Lo sport agisce come stimolatore dell'organismo: stimola la secrezione degli ormoni responsabili dei processi vitali, migliorando il funzionamento degli organi e favorendo così la pulizia e la rigenerazione. Ti suggeriamo come far muovere il tuo corpo passo dopo passo e motivarti a fare esercizio regolarmente.

L'uomo non è stato fatto per sedersi e fare affidamento sul divano. Basta osservare i bambini piccoli: quando non dormono, sono costantemente in movimento. Questo istinto innato viene soppresso con l'età e le proporzioni naturali del movimento e del riposo sono disturbate. Ciò è particolarmente visibile in inverno, quando di solito abbiamo meno traffico rispetto alle altre stagioni dell'anno. Una delle conseguenze è un calo della forma in primavera. Ma sta solo a noi cambiarlo.

Anche un'attività non molto intensa, ma svolta regolarmente, migliorerà le tue condizioni e avrà un effetto positivo sulla psiche, perché l'esercizio fisico attiva le endorfine, gli ormoni responsabili del benessere. Questo effetto è particolarmente visibile quando pratichiamo sport all'aperto e catturiamo una maggiore dose di luce solare. Dopo diversi mesi di pigrizia invernale, non è facile costringersi a fare esercizio. Ma non devi - o addirittura non dovresti - iniziare subito con una sessione di addestramento omicida.

L'avvio dovrebbe essere graduale, tenendo conto delle possibilità individuali. Consigliamo su come iniziare il risveglio fisico e su come scegliere il tipo di attività. È importante essere motivati ​​in modo sistematico, appropriato e adattare l'attività alle proprie esigenze, preferenze e momento della giornata.

1. Inizia la giornata con un riscaldamento

Facilita il passaggio dal riposo notturno all'attività diurna, che può essere il momento più difficile della giornata per un organismo pigro. Anche se sembra banale, un buon riscaldamento "sistema" il corpo e la psiche per l'intera giornata, preparando per le prossime attività.

  • Imposta la sveglia su un'ora precedente: un quarto d'ora è sufficiente per iniziare. Quando ti svegli, non alzarti subito, allungati, poi siediti, fai alcuni respiri profondi, girando i cerchi con i piedi, le mani, la testa, attivando le articolazioni delle spalle e poi alzati in piedi.
  • Apri la finestra, bevi qualche sorso d'acqua con miele e limone in cucina (il miele dovrebbe sciogliersi nell'acqua durante la notte, aggiungi il succo di limone al mattino).
  • Ritorna nella stanza ventilata e fai una dozzina di esercizi di stretching, circolazione e oscillazione,curve, torsioni del corpo. Riscalda le articolazioni, iniziando dai polsi e dalle caviglie, andando al centro uno per uno (gomiti e ginocchia, poi articolazioni delle spalle e dell'anca). Respira profondamente. Un riscaldamento stimolerà la circolazione e ad ogni movimento successivo sentirai il tuo corpo adattarsi all'attività. Quando tutte le tue articolazioni sono calde, finisci.
  • Per i prossimi giorni puoi semplicemente riscaldarti: è importante farlo ogni giorno. A tempo debito, portala a corte; Lascia che sia una camminata vigorosa di 20-30 minuti con una pausa per esercizi di stretching, ad esempio su una panca o in una palestra locale sotto il cloud. Importante: non correre al mattino, perché le articolazioni si pizzicano dopo il riposo notturno ed è più facile ferirsi.
  • Dopo l'esercizio, bevi di nuovo acqua, rinfrescati, fai una doccia, alternando acqua calda e fredda - questo rigenererà i muscoli dopo l'esercizio e migliorerà l'immunità. Fare colazione. Probabilmente non avrai bisogno del tuo caffè mattutino per svegliarti dal sonno e noterai con soddisfazione che un cervello ben ossigenato lavorerà più a lungo senza stancarti o perdere la concentrazione.
Ti sarà utile

Ricordarsi di bere acqua prima, durante e dopo l'allenamento. Bevete spesso, in piccole porzioni, qualche sorso ciascuno: l'acqua sarà quindi utilizzata meglio di una bottiglia da mezzo litro assorbita in una volta. Idratando il tuo corpo, aiuterai i tuoi reni a rimuovere le tossine. La scelta migliore è l'acqua minerale naturale, mediamente mineralizzata (500-1500 mg di minerali per litro) da fonti sotterranee, che ti fornirà magnesio, calcio, potassio e sodio. Evita l'acqua gassata: l'anidride carbonica in essa contenuta ha un effetto acidificante. Tuttavia, vale la pena aggiungere all'acqua il succo di limone: contrasta l'acidificazione, che è il risultato di uno sforzo fisico troppo intenso.

