Mangio anche se non ho fame. Probabilmente non c'è persona a cui non sia successo. Oggi il cibo ha così tanti significati e ruoli che è praticamente impossibile considerarlo semplicemente come una fonte di energia per la sopravvivenza. Scopri cos'è la fame emotiva, come riconoscerla e per quali motivi mangi più spesso, anche se non hai fame.
Funzioni del cibo nel mondo moderno
Mangiare per soddisfare la fame è un'attività naturale e di sopravvivenza. Ma, siamo onesti, nessuno di noi mangia solo per sopravvivere. Spesso mangiamo cibo per noia. Il cibo può essere una ricompensa (ho affrontato molto bene questo cliente. Vado a prendere un caffè e una torta!). Può essere una consolazione dopo esperienze difficili e relax dopo una dura giornata (Hmm … forse patatine per la serie?). Il cibo svolge molte funzioni oltre a quella tipicamente biologica, ovvero fornire energia e sostanze nutritive.
Cosa può esprimere il cibo e quali funzioni svolge?
- È una forma per esprimere sentimenti, ad esempio invitare un partner a cena, i nonni che danno dolci ai bambini.
- Riduce la tensione, regola le emozioni, ad esempio mangiare quando si è tristi, fare uno spuntino o limitarsi a mangiare quando si è stressati.
- Funziona come punizione o ricompensa, ad esempio portare i tuoi figli a fare le patatine fritte per i buoni voti a scuola.
- Ti dà un senso di controllo, ad esempio sulla tua vita mentre segui una dieta restrittiva.
- Esprime potere, ad esempio costringendo i bambini a mangiare
- È un'espressione dell'identità culturale, ad esempio mangiare gli atteggiamenti tradizionali del Natale.
- È un'espressione di identità religiosa, ad esempio il digiuno della carne il venerdì tra i cattolici, il non mangiare carne di maiale da parte dei musulmani.
- Esprime posizione sociale ed economica, ad esempio mangiando ostriche.
- Riempie il tempo - mangiando per noia
- Compensa le carenze sperimentate, ad esempio solitudine, insoddisfazione per il lavoro.
- È una forma di espressione di opinioni, ad esempio il vegetarianismo.
- L'elenco di cui sopra non è esaustivo. Ci sono ancora più ruoli del cibo nel mondo moderno. Tuttavia, sulla base di ciò, puoi iniziare a cercare risposte al motivo per cui mangi, anche se non hai fame.
Fame fisiologica e fame emotiva
Raggiungere il cibo quando lo stomaco non brontola affatto è un'espressione di soddisfazione della fame emotiva. Sì, distinguiamo tra fame fisiologica chedevi soddisfare per sopravvivere e la fame emotiva, che non è l'idea migliore per soddisfare con il cibo. Invece, risponde alla domanda"Perché mangio anche se non ho fame?"Mangi a causa della fame emotiva. Vale la pena imparare a distinguere tale fame e prendere una decisione informata se vuoi soddisfarla.
Come distinguere tra fame fisiologica ed emotiva
| FAME FISIOLOGICA | FAME EMOZIONALE |
| Si accumula gradualmente | Appare all'improvviso |
| Si sente sotto lo sterno come una pancia che risucchia o brontola | Si sente in bocca come un desiderio di qualcosa, il cosiddetto Ho un gusto per … |
| Inizia a sentirsi qualche ora dopo un pasto | Appare indipendentemente dall'ora del pasto |
| È la necessità di mangiare qualsiasi cosa | È la necessità di mangiare un prodotto specifico |
| Scompare dopo aver mangiato | Persiste nonostante la sensazione di pienezza e di stomaco pieno |
| Rende il mangiare collegato alla sensazione di appagamento | Spesso quando mangiare è associato a sentimenti di colpa o vergogna |
Perché mangio anche se non ho fame?
Accesso al cibo molto facile, praticamente illimitato, significava che abbiamo smesso di trattarlo solo come una forma di soddisfazione dei bisogni biologici. Con il cibo soddisfiamo i nostri bisogni emotivi e questo può portare a effetti molto sfavorevoli.
Quali situazioni ed emozioni sono accompagnate più spesso dal mangiare nonostante la mancanza di fame?
Noia
La noia è il sentimento più comune associato al mangiare emotivo. Vaghi senza meta per l'appartamento, guardando inconsciamente nel frigorifero e nell'armadio, che spesso contiene qualcosa di dolce. Oppure non hai così tanta voglia di sederti davanti al computer che vai in cucina e ti prepari una tazza di caffè. E magari un croissant per questo? Perché no, il cervello ha bisogno di zucchero per funzionare dopo tutto. Suona familiare? Se la noia e la mancanza di attività mentale ti fanno cercare il cibo, prova a fare qualsiasi cosa per 5-7 minuti. Durante questo periodo, quasi al 100% dimenticherai che volevi mangiare qualcosa.
Stress
Lo stress cronico è associato a livelli elevati di cortisolo nel sangue, l'ormone responsabile della risposta di lotta o fuga. Lo stesso ormone ti fa venire voglia di mangiare di più a causa dell'esaurimento da stress. A causa degli elevati livelli di cortisolo, potresti essere incline a fare spuntini e perdere il controllo della quantità di cibo che scorre inconsapevolmente nello stomaco.
