Osteoporosi è una combinazione di due parole: il greco osteos, che significa osso, e il latino porus, che significa un buco. Questo cattura perfettamente l'essenza della malattia. Può essere evitato: è sufficiente prendersi cura delle ossa per mantenerle forti. A tal fine, dovresti prenderti cura di una dieta ed esercizio fisico adeguati.

Affinché lo scheletro possa svolgere correttamente le sue funzioni, le cellule ossee vecchie e danneggiate vengono distrutte e al loro posto se ne formano di nuove. Questo processo continuo significa che dal 2 al 10 percento viene sostituito durante l'anno. composizione ossea. I giovani sviluppano nuove cellule più velocemente degli anziani. I giovani perdono anche le ossa più lentamente. ca. Nel 30° anno di vita, le ossa raggiungono la loro massa massima. Dopodiché, il processo di creazione e distruzione delle cellule rimane in equilibrio per molti anni. Tuttavia, nella maggior parte delle persone sulla quarantina, la perdita ossea inizia a prevalere sulla ricostruzione. È stato misurato che la massa ossea diminuisce dello 0,5-1% ogni anno. E durante la menopausa, questo processo accelera notevolmente: alcune donne perdono dal 2 al 5% ogni anno. massa ossea. Se la perdita ossea è rapida, o quando il picco di massa ossea è basso, si sviluppaosteoporosi , una malattia spesso indicata anche come assottigliamento osseo. L'osteopenia può essere tenuta sotto controllo attraverso una dieta adeguata, esercizio fisico, esercizio all'aperto, prendere il sole con moderazione e rifiutare tutto ciò che danneggia le ossa.

Una dieta per rafforzare le ossa - preverrà l'osteoporosi

Il trattamento dell'osteoporosi inizia nell'infanzia, perché non c'è niente di più efficace in medicina della profilassi. Fino all'età di 19 anni, viene creato più del 90 percento. massa ossea. Quando la crescita ossea si interrompe, inizia la maturazione scheletrica, che comporta l'aumento della densità e della calcificazione del tessuto osseo. Perché ciò avvenga, la tua dieta quotidiana dovrebbe contenere oltre 1200 mg di calcio (per orientamento: 100 g di latte contengono 120 g di calcio, 130-170 g di yogurt e in media 600 g di formaggio). Vale anche la pena ricordare che alcuni nutrienti rendono difficile l'assorbimento del calcio dall'intestino. Questi includono acidi uronici (che si trovano nelle verdure e nella frutta), ossalati (che si trovano nelle parti verdi delle piante) e fitati (che si trovano nei cereali integrali e nei legumi). L'assorbimento del calcio è ostacolato anche dalla fibra insolubilealimentare. Quindi è necessario disporre il menu in modo tale da non unire i latticini con le verdure.

Il cattivo stato delle ossa è causato non solo dalla carenza di calcio, elemento che interviene nella formazione e mineralizzazione del tessuto osseo. Anche altre vitamine e minerali decidono al riguardo. I più importanti sono:

  • Vitamina D - si presenta nel corpo in due forme che agiscono in modo simile: D2 (ergocalciferolo) - fornito con il cibo, e D3 (colecalciferolo) - si forma nella pelle sotto l'influenza del sole. La vitamina aumenta l'assorbimento del calcio dal tratto gastrointestinale e stimola la formazione degli osteoblasti. Quando manca, le ossa si indeboliscono: non possono rigenerarsi, diventano fragili. Le carenze derivano da una dieta povera di pesce, burro, tuorli d'uovo e dalla mancanza di esercizio nell'aria. La vitamina D acquisisce le sue proprietà insolite dopo essere passata attraverso il fegato. Pertanto, le malattie del fegato e dei reni possono essere la ragione della sua carenza. Anche i farmaci, come gli antiepilettici, riducono la sua concentrazione nel corpo.
  • Magnesio - è un altro benefattore osseo. Oltre il 60 per cento di questo elemento si trova nelle ossa in composti con calcio e fosforo. Il magnesio ha un effetto positivo sulla densità minerale ossea, perché è coinvolto nel processo di assorbimento del calcio. L'assorbimento di magnesio dal tratto gastrointestinale è aumentato in presenza di vitamina B6, che si trova nelle banane, nel fegato, nel tonno e nei prodotti a base di cereali.
  • Vitamina K - è di fondamentale importanza per le ossa. Il suo consumo sufficientemente elevato riduce il rischio di fratture, lo sviluppo di osteopenia e osteoporosi. Questo perché la vitamina K influisce sull'attività di una proteina chiamata osteocalcina, che lega il calcio alle ossa. Questa vitamina stimola anche l'osteopotina, un fattore che determina la densità ossea. L'assunzione di vitamina K insieme alla vitamina D interrompe non solo lo sviluppo dell'osteopenia, ma anche l'osteoporosi, perché la prima vitamina potenzia l'azione della seconda. Quando la vitamina K è carente (trovata nei broccoli, negli spinaci, nei latticini fermentati, nei tuorli d'uovo), la formazione delle ossa è compromessa.
  • Vitamina C - è necessaria per la corretta sintesi del collagene, che è il principale componente organico delle ossa. La ricerca suggerisce un legame tra vitamina C e densità ossea. Per prevenire l'osteoporosi, si consiglia di consumare 100-500 mg di questa vitamina (in ribes nero, prezzemolo, kiwi, agrumi).
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Il sole per le ossa

