Prepararsi per la maratona non è solo un intenso allenamento di più settimane. Gli ultimi giorni prima della partenza hanno una grande influenza sul risultato finale della gara. Come allenarsi e cosa mangiare per far iniziare una maratona con successo? Consultare il consiglio di un fisioterapista.

Per 2 settimaneprima di iniziare la maratonariduci gradualmente il numero e la durata dell'allenamento - non correre lunghe corse e non sovraccaricarti. Inoltre, non pianificare attività sportive nuove per te. Se hai voglia di provare il tennis, il pattinaggio a rotelle, il ciclismo fuoristrada, ecc., rimanda questi piani per dopo. La nuova attività coinvolge muscoli diversi da quelli che hai allenato durante la preparazione per questo inizio così importante, quindi potresti finire per sovraccaricarti o ferirti.

Una settimana prima dell'inizio della maratona: consigli per l'allenamento

Il successo nella maratona, qualunque cosa sia per noi: rompere i tre, migliorare il tuo record personale o semplicemente raggiungere il traguardo in buona forma, dipende non solo da un allenamento solido, ma anche da alcuni dettagli di cui hai bisogno da ricordare, per non rovinare molti mesi di duro lavoro prima dell'inizio.

Una settimana prima dell'inizio, rinuncia allo stretching intenso e il giorno prima, esegui uno stretching delicato, che "allungherà" i muscoli, ripristinerà la loro flessibilità e aumenterà la loro forza. Per il bene dei muscoli delle gambe, non eseguire esercizi di forza dell'ultimo minuto come un forte rialzo delle dita dei piedi e un lento abbassamento del tallone, i cosiddetti eccentrico-concentrico

Gli esercizi su cui vale la pena dedicare del tempo nella settimana prima dell'inizio sono gli esercizi trasversali del pavimento addominale e pelvico che impegnano i muscoli profondi. Se riusciamo a contrarre questi muscoli alla fine della corsa, "aiuteremo" le gambe stanche con un lungo sforzo e proteggeremo la colonna lombare dal sovraccarico.

Pianifica saggiamente la rigenerazione del tuo corpo prima della maratona. Se desideri un massaggio rilassante, fallo entro e non oltre tre giorni prima dell'inizio, in modo che i tuoi muscoli rimangano energizzati. Il giorno prima dell'inizio, puoi fare un massaggio stimolante, il cosiddetto isometrico: il massaggiatore accarezza vigorosamente i muscoli tesi, che li riscaldano e li preparano alla competizione.

Negli ultimi due giorni prima del decollo, s alta la sauna. Nella sauna i muscoli si rilassano, ma il sistema vascolare è stressato come durante l'allenamento (frequenza cardiacacresce). Quasi sempre usciamo dalla sauna stanchi. Per gli stessi motivi, è meglio non fare un bagno molto caldo negli ultimi due giorni prima del decollo.

Dormi a sufficienza negli ultimi giorni prima di una corsa. Se le tue emozioni non ti permetteranno di addormentarti la notte prima dell'inizio, il tuo corpo sarà comunque rinfrescato.

Dieta una settimana prima della maratona

Almeno due giorni prima della corsa, cerca di mangiare meno carne e latticini e aggiungi frutta e verdura ai pasti che contengono questi prodotti. I latticini e la carne acidificano fortemente l'organismo e, per ristabilire l'equilibrio acido-base, l'organismo utilizza molto calcio, magnesio, sodio e potassio, elementi importanti nella maggior parte dei processi fisiologici, compresa la stimolazione muscolare. Frutta e verdura aiuteranno a ristabilire questo equilibrio.

Evita l'alcol qualche giorno prima dell'inizio: acidifica il corpo e grava anche sul fegato, che, essendo la principale riserva di glicogeno, sarà pesantemente caricato durante la corsa. Inoltre, ad esempio, la birra ha un effetto disidratante e il vino può causare un'eccessiva precipitazione di cristalli di acido urico nelle articolazioni, causando dolore.

Includere quanti più carboidrati possibile a scapito delle proteine ​​nella dieta negli ultimi tre giorni prima di iniziare. Scegli prodotti a basso indice glicemico. Il giorno prima della maratona, cerca prodotti con un indice alto, ma non il più alto. Il pasto deve essere facilmente digeribile e dare energia, ma non alzare il livello di zucchero molto rapidamente. Mangia un piatto con riso o tagliatelle, preferibilmente preparato da te e controllato in anticipo. Non sperimentare con i tuoi pasti. Sensazioni di stomaco lungo il percorso potrebbero escluderti dalla competizione. I succhi di verdura, in particolare i succhi di pomodoro, sono un buon integratore alla tua dieta nei giorni che precedono la maratona (se li tolleri bene, ovviamente). Contengono molti elettroliti necessari per la corsa.

Tagliati le unghie qualche giorno prima dell'inizio

I tuoi piedi ti porteranno per 42 chilometri. La distanza è un enorme fardello per loro, quindi elimina tutto ciò che può causare disagio e lesioni. Controlla come funziona il piede nella scarpa, come calzano i calzini. Non dovrebbero muoversi o arricciarsi quando muovi il piede. Lega le scarpe in modo che non esercitino pressione sulla parte posteriore del piede. A lungo termine, una tale svista può essere piuttosto dolorosa. Nella parte inferiore, il laccio delle scarpe dovrebbe essere legato saldamente, al centro - più leggero, nella parte superiore - di nuovo più stretto, ma non fino all'ultimo buco (a meno che tu non abbia un piede molto stretto e un collo del piede basso). Il piede non deve scivolare nella scarpa, perché si rischiano abrasioni, vesciche e persino le unghie "incollate".

Taglia le unghie dei piedi qualche giorno prima. Taglio accidentale appena prima del decollo o troppo profondotagliarsi l'unghia potrebbe persino portarti fuori dalla corsa. Se hai problemi ai polpacci - gonfiore dopo una lunga corsa, sensazione di pesantezza o vene varicose, prova le calze al ginocchio o le fasce di compressione durante l'allenamento. Indossali non appena ti alzi dal letto, prima di abbassare le gambe. La compressione limiterà il flusso di sangue all'arto. Toglili non prima di un'ora o due dopo la tua corsa.

Testare l'attrezzatura per possibili abrasioni all'inguine e alle ascelle

Un corpo sudato è particolarmente soggetto a irritazioni durante una corsa lunga, quindi controlla la maglia e i pantaloncini con cui prevedi di iniziare per tempo. Forse è meglio correre in pantaloncini che non sono i più alla moda, ma offrono comfort. Prestare attenzione ai punti in cui è necessario applicare accuratamente una crema per ridurre al minimo il rischio di abrasioni.

Fumi? Ridurre al minimo la quantità di nicotina prima di iniziare una maratona

Sarebbe positivo per i fumatori ridurre il fumo nelle settimane precedenti l'inizio. Non migliorerà sostanzialmente la circolazione, né aumenterà la capacità polmonare, ma preverrà la rapida costrizione dei capillari e la costrizione dei bronchioli.

Importante

Trattamento degli infortuni prima di iniziare la maratona

Se senti un po' di disagio nella corsa una settimana prima dell'inizio, riferisci a un fisioterapista per il taping (nastri specialistici, a seconda dell'attaccamento, del rilassamento, del rafforzamento o della stabilizzazione, ma in nessun caso inizia la fisioterapia Se il dolore è forte o l'infortunio è grave, rinuncia alla partenza e affronta il problema. È meglio che fare una pausa di molti mesi nella tua corsa causata dall'aggravarsi dell'infortunio durante l'enorme fatica di correre una maratona.

Categoria:

In esecuzione