Gli esercizi di Pilates per persone avanzate coinvolgono i muscoli profondi, in particolare i muscoli dell'addome, dei glutei, della schiena e delle spalle. Dovrebbero essere eseguiti in modo dinamico e senza pause, quindi sono destinati solo a persone che hanno già allenato pilates e hanno imparato le basi di questa disciplina. Prova un allenamento Pilates avanzato di 15 minuti per scolpire il tuo corpo, renderlo elastico ed elastico.

Pilates per persone avanzateè un tipo di esercizio molto intenso e dinamico. Impegna tutto il corpo a lavorare, ma si concentra maggiormente sui muscoli del centro, ovvero addome, glutei e colonna vertebrale. L'obiettivo dell'allenamentopilates peravanzato è scolpire la figura e sviluppare la massima flessibilità e flessibilità. Per ottenere questo effetto, devi essere allungato e avere almeno sei mesi di allenamento Pilates regolare alle spalle.

Pilates per avanzati e principianti - differenze

L'allenamento Pilates per utenti avanzati, a differenza degli esercizi destinati ai principianti, viene eseguito a un ritmo più veloce. Consiste in complesse sequenze di movimenti che includono varianti difficili degli esercizi di base e posizioni completamente nuove. È importante sottolineare che non ci sono pause tra gli esercizi: dovresti passare senza intoppi da un movimento all' altro senza fermarti. Mentre nella versione base del Pilates i muscoli possono essere rilassati di tanto in tanto, nella versione avanzata il corpo deve rimanere quasi sempre teso. Questo perché la maggior parte degli esercizi viene eseguita con il busto e le gambe sollevate - solo i glutei sono a contatto con il suolo, quindi affinché il corpo rimanga in equilibrio, l'addome e altri muscoli stabilizzatori devono lavorare costantemente.

La maggior parte degli esercizi richiede anche un buon allungamento - questo vale per entrambe le gambe, le braccia e la colonna vertebrale. È necessaria flessibilità per eseguire, ad esempio, un leg roll con i piedi che toccano terra o una candela.

Importante

Esercizi di pilates avanzati - per chi sono?

  • per le persone che non hanno bisogno di perdere peso e vogliono solo scolpire il proprio corpo;
  • per persone con muscoli forti;
  • per persone ben tese;
  • per persone con esperienza nell'allenamento pilates, che conoscono le varianti di base degli esercizi;
  • per le persone che respirano correttamente durante l'esercizio;
  • per le persone che sanno consapevolmente come tendere i muscoli addominali e del pavimento pelvico e conoscono la corretta postura del corpo (schiena dritta, petto aperto, centro teso);
  • per chi vuole migliorare la flessibilità, l'elasticità e la flessibilità del corpo

Pilates per utenti avanzati - esempio di formazione

Fai questo allenamento 3-4 volte a settimana. Allenati in modo dinamico, a un ritmo costante. Non fare pause: passa senza intoppi da un esercizio all' altro. Tieni i muscoli addominali sempre tesi. Non dovrebbero volerci più di 15 minuti per completare l'intero allenamento.

Prima dell'allenamento, non dimenticare di riscaldarti. Puoi eseguire lo stretching dinamico con esso.

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1. Portare le ginocchia al mento

Sdraiati sulla schiena, attacca la colonna lombare al materassino, stringi forte lo stomaco come se volessi attaccare la parete posteriore alla colonna vertebrale. Metti le mani dietro il collo, solleva la testa e le spalle dal pavimento. Piega le gambe all' altezza delle ginocchia e portale al mento. Mantenendo l'addome teso, raddrizza le gambe in modo che i piedi siano all'incirca all' altezza della testa. Quindi piega di nuovo le ginocchia e tirale verso il mento. Esegui 10 di questi movimenti tesi, cercando di tirare le gambe il più strettamente possibile al petto. Termina l'esercizio in una posizione con le gambe dritte sollevate da terra.