2. Allena ciò che ti dà piacere

L'attività fisica non deve essere un lavoro ingrato, dovrebbe darti piacere, perché aumenterà la tua motivazione. Considera come puoi combinarlo con le tue preferenze. Se ti piace la musica e il ballo, iscriviti a un corso di Zumba, di ballo liscio o fai i tuoi esercizi preferiti con la musica. Se sei un fan della letteratura, porta con te le cuffie e ascolta gli audiolibri durante il tuo allenamento. Ti piace allenarti in compagnia: fissa un appuntamento con i tuoi amici o unisciti a un fitness club per esercizi di gruppo (maggiori informazioni a pag. 92). Fai fatica a staccarti dalla TV: fai esercizio a casa su una cyclette. Sei un tipo meditativo: non solo lo yoga sarà adatto a te, ma anche il nuoto a lunga distanza, il canottaggio e le passeggiate nei boschi. Ti piacciono le sfide difficili e gli enigmi: prova ad allenarti su una parete da arrampicata.

3. Scegli la tua attività finorail

L'avvio al mattino è un brevetto soprattutto per le persone impegnate che trascorrono la maggior parte del loro tempo in ufficio o alle riunioni. Vale la pena integrarlo con una formazione aggiuntiva dopo il lavoro o durante il giorno (se hai, ad esempio, una pausa più lunga a mezzogiorno, ma lavori fino a tardi). Nella prima metà della giornata e nel primo pomeriggio, gli esercizi per favorire la concentrazione, abbinati a respirazione consapevole e stretching, e per alleviare i problemi alla schiena nelle persone che svolgono un lavoro sedentario (es. yoga, pilates, seduta su una palla) saranno migliori . Nel pomeriggio utilizzeremo attività che aiutano a ridurre lo stress accumulato: jogging, pattinaggio a rotelle, aerobica, zumba, ballo liscio, nuoto, remi, spinning, arti marziali. NOTA: non allenarsi intensamente subito prima del riposo notturno, perché potrebbe causare difficoltà ad addormentarsi. Stimolato dall'esercizio, il corpo ha bisogno di circa 2 ore per calmarsi prima di andare a letto.

4. Adatta lo sforzo alle tue capacità

Affinché lo sforzo sia benefico, la sua intensità deve essere adattata alle capacità individuali e aumentata gradualmente. Chi non si è mai allenato e vorrebbe fare qualcosa di più delle piacevoli passeggiate o del ciclismo lento, dovrebbe consultare preventivamente un medico e fare alcuni test. Si consiglia cautela se si soffre di una malattia cronica, soprattutto del sistema cardiovascolare - a questo punto, però, vale la pena aggiungere che un'attività fisica ben scelta coadiuva la cura delle malattie di questo sistema. Scegli il tipo di attività che il tuo corpo accetta e si adatta alle tue esigenze. Se vuoi aumentare la flessibilità del corpo, pilates, yoga, nuoto, esercizi in acqua saranno adatti a te (in caso di problemi alle articolazioni e alla colonna vertebrale, vale la pena allenarsi sotto la supervisione di un istruttore fisioterapista professionista) . Vuoi migliorare la tua forma cardiovascolare - scegli uno sport aerobico o intervallato: ciclismo, pattinaggio a rotelle, jogging, aerobica, nordic walking, spinning, tabata. Non scoraggiarti se ti senti dolorante anche dopo un piccolo sforzo: è un fenomeno naturale per i principianti. Evita il sovrallenamento, tuttavia, poiché uno sforzo eccessivo sovraccarica il corpo.

5. Cerca supporto nel gruppo

L'esercizio in compagnia aiuta ad andare avanti. Nel gruppo, ci incoraggiamo a vicenda, ci sosteniamo e ci incoraggiamo a vicenda. Quando ci si allena in una squadra con un istruttore, abbiamo anche un supporto professionale, perché l'istruttore seleziona esercizi con il livello di difficoltà e intensità appropriati e si assicura che ci esercitiamo correttamente. Grazie a questo, non vi è alcun rischio di infortuni e sovrallenamento.

mensile "Zdrowie"

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ABC degli esercizi