Il rollio dei muscoli dopo l'allenamento è estremamente importante, ma ancora sottovalutato. Il rollio muscolare può essere eseguito sia prima che dopo l'allenamento. Roller è un dispositivo che può sostituire più di una visita da un fisioterapista. È sufficiente una rotazione regolare più volte alla settimana per ridurre il dolore muscolare, accelerare la rigenerazione e aumentare la loro flessibilità. Controlla come far rotolare i singoli gruppi muscolari.

Il rollio dei muscoli è abbastanza sgradevole, ma ne vale sicuramente la pena. Più aree del nostro corpo fanno male, più dovremmo concentrarci sul rotolarle. Sfortunatamente, è così che funziona, ma vale la pena provare, perché il dolore che proveremo potrebbe presto trasformarsi in una piacevole sensazione di "lasciarsi andare" e sciogliere un muscolo teso.

Puoi allungare i muscoli sia prima che dopo l'allenamento. Quando scegliamo la prima opzione, migliorerà l'afflusso di sangue al muscolo, lo riscalderà e lo preparerà per l'esercizio. Se decidiamo di far rotolare i muscoli dopo l'allenamento, accelereremo i processi rigenerativi del muscolo, scioglieremo i punti troppo tesi ed elimineremo il dolore causato dal sovrallenamento.

Il rotolamento ha molti grandi effetti sulla salute, ma i benefici che ottieni dipendono dall'attrezzatura che scegli, dalla tecnica di rotolamento e dalla stagione che scegli.

Rolling muscolare - che cos'è

Rolling comporta il massaggio dei muscoli con un rullo appositamente progettato. Questo movimento può essere paragonato allo stendere un impasto. Lo stesso accade quando appoggi il peso sul rullo e ci fai scorrere su e giù. Il rullo stesso può anche essere paragonato a un mattarello, ma il rullo è molto più spesso, è fatto di una plastica speciale e la sua superficie è spesso ricoperta da ulteriori sporgenze.

Rolling è il modo migliore per combattere il dolore muscolare e la rigidità. Massaggiando i muscoli, il rullo massaggia anche la fascia, sottili membrane protettive che possono aderire ai muscoli.

Questo è spesso il caso quando il nostro allenamento è ripetitivo e basato sugli stessi movimenti, ad esempio allenamenti frequenti e prolungati in bicicletta o bodybuilding. Quindi la flessibilità dei muscoli diminuisce, il che si traduce in un accesso più debole di sangue, ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli e i prodotti tossici iniziano ad accumularsi in essi.metabolismo. Pertanto, si formano punti trigger e si verifica dolore. Ed è a questo che serve il rotolamento! Ha lo scopo di ripristinare l'equilibrio fascia-muscolare, alleviare il dolore e aumentare le prestazioni sportive.

Rollio muscolare - quali sono gli effetti

Il rotolamento ha molti benefici per la salute, vale la pena tenerli a mente e non ritardare quando si notano i primi sintomi di muscoli "bloccati". Gli effetti del tiro includono:

  • distacco della fascia dai muscoli
  • eliminazione dei dolori muscolari e articolari
  • migliore efficienza muscolare
  • migliore apporto muscolare
  • rassodamento della pelle
  • riduzione della cellulite
  • accelerazione della rigenerazione dopo l'esercizio
  • riducendo la quantità di acido lattico nei muscoli, meno indolenzimento
  • aumento della flessibilità muscolare
Rullo - rullo massaggiante

Per il rotolamento è necessario un rullo massaggiante in schiuma specializzato, noto anche come rullo. Ci sono molti tipi di rulli sul mercato, puoi trovare, tra gli altri

  • rulli lisci- possono essere divisi in duri e morbidi. Sono destinati ai principianti ea coloro che si concentrano maggiormente sull'allenamento con un rullo e sul rotolamento, ad esempio sulla colonna vertebrale.
  • rulli con sporgenze- ci sono piccole sporgenze sul guscio, che massaggiano ulteriormente gli scarichi vuoti nel corpo. Saranno perfetti per le persone che sono pizzicate e doloranti. Sono consigliati solo a chi ha una soglia del dolore alta!
  • rulli lunghi- destinati al massaggio completo del corpo. Molto universale.
  • rulli corti- sono adatti principalmente per arrotolare punti specifici del corpo, ad esempio polpacci o avambracci.