Anche mangiare sotto stress ha un background diverso. Prendersi cura dil'atto di mangiare fa dimenticare per un momento cosa ha causato la tensione. Mangiare, soprattutto cibi dolci e preferiti, innesca anche la produzione di "ormoni della felicità", che ti fanno sentire meglio dopo aver mangiato.
Stanchezza
Ricordo perfettamente il momento in cui, durante un periodo di lavoro molto intenso, di trasloco e di ristrutturazione, sono venuto in negozio e ho comprato una tavoletta di cioccolato. Completamente inconsapevolmente. Mi sono buttato su di lui. Non avevo fame. Ero terribilmente stanco e il mio cervello chiedeva una rapida fonte di energia. Da qui una tale voglia sfrenata di zucchero.
La stanchezza molto spesso ti fa cercare il cibo, anche se dovresti solo fare un pisolino, o addirittura iniziare a dormire bene la notte. Come risultato della stanchezza, aumenta il livello di grelina, un ormone la cui secrezione aumenta anche a causa della fame fisiologica. Allo stesso tempo, il livello di leptina, l'ormone della sazietà, diminuisce. In caso di affaticamento, la risposta di grelina e leptina è esattamente la stessa che nel caso della fame. Quindi non sorprende che tu voglia mangiare anche se il tuo corpo non ha davvero bisogno di calorie extra.
Ansia e paure
Le persone che soffrono di ansia e ansia, e quindi hanno anche problemi ad addormentarsi, spesso sentono un forte bisogno di mangiare, anche di notte. Alcuni di loro affermano che mangiando nonostante la mancanza di fame, cercano di soffocare l'ansia e la paura. Tali condizioni richiedono la consultazione con un medico e non devono essere prese alla leggera.
Pressione sulla folla
Non sempre si mangia quando si è soli e di cattivo umore. La socializzazione promuove anche il mangiare emotivo. È facile lasciarsi trasportare dalla buona atmosfera di incontrare amici o familiari e mangiare perché tutti intorno a te mangiano per compiacere l'ospite o per non notare quanto hai mangiato perché le conversazioni sono così coinvolgenti.
Bere alcolici
L'alcol riduce la capacità di giudicare una situazione razionalmente, e quindi ti fa ignorare quanto hai già mangiato e se vuoi davvero mangiare, o semplicemente "i tuoi occhi mangerebbero". Un altro fattore molto importante è la stimolazione dei neuroni AgRP da parte dell'alcol, ad es. neuroni della fame L'alcol le attiva, anche se il bilancio calorico è corretto e non è necessario mangiare affatto. L'innesco più forte del cibo, nonostante la mancanza di fame, è la birra. La birra contiene sostanze simili agli oppioidi, che attivano il cervello per cercare cibo, anche se contiene molte calorie.
Mancanza di consapevolezza
La consapevolezza mentre si mangia, concentrandosi sulle attività del mangiare è estremamente importante per farlo in modo naturale, senza contaremangia tutte le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno. Mangiare inconsapevolmente mentre svolgi altre attività (ad esempio guardare la TV, leggere un libro, lavorare) ti fa perdere completamente il controllo sulla quantità di cibo che metti in bocca. Anche se hai mangiato molto mentre mangi patatine mentre stavi guardando lo spettacolo, hai ancora fame perché non hai prestato abbastanza attenzione al tuo cervello per registrarlo correttamente.
Hai bisogno di conforto emotivo
Mangiare è divertente. Non ci sono dubbi su questo. Anche il cibo dà conforto. Spesso, dopo una dura giornata, non si ha la forza di fare nient' altro che possa compensare la giornata difficile e fornire la necessaria dose di piacere. Così inizi a mangiare. È semplice, veloce, non richiede quasi nessuno sforzo e crea una sensazione di comfort e soddisfazione. Tutto nasce dalla prima infanzia, quando il cibo era sinonimo di sicurezza e benessere. Pertanto, nell'età adulta, molte persone danno esattamente lo stesso significato al cibo.
Autore
Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnologo alimentare, dietista, educatore. Laureato in Biotecnologie presso l'Università di tecnologia e servizi nutrizionali di Danzica presso l'Università marittima. Sostenitore di una cucina semplice, sana e di scelte consapevoli nell'alimentazione quotidiana. I miei interessi principali includono costruire cambiamenti permanenti nelle abitudini alimentari e comporre individualmente una dieta in base alle esigenze del corpo. Perché la stessa cosa non è salutare per tutti! Credo che l'educazione alimentare sia molto importante, sia per i bambini che per gli adulti. Concentro le mie attività sulla diffusione delle conoscenze sull'alimentazione, sull'analisi dei nuovi risultati della ricerca e sulla formulazione delle mie conclusioni. Aderisco al principio che una dieta è uno stile di vita, non una stretta aderenza ai pasti su un foglio di carta. C'è sempre spazio per deliziosi piaceri in un'alimentazione sana e consapevole.