L'ultramaratona è una delle gare più difficili che un essere umano possa intraprendere. La sua lunghezza supera la distanza della maratona, ovvero 42,195 chilometri. Le popolari distanze dell'ultramaratona sono sezioni con una lunghezza di 50 e 100 chilometri. Sono una sfida enorme e talvolta un rischio per la salute per le persone che cercano di completare queste corse. Altre varietà di ultramaratone sono corse di 24 ore e persino di 48 ore. Continua a leggere come prepararti per l'ultramaratona.

Ultramarathonè una gara estremamente difficile su 42,195 km. Chi vuole affrontare questo tipo di sfida deve essere adeguatamente preparato in termini di formazione. L'esperienza acquisita dalle sole maratone non è sufficiente, soprattutto perché ormai quasi ogni secondo si corre la Pole. Ciò è dovuto all'enorme popolarità degli eventi di corsa e spesso alla loro immagine di beneficenza.

Verifica quali elementi considerare quando si tenta di correre un'ultramaratona.

Contenuto:

  1. Preparazione per l'ultramaratona
  2. Allenamento di corsa per l'ultramaratona
  3. Allenamento di forza e stabilizzazione in preparazione all'ultramaratona
  4. Quali sono le tattiche da usare per finire l'ultramaratona?
  5. Dieta durante i preparativi per l'ultramaratona

1. Preparazione per l'ultramaratona

La specificità dei preparativi per l'ultramaratona dipende da molti fattori. Il tempo consigliato per loro è di almeno un anno, soprattutto nel caso di persone con poca esperienza. Prima di provare a correre questo tipo di distanza, vale la pena prima fare esperienza su distanze più piccole. Si consiglia inoltre di correre almeno qualche maratona.

2. Allenamento di corsa per l'ultramaratona

L'allenamento per la corsa dovrebbe essere un elemento chiave della preparazione per l'ultramaratona, quindi dovresti correre fino a 6 volte a settimana. La distanza minima da percorrere durante la settimana è di 40 km, ma vale la pena aumentarla sistematicamente e almeno una volta alla settimana per fare una corsa più lunga. Queste possono essere distanze di 20 km o più. Il principio è semplice: dopo un tale sforzo, dovresti prenderti un giorno libero e una corsa più breve prima.

Vale la pena notare che durante le corse lunghe, anche quelle di allenamento, è possibile fare parte della distanzabattere mentre si cammina. La distanza dell'ultramaratona dovrebbe essere corsa sana e salva in primo luogo, solo nel secondo puoi pensare a qualsiasi risultato temporale.

Puoi dividere il jogging in periodi di esercizio e riposo. Ad esempio, per ogni 25 minuti di corsa, fai 5 minuti sotto forma di riposo attivo. Più a lungo ti alleni, meno pause avrai bisogno e maggiori saranno le distanze che potrai coprire. Tuttavia, devi distribuire abilmente la tua forza. Questo fa parte delle tattiche che devono essere apprese durante l'allenamento. Il chilometraggio durante l'allenamento non è così importante come potrebbe sembrare. Certo, devi coprire i tuoi "x" chilometri, ma ricorda di usare il buon senso. In un dato giorno si può avere una disposizione peggiore e in una situazione del genere non ha senso fare una corsa più lunga nonostante il piano di allenamento. Il piano è quello di essere in grado di adattarlo costantemente alle tue esigenze in modo da soddisfare finalmente i suoi presupposti chiave.

3. Allenamento di forza e stabilizzazione durante i preparativi per l'ultramaratona

Correre in una ultramaratona genera sovraccarichi molto grandi nel corpo, quindi, nel contesto dei preparativi, è molto importante lavorare sulla forma fisica e sulla forza. Nel tuo allenamento, non dovrebbe essere preso in considerazione solo il numero appropriato di chilometri, ma anche il rafforzamento di tutto il corpo.

