Lo stretching statico è un esercizio volto a rilassare i muscoli dopo l'allenamento. Gli esercizi statici sono uno dei più efficaci e sicuri, quindi puoi eseguirli senza timore di lesioni. Scopri come eseguire correttamente lo stretching post-allenamento.
Lo stretching staticoèesercizi , che implicano lo stretching dei muscoli a riposo (cioè isolare il gruppo muscolare nella giusta posizione e mantenerlo posizione per un po') e poi rilassandoli. Lo scopo dell'esercizio statico è quello di raffreddare, "calmarsi" e sciogliere il corpo dopo l'allenamento fisico, e quindi - consentire ai muscoli di rigenerarsi più velocemente e liberarsi del dolore. Lo stretching statico è anche una buona soluzione per le persone in fase di riabilitazione o che hanno problemi di postura.
Vale la pena sapere che esistono due tipi di stretching statico:
- passivo - consiste nell'eseguire un movimento fino ad uno stretching indolore e mantenere questa posizione per un certo periodo di tempo;
- attivo - consiste nello stirare il corpo e mantenerlo in questa posizione grazie alla tensione dei muscoli antagonisti (contrattori), attivi in questo movimento.
Stretching statico - regole
Lo stretching staticodovrebbe essere fattodopo l'allenamento . Eseguito prima dell'allenamento, può danneggiare le fibre muscolari (e gli esercizi seguenti dopo lo stretching possono danneggiare ulteriormente i muscoli), portare all'anestesia delle parti del corpo allungate, che aumenta il rischio di sforzare i muscoli che segnaleranno dolore troppo tardi, e può anche rendere difficile ai muscoli l'esecuzione del lavoro dinamico.
Lo stretching staticodovrebbe richiedere circa 15-20 minuti. Durante questo periodo, è meglio fare 5-8 esercizi. Completa una serie di ogni esercizio (10 ripetizioni), muovendoti senza intoppi dall'uno all' altro. La prima fase di un determinato esercizio di stretching consiste nel contrarre i singoli muscoli per 15-30 secondi (attenzione a non causare dolore poiché potrebbe strappare i tessuti), e la seconda fase è di 2-5 secondi per rilassarsi.
Stretching statico - ESERCIZI
ESERCIZIO 1
Stai in piedi con le ginocchia unite. Quindi afferra il piede con la mano e tiralo verso di tenatiche. Il corpo non dovrebbe inclinarsi lateralmente durante l'allenamento. Rimani in questa posizione per 15-30 secondi. Quindi ripetere l'esercizio con l' altra gamba
ESERCIZIO 2
Inginocchiati su un ginocchio e allunga l' altra gamba davanti a te e raddrizza all' altezza del ginocchio (la gamba raddrizzata dovrebbe essere dritta). La schiena dovrebbe essere raddrizzata durante l'esercizio.
ESERCIZIO 3
Inginocchiati su un ginocchio e piega l' altra gamba ad angolo retto. Quindi metti le mani sulle ginocchia e premi contro di esse con il peso del corpo, piegando leggermente (a questo punto dovresti piegare leggermente la gamba). La schiena dovrebbe essere dritta e il bacino non dovrebbe oscillare lateralmente.
ESERCIZIO 4
Stai in piedi con i piedi uniti. Quindi piegati e metti le mani sul pavimento. La distanza tra mani e piedi dovrebbe essere di circa 30 cm. Il piede dovrebbe essere dritto e il tallone dovrebbe toccare il suolo. Quindi metti un polpaccio sull' altro e mantieni questa posizione per 15-30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l' altro polpaccio
ESERCIZIO 5
Sdraiati a pancia in giù sul materassino, afferra i piedi con le mani e portali ai glutei. Metti la testa sul tappetino e cerca di rilassarti. Rilascia una gamba a terra e solleva delicatamente l' altra gamba. La testa dovrebbe essere sempre sul tappetino. Scambia gamba. Abbassa le gambe a terra e alzati in piedi
ESERCIZIO 6
Sdraiati a pancia in giù sul materassino. Quindi sostenere il corpo sulle braccia raddrizzate e tirare la testa verso l' alto mentre i muscoli addominali si allungano. Quindi prendi una posizione in ginocchio appoggiata. Le cosce e le braccia dovrebbero essere parallele tra loro con le ginocchia alla larghezza delle spalle. Partendo da questa posizione, abbassa lentamente la testa facendola scorrere tra le spalle mentre sollevi la colonna vertebrale toracica (chiamata schiena di gatto).
ESERCIZIO 7
Stai in piedi con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi. Quindi piegati in modo da poter appoggiare liberamente le mani sul pavimento. Quindi prova a portare il ginocchio, poi la gamba sinistra, poi la gamba destra fino alla spalla.
ESERCIZIO 8
Sdraiati a pancia in giù sul materassino. Quindi prendi una posizione in ginocchio appoggiata. Con la mano destra, afferra la gamba destra e tira forte il tallone verso di te. La mano dovrebbe essere molto piegata al gomito. Cerca di mantenere l'equilibrio in questa posizione per 15-30 secondi. Quindi ripetere l'esercizio con l' altra gamba