Gli esperti consigliano 10 minuti di prendere il sole (basta esporre una piccola parte del corpo al sole) prima di applicare la protezione solare. Ciò consentirà di produrlo nel corpoabbastanza vitamina D per assimilare il calcio negli alimenti. La vitamina D è l'unica vitamina che il corpo può produrre da solo e tutto ciò di cui ha bisogno è il sole. Quando i raggi UVB raggiungono la pelle, il colesterolo in essa contenuto viene convertito in provitamina D. Entro 24 ore, la provitamina D - sotto l'influenza del calore del nostro corpo - si trasforma in vitamina D.

Come avere ossa forti: esercizi e passeggiate inestimabili

L'esercizio, in particolare la camminata, stimola la formazione di massa ossea. Durante la deambulazione, le forze di gravità agiscono sulle ossa, che in combinazione con la tensione muscolare variabile inibiscono la perdita ossea. Il movimento aumenta la tolleranza dei tessuti ossei allo sforzo, migliora la gamma di movimento delle articolazioni e quindi le protegge dai danni. Grazie alla ginnastica, rafforziamo anche i muscoli che sostengono lo scheletro e lo proteggiamo da deformazioni e fratture.

È meglio camminare per almeno 30 minuti con passo svelto, agitando le braccia. Quando stiamo appena iniziando l'allenamento, inizialmente cammina per 15 minuti e aumenta gradualmente il tempo man mano che migliori. Vale la pena consigliare il nordic walking: una marcia durante la quale dovresti sostenere i movimenti del corpo con spinte ritmiche con caviglie speciali. La marcia stimola il 90 per cento a lavorare. muscoli. È un ottimo allenamento per il sistema cardiovascolare e respiratorio, e può sostituire le ossa buone con esercizi dinamici e portanti. Gli amanti delle due ruote serviranno bene anche le loro ossa.

Per le ossa sane, i migliori esercizi sono i pesi o gli esercizi di forza. Si consigliano tennis, pallavolo o corsa su una superficie morbida. Le persone con osteoporosi dovrebbero evitare esercizi che possono ferire s alti, strappi, piegamenti e sollevamento pesi. Il nuoto e il ciclismo sono consigliati a tutti. Tuttavia, affinché gli esercizi siano efficaci, è necessario eseguirli sistematicamente.

Vale la pena saperlo

Evita ciò che è dannoso per le ossa

Il corpo utilizza solo il 40 percento del cibo. calcio - a condizione che il corpo abbia abbastanza vitamina D. Fino al 60 percento. il calcio viene escreto nelle urine. Questo è un processo normale, ma possiamo vantaggiosamente modificare queste proporzioni.

Latticini grassi - il calcio sarà ridotto più lentamente se manteniamo il corretto rapporto tra calcio e fosforo (1: 1) nella nostra dieta quotidiana. Per raggiungere questo obiettivo, evita i latticini grassi. Scegliamo quello con un contenuto dell'1,5-2 percento. Grasso. Ma non cerchiamo prodotti sgrassati in quanto non contengono vitamina D, che facilita l'assorbimento del calcio.

Sodio - quando usiamo molto sale, non solo il nostro cuore soffre, ma anche le nostre ossa, perché il sodio "scaccia" il calcio dal corpo. Caffeina - aumenta perdita di calcio, e questoindebolisce le ossa. Puoi permetterti 2 tazze di caffè al giorno. Se bevi di più, bevi 3 tazze di latte per il bene delle tue ossa.

Proteine ​​- le ossa sono danneggiate dal suo eccesso, perché accelera la produzione e l'escrezione di urina e con essa perdiamo grandi quantità di calcio. Ma non esageriamo: carne, pollame, pesce, piselli e fagioli ricchi di proteine ​​forniscono anche molti altri nutrienti. Per la salute delle ossa sono sufficienti 2-3 porzioni di proteine ​​al giorno (un pezzo di pesce, un panino con salsiccia). Non rinunciamo ai latticini, anche se contengono anche proteine.

Alcol - altera la conversione della vitamina D, che porta a una riduzione dell'assorbimento di calcio dall'intestino e all'eccessiva escrezione di esso nelle urine. L'alcol colpisce anche le cellule che compongono le ossa.

Zuppe in polvere - danneggiano le ossa perché il fosforo che contengono riduce significativamente la concentrazione di vitamina D nel corpo.

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Colonna vertebrale, ossa, articolazioni