Barre è un allenamento 3 in 1: combina danza classica, yoga e pilates. Quando si eseguono esercizi alla sbarra, non è necessario versare litri di sudore per ottenere muscoli più forti e allo stesso tempo una figura più snella e più femminile. Leggi l'allenamento alla sbarra e scopri esempi di esercizi che puoi fare da solo a casa.

Trainingbarreè diventato popolare alcuni anni fa grazie al film "Black Swan" con Natalie Portman. L'attrice, preparandosi per il ruolo di ballerina, si è esercitata sotto la supervisione della ballerina Mary Helen Bowers. L'allenatore ha anche sviluppato un programma contenente attività derivate dal balletto che ogni donna può svolgere a casa. La sua idea per l'allenamentobarreha riscosso grande interesse da parte delle donne (e degli uomini leggermente più piccoli, sebbene possano anche eseguire questi esercizi) e ha trovato la loro strada nei fitness club come offerta di attività per persone non professionalmente legato alla danza.

Che cos'è l'allenamento alla sbarra?

"Barre" significa un bar con cui le ballerine si esercitano, ma è un allenamento per persone che prima non avevano nulla a che fare con il balletto - proprio come la già citata Natalie Portman o altre star che lo praticavano: Madonna, Kelly Osbourne, Denise Riccardo. Barre attinge anche dallo yoga e dal pilates. Durante l'allenamento, la precisione è più importante dell'elevato numero di ripetizioni e della velocità della loro esecuzione. L'obiettivo principale della sbarra è quello di modellare glutei formosi e snellire le cosce, che sono problemi a cui molte donne tengono particolarmente. Barre lavora in modo particolarmente intenso sulle parti inferiori del corpo, rafforzando i muscoli del busto, della colonna vertebrale e migliorando la nostra postura - dopo alcune settimane di lezione, camminare con la schiena dritta sarà quasi naturale per te.

Durante un'ora di allenamento alla sbarra brucerai 300 kcal. È destinato principalmente alle persone che vogliono dare al proprio corpo una forma più snella. L'allenamento alla sbarra, sebbene sia basato sul balletto, non richiede la capacità di eseguire piroette, anzi - i movimenti eseguiti non dovrebbero essere difficili per nessuno, anche se partecipiamo alle lezioni per la prima volta.

Guarda un esempio di allenamento alla sbarra nel video:

Fonte: X-news (Dzień Dobry TVN)

Che aspetto ha l'allenamento alla sbarra?

L'allenamento alla sbarra inizia con il riscaldamento - eserciziper la parte superiore del corpo, come esercizi con manubri, flessioni, plank e altre attività per rafforzare bicipiti, tricipiti, petto e schiena. Quindi si passa agli esercizi con barra e proprio peso corporeo, che hanno lo scopo di rafforzare e rassodare i muscoli dei glutei e di snellire le cosce. Durante l'allenamento, anche i muscoli del core ( core ) lavorano costantemente. Infine, ci sono esercizi di stretching - stretching per portare sollievo ai muscoli dopo un duro lavoro.

Esercizi di sbarra per gambe snelle e glutei sodi

Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi alla sbarra che puoi fare da solo a casa. Ricordarsi di mantenere la postura corretta durante l'esercizio:

  • raddrizzare le ginocchia;
  • stringere i muscoli delle cosce e dei glutei;
  • porta i fianchi sotto di te;
  • tira in dentro la pancia attaccando l'ombelico alla colonna vertebrale;
  • rimuovere le scapole

Plié squat su cosce tornite​​

Stai dritto. Unisci i talloni, puntando le dita dei piedi verso l'esterno. Fai uno squat, piegando le ginocchia ai lati in modo da sentire i muscoli dei glutei. Mentre scendi, solleva contemporaneamente le braccia sopra la testa con un movimento fluido, quindi abbassale. Esegui 20 ripetizioni

Squat plié a gambe divaricate

Stai in piedi con i piedi divaricati, puntando le dita dei piedi verso l'esterno. Fai uno squat piegando le ginocchia ai lati. Abbassati finché le cosce non formano un'unica linea e sono parallele al pavimento. Puoi alzare le braccia e unirle sopra la testa, oppure tenerle distese ai lati. Ripetere 20 volte

Esegui esercizi alla sbarra per 45 minuti almeno 3 volte a settimana

Spostare in avanti la gamba rimpicciolita

Stai dritto con le gambe unite. Tira dentro lo stomaco e stringi i glutei. Metti le mani sui fianchi. Muovi la gamba destra in avanti (la gamba dovrebbe essere dritta, tesa, i piedi piegati) e accentua il movimento toccando il pavimento con la punta dei piedi. Riunisci le gambe. Ripetere 10 volte su ciascun lato. Fai lo stesso esercizio facendo scorrere la gamba arruffata di lato e indietro. Esegui 10 ripetizioni per lato

Puoi fare lo stesso esercizio facendo scorrere la gamba arruffata di lato e indietro. Inoltre, esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.

