Un riscaldamento è parte integrante di ogni allenamento. Mentre ti riscaldi, i muscoli e le articolazioni si preparano per lo sforzo che ti attende. Guarda il video con Ola Żelazo e impara come eseguire correttamente gli esercizi di riscaldamento.

Il riscaldamentoè una serie di semplici esercizi che preparano il corpo all'esercizio. Grazie ad esso, si riduce il rischio di lesioni e aumenta l'efficacia dell'allenamento. Per essere efficace, dovrebbe durare almeno 10 minuti e coprire tutte le parti del corpo.

Un esempio di riscaldamento con Ola Żelazo

Ola Żelazo, un istruttore di fitness, mostra come eseguire correttamente gli esercizi di riscaldamento. Il riscaldamento è vario ed è adatto come introduzione a qualsiasi tipo di esercizio. Può anche essere considerato un corso separato per principianti o anziani.

Gli esercizi individuali richiedono circa 15-20 secondi. Dovresti passare senza problemi tra movimenti consecutivi, senza fare pause. È importante mantenere lo stomaco tirato in dentro e le ginocchia leggermente piegate durante il riscaldamento e respirare correttamente.

Riscaldamento: cammina sul posto - esegui tutti i seguenti esercizi mentre cammini

  • Alza le ginocchia mentre lavori con i gomiti piegati.
  • Dopo circa un minuto, inizia ad alzare le braccia ai lati come se stessi spiegando le ali.
  • Quindi unisciti al movimento in avanti e al basso
  • Il movimento successivo è un forte disimpegno del torace con lo stiramento simultaneo delle braccia avanti e indietro.
  • Con le braccia aperte, inizia a girare intorno ai gomiti.
  • Quindi alza le braccia sopra la testa e verso il basso mentre stringi le scapole insieme. Ricordarsi di respirare correttamente - espirare quando si alzano le braccia, inspirare quando si abbassano.

Riscaldamento: esercizi nella falcata laterale

  • Metti le mani sui fianchi, piega leggermente le gambe e fai affondi ritmici a destra ea sinistra.
  • Abbassa le braccia e aggiungi il lavoro per le spalle - fai circolare le spalle avanti e indietro
  • Aggiungi il lavoro completo del braccio girando all'indietro, alternativamente prima con la mano sinistra, poi con la mano destra e poi con entrambe le mani contemporaneamente.

Riscaldamento: cammina di nuovo

  • Cammina per circa 20 secondi, quindi inizia a sollevare le ginocchia all' altezza delle anche toccandole con il gomito opposto. Esegui questo e i prossimi esercizi mentre cammini.
  • Inizia la marcia larga - fai un passo ai lati, alternando la gamba destra e la gamba sinistra. Tieni le ginocchia piegate
  • Torna all'affondo - fai un lungo passo indietro con una gamba o l' altra. Allo stesso tempo, alza entrambe le mani in avanti all' altezza della tua testa.
  • Porta le ginocchia di lato per circa mezzo minuto, quindi aggiungi una torsione dell'anca al movimento di sollevamento.

Riscaldamento: esercizi statici

  • Allarga i piedi alla larghezza delle spalle e circonda i fianchi.
  • Quindi, con le ginocchia piegate, tira il coccige in avanti e inclinalo indietro come se volessi dondolarlo.
  • Alza la mano destra e piegati sul lato sinistro. Dopo 20 secondi cambia pagina
  • Tenendo le gambe leggermente piegate e unendo le scapole, metti le mani sui fianchi e piegati in avanti.
  • Rimanendo in posizione inclinata, passa alle torsioni dinamiche. Quindi rallenta il ritmo dell'esercizio e alza lentamente una mano, l' altra volta, verso l' alto.

Fare riscaldamento con Ola Żelazo invece di allenarsi?

Se stai appena iniziando la tua avventura con il fitness, puoi iniziare riscaldandoti con Ola Żelazo 3-4 volte a settimana per 2 settimane. Quindi, aggiungi altri esercizi in modo che il tempo di allenamento possa essere esteso a 20 minuti. Nella quarta settimana, aggiungi un altro tipo di esercizio in modo che l'intero allenamento duri 25-30 minuti. In questo modo eviterai dolori muscolari e preparerai il tuo corpo per allenamenti più faticosi in futuro.

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ABC degli esercizi