2. Oscillante

Rimani nella posizione con le spalle e le gambe sollevate, allunga le braccia davanti a te e abbassa leggermente le braccia. Inizia ad agitare dinamicamente entrambe le mani verticalmente su e giù senza toccare il suolo (fai il movimento come se volessi aprire a ventaglio i piedi). Non alzare le mani troppo in alto, fino al livello massimo degli occhi. Ripeti il ​​movimento per un minuto, tenendo le spalle e le gambe sollevate da terra. Dopo aver completato l'esercizio, sdraiati sul tappetino, metti le braccia dritte all'indietro e strappa lentamente la schiena da terra mentre fai rotolare la colonna vertebrale. Quando ti strappi l'intera schiena, tocca le dita dei piedi con le mani, quindi ruota la colonna vertebrale fino a sdraiarti. Ripetere questo movimento 3 volte

3. Muovere le gambe dietro la testa

Inizia l'esercizio sdraiato sulla schiena con le braccia distese lungo il tuo corpo. Unisci le gambe e sollevale verticalmente verso l' alto, quindi piegale indietro dietro la testa, in modo che le dita dei piedi tocchino il pavimento dietro di te. Quando le dita dei piedi toccano terra, allarga i piedi alla larghezza delle spalle e in quella posizione, sollevali di nuovo e posizionali sul pavimento. Quindi unisci le gambe e ricomincia l'esercizio. Fai 5 ripetizioni. Termina l'esercizio sdraiato sulla schiena con le braccia distese lungo il corpo

4. Circoli itineranti

Alza le spalle etesta, raddrizza le gambe, sollevale di diversi centimetri da terra. Tieni le braccia estese su ciascun lato del busto. Alza una gamba verticalmente verso l' alto, abbassa il piede e inizia a fare i cerchi più grandi possibili con esso (come se volessi disegnare un grande cerchio in aria con la punta del piede). Fai 5 cerchi, poi cambia gamba. Ricordarsi di tenere l' altra gamba sospesa da terra.

5. Culla

Resta sulla schiena. Allunga le ginocchia alla larghezza delle spalle, piegale e tirale verso il mento. Afferra le caviglie con le mani, circonda la colonna vertebrale e fai oscillare il corpo avanti e indietro. Cerca di rendere il movimento il più completo possibile e di rimanere sempre in movimento (non sederti sui glutei). Fai 10 ripetizioni. Termina l'esercizio sdraiato sulla schiena

6. Bicicletta

Alza la testa e le spalle, raddrizza le gambe e sollevale di diversi centimetri da terra (ricorda di uno stomaco forte e teso). Piega una gamba e porta il ginocchio al mento. Afferra la gamba piegata in due punti: sotto il ginocchio e intorno alla caviglia, quindi premila saldamente contro il petto (per 1-2 secondi). Raddrizza di nuovo una gamba e fai lo stesso con l' altra gamba. Ripetere l'esercizio 5 volte per lato

7. Allungamento dinamico delle gambe

Mantieni la posizione di partenza dell'esercizio precedente. Porta la gamba raddrizzata al petto e avvicina la fronte ad essa. Afferra il polpaccio con la mano, tieni premuto per 1-2 secondi. Cambia gamba. Ripeti l'esercizio alternativamente 5 volte su ciascun lato. Ricorda che l' altra gamba rimane sospesa da terra, così come le spalle.

8. Candela

Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo. Allunga le gambe, uniscile e sollevale verticalmente. Solleva da terra i fianchi e la colonna lombare fino a quando tutto il peso del tuo corpo è appoggiato sulle spalle. Per comodità, puoi sostenere i fianchi sollevati da dietro con le mani. Mantieni questa posizione per un po', quindi crea le forbici abbassando alternativamente le gambe in avanti e all'indietro. Esegui 10 ripetizioni

9. Tavola di rotazione dell'anca

Spostarsi nella posizione della plancia dell'avambraccio. Assicurati che il tuo corpo sia in linea e che i tuoi fianchi non siano sollevati troppo in alto. Ricorda di uno stomaco teso. Aspetta un minuto. Quindi, senza cambiare posizione, abbassa l'anca destra finché non tocca terra. Torna alla posizione precedente e poi abbassa l'anca sinistra verso terra. Eseguire 10 ripetizioni (5 per lato) alternativamente

10. Sponda laterale

Sdraiati su un fianco, solleva i fianchi da terra, posiziona il peso sul braccio e sui piedi dritti (il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta).Alza l' altro braccio verticalmente verso l' alto, quindi con un movimento semicircolare, ruotando il busto verso terra, passalo sotto il petto dietro di te. Di nuovo, con un movimento semicircolare, alza il braccio. Fai 5 ripetizioni. Quindi sdraiati sull' altro lato e fai lo stesso.

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ABC degli esercizi