Przysiadpliéal bar (sedia) sui glutei

Non è necessario avere un bar a casa per esercitarsi con la sbarra, ma puoi appoggiare le mani su una sedia, un muro o un davanzale.

Mettiti di fronte al bar (o allo schienale di una sedia) e appoggiaci sopra entrambe le mani. Fai un plié squat (come nell'esercizio 2). Quando si torna in posizione eretta, sollevarsipiegare la gamba di lato e ripetere lo squat. Ripetere 10 volte su entrambi i latiAffondi sulla barra (sedia) per cosce sode​​

Mettiti di fronte alla sbarra (o allo schienale della sedia) e metti le mani su di essa. Unisci entrambe le gambe. Getta una gamba di lato e piega le ginocchia per eseguire uno squat plié. Torna alla posizione di partenza unendo le gambe. Ripetere 10 volte su ciascun lato.

Vale la pena saperlo

Completo e accessori per l'allenamento Barre

La cosa più importante è che ti senti a tuo agio durante l'allenamento, quindi scegli leggings o leggings elastici e, per la parte superiore, una maglietta ampia, sotto la quale puoi indossare un body con spallacci. Non investire in scarpe: la sbarra si pratica a piedi nudi o con scarpette da ballo morbide o anche con i calzini. Inoltre non hai bisogno di alcuna attrezzatura specializzata - tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e un supporto - una sedia, una parete o un davanzale. Puoi diversificare il tuo allenamento con manubri o una palla da ginnastica.

Gli esercizi saranno resi più piacevoli dalla musica ritmica - la sua scelta dipende solo da te, perché la sbarra può essere allenata per la musica classica di Tchaikovsky, e per il jazz, oltre che per la musica pop contemporanea.

Effetti dell'allenamento a zero

L'allenamento alla sbarra snellisce il corpo e allunga i muscoli, che diventano anche più durevoli. La condizione generale e l'equilibrio migliorano. Aumenta anche la gamma di movimenti della persona che esercita e la sua fluidità: acquisisce un maggiore controllo sul lavoro del suo corpo. Grazie all'allenamento alla sbarra, le braccia diventano più forti (ma non più massicce) e la pancia sporgente - più piccola. Barre è una combinazione di allenamento cardio e allenamento di forza, quindi brucia grassi e costruisce muscoli allo stesso tempo.

Un altro effetto dell'allenamento sistematico alla sbarra è il ripristino della figura corretta - eretta. Gli esercizi saranno utili sia per le donne più giovani che per quelle anziane, perché rafforzano i muscoli del pavimento pelvico, che a loro volta possono facilitare il parto e proteggere da un disturbo così scomodo come l'incontinenza urinaria. L'allenamento alla sbarra è molto sicuro, il rischio di lesioni è minimo, motivo per cui questo tipo di esercizio è consigliato anche alle donne in gravidanza. Barre può essere utilizzato anche come forma di esercizi correttivi o come supplemento a qualsiasi altro tipo di allenamento. Come ogni attività fisica, la sbarra ha un effetto positivo sulla psiche, migliorando l'umore.

Esempi di esercizi alla sbarra provengono dal CD e dal libretto "Barre. Ricetta per una figura perfetta" di Mariola Bojarska-Ferenc e Piotr Lewandowski. L'allenamento presentato dura 50 minuti e può essere suddiviso in segmenti da 10 minuti per i singoli gruppi muscolari.

Circa l'autoreAnna Sierant Editore responsabile delle sezioni Psicologia e Bellezza, nonché della pagina principale di Poradnikzdrowie.pl.Come giornalista, ha collaborato, tra gli altri. con "Wysokie Obcasy", i siti web: dwutygodnik.com ed entertheroom.com, il trimestrale "G'RLS Room". Ha anche co-fondato la rivista online "PudOWY Róż". Gestisce un blog jakdzżyna.wordpress.com.

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ABC degli esercizi