Vale anche la pena prestare attenzione al grado di durezza del rullo. Esistono tre tipi di durezza: morbida, media e dura. I rulli morbidi sono consigliati per i principianti, quelli duri - per le persone abituate a rotolare.

Arrotolare la pianta dei piedi con palline da tennis o da golf

Come far rotolare i muscoli?

Rotolare non è un'attività difficile e capita spesso che sappiamo intuitivamente come muoverci su un rullo. Tuttavia, vale la pena familiarizzare con la tecnica di base del rollio prima di procedere:

  1. Ogni parte del corpo deve essere arrotolata per non più di 3 minuti. Ciò significa che dovremmo guidare un determinato muscolo circa 8 volte su e giù.
  2. Durante il rotolamento, ricordarsi di non far rotolare il rullo sulle articolazioni, ad esempio le articolazioni del ginocchio o dell'anca.
  3. Il rotolamento corretto dovrebbe essere fatto muovendosi lentamente versosettori consecutivi del muscolo centimetro per centimetro
  4. Se ci imbattiamo in un luogo molto doloroso, dovremmo fermarci lì per diversi secondi. Se il dolore inizia a cessare, è un segnale che il muscolo si sta lasciando andare, ma se questo posto inizia a ferirci molto di più, dobbiamo cambiare velocemente il baricentro. Ciò potrebbe significare che questo punto trigger è una fascia fortemente incollata a un muscolo e lo stiamo incollando insieme ancora di più. In questi casi è necessario l'aiuto di un fisioterapista qualificato per allentare i punti trigger con la terapia manuale.

Far rotolare i muscoli passo dopo passo

  1. Vitelli.Per rotolare i polpacci, dovresti sostenere le mani con la schiena. Il rullo va posizionato esattamente sul muscolo gastrocnemio e, appoggiandosi sulle mani, si muove avanti e indietro. Guida il tuo corpo a destra e a sinistra in modo che il rullo possa raggiungere anche i muscoli ai lati del polpaccio.
  2. Muscoli quadricipiti della coscia.Sdraiati sul rullo in modo che sia appena sopra le ginocchia. Quindi spostati in avanti fino a quando non è sotto la colonna vertebrale dell'anca e torna alla posizione iniziale.
  3. Muscoli della parte posteriore della coscia.Sdraiati sul rullo e posizionalo sui muscoli posteriori della coscia. Usando le mani, procedi avanti e indietro dalla fossa poplitea fino all'inizio del muscolo grande gluteo.
  4. Muscoli glutei . Per massaggiare i muscoli glutei, siediti sul rullo con i glutei e spingi le gambe avanti e indietro dal tappetino. Ricorda di andare di tanto in tanto a sinistra e a destra, dove si trovano i muscoli glutei medi e piccoli. Inoltre, non aver paura di guidare il rullo un po' più in alto del muscolo ileopsoas.
  5. La fascia ileotibiale . Sdraiati sul lato del rullo in modo che sia sul fianco. Fai dei delicati movimenti su e giù. Prima di iniziare a rotolare, posiziona il tuo corpo in modo che sia leggermente inclinato all'indietro.
  6. Muscoli dell'interno coscia . Sdraiati a pancia in giù, piega una gamba e posizionala delicatamente di lato. Metti il ​​rullo sotto la gamba piegata sulla coscia. Massaggia gli adduttori mentre ti muovi avanti e indietro sul rullo.
  7. Cresta . Sdraiati sulla schiena, piega le gambe all' altezza delle ginocchia e posiziona il Roller sulla schiena, vicino alle scapole. Spostare il rullo, ma non cavalcarlo sulle aree cervicali e della colonna vertebrale.
  8. Muscoli lombari . Per massaggiare la parte bassa della schiena, devi sederti sul rullo in modo che sia all'incirca alla stessa altezza dei fianchi. Quindi spostati su di esso, ma ricordanon massaggiare le vertebre sporgenti, ma solo i muscoli estensori della colonna vertebrale
  9. Fascia plantare . Quando si massaggiano i piedi, prestare la massima attenzione alla parte centrale del piede. Avrai bisogno di una pallina da tennis o di una pallina da golf per questo. Se hai un rullo con inserti, puoi anche provare il massaggio eseguito con esso.

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