Le persone che hanno già più esperienza nella corsa sanno che nella fase iniziale dei preparativi per un'ultramaratona dovrebbe essere incluso l'allenamento della forza. Gli esercizi multiarticolari che costruiscono la forza e la potenza complessive del corpo sono raccomandati per ogni atleta. Più forte è il muscolo, più sarà sovraccaricato. Sarà anche più difficile da danneggiare. L'allenamento della forza dovrebbe essere basato su un'intensità elevata, quindi è meglio concentrarsi su tutto il corpo durante la sessione. FBW, o allenamento per tutto il corpo, sarà un'ottima soluzione. Gli esercizi che consiglio vivamente sono stacchi, squat, press, chin-up e dip. Pochi sanno che durante la corsa lavoriamo anche con i muscoli pettorali e le braccia.

Oltre a rafforzare la forza, vale la pena prendersi cura della stabilizzazione e della mobilità. È qui che vengono in soccorso tutti i tipi di foam roller, power band, lacrosse ball e, naturalmente, esercizi di plank. Più forti sono i muscoli del core, minore è il rischio di danni alle articolazioni durante la corsa.

4. Quali tattiche usare per finire l'ultramaratona?

Le tattiche di corsa durante l'ultramaratona possono essere diverse a seconda del profilo del percorso che dovremo percorrere. Vale la pena conoscerlo bene prima di iniziare la competizione. Dettagli come il tipo di superficie che prevarrà sul percorso, il numero e la lunghezza delle salite saranno importanti eanche l'ubicazione dei checkpoint e ovviamente il tempo previsto

Durante la corsa, dovresti distribuire abilmente la tua forza in modo da avere sempre una riserva di energia. Devi mangiare un gel energetico ogni ora e bere una bevanda isotonica praticamente ogni 10-15 minuti. Altrimenti, c'è una grande probabilità che esauriremo tutte le nostre riserve di carboidrati e saremo catturati da un cosiddetto muro che ci impedirà di continuare la corsa.

Anche correre in un piccolo gruppo sarà un'ottima soluzione. La Società è un buon motore di guida e motivante. Ti permette anche di stare al sicuro in caso di infortunio o incidente sul percorso.

Alcune persone usano anche il metodo di alternare corsa e camminata. Nei tratti più difficili del percorso vale la pena rallentare e superarli camminando. In questo modo puoi risparmiare energia, che ti permetterà di recuperare il ritmo durante le sezioni più leggere della corsa.

5. Dieta in preparazione all'ultramaratona

La dieta e l'integrazione avranno un ruolo molto importante durante i preparativi per l'ultramaratona. La corsa a lunga distanza consuma un'enorme quantità di energia. Per questo motivo, nella dieta quotidiana dovrebbe essere mantenuto un maggiore apporto di carboidrati. Forniranno al corpo carburante per l'esercizio. Imparerà anche a accumulare più glicogeno muscolare necessario durante la corsa.

Tenendo conto della qualità del cibo che puoi trovare in un normale negozio, è assolutamente necessario fornire al corpo una porzione aggiuntiva di vitamine. I preparati multivitaminici saranno perfetti. Oltre a questi, però, vale anche la pena curare un adeguato apporto di acidi grassi omega-3, che saranno responsabili della rigenerazione delle articolazioni e della riduzione delle infiammazioni derivanti da un intenso esercizio fisico.

Il prossimo nutriente che dovrebbe essere usato sarà la creatina. È l'integratore più studiato al mondo. Il suo funzionamento è fuori discussione. I corridori dovrebbero cercare la forma di creatina malato, perché non provoca ritenzione idrica nelle superfici intercellulari dei muscoli come il monoidrato. La creatina aiuta ad aumentare la resistenza e la forza del corpo.

Durante l'allenamento per l'ultramaratona, vale la pena provare anche gel energetici e bevande isotoniche, che saranno un elemento importante dell'attrezzatura da corsa che ti permetterà di finire l'ultramaratona.

Al termine, consigli che si riveleranno utili durante tutte le preparazioni e le gare. Dovresti sempre ascoltare il tuo corpo e cercare di allenarti in armonia con esso. A volte vale la pena lasciar andare qualche chilometro o addirittura l'intero allenamento per dare al corpo il tempo di rigenerarsi. Ciò proteggerà dagli infortuni e consentirà un allenamento più intensogiorno dopo. I dilettanti molto spesso subiscono un sovrallenamento, il che li rende riluttanti a continuare l'allenamento. L'intero ciclo di preparazione deve essere adeguatamente ripartito nel tempo

Circa l'autoreTomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.

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