dovresti implementare i cambiamenti appropriati nella tua vita il prima possibile. Il movimento e la cura dell'igiene mentale possono diventareparte integrante della tua routine quotidiana, migliorando costantemente la qualità della tua vita.

EspertoKatarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, biotecnologa medica, Università di Medicina di Łódź

Categoria:

Salute