Lo stretching è un elemento inseparabile di ogni allenamento. Durante l'esercizio, i muscoli sono messi a dura prova: si contraggono e si irrigidiscono. Indipendentemente dallo sport che fai, quando ti alleni regolarmente, i tuoi muscoli diventano più rigidi e più corti. Impara i metodi per allungare i muscoli e scegli il tipo di stretching più adatto a te.
Qualcuno può fare stretching?
Indipendentemente dall'età, tutti dovrebbero fare degli esercizi di stretching. Tuttavia, non tutti lo fanno con la stessa facilità. Cosa influenza il potenziale di flessibilità? Del resto è risaputo che non tutti noi abbiamo la predisposizione per diventare una ginnasta artistica. Ebbene, la genetica gioca un ruolo importante, ovvero le capacità di allungamento naturale, la struttura ossea e le proprietà del tessuto connettivo.
Inoltre, la mobilità e la flessibilità diminuiscono con l'età, il che è correlato alla perdita di elasticità del tessuto connettivo. Le donne sono più flessibili degli uomini. Ciò è dovuto alla struttura anatomica e alle differenze nella struttura delle articolazioni.
Più una persona è attiva, maggiore è la gamma di movimento che ha nell'articolazione e più flessibile è. Anche i tipi di articolazioni, ovvero le strutture ossee che limitano il movimento e la flessibilità del tessuto connettivo e la risposta del muscolo agli stimoli nervosi, influiscono sulla capacità di allungamento.
I muscoli caldi si allungano molto meglio e quando il livello di stress è basso (si può osservare tra i veri yogi). Ciò che influisce anche sul potenziale di mobilità è il tessuto connettivo, ovvero tendini, legamenti, fascia, allungamento muscolare e il contenuto di elastina che assicura flessibilità. Con l'età, il rapporto tra elastina e collagene diminuisce.
1. Metodi di stretching muscolare: stretching statico
1.1. Statico
Questo è un lento allungamento muscolare. Si tratta di rilassare i muscoli, che vengono poi allungati gradualmente. Dovrebbero essere necessari 15-20 secondi per mantenere il muscolo in posizione tesa. Questo metodo di stretching è consigliato per il basso rischio di lesioni. È semplice e sicuro.
1.2. Allungamento facile
Questo metodo consiste in 3 fasi:
- allungamento graduale e lento dei muscoli per ridurre la tensione dei muscoli, che durante questo periodo aumentano di lunghezza,
- mantieni questa posizione per 10-30 secondi,
-approfondire una determinata posizione eliminando il riflesso di allungamento, mantenendolo per altri 10-30 secondi (non permettere al muscolo di irrigidirsi nuovamente).
1.3. Stretching rilassato
Mantenere una determinata posizione da 20 secondi a diversi minuti, che fa sì che il muscolo costantemente energizzato si "lasci andare", che ti permette di rilassarti e approfondire la posizione.
2. Metodi di allungamento muscolare: allungamento isometrico
2.1. Stretching dopo aver sforzato i muscoli.
Questo è un metodo di stretching che viene eseguito dopo una tensione muscolare (può verificarsi durante una contrazione isometrica o durante una serie di esercizi di forza).
2.2. Stretching sportivo
Tensione isometrica di un dato muscolo, seguita da rilassamento. Si compone di 3 fasi:
- stringere i muscoli o il gruppo muscolare premendo con la massima forza possibile per 10-30 secondi (tensione isometrica),
- rilassa i muscoli per 2-3 secondi,
- allunga con calma i muscoli e rimani in questa posizione massima per la stessa quantità di tensione che avevi quando stringi (10-30 secondi).
2.3. PNF - Priming neuromuscolare propriocettivo
Si compone delle seguenti fasi:
- allunga il muscolo in una determinata posizione,
- stringere il muscolo già allungato - isometricamente (10-30 secondi),
- rilassa il muscolo per circa 2-3 secondi,
- ci allunghiamo ancora approfondendo il movimento.
3. Metodi di stretching muscolare: stretching dinamico
3.1. Espansione balistica - NO!
Consiste in un rapido e dinamico approfondimento dei movimenti, il cosiddetto ritorno elastico. Durante lo stretching, la pulsazione e il ritorno elastico vengono utilizzati per approfondire l'allungamento. Tali movimenti improvvisi non aumentano la flessibilità, anzi, causano un alto rischio di lesioni e irrigidiscono i muscoli.
3.2. Stretching dinamico - attivo
Si tratta di un graduale aumento del range di movimento dell'articolazione attraverso movimenti controllati, fluidi e continui al fine di sviluppare una flessibilità ottimale nei movimenti sfaccettati. È importante sottolineare che questo tipo di stretching si basa sulla funzionalità (cioè imita i movimenti che facciamo ogni giorno).
Inoltre, migliora la stabilità delle articolazioni, perché dobbiamo mantenere l'equilibrio durante l'esercizio. Stabilizziamo il bacino, le scapole e la colonna vertebrale. Tale allenamento migliora la fluidità dei movimenti e riduce l'attrito nelle articolazioni.
Questo è un metodo di preparazione eccellente per impegnarsi in sport dinamici.
Che aspetto ha lo stretching dinamico?
Vengono effettuate le mossesfaccettate, come: cerchi, altalene, rotazioni in tutte le direzioni (front-back, up-down, destra-sinistra). I movimenti devono essere effettuati in tutta la loro estensione per il dato giunto.
4. Metodi di stretching muscolare: stretching passivo (in coppia)
Con l'aiuto di un partner che ti aiuta a fare la mossa e funge da trainer. È importante che ci sia piena comunicazione tra i partner. Ogni esercizio ha due parti: prima contrazione isometrica (10-30 secondi) seguita dal trainer che rilassa e allunga il muscolo (10-30 secondi). Questo metodo è spesso utilizzato da atleti che conoscono perfettamente il proprio corpo.